Low Carb Rezepte

Fisch-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch

2 Portionen

Zutaten:
 

500 gr. Fischfilet(s), TK oder frisch (z. B. Pangasius, Seelachs)

1 Zucchini

2 Paprikaschote(n), gelb und orange

1 mittelgroße Zwiebel

100 gr. Brokkoli, frisch oder TK

2 Frühlingszwiebel(n)

500 ml      Kokosmilch

1 Prise Ingwerpulver

1 EL Rapsöl

1 EL Sesamöl

Salz und Pfeffer

Knoblauch, Dill

Zubereitung
Fisch auftauen, falls Tiefkühl-Fisch verwendet wird. Abtropfen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Salzen, pfeffern und beiseitestellen. Die beiden Ölsorten mischen. Das Gemüse putzen. Zucchini halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel hacken, Paprikaschoten würfeln, Brokkoli in Röschen teilen bzw. TK-Brokkoli abmessen. Frühlingszwiebeln, auch das Grün, in Ringe schneiden. Bis auf den Brokkoli alles in der Ölmischung gut anbraten und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Dill nicht zu zaghaft würzen. Sesamöl hat einen starken Eigenschmack und ein intensives Aroma. Wer das nicht so mag, kann natürlich nur Rapsöl verwenden. Wenn das Gemüse gut angebraten ist, die Kokosmilch dazu gießen und einmal aufkochen lassen. 15 Minuten auf kleiner Flamme, am besten ohne Deckel, köcheln lassen, bis die Sauce etwas reduziert ist. Evtl. mit Saucenbinder für helle Saucen binden (dann ist es aber nicht mehr 100 % Low Carb, die Menge macht nicht viel aus). Dann den Brokkoli dazugeben (TK-Brokkoli ist sehr schnell gar und hat keinen Biss mehr, daher erst an dieser Stelle einfügen!) Dann eine Prise Ingwer zugeben, aber Vorsicht beim Dosieren, der Geschmack soll nicht zu dominant werden. Zum Schluss den Fisch dazugeben, noch einmal alles aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen, dann ist der Fisch gar. Man kann Reis dazu servieren, dann ist es aber kein Low Carb-Gericht mehr. Ich habe keine Beilage vermisst, natürlich passt auch ein knackiger Salat.

Low Carb Sandwich

1 Portion

Zutaten

20 gr. Kleie (Haferkleie)

1 Ei

45 gr. Quark, auch Magerquark

1 TL Backpulver

Salz und Gewürze nach Wahl

Für den Belag:

1 EL Frischkäse

1 Scheibe Schinken oder andere Wurst

1 Scheibe Käse

Zubereitung

Haferkleie und Backpulver in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und vermischen. Quark und Ei dazugeben, verrühren. Mit Salz und Gewürzen mischen, 10 Minuten quellen lassen. Abgedeckt 3 Minuten in die Mikrowelle stellen. Rausnehmen, umdrehen und offen bei einer Minute erhitzen. Wer mag, kann es nochmal toasten, ich schneide es in der Mitte durch, bestreiche es mit Frischkäse, lege Wurst und Käse darauf und gebe es in den Sandwichtoaster. Falls der Toast sich nicht umdrehen lässt, die Masse herausholen und umgedreht mit dem Löffel an die Schüssel drücken. Schmeckt lecker, der Toast hat nur 7 gr. Kohlenhydrate.
 

Low Carb Püree

2 Portionen
Zutaten
 

500 gr.      Blumenkohl

4 EL Doppelrahmfrischkäse

1 EL Butter oder Sahne (beliebig)

Salz und Pfeffer

Muskat

Zubereitung
Den Blumenkohl in Röschen teilen und ½ Stunde in gesalzenes Wasser legen, dabei kommt evtl. vorhandenes Kleingetier heraus. Danach in frischem Salzwasser ca. 15 Minuten weichkochen. Sehr gut abtropfen lassen und heiß mit einem Stabmixer pürieren oder durch die Kartoffelpresse drücken. Mit Butter und Frischkäse vermengen, mit Salz, Pfeffer und evtl. Muskat abschmecken. Warm servieren. Auch lecker mit Steak und frischem knackigem Kopfsalat! Wer mag, kann Frischkäse untermischen.

Eierlasagne

2 Portionen
Zutaten

½ Becher Crème fraîche

170 gr. Hackfleisch

½ Zwiebel

400 gr. Tomaten, geschnitten

500 gr. Tomaten, passiert

66,7 gr. Käse, gerieben

ca. 250 ml Sahne

MP Mehl

Öl, Salz, Pfeffer, Muskat

Kräuter, z. B. Oregano, Basilikum, Thymian

2 Eier

Zubereitung:

Lasagneplatten: Eier aufschlagen und verquirlen. Backblech mit Backpapier auslegen, Eimasse darauf geben und gleichmäßig verteilen. Das Blech in den Ofen schieben und die Eier bei 80 bis 100 °C stocken lassen. Immer wieder reinschauen und die Masse glatt auf dem Blech verteilen, damit eine gleichmäßige Platte entsteht. Für die Hackfleischfüllung: Zwiebeln schälen und hacken, glasig anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben. Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und braten. Anschließend mit den gehackten oder frischen Tomaten und den passierten Tomaten ablöschen. Nach Belieben abschmecken und ziehen lassen. Ich nutze gern Oregano, Basilikum, Thymian, eigentlich alles, was grün und vorhanden ist. Für die Béchamel-Sauce: Ein wenig Öl heiß werden lassen und mit der Messerspitze Mehl vermengen. Mit Sahne und einem Schuss Wasser ablöschen, cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Crème fraîche hinzugeben und zur Seite stellen. Die Eimasse in Scheiben schneiden, die der genutzten Auflaufform entsprechen. Abwechselnd, beginnend mit der Hackfleischsauce, Sauce Béchamel-Sauce und Lasagneplatten in der Auflaufform stapeln. Die letzte Schicht sollte die Béchamel-Sauce sein, welche mit Käse überstreut wird. Alles bei 180 °C im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist. Da alle Zutaten bereits gar sind, ist die Backzeit variabel, am besten schmeckt es nach ca. 20 Minuten.

Low Carb Pizza

2 Portionen

Zutaten
1 ½ Dose Thunfisch, im eigenen Saft

3 Eier

2 Scheiben Kochschinken oder Salami

80 gr. Käse, gerieben

Salz, Pfeffer, Oregano

1 ½ Dose Thunfisch im eigenen Saft

Zubereitung
Zwei Eier in einer Schüssel verrühren. Den Thunfisch abtropfen lassen, zu den Eiern geben und alles durchmischen. Die Mischung auf ein Backblech mit Backpapier geben und rund formen. Der Boden sollte so 0,4 - 0,6 cm dick sein. Den Thunfischboden im vorgeheizten Backofen 10 bis 15 Minuten bei 180 °C backen.
Anschließend aus dem Ofen nehmen, mit Tomatensauce bestreichen, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Die Schinkenscheiben klein reißen und die Pizza damit belegen. Mit Käse bestreuen, das dritte Ei aufschlagen und auf die Pizza geben.
Danach die Pizza wieder in den Ofen geben und ca. 20 Min backen, bis das Ei gar ist und der Käse eine schöne goldene Farbe hat. Die Pizza kann nach Geschmack natürlich auch anders belegt werden.

Low Carb Brot

1 Portion

Zutaten
 

300 gr.      Magerquark

8 mittelgroße      Eier

100 gr.      Mandeln oder Haselnüsse, gemahlen

100 gr. Leinsamen, geschrotet

5 EL Speisekleie (Weizen)

2 EL Mehl oder Sojamehl

1 Pck. Backpulver

1 TL Salz

2 EL Sonnenblumenkerne

Butter für die Form

Zubereitung

Umluftherd auf 150 °C vorheizen, 15 min. die Hitze halten, bevor der Teig in den Ofen kommt. Quark, Eier und Backpulver in einer Schüssel mit dem Handrührgerät (Quirle) verrühren, die anderen Zutaten zugeben und gut durchrühren. In die gefettete Form (25 - 30 cm) geben, mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Bei 150 °C mindestens 90 Min. backen. Der Teig ist recht flüssig, das fertige Brot saftig/ feucht. Das kann mit mehr Kleie abgeändert werden. Das fertige Brot sollte im Kühlschrank in einer nicht fest geschlossenen Tüte aufbewahrt werden. Es lässt sich auch gut einfrieren.

Auberginen-Piccolini

2 Portionen

Zutaten
 

1 Aubergine

100 ml      Tomatensauce

50 gr. Salami

125 gr. Käse, geraspelt

Salz und Pfeffer

Zubereitung
Die Aubergine in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf einem Blech auslegen. Die Tomatensauce auf den Auberginenscheiben verteilen, bei Bedarf salzen oder pfeffern. Anschließend die Salami darauf verteilen und mit Raspel Käse bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Umluft) so lang backen, bis der Käse goldbraun ist. Die Salami kann durch einen anderen Belag ersetzt werden.

Low Carb Käse-Schinken-Röllchen

4 Portionen

Zutaten
 

4 große Eier

30 gr. Mandeln, gemahlen

150 gr. Käse, gerieben

2 EL Frischkäse (Kräuter oder Paprika)

50 gr. Parmesan

40 gr. Mayonnaise

8 Scheiben Kochschinken

4 Scheiben Cheddarkäse

4 Scheiben Gouda

Zubereitung
Für den Teig die Eier mit dem Schneebesen verquirlen, dann mit Mandeln, Reibekäse, Frischkäse und Parmesan verrühren. Die Masse ist relativ flüssig, das ist normal. Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für 5 - 10 Minuten bei 200 °C in den Ofen schieben. Der Teig sollte eine feste Konsistenz erreichen. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen in vier Rechtecke schneiden, jedes Rechteck mit Mayonnaise bestreichen und 2 Scheiben von dem Schinken sowie jeweils eine Scheibe Gouda und eine Scheibe Cheddar drauflegen. Zusammenrollen und noch mal für 10 - 15 Minuten in den Backofen geben, bis die Röllchen schön braun sind und der Käse zerlaufen ist.

Low Carb Lachs mit Ofengemüse

2 Portionen

Zutaten
 

250 gr.      Lachsfilet, auch TK

1 mittelgroße      Zucchini

1 mittelgroße      Paprika, rot oder gelb

300 gr. Cherry oder Roma Tomaten

150 gr. Champignons

100 gr. Schafskäse

2 Zehen Knoblauch

Salz und Pfeffer, Chili Öl

Zubereitung
Das Lachsfilet, falls TK, antauen lassen, waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer, nach Wunsch mit Kräutern, würzen.
Schafskäse in Würfel schneiden. Die Zucchini und Pilze in dünne Scheiben, die Paprika in Streifen schneiden. Tomaten halbieren oder vierteln. Knoblauch fein hacken. Das Gemüse mit Knoblauch, Salz und Pfeffer sowie ein paar Spritzern Chili Öl in einer Schüssel vermengen. Auf einem Backblech aus Alufolie eine "Schüssel" formen, d. h. die Ränder an 4 Seiten hochschlagen. Ich empfehle 2 Schichten Alufolie zu nehmen, so kann nichts auslaufen. Anschließend das Gemüse darauf verteilen. Den Lachs zufügen, mit Chili-Öl beträufeln und den Schafskäse großzügig darüber krümeln. Bei 180 °C Ober-/ Unterhitze, ca. 30 - 35 Minuten im Ofen garen.

Omelette

2 Portionen

Zutaten
 

1 Paprikaschote, rot in Würfel geschnitten

1 Frühlingszwiebel, in dünne Ringe geschnitten

2 Eier

Salz

1 EL Käse, geraspelter

1 TL Öl

Zubereitung:

Eier in einer Schüssel mit einer Prise Salz verquirlen. Die Pfanne mit dem Öl erhitzen. Die verquirlten Eier in die Pfanne geben und mit Käse, Paprika und Frühlingszwiebel belegen. Den Herd ausschalten, die Pfanne mit einem Teller abdecken und in der Resthitze ziehen lassen, bis das Ei gestockt ist.

Hähnchencurry

4 Portionen
Zutaten
 

500 gr.      Hähnchenbrust oder Putenbrust

400 ml      Kokosmilch

2 EL Sojasauce

2 TL Currypaste, rot

5 Frühlingszwiebeln

2 Paprikaschoten, rot

1 Glas Bambusscheiben

1 Knoblauchzehe

Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, Paprika und die Frühlingszwiebeln ebenfalls klein schneiden. Den Knoblauch hacken. Anschließend die Currypaste im Wok anbraten, sodass sich das Aroma entfalten kann, das Fleisch hineingeben und mitbraten. Wenn das Fleisch Farbe bekommen hat, das Gemüse und den Knoblauch hinzufügen und andünsten. Mit Kokosmilch ablöschen und etwas eindicken lassen, nach Bedarf Sojasauce hinzufügen. Danach mit Gewürzen abschmecken. Dazu schmeckt Reis. Je nachdem was ich zu Hause habe, füge ich Zucchini- oder Karottenscheiben hinzu, dann nehme ich jedoch mehr Kokosmilch und auch etwas mehr Currypaste.

Spinatrolle mit Frischkäse und Kochschinken

3 Portionen
Zutaten
 

150 gr.      Kochschinken

150 gr.      Frischkäse

60 gr. Gouda, gerieben

180 gr. Rahmspinat

3 Eier

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

Zubereitung:
Ofen auf 200 °C vorheizen. Aufgetauten Rahmspinat zusammen mit den Eiern sowie einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Alles miteinander verrühren, bis die Masse leicht schaumig ist. Anschließend die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und so verteilen, dass sich ein Rechteck bildet. Darauf den Gouda verteilen und 12 bis 15 Minuten lang in den Ofen geben. Wenn der Käse goldbraun wird, ist die Masse fertig. Sie muss komplett auskühlen. Anschließend verteilt man den Frischkäse gleichmäßig auf der Masse, gibt den Schinken darüber und rollt den Teig auf. Hinweis: Man kann sie entweder sofort verzehren oder in Alufolie im Kühlschrank noch etwas fester werden lassen. Zum Schluss wird sie in Scheiben geschnitten. Die gesamte Rolle hat etwa 25 gr. Kohlehydrate. Man kann natürlich auch Lachs, Hähnchenbrust, Schwarzwälder Schinken oder anderes wählen.

Kräuter-Tomatenpfanne mit saftigem Geflügelfleisch

2 Portionen
Zutaten
 

150 gr.      Geflügelfleisch

2 Karotten

100 gr.      Champignons

100 gr.      Kirschtomaten

1 EL Frischkäse

Salz und Pfeffer, Öl

1 TL Kräuter, italienische

1 TL Chiliflocken

1 Gemüsezwiebel

Zubereitung
Geflügelfleisch, Champignons und Tomaten klein schneiden. Fleisch in Öl anbraten und mit Chiliflocken sowie Salz und Pfeffer würzen. Danach die Zwiebeln und Champignons zugeben und 3 - 4 Minuten braten. Zum Schluss die restlichen Zutaten zufügen und umrühren. Weitere 5 Minuten leicht köcheln lassen.

Bratkohlrabi

2 Portionen
Zutaten
 

2 mittelgroße      Kohlrabi

1 EL Kokosöl, fest, flüssig ca. 3 EL

Salz und Pfeffer

Paprikapulver, edelsüß, geräuchert

Außerdem: optionale Zutaten, wenn Kohlrabi Hauptgericht ist

saure Sahne, Eier

Basilikum oder andere Kräuter

Speckwürfel

Zubereitung

Kohlrabis schälen und in mittelgroße Würfel schneiden. Kokosöl und Kohlrabi Würfel in eine Pfanne geben. Alles nach gewünschter Bräune braten, ca. 5 - 7 Minuten. Dazwischen oft mischen, damit der Kohlrabi nicht anbrennt. Erst am Schluss die Gewürze zugeben und nochmal mischen. Wenn der Bratkohlrabi als Beilage gedacht ist, kann er serviert werden. Er kann aber auch als alleiniges Low Carb Essen mit einem großen Klecks Sauerrahm und z. B. Basilikum sowie zusätzlichem Paprika gewürzt und serviert werden. Eine weitere Idee ist, dem Bratkohlrabi nach ca. 3 Minuten Bratzeit Speckwürfel zuzufügen und am Ende 2 Eier unterzurühren.

Hähnchenbrust mit Zucchini und Tomaten in cremiger Frischkäsesauce

2 Portionen
Zutaten
 

250 gr. Hähnchenbrust

1 große Zucchini

½ Gurke

3 mittelgroße      Strauchtomaten

2 kleine Schalotten

2 Knoblauchzehen

100 gr. Frischkäse, fettarm

1 Schuss Milch, 1,5 %

Salz, Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver

Zubereitung

Hähnchenbrust säubern und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne mit Pflanzenfett anbraten, bis das Fleisch knusprig ist. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. In der Zwischenzeit Zucchini, Gurke und Tomaten klein schneiden. Hähnchen zur Seite legen und warmhalten. In der gleichen Pfanne Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Zucchini dazugeben und dünsten, bis diese weich, aber noch bissfest sind. Gurke und Tomaten zugeben und ca. 4 Minuten dünsten. Evtl. einen Schuss Wasser dazugeben.
Frischkäse und Milch einrühren. Hähnchenfleisch in die Pfanne geben und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze ca. 5 - 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce cremig wird. Mit Paprika abschmecken. Tipp: Man kann auch eine rote Paprikaschote zusammen mit den Zucchini dazugeben.

Hüttenkäse Salat

1 Portion
Zutaten

1 Paprikaschote, rot oder ½ Avocado

1 TL Olivenöl

100 gr.      Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt

100 gr. Hüttenkäse

Salz, Pfeffer, Knoblauch

Zubereitung