Zusammenfassung
Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Etwa ein Drittel aller Menschen leidet mindestens gelegentlich unter Schlafstörungen. Am häufigsten ist die Verbindung von erschwertem Einschlafen und Durchschlafproblemen. Trotz vieler bekannter Möglichkeiten gegen Schlafprobleme sind deren Erfolge oft nur dürftig. Denn nur ein systematisches Vorgehen kann bei chronischen Schlafproblemen an der Wurzel ansetzen und überdauernde Besserung bringen.
In diesem Buch werden die Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Ein- und Durchschlafproblemen aufgezeigt. Ein Schlafprogramm wird vorgestellt. Damit kann individuell und konkret an den eigenen Schlafproblemen angesetzt werden.
Angesprochen sind mit diesem Buch alle Menschen, die unter Ein- oder Durchschlafproblemen leiden und selbst etwas dagegen tun möchten.
Dr. Volker Friebel
Grundwissen zum Schlaf
Manchmal entstehen Schlafprobleme aus falschen Vorstellungen über den Schlaf und seine Beziehung zum Wachzustand. Wer die Wichtigkeit von Schlaf oder die Menge seines Schlafbedürfnisses falsch einschätzt, wird leicht Verhaltensweisen an den Tag legen, die zu Schlafproblemen führen können. Deshalb hier einige Basis-Informationen.
Schlafaufbau
Grob lassen sich drei Zustände des menschlichen Bewusstseins unterscheiden:
1. Wachzustand
2. REM-Schlaf
3. Non-REM-Schlaf
Der REM-Schlaf wird auch Traumschlaf genannt, denn in ihm findet der größte Teil unserer Träume statt. Vor allem die interessanten, intensiven Träume treten hier auf. ,REM‘ ist eine Abkürzung der US-amerikanischen Bezeichnung ,rapid eye movement‘. Sie rührt von den schnellen Augenbewegungen her, welche hinter den Lidern zu beobachten sind, wenn wir uns in diesem Schlafstadium befinden. Der REM-Schlaf ähnelt in vielen hirnelektrischen und physiologischen Merkmalen dem Wachzustand mehr als dem restlichen Schlaf, den man zusammenfassend Non-REM-Schlaf (Nicht-REM-Schlaf) nennt.
Dieser Non-REM-Schlaf wird nach seiner Tiefe in vier Stadien unterteilt, angefangen beim leichten, oberflächlichen Schlaf (Stadium 1 und 2) bis zum tiefsten Schlaf, dem Stadium 4. Die Stadien 1 und 2 werden zusammengenommen auch als ,leichter Schlaf‘ bezeichnet, die Stadien 3 und 4 als ,Tiefschlaf‘. Im Schlaflabor werden die einzelnen Schlafstadien durch das Auftreten besonderer Hirnwellenmuster identifiziert. Auch die Muskelspannung, die Atmung und andere physiologischen Maße verändern sich mit den Schlafstadien.
Diese Schlafstadien treten in Schlafzyklen auf. Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Je nach Länge des Schlafs durchlaufen wir jede Nacht etwa vier bis fünf Schlafzyklen. Nach dem Einschlafen vertieft sich im ersten Zyklus der Schlaf schnell. Nach etwa 45 Minuten tritt das Schlafstadium 4 auf, in dem wichtige Stoffwechselvorgänge stattfinden, die der körperlichen Erholung dienen. Der erste Schlafzyklus wird mit einer noch relativ kurzen REM-Phase abgeschlossen. Die leichten Schlafstadien, die anscheinend keine besonders wichtige Funktion haben, nehmen im ersten Schlafzyklus noch wenig Zeit ein.
Im weiteren Verlauf der Nacht verliert der Tiefschlaf immer mehr an Bedeutung, oft kommt er überhaupt nur während der beiden ersten Schlafzyklen vor, also in den ersten drei Stunden des Schlafs. Der Traumschlaf und der leichte Schlaf nehmen dagegen mehr Zeit eines Schlafzyklus in Anspruch. Diese Veränderung des Anteils der verschiedenen Schlafstadien am Schlafzyklus im Laufe einer Nacht wird über einen unterschiedlichen Druck der einzelnen Stadien erklärt. Das Bedürfnis nach Tiefschlaf ist am stärksten, weshalb es vorrangig gestillt wird. Wenn sein Bedürfnis abnimmt und das Bedürfnis nach dem noch ungestillten REM-Schlaf zu überwiegen beginnt, kommt dieser an die Reihe. Dann ist wieder der Tiefschlaf an der Reihe, und so geht es weiter durch die Nacht. Die leichten Schlafstadien gelten in erster Linie als Übergänge zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf, für die kein besonders starkes Bedürfnis vorhanden ist.
Durch diese nach Wichtigkeit gestaffelte wechselnde Stillung der einzelnen Schlafstadien wird gesichert, dass der wichtigste Teil des Schlafs, der Tiefschlaf, vorrangig und schon früh im Verlauf einer Nacht an die Reihe kommt, dass aber auch der Traum-Schlaf nicht vernachlässigt wird. Gegen Morgen hin wird der Schlaf für den Organismus also immer weniger wichtig, der Anteil der leichten Schlafstadien nimmt immer mehr zu.
Schlafen und Wachen
Säuglinge kennen noch keinen zweiteiligen Schlaf-Wach-Rhythmus wie die meisten Erwachsenen. Zwar schlafen sie länger als Erwachsene, Schlafen und Wachen wechseln aber im Rhythmus von nur wenigen Stunden einander ab. Erst im Laufe der ersten Lebensmonate bildet sich der uns bekannte Schlaf-Wach-Rhythmus aus – aber noch mit einem regelmäßigen Mittagsschlaf. In anderen Kulturen, ebenso bei uns in früheren Zeiten, war ein Mittagsschlaf auch bei Erwachsenen durchaus üblich. Im Laufe der Industrialisierung verschwand er aus Gründen veränderter Arbeitsbedingungen mehr und mehr und wurde in der Meinung der Menschen stark abgewertet, galt als Zeichen von Trägheit und Faulheit. Tatsächlich hat auch der erwachsene Mensch zwei Müdigkeitsgipfel: einen zur Nachtzeit, den anderen am frühen Nachmittag. Dass der Mittagsschlaf bei Erwachsenen heute kaum mehr eine Rolle spielt, hat also nur soziale Gründe.
Die meisten Menschen lassen sich einer von zwei Gruppen zuordnen, den Morgenmenschen, den ,Lerchen‘, oder den Nachtmenschen, den ,Eulen‘. Die Gesamtschlafdauer von ,Lerchen‘ und ,Eulen‘ ist etwa gleich lang und unterscheidet sich nicht vom Bevölkerungsdurchschnitt. Aber ,Lerchen‘ stehen früher auf und gehen früher zu Bett als ,Eulen‘, auch schlafen sie kürzer und weniger häufig am Tage. ,Lerchen‘ wachen auf, wenn sie aufwachen wollen, sie wachen leichter auf und fühlen sich dann ausgeruhter als ,Eulen‘. ,Lerchen‘ berichten über weniger Unruhe, mehr angemessenen Schlaf, und sie fühlen sich mit dem Aufwachen körperlich leistungsfähiger als ,Eulen‘. ,Lerchen‘ haben weniger Probleme in der Nacht, machen sich weniger Sorgen und Gedanken und fühlen sich morgens insgesamt besser. ,Lerchen‘ arbeiten am liebsten und besten am Morgen und gegen Mittag. ,Eulen‘ halten es dagegen mit den Abendstunden. Die Leistungskurve der ,Lerchen‘ fällt über den Tag hinweg immer weiter ab, die der ,Eulen‘ steigt dagegen an. Eine Umstellung von ,Eulen‘ auf ,Lerchen‘ durch Veränderung ihrer Bettzeiten gelang im Versuch aber nur teilweise: Die früheren ,Eulen‘ standen früher auf und gingen früher ins Bett – ihr Schlaf und ihre Laune verschlechterten sich aber.
Schlafbedarf
Der Schlafbedarf liegt beim Erwachsenen meist zwischen sechs und acht Stunden pro Tag. Der Schlafbedarf einzelner Menschen kann aber deutlich höher (Langschläfer) oder niedriger (Kurzschläfer) sein, ohne dass dies bedenklich wäre. Es wurden schon Menschen bekannt, die weniger als drei Stunden pro Nacht schlafen. Berühmte Kurzschläfer mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht waren der Erfinder Thomas Edison sowie Napoleon. Überdurchschnittlich lange schlief dagegen Albert Einstein.
Der Schlafbedarf nimmt mit dem Lebensalter ab. Kinder schlafen also wesentlich länger als Erwachsene. Am längsten schlafen Säuglinge, etwa 18 Stunden am Tag. Mit dem Erwachsenenalter ist dann ein Niveau erreicht, das Jahrzehnte gehalten wird.
Alte Menschen zeigen oft nur noch wenig und nur fragmentarischen Tiefschlaf. Auch wird im Alter der Schlaf oft als oberflächlich und wenig erholsam empfunden, was wohl ebenfalls auf die anscheinend natürliche Verkürzung des Tiefschlafs zurückzuführen ist. Ältere Menschen schlafen im allgemeinen weniger tief und erwachen nachts häufiger. Sie verbringen mehr Zeit im Bett, um auf die gleiche Schlafmenge wie jüngere Menschen zu kommen und fühlen sich am nächsten Morgen trotzdem weniger erholt. Dies ist keineswegs bei allen älteren Menschen gleichermaßen der Fall: Der Schlaf alter Menschen unterscheidet sich stärker voneinander als der Schlaf junger Menschen. Sowohl der Prozentsatz von Lang- als auch von Kurzschläfern nimmt im Alter zu. Im Durchschnitt aber verkürzt sich der Schlaf des alten Menschen etwas.
Wenn einige Zeit nicht geschlafen wurde, nimmt das Schlafbedürfnis stark zu. Der längste dokumentierte freiwillige Schlafentzug liegt bei etwa zwölf Tagen. Langer Schlafentzug (über fünf Tage keinerlei Schlaf) führt zu Reizbarkeit, Aggressivität sowie zu Störungen von Wahrnehmung und Gedächtnis. Der Schlafdruck nimmt allerdings schnell derart zu, dass nur unter erheblichen Anstrengungen wach geblieben werden kann. Schlaf ist für den Organismus lebensnotwendig, und zwar für das Gehirn, wahrscheinlich nicht für die Organe. Ratten zumindest sterben, wenn der Schlaf bei ihnen verhindert wird, innerhalb von vier Wochen. Wegen des nach wenigen Tagen erheblich steigenden Schlafdrucks ist es allerdings nicht möglich, in einen so gravierenden Schlafmangel zu kommen.
Die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag wird durch mangelnden Schlaf weit weniger gestört, als oft befürchtet. Im Schlaflabor fand sich, dass eine Schlafverkürzung die Dauer des Traum-Schlafs und des leichten Schlafs deutlich verkürzen kann. Die Länge des für Wachheit am Tage und für die Leistungsfähigkeit bedeutsameren Tiefschlafs wird aber kaum beeinträchtigt. Unangenehme Gefühle und Schläfrigkeit nehmen zu, aber alles bleibt in einem biologisch unbedenklichen Bereich.
Aufgaben des Schlafs
Der Schlaf hat für den Körper eine Erholungs- und Aufbaufunktion. Der Energieverbrauch ist während des Schlafs etwa ein Drittel geringer als während des Wachens. Die Leistungsfähigkeit ist nach Schlaf meistens gesteigert.
Schlaf ist wichtig für das Lernen bzw. für die Überführung von Gelerntem vom Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis. Nach Lerninhalten zu schlafen, erhöht die Erinnerungsleistung. Dabei scheint reine Wissensaneignung besonders vom Tiefschlaf und das Aneignen von Fertigkeiten besonders vom Traumschlaf zu profitieren.
Schlaf scheint auch mit dem Vergessen bzw. mit der Neuorganisation von Gedächtnisinhalten zu tun zu haben.
Ursachen von Schlafproblemen
Schlafprobleme können die unterschiedlichsten Ursachen haben. Und viele verschiedene Faktoren können zusammenwirkend zu Schlafproblemen führen. Es ist meist sehr schwierig, im Nachhinein die Ursachen für die Schlafprobleme eines Menschen festzustellen. Dies auch, weil der ursprüngliche Auslöser der Schlafprobleme schnell unbedeutend geworden sein kann und die Schlafprobleme dann durch andere Faktoren aufrechterhalten werden. Deshalb ist es sinnvoller, sich bei chronischen Schlafstörungen nicht zu sehr mit der ursprünglichen Verursachung zu beschäftigen, sondern mit den gegenwärtigen Möglichkeiten, etwas gegen die Probleme zu tun. Meistens sind das Ansätze, wie sie im nächsten Kapitel geschildert werden. Manchmal ist allerdings auch die Berücksichtigung bzw. Ausschaltung noch bestehender Ursachen erforderlich. Hier deshalb eine Aufzählung der wichtigsten bekannten Ursachen von Schlafstörungen.
Krankheiten
Eine ganze Reihe akuter und chronischer Krankheiten kann auch mit Schlafstörungen einhergehen. Fieber führt zu unruhigem und oberflächlichem Schlaf bei allgemeiner Mattigkeit; das Schlafbedürfnis erhöht sich. Schmerzen und alle anderen Erkrankungen, die nächtliches Erwachen provozieren, können auch den allgemeinen Schlaf beeinträchtigen. Ein Problem für den Schlaf sind sie besonders, wenn sie chronisch werden. Es kommt aber auch vor, dass Schlafprobleme, die begleitend zu akuten Erkrankungen aufgetreten sind, nach deren Abklingen nicht mehr verschwinden. Für die Aufrechterhaltung der Schlafprobleme sind dann häufig ungünstige Reaktionen des Schlafgestörten verantwortlich.
Zu niedrigem Blutdruck sind einige gesonderte Worte erforderlich. Im Laufe der Nacht kommt es während des Schlafs zu einem Blutdruckabfall. Morgens etwa zwischen 2 und 4 Uhr ist der Blutdruck am niedrigsten. Dies kann bei Menschen mit generell niedrigem Blutdruck zu nächtlichem Erwachen führen. Durch dieses Erwachen stabilisiert der Organismus den Kreislauf wieder. Für den betroffenen Menschen nimmt sich dies wie eine Schlafstörung aus. Es ist wichtig zu erkennen, ob ein solches kreislaufbedingtes Erwachen vorliegt oder nicht. Für Menschen bei denen es vorkommt, kann es nämlich günstig sein, kurz vor dem Schlafengehen ein Anregungsmittel zu sich zu nehmen, beispielsweise Kaffee zu trinken, um dem Absacken des Kreislaufs während des Schlafs vorzubeugen und nächtliches Erwachen so zu verhindern. Ein zweiter wichtiger Punkt ist, dass Menschen mit niedrigem Blutdruck ihre dadurch bedingten Beeinträchtigungen am Tag oft auf manchmal gleichzeitig bestehende Schlafprobleme beziehen. Vor allem bei Menschen mit wenig Schlaf liegt es nahe, für Mattigkeit und Abgeschlagenheit am Tage zu wenig oder zu schlechten Schlaf verantwortlich zu machen. Tatsächlich sind diese Symptome aber vielleicht auf den zu niedrigen Blutdruck zurückzuführen.
Wenn Asthma oder Bronchitis den Schlaf stören, ist vielleicht die Luft im Schlafzimmer zu trocken. Ein Versuch mit Luftbefeuchtung kann helfen.
Eine Reihe von seelischen Krankheiten, so Depression sowie abnorme Erregtheit und Angstzustände können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen. Es empfiehlt sich dann, einen Spezialisten aufzusuchen, der die Grundkrankheit behandelt.
Medikamente und Aufputschmittel
Aufputschmittel wie Amphetamine, aber auch Koffein, der wirksame Bestandteil von Kaffee und Colagetränken, können zu Schlafstörungen führen. Beobachtet werden gesteigerte Unruhe, verlängerte Dauer bis zum Einschlafen und verlängerte Gesamtwachdauer sowie tagsüber Müdigkeit und verringerte Leistungsfähigkeit. Durch Absetzen dieser Mittel sind ihre negativen Auswirkungen behebbar – allerdings mit zeitlicher Verzögerung, auf die man sich einstellen sollte.
Zu beachten ist, dass auch schwarzer und grüner Tee sowie Mate-Tee Koffein enthält. Wegen der geringeren Konzentration des Koffeins wird Tee meist aber nicht als schlafstörend empfunden. Je länger der Tee zieht, umso stärker der anschließende Koffeingehalt. Beim Kaffee hat der lösliche Kaffee den geringsten, Filterkaffee den meisten Koffeingehalt pro Tasse. Auch Kakao enthält etwas Koffein.
Nikotin ist ebenfalls ein stimulierendes Mittel. Raucher benötigen durchschnittlich fast eine Viertelstunde länger um einzuschlafen und sind nachts länger wach als Nichtraucher. Nach dem Aufgeben des Rauchens verbessern sich mit nur wenigen Tagen Verzögerung die Schlafprobleme von Rauchern deutlich.
Viele Schmerz- und Grippemittel enthalten Koffein. Auch verschiedene Mittel gegen Epilepsie und Depressionen können Schlafstörungen verursachen. Gelegentlich gilt das auch für verschiedene durchblutungsfördernde Mittel. Appetitzügler führen, abgesehen davon, dass sie abhängig machen können, sehr häufig zu Schlafproblemen.
Auch Schlafmittel sind als Mittel zu nennen, die Schlafprobleme aufrechterhalten können. Schlafmittel können zur Gewöhnung führen, das heißt dieselbe Dosis zeigt nach einigen Wochen keine Wirkung mehr, was dann Dosissteigerung und Abhängigkeit zur Folge haben kann. Viele Schlafmittel haben auch eine Überhang-Wirkung, beeinträchtigen also das Wachsein am nächsten Morgen. Und sie können eine Nachhol-Insomnia erzeugen, was bedeutet, dass nach dem Absetzen der Medikamente die damit behandelten Schlafstörungen in noch stärkerem Ausmaß als zuvor wiederkehren. Auch bei Gesunden wurde so durch Gabe und folgendes Absetzen von Schlafmitteln eine künstliche Schlafstörung erzeugt!
Schlafmedikamente sollten, wenn überhaupt, keinesfalls länger als vier Wochen eingenommen werden, sonst besteht Gefahr, dass sie das Problem verschärfen, statt es zu lindern.
Essen und Trinken
Wenn die letzte Mahlzeit zu nahe an der Bettzeit liegt, kann sich dies für das Einschlafen und auf die Qualität des Schlafs ungünstig auswirken. Dies gilt besonders bei schwerem, sehr fettem Essen. Dazu zählen auch viele Knabbereien wie Chips oder Schokolade. Bis die aufgenommene Nahrung den Magen wieder verlassen hat und wenigstens dieser Teil des Körpers zur Ruhe kommen kann, vergehen etwa drei Stunden. Dies kann abhängig vom jeweils aufgenommenen Essen auch erheblich länger dauern. Essen während der Nacht, vielleicht nach nächtlichem Erwachen, bringt zusätzlich noch Unruhe mit sich, es ist ein falscher Zeitgeber, erinnert an den Tag.
Viele Menschen, besonders im fortgeschrittenen Alter, müssen nachts auf die Toilette. Der Gang zur Toilette ist nicht als Störung des Schlafs zu betrachten. Eine Schlafstörung liegt nur dann vor, wenn man nach dem Gang zur Toilette nicht wieder einschlafen kann. Die Beziehung des Blasendrangs zur Menge des am Abend Getrunkenen ist nicht eindeutig. Wenn nachts so häufig die Toilette aufgesucht werden muss, dass der Schlaf deswegen beeinträchtigt wird, liegt vielleicht eine organische oder psychologisch zu erklärende Fehlfunktion der Blase vor. Eine Reduzierung der abendlichen Trinkmenge hilft dann nicht unbedingt weiter.
Details
- Seiten
- ISBN (ePUB)
- 9783739373591
- Sprache
- Deutsch
- Erscheinungsdatum
- 2016 (Dezember)
- Schlagworte
- Schlafprobleme Einschlafprobleme Durchschlafprobleme Schlafprogramm Schlafratgeber Schlafhygiene Schlafstörungen Schlaf Meditation autogenes Training
