Diabetes Kochbuch & Ratgeber

Vorort

Diabetes ist eine der häufigsten Erkrankungen in Deutschland. Es gibt ca. 8 Millionen Betroffene und die Zahl steigt ständig. Woran liegt das und was kann man dagegen tun?

Eine entscheidende Rolle spielt hier die richtige Ernährung. Studien zeigen, dass durch eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit der Reduzierung von Übergewicht, Diabetes vorgebeugt und sogar Diabetes Typ 2 geheilt werden kann.

Dies wird leider von vielen Ärzten den Patienten vorenthalten. Stattdessen werden Diabetiker nur mit Medikamenten behandelt. Anstelle von Medikamenten, sollte eine entsprechende Aufklärung stehen. Denn wenn die Betroffenen wüssten, dass eine Heilung möglich ist, würde mit Sicherheit die Motivation, zur Änderung des Lebensstils, steigen.

In diesem Buch zeigen wir Ihnen alles, was Sie zum Thema Diabetes in Bezug auf die richtige Ernährung, über Möglichkeiten der Heilung und Vorbeugung wissen müssen.

Außerdem finden Sie 125 Rezepte + eine Anleitung für die Zubereitung von Smoothies inklusive Rezepte. Mit denen soll es ihnen leichter fallen sich richtig, gesund und ausgewogen zu ernähren.

Alle Rezepte sind:

• lecker
• einfach zuzubereiten
• abwechslungsreich und
• alltagstauglich.

Nun wünschen wir Ihnen viel Freude mit diesem Buch sowie gutes Gelingen beim Zubereiten der Rezepte.

Ihr Autoren-Team von "Magische Pfanne"

1. Was Sie über Diabetes wissen sollten!

1.1 Diabetes Typen

Diabetes mellitus ist auch unter dem Namen "Zuckerkrankheit" bekannt. Diese Krankheit ist eine der häufigsten Erkrankungen in Deutschland.

Es gibt ca. 8 Millionen Betroffene. Der Anteil der Personen mit Diabetes Typ 1 ist dabei sehr gering. Er beträgt nur ca. 5 Prozent.

Diabetes Typ 2 dagegen, gehört mit 90 Prozent zu den Volkskrankheiten.

Es gibt verschiedene Arten von Diabetes. Da es sich hier um ein Kochbuch handelt, wollen wir an dieser Stelle nur einen kurzen Überblick über die häufigsten Formen geben:

Diabetes Typ 1

ist eine Autoimmunerkrankung. Bei dieser Erkrankungsform werden durch das körpereigene Abwehrsystem Zellen in der Bauchspeicheldrüse zerstört. Betroffene produzieren kaum oder gar kein Insulin.

Autoimmunerkrankungen können prinzipiell in jedem Alter ausbrechen. Oft bildet sich diese Form schon im Kindes- oder Jugendalter. Allerdings ist jeder 2. der Betroffenen über 30 Jahre alt.

Diabetes Typ 2

stellt die häufigste Form von Diabetes dar. Ursachen sind unter anderem falsche Ernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht und Gene.

Diabetes Typ 2 entwickelt sich meist unbemerkt, schleichend und häufig mit zunehmendem Alter. Die meisten Betroffenen sind über 40 Jahre alt. Allerdings ist in den letzten Jahren auch ein Anstieg der Erkrankung im Kindes- und Jugendalter zu verzeichnen.

Schwangerschaftsdiabetes

Wird auch als Diabetes Typ 4 bezeichnet. In den meisten Fällen geht diese Form nach der Entbindung wieder zurück. Es ist eine der häufigsten Begleiterscheinungen in der Schwangerschaft.

1.2 Das Geschäft mit Diabetes

Was viele nicht wissen – Diabetes wäre heilbar.

Bei vielen Ärzten und Patienten gilt Diabetes Typ 2 immer noch als unheilbar und wird meist nur mit Medikamenten behandelt.

Dabei gibt es sehr gute Heilungschancen, wie Studien belegen. Eine ausge-wogene, gesunde Ernährung spielt hier eine zentrale Rolle.

Anstelle von Medikamenten, sollte eine entsprechende Aufklärung stehen. Denn wenn die Betroffenen wüssten, dass eine Heilung möglich ist, würde mit Sicherheit die Motivation, zur Änderung des Lebensstils, steigen.

Hier stellt sich dann natürlich die Frage: Ist Heilung in unserem profitorientiertem System überhaupt erwünscht?

1.3 Forschung aktuell: Alte Diabetes-Märchen über Bord geworfen

2018 hat eine britische Forschergruppe eine Studie veröffentlicht, die durchaus beeindruckende Ergebnisse enthielt. Dabei teilten sie 298 Menschen mit Diabetes Typ 2 in zwei Gruppen auf:

Die erste Gruppe erhielt eine übliche medikamentöse Diabetes Therapie. Bei der zweiten Gruppe wurden unter fachlicher Anleitung die Medikamente abgesetzt und die Teilnehmer erhielten eine radikale Formula-Diät (840 kcal pro Tag). Diese Diät dauerte zwischen 3 und 5 Monate.

Im Anschluss daran erhielten diese Personen eine Anleitung zu einer ausgewogenen Mischkost. Dabei wurden Sie ein Jahr lang begleitet und betreut.

Das Ergebnis war beeindruckend. Die Teilnehmer nahmen bis zu 10 kg ab. Dabei zeigte sich, dass die Anzahl der reduzierten Kilos einen wesentlichen Einfluss auf die Langzeit-Blutzuckerwerte hatte. Bei stolzen 68 Prozent der teilnehmenden Personen aus dieser Gruppe (fast die Hälfte) hatten sich die Blutzuckerwerte normalisiert, sodass sie als geheilt galten.

Bei der anderen Gruppe, die mit Medikamenten behandelt wurden, schafften dies nur sechs Personen.

Aus der Studie wurden 2 wichtige Dinge ersichtlich:

1. Ernährungsumstellung unter fachlicher Begleitung kann sehr große Erfolge erzielen
2. Diabetes 2 kann allein durch Reduzierung des Gewichtes geheilt werden, wenn rechtzeitig mit der Umstellung des Lebensstils begonnen wird.

Hieraus wurde deutlich erkennbar, dass es sich lohnt, Verantwortung für sich und seinen Körper zu übernehmen. Im Kapitel "Tipps für den Alltag" finden Sie leicht umsetzbare Maßnahmen.

Hier weitere Quellen zum Thema:

• 15. September 2017, Medical News Today, Paddock C, Typ-2-Diabetes ist durch Gewichtsabnahme reversibel.
• Lean MEJ, Beating type 2 diabetes into remission, 13. September 2017, BMJ, (Typ-2-Diabetes in Remission schicken)

1.4 Richtige Ernährung spielt eine wesentliche Rolle

Wichtig zu wissen:

Durch die Veränderung des Lebensstils ist eine signifikante Verbesserung aller Diabetes Formen möglich!

Dazu gehören:

• Eine gesunde Ernährung
• Abbau von Übergewicht (hauptsächlich Bauchfett)
• Ausreichend Bewegung
• Reduzierung von Stress, genügend Entspannungsmomente

Besonders für Diabetes Typ 2 gilt:

Wer rechtzeitig (so zeitig wie möglich) seine Gewohnheiten (Ernährung, Bewegung, Stressabbau) umstellt, kann viel erreichen. Zum einen spart er große Mengen von Medikamenten und es ist sogar möglich die Insulinresistenz wieder umzukehren.

Das bedeutet, Folgeerkrankungen bleiben dann aus.

2. Empowerment – Jetzt Selbstverantwortung übernehmen

Das Thema Selbstverantwortung spielt nicht nur bei Diabetikern eine große Rolle. Hier ein Beispiel:

Ein Auto bringt man bei einem Defekt in die Werkstatt, lässt es reparieren, zahlt die Rechnung und kann dann wieder gefahrlos damit umherfahren. Leider gehen auch viele Menschen mit Ihrem Körper so um. Sie geben Ihre Selbstverantwortung beim Arzt ab, so wie man ein Auto in der Werkstatt abgibt. Die Erfahrung zeigt, was beim Auto funktioniert, ist eine suboptimale Herangehensweise, wenn es um den eigenen Körper geht.

Setzen Sie sich aktiv für Ihre Gesundheit ein, geben Sie Ihrem Arzt/Therapeuten zu verstehen, dass Ihre Mitarbeit, Ihr eigener Einsatz nicht verhandelt werden kann. Ein guter Arzt/Therapeut wird Ihr Engagement zu schätzen wissen, Sie unterstützen und mit Ihnen arbeiten. Sollte Ihr Arzt/Therapeut damit ein Problem haben, suchen Sie sich einen anderen!

2.1 Leicht umsetzbare Tipps für den Alltag

2.1.1 So stabilisieren Sie Ihren Blutzucker ohne Mühe!

Eier sind besser, als ihr Ruf!

Eier sind gut für Diabetiker. 4-6 Eier pro Woche sind gut und schützen vor Diabetes. Gönnen Sie sich also öfter mal ein gekochtes Frühstücksei.

Zudem enthalten Eier wichtige Nährstoffe, die einen positiven Einfluss auf den Blutzucker haben. Durch das enthaltene Cholin tun Sie nebenbei Ihrem Gehirn auch noch was Gutes!

Sie trinken gern Kaffee? Prima!

Kaffee hat eine schützende Wirkung. 1 bis 3 Tassen pro Tag dürfen es sein – je nach individueller Verträglichkeit. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Kaffee mit oder ohne Koffein handelt. Beachten Sie, am wirksamsten ist Kaffee, wenn Sie ihn in der Mittagszeit genießen.

Sie mögens scharf?

Chili eignet sich super für Diabetiker, zudem verleiht er dem Essen eine angenehme Schärfe. Chili enthält Capsaicin. Dieser Wirkstoff wirkt der Vorstufe von Diabetes Typ 2 entgegen. In Studien wurde nachgewiesen, dass der tägliche Verzehr (15 g pro Tag) den Blutzuckerspiegel regulieren kann.

Zimt nicht nur in der Weihnachtszeit

Studien zeigen, schon 1 Gramm Zimt pro Tag und das ganze 40 Tage lang, kann den Blutzuckerspiegel bis zu 30 Prozent senken.

Ein weiterer Vorteil, Zimt senkt auch den Cholesterinspiegel. Probieren Sie doch einmal etwas Zimt im Kaffee, Joghurt oder im Frühstücksmüsli!

Vollkorn statt Weißmehl

Der Verzehr von Vollkornprodukten kann vor Diabetes Typ 2 schützen. Beim Essen sollte auf kräftiges Kauen geachtet werden. Hier soll besonders Gerste erwähnt sein. Gerste enthält einen besonderen Mix an Ballaststoffen, diese regulieren den Blutzucker. Eine weitere positive Eigenschaft ist, Vollkornprodukte zügeln den Appetit und helfen so beim Abnehmen.

Das richtige Öl ist ebenfalls hilfreich

Wer gern Sonnenblumenöl verwendet, sollte auf Olivenöl oder Rapsöl umsteigen. Diese Öle sind bei Diabetes besser geeignet. Sie enthalten reichlich Omega 3-Fettsäuren. Diese wiederum halten den Blutzuckerspiegel stabil. Kleiner Hinweis noch: Auch wenn diese Öle gesund sind, sollten sie nur in Maßen (2 Esslöffel pro Tag) verwendet werden.

Trinken ist wichtig

Eine ausreichende Trinkmenge (am besten Wasser) ist wichtig. Es eignet sich auch Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, oder auch ungesüßter Tee (z. B. Grüner Tee).

Ausreichende Trinkmenge - was heißt das?

Ungefähr 1 Liter Flüssigkeit pro 25 kg Körpergewicht pro Tag.

Keine Fruchtsäfte, dafür frisches Obst & ganz wichtig: Viel Gemüse

Auch für Diabetiker ist Obst gesund. Natürlich in Maßen. Mit Bedacht sollten Sie z. B. Honigmelone, Ananas, Sultaninen, Papayas und Bananen essen.

Bei Gemüse sollte man bei Kürbis (hoher glykämischer Index) vorsichtig sein. Rote Bete und Mais weisen einen mittleren glykämischen Index auf.

Frühstücken ist gerade für Diabetiker sehr wichtig

Falls Sie nie frühstücken, dann sollten Sie dies ändern. Ein Diabetiker- Frühstück sollte Eiweiß und gesunde Fette (Milchprodukte sind gut) enthalten, dies sorgt für bessere Blutzuckerwerte.

Wie wäre es mit etwas Bewegung?

Bewegung ist wichtig, und zwar nicht nur für Diabetiker. Es muss auch kein Leistungssport sein, aber ein strammer Spaziergang jeden Tag (ca. 20–30 Minuten) ist sehr zu empfehlen.

Am Anfang können es auch 4 Spaziergänge pro Woche sein. So können Sie sich langsam daran gewöhnen.

Sie wollen richtig was tun?

Gute Idee: Krafttraining wirkt sich positiv auf unseren Körper aus. Wir trainieren unsere Muskeln und können das Diabetesrisiko damit senken. Zudem ist Krafttraining gut zum Abnehmen und dies wiederum wirkt sich positiv auf unseren Blutzuckerspiegel aus. Auch Ausdauersport (joggen, Rad fahren) ist empfehlenswert.

Stressabbau

Wir alle wissen, dass Stress ungesund ist. Stress lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen.

Zum Stressabbau eignen sich Entspannungstechniken. Davon gibt es eine ganze Reihe, z. B. autogenes Training, Yoga, Qigong oder progressive Muskelentspannung. Jeder muss für sich die geeignete Methode finden.

Ausreichend Schlaf ist wichtig

Sieben bis acht Stunden Schlaf sind optimal. Schlafmangel ist ungesund und wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit und unseren Blutzuckerspiegel aus.

Zusatz-Tipp

Wer noch mehr tun will, für den kann Intervallfasten eine gute Möglichkeit sein. Beim Intervallfasten kommt der Stoffwechsel in Schwung und das wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

2.1.2 Broteinheiten und Kohlenhydrat Einheiten

Den größten Bestandteil in der Nahrung machen Kohlenhydrate aus. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind die wichtigsten Energielieferanten.

In der Diabetikerernährung wurde die Broteinheit (BE) zur Vereinfachung der Berechnung von Mahlzeiten eingeführt. Vor allem die zugeführten Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen.

12 g Kohlenhydrate entsprechen 1 BE.

Ein Beispiel: Eine Orange entspricht 1 BE, 1 Brötchen entspricht 2 BE.

Die BE ist nur in Deutschland und Österreich relevant. In Deutschland vor allem in den alten Bundesländern.

In den neuen Bundesländern sind die Kohlehydrat Einheit (KHE oder KE) bekannter. Dabei entspricht 1 KHE= 10 Kohlenhydrate.

In anderen Ländern ist es üblich, mit Portionen von 15 g Kohlenhydraten oder nur in g zurechnen.

2.1.3 Nicht alle Kohlenhydrate sind ungesund für Diabetiker

Gut zu wissen: Diabetes heißt nicht automatisch, dass man auf Kohlenhydrate verzichten muss. Doch Sie sollten wissen, dass es gute und schlechte Kohlenhydrate gibt.

Die guten sind auch gut für Diabetiker. Wichtig ist der Glykämische Index.

Der Glykämische Index ist eine Maßeinheit für Lebensmittel, die anzeigt, wie schnell der Blutzucker in die Höhe steigt. Das heißt, ein niedriger Glykämischer Index ist besser, da dieser den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt.

Gute Kohlenhydrate sind beispielsweise:

• Frisches Gemüse, Kräuter
• Hülsenfrüchte
• Vollkorn-Produkte, auch Vollkorn Nudeln
• Die meisten Obst-Sorten
• Milchprodukte, v.a. fettarme

Wichtig ist allerdings, zusätzlich die Verarbeitung der unterschiedlichen Lebensmittel.

Man sollte Wert auf eine schonende Verarbeitung der Nahrungsmittel legen d. h. je schonender oder weniger verarbeitet, umso besser.

Ein Beispiel dafür ist die gekochte Kartoffel. Sie enthält die "besseren" Kohlenhydrate als Pommes frites. Zudem sind schonend gegarte Lebensmittel definitiv gesünder als Gebackene.

2.2 Die Logi-Methode: Wunderwaffe gegen Diabetes

Was verbirgt sich dahinter?

Die Abkürzung "Logi" heißt "Low Glycemic and Insulinemic Diet". Diese Methode steht für eine Ernährung, die eine geringe Insulinausschüttung und einen geringen Blutzuckerspiegel fördert.

Dabei handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um eine dauerhafte Ernährungsumstellung.

Die Ernährungsform beinhaltet eine stärke- und zuckerreduzierte Ernährung. Diese kann Übergewicht abbauen oder vorbeugen. Außerdem kann Diabetes Typ 2 damit therapiert werden.

Die LOGI-Methode ist eine Ernährungsform, die …

• alltagstauglich ist,
• satt macht,
• gut schmeckt,
• wenig Kohlenhydrate und wenig Zucker sowie
• eiweiß- und fett-betont ist.

Sie wurde von dem Ökotrophologen Nicolai Worm für Menschen mit Insulinresistenz entwickelt. Diese Methode eignet sich auch zur Vorbeugung von Diabetes sowie zum Abnehmen.

Nicolai Worm sagt, Diabetes Typ 2 ist in den meisten Fällen die Folge eines falschen Lebensstils. Dies ließe sich relativ einfach durch eine ausgewogene Ernährung, mehr Bewegung - wenn möglich an der frischen Luft - und Stressabbau beheben.

Zentrales Element ist dabei die Reduktion von Kohlenhydraten.

Weniger Kohlenhydrate essen …

• entlastet und unterstützt den Stoffwechsel.
• verhindert Heißhungerattacken.
• reduziert schwankende Blutzuckerwerte.
• verbessert die Blutfettwerte und
• reduziert den Bauchumfang.

Die LOGI-Methode setzt auf hochwertige Lebensmittel und gesunde Fette. Bei dieser Methode liegt kein strikter Ernährungsplan zugrunde.

Grundlage ist die sogenannte Logi-Pyramide: Diese zeigt, welche Lebensmittel in welchem Mengen erlaubt sind.

Die Vorlage, für die von Worm entwickelte Logi-Methode, stammt von Professor David Ludwig (Harvard Universitätsklinik in Boston).

Was versteht man unter der Logi-Pyramide?

Das Wichtigste bei der Umsetzung ist, man sollte auf eine zucker- und kohlenhydratarme Ernährung achten.

Grundlage der Ernährungsform bildet die Logi-Pyramide. Hierbei werden die Lebensmittel in 4 Stufen aufgeteilt:

Basis der Pyramide:

bilden Gemüse, Pilze, Salate und Obst (zuckerarm). Der Blutzuckerspiegel wird durch diese Nahrungsmittel nur wenig beeinflusst. Sie sind sättigend und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Empfohlen sind mindestens drei Portionen Gemüse und Salat pro Tag sowie zwei Portionen zuckerarmes Obst. Ebenfalls zur ersten Stufe gehören hochwertige Fette wie Raps-,Oliven-, Lein- und Walnussöl sowie Butter.

Zweite Stufe der Pyramide:

enthält eiweißhaltige Lebensmittel z. B. Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte. Auch diese Lebensmittel haben eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Zwei Drittel der täglichen Nahrungsmittel sollten aus Lebensmitteln wie Gemüse bestehen und weniger als ein Drittel aus den Lebensmitteln der Stufe 2. Der Rest kommt dann aus Stufe 3 dazu.

Dritte Stufe der Pyramide:

enthält Nahrungsmittel mit einer starken Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Deshalb sollen sie nur in Maßen gegessen werden. Die Ernährungsrichtlinie nach Logi empfiehlt: Vollkorn Brot und Brötchen, Vollkorn- und Hartweizennudeln, Naturreis, Kartoffeln und stärkereiches Gemüse (z. B. Mais).

In der vierten Stufe der Pyramide befinden sich Nahrungsmittel, die Sie so selten wie möglich - und wenn - dann auch nur in sehr kleinen Mengen essen sollten.

Sie beeinflussen sehr stark den Blutzuckerspiegel!

So funktioniert’s:

Die Grundlage für die richtige Ernährung bei Diabetes ist Gemüse. Dieses sollte mit hochwertigen Ölen angereichert werden. Auch etwas Obst mit wenig Zucker ist zu empfehlen. Dazu gehören z. B. Äpfel, Aprikosen, Beeren, Clementinen, Grapefruit, Litschis, Sauerkirschen, Kiwi, Marillen, Nektarine, Orange, Pflaumen, Wassermelone und Zwetschgen.

Dazu sollten Sie ballaststoffreiche Beilagen wählen z. B. Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln und Vollkornreis.

Des Weiteren gehören Eiweißquellen dazu, z. B. etwas mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Milchprodukte. Diese Lebensmittel dämpfen den Blutzuckeranstieg und sorgen für eine ausreichende Sättigung.

Wichtig: Es sollte unbedingt auf die richtige Eiweiß-Menge geachtet werden.

Verzichten Sie auf Zucker. Auch Fruchtzucker ist keine gute Alternative. Das gilt auch für Süßstoffe, diese sollten Sie möglichst weglassen.

Für zwischendurch eignen sich blutzuckerneutrale Snacks z. B. Gemüserohkost, 2 EL Nüsse oder 1 hart gekochtes Ei.

Passende Rezepte finden Sie im Rezept- sowie im Bonusteil.

2.3 Die Top 5 der gesündesten Lebensmittel

Von Hippokrates stammt ein noch heute zutreffender Satz:

"Unsere Nahrungsmittel sollten zugleich unsere Heilmittel sein."

Die 5 gesündesten Lebensmittel für Diabetiker sind wie folgt:

TOP 1: Knoblauch:

Knoblauch wird oft als Alleskönner bezeichnet und das nicht ohne Grund. Er soll laut Studien den Blutzuckerspiegel senken. Allerdings sollte Knoblauch über einen längeren Zeitraum regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen.

Das ist an sich nicht schwierig, da er sehr vielseitig einsetzbar und ideal zum Würzen geeignet ist.

Außerdem wirkt Knoblauch entzündungshemmend, kann den Cholesterin-spiegel senken und somit Herz Kreislauferkrankungen vorbeugen.

Top 2: Linsen:

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an Proteinen. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes werden sie nur langsam verdaut. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel nur langsam. Diabetiker, die Linsen regelmäßig zu sich nehmen, tun ihrer Gesundheit etwas Gutes.

Außerdem sind Linsen sehr nährstoffreich. Sie enthalten unter anderem Eisen, Kalium und eine Reihe von Vitaminen.

Ein weiterer Vorteil ist, Hülsenfrüchte machen lange satt. In vielen Supermärkten gibt es auch Linsen-Nudeln.

Andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Kichererbsen sind für Diabetiker ebenfalls sehr gesund.

Also, was spricht dagegen, hin und wieder Kartoffeln oder Reis durch Linsen zu ersetzten?

Top 3: Zimt:

Zimt kann helfen, auf natürliche Weise einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erreichen.

Zimt hat viele positive Eigenschaften auf unseren Körper. Er kann helfen den Blutzuckerspiegel zu senken und zusätzlich unterstützt er beim Abnehmen.

Zimt ist eines der ältesten Gewürze überhaupt. Die in Zimt enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung. Außerdem enthält Zimt Antioxidantien! Diese haben eine positive Auswirkung auf den Körper bei Stress.

Das sind nur einige der zahlreichen Vorteile, die eine regelmäßige Verwendung von Zimt aufweist.

Zimt eignet sich zum Würzen von herzhaften Gerichten sowie für die Zubereitung von Quark und Joghurtzubereitungen. Aber auch für viele andere Süßspeisen.

Zimt sollte im Gewürzschrank von niemandem fehlen und nicht nur in der Weihnachtszeit Anwendung finden.

TOP 4: Olivenöl, extra vergine:

Wichtig ist, auf eine sehr gute Qualität des Olivenöls zu achten. Olivenöl kann den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und es hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Außerdem ist es durch den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sehr gesund.

Der Einsatz von Olivenöl ist vielseitig. Es schmeckt gut, ist für die Zubereitung und Verfeinerung von Salaten, gedünsteten Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchten geeignet.

Top 5: Bittermelone (Bittergurke):

Auch die Bittermelone kann hilfreich zur unterstützenden Behandlung von Diabetes sein.

Einige der enthaltenen Pflanzenextrakte - zum Beispiel das sogenannte Phytosterine - senken den Zuckerspiegel.

Der Bittermelonen-Extrakt ist ein natürliches Mittel. Es zählt, Studien zu Folge, zu den Besten gegen hohe Blutzuckerwerte und damit gegen Diabetes.

In Deutschland ist ein Tee aus den getrockneten Früchten der Bittermelone erhältlich. Bei der Zubereitung sollte man darauf achten, dass er nicht zu bitter wird. Die empfohlene Menge liegt bei 1 Liter am Tag.

Achtung: Schwangere sollten auf die Anwendung des Tees verzichten.

Des Weiteren sind Haferflocken sehr gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Außerdem bieten sie eine große Vielfalt an Verwendungsmöglichkeiten.

Ballaststoffe sind gut für Diabetiker und haben eine positive Wirkung auf den Darm und den Blutzucker. Hafer kann die Körperzellen nachweislich wieder empfindlicher für Insulin machen.

Generell sollten Kohlenhydrate in der komplexen Variante gegessen werden. Greifen Sie zu Vollkornkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und zu ungezuckertem Müsli und Getreideflocken.

Fazit:

Lebensmittel mit blutzuckersenkenden Eigenschaften sind sehr zu empfehlen bei der Behandlung von Diabetes.

Außerdem haben Viele von ihnen eine lange Geschichte der Anwendung in der Naturmedizin. Zudem sind sie frei von Nebenwirkungen, bringen viele weitere Vorteile für die Gesundheit und können helfen, bei regelmäßiger Verwendung langfristig die Krankheit in den Griff zu bekommen.

2.4 Die Top 5 der schädlichsten Lebensmittel

Diese Lebensmittel kennt jeder. Wir wollen sie hier nur aus Gründen der Vollständigkeit erwähnen:

Die Top 5 schädlichsten Nahrungsmittel für Diabetiker:

Top 1: Weißmehl und Haushaltszucker:

Diese beiden sollten Sie generell vermeiden, Sie lassen den Blutzucker viel zu schnell ansteigen, fördern den Appetit und Übergewicht. Außerdem haben sie einen sehr geringen Nährstoffgehalt.

Top 2: Fast Food, Fertiggerichte & industriell hergestellte Backwaren:

Sie enthalten meist zusätzliche Inhaltsstoffe wie Geschmacksverstärker, künstliche Farb- und Konservierungsstoffe.

Zudem haben sie viele weitere gesundheitliche Nachteile:

Es handelt sich um kalorien-, fett- und zuckerreiche Produkte. Sie machen zwar satt, aber ohne den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Außerdem steigern sie das Hungergefühl und fördern damit Übergewicht. Das Gleiche gilt für die unten aufgeführten Nahrungsmittel.

Top 3: Süßigkeiten, Eis und Milchschokolade

Top 4: Süße Limonaden und Energiegetränke

Top 5: Obstsäfte mit hohem Zuckergehalt

2.5 Optimale Nahrungsergänzungsmittel für Diabetiker

2.5.1 Was braucht ein Diabetiker für Nahrungsergänzungsmittel und warum?

Bei Diabetes ist es oft sinnvoll, zusätzlich zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Empfehlenswert ist es, dies mit dem Arzt/Therapeuten Ihres Vertrauens abzustimmen. Mit einer gründlichen Blutuntersuchung lassen sich eventuelle Defizite schnell erkennen und ausgleichen. Des Weiteren beugt man einer Überdosierung vor.

Die Erfahrung zeigt, dass es viele Möglichkeiten gibt, sich aktiv für die eigene Gesundheit einzusetzen. Deshalb geben Sie Ihrem Arzt/Therapeuten zu verstehen, dass Ihre Mitarbeit, Ihr eigener Einsatz nicht verhandelbar ist. Ein guter Arzt/Therapeut wird Ihr Engagement zu schätzen wissen, Sie unterstützen und mit Ihnen arbeiten.

Sollte Ihr Arzt/Therapeut damit ein Problem haben, suchen Sie sich einen anderen!

Unterstützen Sie Ihren Körper mit den Top-Nahrungsergänzungsmittel für Diabetiker:

Kurkuma:

Kurkuma kennt inzwischen jeder. Viele von uns haben es in inzwischen in Ihrem Gewürzregal.

Die leuchtend gelbe Wurzel kommt sowohl frisch gerieben, als auch in Form von Pulver oft zum Einsatz.

Denken Sie nur an die vielen asiatischen Gerichte. Kurkuma schmeckt aber auch in Smoothies und anderen heimischen Gerichten.

Wenn Sie sich nun fragen, was hat das denn mit Diabetes zu tun - hier die Antwort. Seit Jahrhunderten wird Kurkuma zusätzlich als Heilpflanze (z. B. in der Traditionellen chinesischen und in der ayurvedischen Medizin) verwendet. Die Wurzel hat viele positive Eigenschaften auf den Körper.

So weiß man, dass Kurkuma entzündungshemmend und entgiftend wirken kann.

Kurkuma bei Diabetes:

Inzwischen interessiert sich auch die westliche Welt für diese Heilpflanze.

Dabei stehen die Curcuminoide (eine Stoffgruppe) besonders im Fokus. Diese sollen für die positiven Eigenschaften und Heilwirkung verantwortlich sein.

Die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung von Kurkuma soll gerade bei Menschen mit Diabetes hilfreich sein.

Die Wurzel ist vielseitig verwendbar und daher leicht in den Speiseplan zu integrieren.

Bei der täglichen Verwendung in kleineren Dosen gilt Kurkuma als sicher und nebenwirkungsfrei. Prinzipiell empfiehlt es sich, mit kleinen Dosen zu beginnen.

Wer Kurkuma in großen Dosen (Kapseln) zu sich nehmen will, sollte kurz Rücksprache mit dem behandelnden Arzt nehmen, da Curcumin die Wirkungen mancher Medikamente für Diabetiker verstärken kann.

Wo hilft es?

• Kurkuma soll außerdem bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen
• Curcumin kann durch Diabetes bedingte Komplikationen mindern
• Curcumin soll das Diabetes-Risiko minimieren
• Curcumin zur Prävention von Diabetes

Diabetes-Therapie und Kurkuma:

Wer sich nun entschließt, Kurkuma in die Therapie einzubauen, sollte natürlich bedenken, dass Kurkuma allein nicht ausreichend sein kann. Weitere Maßnahmen sind natürlich erforderlich, auch wenn es ein guter Anfang ist.

Wie soll es anders sein, dazu gehören auch:

• eine gesunde und ausgewogene Ernährung
• täglich ausreichend Bewegung
• Reduzierung von Stress

Zusätzlich möchte ich an dieser Stelle noch erwähnen, dass es weitere Gewürze gibt, die einen positiven Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels haben.

Dazu gehören:

• Zimt (mehr zu Zimt finden Sie unter TOP 5 Lebensmittel)
• Cumin (Kreuzkümmel)
• Ingwer

Alpha-Liponsäure:

R-Alpha-Liponsäure ist die effektivste und gleichzeitig natürlichste Form der Liponsäure. Sie bietet den besten Schutz für die Körperzellen, da sie das kraftvollste Antioxidans im Körper ist.

Liponsäure kann sowohl im wasserlöslichen als auch im fettlöslichen Milieu freie Radikale neutralisieren. Dank dieser Eigenschaft kann Liponsäure leicht absorbiert und in viele Organe transportiert werden, wo sie die Zellen schützt.

Vorteile von R-Alpha-Liponsäure:

• Erhöhung der Insulinempfindlichkeit
• trägt zur Verringerung der Insulinresistenz bei
• reduziert oxidativen Stress
• trägt zu einem normalen Blutdruck bei
• regeneriert die Leber und schützt sie
• kann diabetische Neuropathie verbessern
• unterstützt das Nervensystem
• unterstützt bei der Ausscheidung von Schwermetallen
• regeneriert Antioxidantien wie z. B. Vitamin E und C
• verbessert die Komponenten des metabolischen Systems

Es gibt mehrere Formen der Liponsäure:

• R-Alpha-Liponsäure,
• RS-Alpha-Liponsäure und
• S-Alpha-Liponsäure

Die natürliche, aktive Form der Liponsäure ist die R-Alpha-Liponsäure. Sie ist die einzige Form, die es in der Natur gibt. Diese wird auch im Körper hergestellt.

Die beiden anderen (S-Alpha-Liponsäure und RS-Alpha-Liponsäure) sind dagegen künstliche Verbindungen. Diese werden durch chemische Synthese hergestellt und unter dem Namen Alpha-Liponsäure verkauft.

Die R-Alpha-Liponsäure ist wirksamer und wird wesentlich effizienter verstoffwechselt.

Experten empfehlen beim Kauf, unbedingt auf die richtige Form der R-Alpha Liponsäure zu achten, sodass es sich um die stabile Form der Liponsäure handelt.

Diese hat eine hohe Bioverfügbarkeit, d.h., der menschliche Körper kann Sie gut aufnehmen und profitiert davon.

Warum brauchen wir R-Alpha Liponsäure?

R-Alpha-Liponsäure wird in unseren Körperzellen produziert, diese Fähigkeit nimmt im Alter allerdings ab. Um diese positive Wirkung auf die Zellen zu erhalten, kann es sinnvoll sein, die R-Alpha Liponsäure als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Besonders für Diabetiker macht dies Sinn, da die Liponsäure einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Vielen Medizinern setzten sie zusätzlich schon zu entsprechenden Therapien ein.

Antioxidantien gegen freie Radikale - Schutz vor Diabetes:

Wissenschaftler sind der Meinung, dass der Schutz vor freien Radikalen nötig ist, um Krankheiten vorzubeugen.

Freie Radikale greifen die Körperzellen an. Deshalb ist es sehr wichtig, den Körper ausreichend mit Antioxidantien zu versorgen.

Für die Entstehung von freien Radikalen gibt es eine Vielzahl von äußeren Ursachen. Dazu zählen unter anderem Umweltschadstoffen wie Blei, Ozon, Smog, Pestizide, Abgase, Quecksilber und Stickoxide. Aber auch Rauchen, Stress, falsche Ernährung, Einnahme von Medikamenten oder intensives Sonnen gehören dazu.

Natürliche Lieferanten von Antioxidantien gibt es viele. Dazu gehören unter anderem Beeren, Gemüse, Obst und Nüsse.

Sie alle sollen das Diabetesrisiko reduzieren. Bei Diabetikern wirkt sich eine verstärkte Zufuhr von Antioxidantien positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Forscher fanden heraus, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dass Diabetesrisiko deutlich verringert.

Wenn noch kein Diabetes vorliegt, kann eine Einnahme von Antioxidantien die Insulinintensität der Zellen wieder erhöhen und somit den Nüchtern-Blutzuckerspiegel und den Langzeitblutzuckerwert verbessern.

Forscher empfehlen den täglichen Verzehr von dunkler Schokolade, Grüntee, Heidelbeeren, Walnüssen, Erdbeeren, Pflaumen, oder Haselnüssen.

Grüne Blattgemüse sind ebenfalls sehr gute Antioxidantien-Lieferanten. Grüne Gemüse, Salate und Proteinquellen lassen sich wunderbar in Form von Smoothies genießen.

Im Bonus Teil finden Sie alles, was Diabetiker bei der Zubereitung von Grünen Smoothies beachten sollten.

Und natürlich auch viele, leckere Smoothie-Rezepte.

Quelle: Nationales Institut für Gesundheit und medizinische Forschung

(unter der Verantwortung des französischen Gesundheitsministeriums).

Veröffentlicht wurden die Ergebnisse im November 2017 im Magazin Diabetologie, ein Journal für die Diabetes Forschung in Europa – Ursache für Diabetes: Freie Radikale und oxidativer Stress

Gerstengraspulver:

Gerstengraspulver zählt zu den "Superfoods". Es hat einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Chlorophyll, Pflanzenwirkstoffen und Enzymen. Es trägt zur allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens bei. Außerdem kann es Probleme mit dem Blutzucker regulieren.

Vorteile von Bio Gerstengras Pulver:

• Reich an Eisen, Chlorophyll
• Leicht verdaulich und mild im Geschmack
• Ideal für die Zubereitung von Smoothies
• Ist eine gute Eiweißquelle (Proteingehalt von etwa 30 %) und enthält alle acht Aminosäuren
• Eine gute Möglichkeit den Körper beim Entgiften zu unterstützen
• Gut für die Haut
• Besonders reich an B-Vitaminen, Carotinoiden und Vitamin C
• Ist reich an vielen Mineralien, z. B. Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen.
• Es ist reich an sekundären Pflanzenwirkstoffen (Antioxidantien).
• Ist reich an verschiedenen Enzymen. Diese haben eine antioxidative Wirkung und unterstützen damit den Darm.
• Wirkt positiv auf den Cholesterinspiegel
• Ein guter Schutz vor Infektionen

Gerstengraspulver zählt zu den natürlichen Lebensmitteln. Auf Grund seiner entgiftenden Wirkung, sollte man bei der Einnahme mit einer geringen Dosis (1/2 bis 1 Teelöffel) beginnen. Später kann die Dosis bei Bedarf erhöht werden.

Vermeiden Sie schlechte Qualität!

Hier noch einmal ein wichtiger Hinweis. Nahrungsergänzungsmittel gibt es reichlich. Sie sollten unbedingt auf eine sehr gute Qualität achten.

Informieren Sie sich gut über Inhaltsstoffe, Herkunft und Wirksamkeit.

Vitamine für Diabetiker:

Alle Menschen benötigen natürlich ausreichend Vitamine. Doch kann es bei Diabetikern schneller zu einem Vitaminmangel kommen als bei gesunden Menschen. Das ist verständlich, da man weiß, dass einige Vitamine an der Kontrolle des Blutzuckerspiegels beteiligt sind. Zudem ist es wichtig, sich durch genügend Vitamine vor Folgeerkrankungen zu schützen. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralien ist bei Diabetikern und chronisch Kranken grundsätzlich erhöht. Vor allem die wasserlöslichen Vitamine werden durch den vermehrten Harndrang ausgeschieden.

Daher ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen unbedingt zu empfehlen.

Wie schon anfänglich erwähnt, kann durch eine entsprechende Blutuntersuchung ein Mangel aufgedeckt werden. So besteht dann die Möglichkeit, mit Nahrungsergänzungsmitteln diesen Mangel zu beheben. Wichtig dabei ist, man sollte unbedingt qualitativ hochwertige Mittel verwenden.

Zunächst ein paar kurze Informationen zu den für Diabetiker wichtigsten Vitaminen. Dazu zählen die Gruppe der B-Vitamine, Vitamin C, D, und E.

Natürlich sind alle anderen Vitamine auch wichtig, deshalb haben wir in der folgenden Tabelle alle anderen mit aufgeführt.

Vitamin B:

Im Rahmen des Zuckerstoffwechsels spielen die B Vitamine eine große Rolle.

Hier kann die Einnahme eines B-Komplex-Mittels einen vorliegenden Mangel ausgleichen oder vermeiden.

Vitamin B1:

• hilft den Blutzucker zu kontrollieren
• schützt das Nervensystem vor Entzündungen
• bei bereits vorliegenden Beschwerden kann es lindernd wirken
• hat eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel
• bessere Wirkung wird erreicht, bei der Einnahme zusammen mit B6 und B12

Vitamin B3:

• Niacin ist ein wichtiges Vitamin für den Kohlenhydratstoffwechsel
• Fett- und Eiweißstoffwechsel
• positive Wirkung auf Cholesterinwerte
• möglichst zusammen mit Chrom verwenden
• kann die Bauchspeicheldrüse schützen

Vitamin B6:

• verbessert die Zuckerverwertung
• Stellt eine Hilfe bei der Regulierung des Blutzuckers dar.
• Förderung der Serotonin Produktion, dadurch verbessert sich unser seelisches Wohlbefinden

Vitamin B12:

• Schützt, zusammen eingenommen mit Vitamin B1 und B6, die Nerven.
• Zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 kann es die Blutgefäße schützen.
• wichtig für den Abbau des Homocysteins
• kann helfen, Nervenschäden vorzubeugen

Vitamin C:

• Durch starken Harndrang kann es zu einem Mangel an Vitamin C kommen.
• Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung
• schütz Diabetiker vor Infektionen
• unterstützt den Körper bei der Bildung von Collagen, diese schützen die Gefäße
• wichtig für eine gute Wundheilung

Vitamin D:

• kann den Blutzuckerspiegel verbessern (genauer gesagt signifikant niedrig halten)
• Entzündungswerte verbessern
• kann die Blutzuckerregulation und Insulinresistenz verbessern

Vitamin E:

• kann vor Schäden an der Netzhaut und den Nieren schützen
• hat eine wichtige blutverdünnende Funktion
• kann den Druck auf die Gefäße vermindern
• antioxidative Wirkung
• bessere Wirkung zusammen mit Vitamin C
• kann vor Nieren- und Nervenschäden schützen
• wenn möglich in natürlicher Form einnehmen

Vitamine im Überblick

Es ist unmöglich, an dieser Stelle alle Lebensmittel aufzuführen. Diese Tabelle dient lediglich als erster Überblick. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann bereits den Großteil des täglichen Vitaminbedarfes mit dem Essen decken.

Mineralstoffe sind genauso wichtig für Diabetiker:

Eine ausreichende Mineralien-Zufuhr ist genauso wichtig wie ein ausgeglichener Vitaminhaushalt.

Mit dem täglichen Essen nehmen wir neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett auch Vitaminen und Mineralstoffen auf. Diese sind unverzichtbar und erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper.

Durch eine veränderte Stoffwechsellage wird bei Diabetes besonders viel Magnesium, Zink und Kalium ausgeschieden.

So kann durch einen Magnesiummangel ein Kaliummangel ausgelöst werden. Kaliummangel kann zudem durch die benötigten Medikamente entstehen.

Für die Produktion, Speicherung und Ausschüttung von Insulin ist Zink unerlässlich.

Eine ausgewogene mineralstoffreiche Ernährung ist hier besonders wichtig. Natürlich kann man auch zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

In der folgenden Tabelle finden Sie eine Zusammenstellung von wichtigen Mineralien. Außerdem wird kurz aufgezeigt, welche Lebensmittel reich an den jeweiligen Stoffen sind und welche Funktionen sie im Körper erfüllen.

Magnesium, Kalium und Zink sind für Diabetiker besonders wichtig, aber auch mit allen anderen sollte man gut versorgt sein. Deshalb sind in der Tabelle nicht nur die 3 wichtigsten, sondern auch alle anderen Mineralstoffe enthalten.

Mineralstoffe im Überblick

2.6 XXL Bonus Tipps

2.6.1 Das 1 × 1 der Zubereitung von Smoothies für Diabetiker

Der ursprüngliche, hochwertige und gesunde Smoothie hatte den Zweck, einen großen Verzehr von Wildgemüse und Blattsalaten zu ermöglichen. Grüne Smoothies sollten vor Krankheiten schützen. Heute werden leider fast ausschließlich Früchte verwendet.

Der Original-Smoothie enthielt nur 3 Zutaten:

• Wildgemüse und Blattsalate
• Früchte (nur sehr wenig, gerade ausreichend um einen leicht fruchtigen Geschmack zu erreichen)
• Wasser, reguliert die Konsistenz

Grüne Smoothies sind eine ausgezeichnete Idee für

• Menschen die auf ihre Gesundheit achten
• sich gesund ernähren möchten
• eine perfekte Mahlzeit
• Menschen die nicht gern so viel Salat essen

Was sollten Diabetiker beachten:

• Smoothies sollten grundsätzlich sehr langsam (schluckweise) getrunken werden
• Sie sind als Durstlöscher ungeeignet
• Alle, die bereits Insulin brauchen, müssen den Kohlenhydratgehalt der Früchte beachten.
• Im Restaurant sollte Diabetiker auf Smoothies verzichten.
• Auch von Smoothies aus dem Supermarkt ist abzuraten.
• Diabetiker sollten ihre Smoothies immer selber machen (dies ist normalerweise auch für alle anderen zu empfehlen)
• Verwendung von Gemüse und Früchten mit niedriger glykämischer Last (Werte bis 10 gelten dabei als niedrig, Werte über 20 als hoch).

Welche Kriterien sollte ein Smoothie für Diabetiker erfüllen:

Bei der Verwendung von etwas mehr Obst sollte eine Fettquelle im Smoothie enthalten sein. Auf 300 ml Smoothie z. B.

• ½ Avocado
• 1 EL Mandelmus,
• 1 TL Kokosöl
• 1 TL gemahlene Leinsamen oder Chia Samen
• 5-6 Mandeln oder Walnüsse
• 1 EL Nuss Mus (keine Erdnüsse)

Durch die Zugabe von Fett im Smoothie wird verhindert, dass der Zucker zu schnell in die Blutbahn gelangt.

Verwendung von Proteinen im Smoothie für Diabetiker:

• 5-6 Mandeln
• 1 EL Mandelmus
• 1 TL geschälte Hanf Saat
• 1 EL Reis- oder Erbsenprotein Pulver

Proteinpulver ist am leichtesten zu verdauen, aber auch Geschmacksache. Es verhindern ebenfalls, dass der Zucker zu schnell in die Blutbahn gelangt.

Ballaststoffe im Smoothie:

So wie Fett und Proteine dienen auch Ballaststoffe dazu, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Allerdings sollte man beachten, um so feiner das Gemüse (unlösliche Ballaststoffe-Cellulose) gemixt wird, umso schlechter können die Blutzuckerbremsenden Ballaststoffe wirken.

Früchte wie Beeren und Äpfel enthalten dagegen lösliche Ballaststoffe.

Weiter besteht die Möglichkeit hochwertige Ballaststoffe dem Smoothie zufügen.

Für 1 Portion (300 ml) höchstens zwei Ballaststoffquellen gleichzeitig verwenden, z. B. je Ballaststoffquelle ½ – 1 EL):

• Gerstengras
• Kokosmehl
• Weizengras
• gemahlene Leinsamen oder Chia Samen

Zugabe von Gewürzen:

Gewürze können den Smoothies eine besondere Note geben. Außerdem beeinflussen manche Gewürze den Blutzuckerspiegel sogar positiv. Dazu zählen:

• Zimt,
• Kurkuma
• Ingwer
• Vanille
• Kakaopulver (entölt und ungesüßt)
• Muskatnuss

Eine zusätzliche gute Idee ist auch die Verwendung von geriebener Bio-Zitrone oder Bio-Orangenschale.

Also seien Sie kreativ und gönnen Sie sich hin und wieder einen köstlichen Smoothie.

Hier finden Sie einige Ideen für die Zubereitung gesunder und hochwertiger Smoothies.

Informationen zu den Nährwert-Angaben in diesem Buch:

Gleich geht’s‘ los, liebe Leserin, lieber Leser!

Bevor der praktische Teil, also die Rezepte, "das Wort" haben, eine kurze Erklärung zu den Nährwert-Angaben, die Sie jeweils unter dem Namen des jeweiligen Rezept-Titels finden.

Sie entdecken hinter den Nährwert-Angaben jeweils 2 Mengen-Angaben.

Die erste Mengenangabe bezieht sich auf das gesamte Rezepte, die Zweite Angabe auf 1 Portion, oder 1 Person.

Die Broteinheit (BE) bezieht sich immer auf 1 Person.

Ein Beispiel:

Frühstücks-Frittata mit Gemüse

KH 22/11 g | Zucker 20/10 g | EW 40/20 g | F 38/19 g Kalorien 710/355 g | Broteinheiten 0.9

Beim "Frühstücks-Frittata mit Gemüse" bezieht sich das Rezept auf 2 Personen. Die erste Mengenangabe bezieht sich somit auf 2 Personen, die zweite Mengenangabe auf 1 Person. Die Brotheinheit gilt für 1 Person.

Nährwertangaben im Buch:

KH = Kohlenhydrate

Zucker = Zuckergehalt der Kohlenhydrate
EW = Eiweiß

F = Fett Kal. = Kalorien

BE = Broteinheiten

2.6.2 Neun Superfood Smoothie Rezepte

Mangold-Avocado-Apfel-Smoothie

KH 41/20.5 g | Zucker 19/9.5 g | EW 13/6.5 g | F 26/13 g Kal. 460/230 | BE 1.7

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:            2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

1 grüner Apfel

3 Handvoll kleine Mangoldblätter

½ Zitrone

½ Avocado

4 Zweige Petersilie

600 ml Wasser

1 TL Gerstengraspulver

Zubereitung:

Apfel, Mangold und Petersilie waschen. Apfel vierteln und Kernhaus entfernen, klein schneiden.

Zitrone halbieren und auspressen. Avocado halbieren, Schale und Kern entfernen.

Anschließend die Zutaten in einen Mixer geben, nach Bedarf mit Wasser auffüllen und solange mixen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

In Gläser füllen und sofort servieren.

Hinweis: Durch den Apfel und die Zitrone erhält der Smoothie eine frische und fruchtige Note.

Gerstengraspulver enthält reichlich Mineralstoffe und Vitamine. Des Weiteren kann es eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben.

TIPP: Mangold kann durch Wildkräutersalat oder Schnittsalat ersetzt werden. Anstelle von Gerstengraspulver kann auch Weizengraspulver genommen werden.

Brokkoli-Spinat-Smoothie mit Ingwer

KH 26 /13 g | Zucker 24/12 g | EW 0/5 g | F20/10 g Kal. 352/176 | BE 1.1

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:            2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

75 g Brokkoli

80 g Spinat

½ Avocado

4 Blätter Minze

½ Limette

1 Stück Ingwer

ca. 600 ml Wasser

Zubereitung:

1. Brokkoli und Spinat waschen, etwas zerkleinern und in den Mixer geben.
2. Ingwer gründlich waschen und bei Bedarf sehr dünn schälen.
3. Avocado halbieren, Schale und Kern entfernen und zusammen mit der Minze, Ingwer, Limette und Wasser ebenfalls in den Mixer geben.
4. Anschließend kräftig mixen. Der Smoothie sollte eine cremige Konsistenz haben. Bei Bedarf eventuell noch etwas Wasser hinzufügen.
5. In Gläser füllen und servieren.

Hinweis: Brokkoli enthält sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe (z. B. Kalium, Folsäure, Magnesium und Vitamin C). Alle diese Nährstoffe sind für Diabetiker besonders wichtig.

TIPP: Die Minze und der Ingwer verleihen dem Smoothie eine würzige Note. Die Limette kann auch durch Zitrone ersetzt werden.

Gurke-Avocado-Smoothie

KH 16/8 g | Zucker 10/5 g | EW 14/7 g | F 32/16 g Kal. 418/209 | BE 0.8

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:            2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

½ Gurke

½ Avocado

70 g Wildkräutersalat oder Spinat

½ Limette

3 Stängel Petersilie

1 EL Mandelmus

Cayennepfeffer, optional

1 TL Spirulina Pulver

Wasser nach Bedarf

Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Wildkräutersalat und Gurke waschen, halbe Gurke klein schneiden.

Avocado halbieren, Kern und Schale entfernen.

Petersilie waschen und einen Teil zum Garnieren bei Seite legen, Limette halbieren und auspressen.

Alle Zutaten zusammen mit Wasser, Spirulina und Mandelmus in einen Hochleistungsmixer geben und solange mixen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Mit etwas Cayennepfeffer abschmecken, bei Bedarf etwas Wasser dazugeben und noch einmal kurz mixen.

In Gläser füllen mit Petersilie garnieren und servieren.

Hinweis: Spirulina Pulver gibt es in Bio Läden oder Reformhäusern. Dieses Pulver enthält Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium und Vitamin B. Außerdem ist es reich an Aminosäuren und hilft beim Abnehmen.

TIPP: Ein herzhafter Smoothie mit einer angenehmen frischen Note. Anstelle von Spirulina Pulver kann auch Chlorella Pulver benutzt werden.

Sellerie-Apfel-Smoothie

KH 15/7.5 g | Zucker 4/2 g | EW 10/5 g | F 13/6.5 g Kal. 212/106 | BE 0.6

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:            2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

2 Stangen Staudensellerie

½ Bio Salatgurke

1 grüner Bio Apfel

1 EL Mandelmus

1 EL Limettensaft

1 TL Weizengraspulver

Wasser nach Bedarf

Zubereitung:

1. Sellerie, Apfel und Gurke gründlich waschen und etwas klein schneiden. Die vorbereiteten Zutaten in einen Mixer füllen.

Mandelmus zusammen mit dem Limettensaft und Wasser zum Gemüse geben.

Gut mixen, in Gläser füllen und sofort servieren.

Hinweis: Ein sehr gesunder, erfrischender Smoothie. Staudensellerie schmeckt mild nach Sellerie und hat einen hohen Wassergehalt und eine knackige Konsistenz. Weizengras erhält man im Reformhaus, Bio Laden oder auch im Internet. Es sollte auf gute Qualität geachtet werden.

TIPP: Anstelle von Mandelmus kann auch Cashew Mus oder 1 TL gemahlene Chia Samen verwendet werden.

Rucola-Feldsalat-Smoothie

KH 45/22.5 g | Zucker 13/6.5 g | EW 30/15 g | F 30/15 g Kal. 602/301 | BE 1.9

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:            2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

2 Handvoll Rucola

2 Handvoll junge Mangoldblätter oder Pflücksalat

2 Handvoll Feldsalat

Wasser, nach Bedarf

½ Limette

½ kleine Banane

1 TL Chlorella Pulver

1 EL Cashew Mus oder Mandelmus

Zubereitung:

1. Mangold, Feldsalat und Rucola gründlich waschen und in den Mixer geben.

Orangen und eine halbe Limette auspressen und mit der Banane ebenfalls in den Mixer geben.

Alles kräftig mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist.

In Gläser füllen und servieren.

Hinweis: Chlorella Pulver fördert einen gesunden Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Außerdem hat die Alge eine entgiftende Wirkung.

TIPP: Rucola und Mangold geben dem Smoothie einen leicht würzigen Geschmack, die ½ Banane eine cremige Konsistenz und die fruchtige Note der Limette ist eine ideale Ergänzung.

Wildkräuter-Kiwi-Smoothie

KH 25/12.5 g | Zucker 18/9 g | EW 14/7 g | F 30/15 g Kal. 462/231 | BE 1.0

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:            2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

4 Handvoll Wildkräutersalat oder Wasserkresse

1 Kiwi

½ Avocado

1 Handvoll weiße Johannisbeeren oder Beeren nach Wahl

1 EL Mandelmus

1 TL Gerstengras Pulver

Wasser nach Bedarf

Zubereitung:

1. Wildkräutersalat sehr gründlich waschen und trockenschleudern.

Schale von den Kiwis entfernen klein schneiden.

Die Beeren verlesen, Grün entfernen und vorsichtig waschen.

Avocado halbieren, den Kern und die Schale entfernen und zusammen mit allen anderen Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben.

In Gläser füllen und servieren.

Hinweis: Kiwis haben eine beeindruckende Menge an Vitamin C. Außerdem enthalten sie Vitamin E, B-Vitamine, eine Reihe Mineralien sowie Ballaststoffe.

TIPP: Anstelle von weißen Johannisbeeren können auch andere Beeren verwendet werden.

Tomaten-Paprika-Smoothie

KH 28/14 g | Zucker 24/12 g | EW 8/4 g | F 17/8.5 g Kal. 322/161 | BE 1.2

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:            2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

6 mittelgroße Bio Tomaten

1 Paprika, rot

Tomatensaft, nach Bedarf

1 Zitrone

1 EL Olivenöl, kalt gepresst

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Tabasco, optional

Wasser, nach Bedarf

Zubereitung:

1. Tomaten waschen, den Stielansatz herausschneiden und in den Mixer geben.

Paprika waschen halbieren, Grün und Kerne entfernen und etwas klein schneiden.

Paprika, Tomatensaft, Zitronensaft und Olivenöl in den Mixer geben und solange mixen bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.

Mit Salz, Pfeffer und Tabasco abschmecken.

In Gläser füllen und servieren.

Hinweis: Paprika und Tomaten schmecken im Sommer am besten. Sie sind reich an wichtigen Vitaminen sowie Mineralstoffen.

TIPP: Pfeffer, Salz und Tabasco geben dem Smoothie eine würzige Note.

Grünkohl-Pak Choi-Smoothie

KH 27/13.5 g | Zucker 17/8.5 g | EW 6/3 g | F 5/2.5 g Kal. 188/94.5 | BE 1.1

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:            2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

40 g Grünkohl