AUSGEGRÜBELT! Grübeln stoppen in der Praxis

Grübeln gehört zur menschlichen Natur dazu. Täglich wird man mit Situationen konfrontiert über die man intensiver nachdenkt. Solche Situation belasten die eine Person mehr und die andere Person weniger. Dementsprechend gibt es die Menschen, die normal grübeln und diejenigen, die unentwegt grübeln. Sobald man an diesen Punkt angekommen ist, nimmt das Grübeln einen so in Beschlag, dass man sich in seinem Leben einschränkt. Wenn es so weit gekommen ist oder zeitnah darauf hinausläuft, sollte man nicht länger warten, sondern handeln und sich nicht länger von den immer kreisenden Gedanken beherrschen und bestimmen lassen. Dabei soll dir dieses Buch helfen und dir endlich einen Ausweg aus dem Gedankenkarussell aufzeigen. Denn auch wenn es dir zurzeit aussichtslos erscheint, muss es nicht dein ganzes weiteres Leben lang so bleiben.

In diesem Buch wirst du zunächst in die Grundlagen des Grübelns und das Zustandekommen von Gedanken und Grübeln eingeführt. Anschließend bekommst du einen umfassenden Plan, um dem Grübeln ein Ende zu setzen und langfristig dem Gedankenstrudel zu entkommen, sodass das lästige Grübeln der Vergangenheit angehört. Damit du nicht mehr länger abwartest, sondern direkt nach diesem Buch starten kannst, folgt zu guter Letzt ein umfangreicher 4-Wochen Plan, mithilfe dessen du leicht in deinem Alltag integriert, gegen das Grübeln Stück-für-Stück vorgehen kannst.

Grübel nicht länger darüber nach, ob du es schaffen kannst, sondern starte JETZT in ein grübelfreies Leben.

Dabei wünsche ich dir ganz viel Erfolg.

Deine

Vielen Dank für den Kauf von diesem Buch und deinem damit verbundenen Vertrauen in uns als Herausgeber und in Paula Weinbach als Autorin dieses großartigen Buchs. Das bedeutet uns wirklich viel, weshalb wir dir den Ratgeber „Habit Hacks - 10 unscheinbare Schlüssel Gewohnheiten, die dein Leben verändern," als Download schenken - vollkommen gratis! Zudem möchten wir dir die Möglichkeit eines direkten Austauschs mit der Autorin anbieten. So kannst du z.B. deine Fragen, dein Feedback oder deine Anregungen Paula zukommen lassen - eine tolle Möglichkeit für die Kommunikation zwischen Leser und Autorin!

Diese kleinen und unscheinbaren Schlüssel Gewohnheiten verändern dein Leben - erfahre:

✓wie eine kleine Veränderung beim Duschen deine Disziplin stärkt und dir einen Energiekick verschafft…

✓wie eine Prise Salz dir einen Kickstart am Morgen verschaffen kann…

✓wie eine kleine Einstellung an deinem Smartphone & Computer deinen Schlaf verbessert…

✓noch weitere geniale und unscheinbare Habit Hacks!

Wenn du bereit bist, dein Leben mit einigen simplen Habit Hacks auf das nächste Level zu bringen, dann schaue am Ende nach deinem persönlichen Zugang.

Über manche wird geredet, über manche geschwiegen, einige sind sehr präsent, andere nur flüchtig und manche möchte man einfach nur loswerden: Gedanken. Der Philosoph René Descartes formulierte den bekannten Grundsatz "Ich denke, also bin ich" und hat damit ein Statement gesetzt, das Philosophen und Wissenschaftler gleichermaßen beschäftigt und fasziniert. Die Gedanken werden häufig als Kraft beschrieben, als mächtiges Instrument, als Essenz des Menschen und als Waffe. Doch was sind Gedanken eigentlich? Wo kommen sie her und wie entstehen sie? Im ersten Kapitel dieses Buches begeben wir uns auf die Suche nach den Antworten auf diese fundamentalen Fragen und betreten die Welt der Gedanken.

Diese Frage scheint zunächst recht simpel zu sein, ist aber alles andere als das. Sie ist höchst komplex und kann nicht auf einfachem Wege beantwortet werden. Für den einzelnen Menschen, der sich nicht mit den Neurowissenschaften auskennt, ist ein Gedanke schlicht und einfach ein "etwas" im und aus dem eigenen Kopf. Ein nicht materielles "etwas", das scheinbar unwillkürlich kommt und geht, aber auch bewusst hervorgerufen werden kann. Bittet man einen Neurowissenschaftler zu definieren, was ein Gedanke ist, fällt dessen Antwort sehr viel konkreter aus: Ein Gedanke ist eine neuronale Repräsentation der Wahrnehmung im Gehirn.

Lange Zeit ging die Wissenschaft davon aus, dass Gedanken fix mit Neuronen, also Nervenzellen, im Gehirn verbunden sind. Dieser Ansatz geht auf den polnischen Neurophysiologen Jerzy Konorski zurück. 1967 stellte Konorski seine "Theorie der gnostischen Gedanken" auf, die besagt, dass jedes Objekt eines Gedankens einem einzelnen Neuron oder einer Gruppe von Neuronen entspricht. Das gilt für alles, was das Denken umfasst, also für Gegenstände, genauso wie für Tätigkeiten und Personen. Du kannst dir das folgendermaßen vorstellen: Wenn du an deine Mutter denkst, wird die "Mutter-Nervenzelle" aktiv, beziehungsweise muss die "Mutter-Nervenzelle" aktiv sein, damit du an deine Mutter denken kannst. Was schlüssig klingt, entspricht, wie wir heute wissen, leider nicht der Realität. Zwar gibt es solche Gedanken-Neuronen Zusammenhänge tatsächlich, sie stellen aber die absolute Ausnahme dar. Würde unser Gehirn so funktionieren, wie Konorski es verstand, müsste für jedes jemals erfasste Objekt mindestens eine Nervenzelle vorhanden sein. Außerdem müsste es "leere" Nervenzellen geben, die, bei Bedarf, mit neu erfassten Sub- und Objekten "gefüllt" werden könnten. Zwar besitzt das menschliche Gehirn etwa 100 Milliarden Nervenzellen, doch nach Jahrzehnten der intensiven Forschungsarbeit deutet nichts auf das Bestehen entsprechender Strukturen hin. Konorskis Theorie trifft also höchstens in sehr eingeschränktem Rahmen zu. Auch wenn das Rätsel um die Entstehung der Gedanken bis dato keineswegs gelüftet werden konnte, zeichnen zahlreiche Studien und Experimente in der Summe zumindest ein wages Bild dessen, was unsere Gedanken sind. Ein Gedanke entsteht nicht in einer Nervenzelle und auch nicht in einer Gruppe von Neuronen, sondern durch die Zusammenarbeit ganz verschiedener Areale im Gehirn. Während eine dieser Regionen Informationen, die über die menschlichen Sinne gewonnen werden, analysiert, kümmert sich eine andere um die Verknüpfung dieser Informationen mit gemachten Erfahrungen und eine dritte bemüht sich, Worte zur Benennung einer Situation oder eines Objektes zu finden. Ein Gedanke kann also nicht punktuell lokalisiert werden, sondern tritt über das Gehirn verteilt in Erscheinung. Auch wenn dies noch nicht eindeutig erwiesen ist, ist davon auszugehen, dass die Erinnerung eine beträchtliche Rolle bei der Entstehung von Gedanken, beziehungsweise bei der Fähigkeit, überhaupt Gedanken entwickeln zu können, spielt. Du kannst nur an Objekte denken, die du kennst. Dabei ist es egal, ob du diese aus eigener Erfahrung, aus einem Film, einem Buch oder einer Erzählung kennst. Um an einen Strandurlaub zu denken, musst du nicht am Strand gewesen sein. Du kannst dir, dank der Informationen, die du anderweitig über den Strand gewonnen hast, ein recht genaues Bild von diesem machen und an ihn denken. Zudem kannst du Informationen kombinieren, zerstückeln und neu zusammensetzen. Wenn du beispielsweise weißt, wie Affen und Löwen aussehen, kannst du an einen Affen-Löwen, beispielsweise an einen Affen mit Löwenmähne und langem Schwanz, denken. Deine Gedanken spiegeln nicht die Realität wider, sondern bilden sich aus deiner erfahrenen Welt, die sich wiederum auf deine Wahrnehmung stützt.

Der Mensch erlebt die Welt über die fünf Sinne: das Sehen, das Hören, das Tasten, das Riechen und das Schmecken. Die Reize, die über die Sinne wahrgenommen werden, werden im Gehirn quasi zur subjektiven Realität zusammengesetzt. Zwei Menschen, die die exakt selbe Situation erleben, nehmen diese möglicherweise sehr unterschiedlich wahr und erinnern sich entsprechend verschieden. Der eine kommt beim Gedanken an Omas siebzigsten Geburtstag ins Schwärmen, hat den süßen Apfelkuchenduft in der Nase, erinnert sich an die schön gesungenen Lieder und an den guten Witz, der erzählt wurde. Der andere denkt dabei hingegen an das endlos schreiende Baby von Tante Simone, den kalten Kaffee und den harten Stuhl, auf dem er den ganzen Nachmittag sitzen musste. Beide Erinnerungen sind real und richtig für den jeweils Denkenden.

Die meisten Gedanken werden von Erinnerungen, also von gemachten Erfahrungen, beeinflusst. Erfahrungen schlagen sich wiederum in neuronalen Verknüpfungen nieder. Durch Bestätigung werden diese Verknüpfungen gestärkt, durch Widerlegung gefestigt. Um die Bedeutung dieser Tatsache zu verdeutlichen, bedienen wir uns eines recht einprägsamen Beispiels: Als du zum ersten Mal versucht hast, einen Hund zu streicheln, wurdest du gebissen. Wenn dir seither ein Hund begegnet, denkst du vielleicht, dass er süß ist und du ihn gerne streicheln würdest, du denkst aber sicherlich auch an den Hundebiss und die damit verbundenen Schmerzen. Du denkst nicht "Ich will ihn streicheln!" sondern "Sollte ich ihn streicheln?" Traust du dich nun, den Hund zu streicheln, handelst du bewusst gegen das, was dir deine Erfahrung sagt. Streichelst du anschließend immer wieder Hunde, ohne gebissen zu werden, wird die neuronale Verknüpfung "Hund-Gefahr" schwächer und die Verknüpfung "Hund-Harmlos" stärker. Mit der Zeit denkst du, wenn du einen Hund siehst, also immer weniger an den Biss und immer mehr an das weiche Fell und das freudige Schwanzwedeln. Bezüglich der neuronalen Verknüpfungen kannst du dir dein Gehirn, beziehungsweise deinen gesamten Organismus, als Computer vorstellen. Die Hardware ist dein Körper, der Nervenzellen besitzt und Reize über die fünf Sinne wahrnehmen kann. Die Verknüpfungen sind die Software, mit der du deinen Körper bespielst.

Die ersten Erfahrungen, die du machst, werden hochgeladen und stehen in keiner Verbindung zueinander. Sie sind alle als separate Dateien abgelegt und werden separat bewertet, also beispielsweise als gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm, gefährlich oder harmlos eingestuft. Mit der zweiten Erfahrung einer Art - also beispielsweise mit dem zweiten Kontakt zu Hunden -, die hochgeladen wird, wird die entsprechende Datei neu bewertet. Der Computer kann dabei aber schlecht differenzieren.

Wird Erfahrung 1 als gut und Erfahrung 2 als schlecht bewertet, entsteht eine Dateibewertung von "mittelmäßig". Machst du nun die dritte Erfahrung dieser Art, wird sie von vorneherein von der Bewertung "mittelmäßig" beeinflusst. Jede weitere Erfahrung lässt die Bewertung entweder in Richtung "gut" oder "schlecht" ausschlagen. Alle Gedanken, die mit der Datei zu tun haben, sind von der bestehenden Bewertung geprägt. Durch Erfahrungen, die sich ähneln, aber zwei verschiedene Dateien betreffen, werden die Dateien in einen gemeinsamen Ordner abgelegt. Ihre separaten Bewertungen werden nun im Zusammenhang um eine gemeinsame Bewertung ergänzt. Diese Darstellungsweise ist natürlich stark vereinfacht, dürfte dir das Prinzip aber näherbringen. Die vielen Dateien und Ordner in deinem Gehirn - also deine komplette Software - bestimmen, wie du die Welt nun wahrnimmst und was genau du denkst.

Um zu verstehen, welche Macht die Gedanken besitzen, musst du die Verbindung zwischen Gefühlen, Gedanken und Verhalten kennen. Diese drei Bausteine bilden ein Dreieck. Oben steht das Gefühl, links unten der Gedanke und rechts unten das Verhalten. Die Bausteine können nicht einzeln bestehen, sondern beeinflussen sich gegenseitig. Das Gefühl wirkt sich auf den Gedanken und das Verhalten aus, der Gedanke auf das Gefühl und das Verhalten und das Verhalten auf den Gedanken und das Gefühl.

Auch hier sehen wir uns zugunsten des Verständnisses ein Beispiel an: Wenn du dich einsam fühlst, tendieren deine Gedanken dazu, sich mit der Einsamkeit zu befassen, dir wird erst recht bewusst, wie einsam du bist und du ziehst dich noch mehr zurück - schließlich bist du ja einsam. Andersherum sorgt der Gedanke "Ich bin so einsam" für ein Gefühl der Einsamkeit und das Verhalten passt sich wieder nahezu automatisch an. Steht das Verhalten am Anfang, ziehst du dich zurück, dadurch fühlst du dich einsam und es entstehen Einsamkeitsgedanken. Man könnte sagen, du befindest dich in einem "Teufelsdreieck".

Um eine Veränderung im Ganzen zu bewirken, muss nur ein Baustein verändert werden. Da sich Gefühle nur schwer greifen, geschweige denn direkt verändern lassen, bieten sich die Gedanken oder das Verhalten an. Bleiben wir bei unserem Beispiel, könntest du bewusst an deine Freunde und deine Familie denken und dir so vor Augen führen, dass du vielleicht gar nicht so einsam bist, wie du dich fühlst. Oder du könntest eine Freundin anrufen und dich zeitnah auf einen Kaffee verabreden, um der Einsamkeit zu entkommen. Durch die Veränderung des einen Bausteins der Gedanken oder des Verhaltens, wird eine Veränderung der beiden übrigen Bausteine angestoßen. Wahrscheinlich kennst du den Spruch "Mind over matter". Er besagt nichts anderes, als dass die Gedanken die Macht besitzen, die subjektive Realität zu verändern. Denn letztendlich sind Gefühle, Gedanken und Verhalten das, was deine Existenz ausmacht.

Jeder Mensch hat eine innere Stimme. Sie ist es, die das äußeren Geschehen in deinem Inneren kommentiert und zu dir spricht, auch wenn du sie nicht hören willst. Die innere Stimme sagt dir, was du gerade denkst und fühlst und kann manchmal ganz schön nerven. Schließlich ist es unmöglich, sich selbst nicht zuzuhören. Fakt ist aber: Ohne deine innere Stimme wärst du ziemlich verloren. Der Mensch sehnt sich stetig nach Orientierung und braucht die innere Stimme daher, um sich zurechtzufinden. Die innere Stimme verleiht deinen Gedanken Nachdruck und rückt sie weiter in dein Bewusstsein. Sie sorgt dafür, dass ein Gedanke nicht unbewusst bleibt und ermöglicht es dir, ihn tatsächlich zu greifen. An und für sich ist die innere Stimme also etwas wirklich Gutes. Schwierig wird es nur, wenn sie sich gegen dich - also eigentlich gegen sich selbst - wendet. In der Psychotherapie wird sie dann häufig "innerer Kritiker" oder "Entwerter" genannt. Der innere Kritiker zeigt sich oft hämisch, gemein, boshaft und gnadenlos direkt und kann die subjektive Realität enorm beeinflussen. Er hat immer etwas auszusetzen, reitet gerne stundenlang auf kleinen Fehlern herum und wird nicht müde zu betonen, wie wertlos, dumm, hässlich oder unfähig man ist. Natürlich ist der innere Kritiker ein Produkt des eigenen Gehirns, was es umso schwerer macht, ihn zu bekämpfen. Schließlich weiß er genau, was gedacht und gefühlt wird. Er sitzt quasi an der Quelle und trinkt gierig daraus, um, ausgehend von den Gedanken, die Gefühle und das Verhalten zu beeinflussen. Oftmals ist er ein Spezialist darin, Grübeln auszulösen und dafür zu sorgen, dass es nicht so schnell wieder aufhört. Wichtig ist die Erkenntnis, dass der innere Kritiker nicht nur Auslöser, sondern vielmehr eine Folge ist. Eine Folge dessen, was dir von außen eingetrichtert wurde und was du selbst in deinem tiefsten Inneren empfindest.

__________

Von einer inneren Blockade ist die Rede, wenn tief verankerte Glaubenssätze dazu führen, dass man unfähig ist, sich so zu verhalten, wie man es eigentlich möchte. Bekannte Übeltäter, die zur Aufrechterhaltung innerer Blockaden beitragen, sind der eben angesprochene innere Kritiker, sowie der allgemein bekannte innere Schweinehund. Beide gehen oftmals Hand in Hand. Wenn du dich beispielsweise endlich aufraffen möchtest, um ins Fitnessstudio zu gehen, sagt dir deine innere Stimme in Form des Kritikers, dass du zu fett bist, um dich dort blicken lassen zu können und der Schweinehund wirft passenderweise ein, wie nett es wäre, den Morgen einfach allein auf der Couch zu verbringen. Dahinter könnten beispielsweise die Glaubenssätze "Meine Figur bestimmt meinen Wert" oder "Ich bin einfach faul und kann keinen Spaß am Sport haben" stecken.

"Mind over matter" nimmt im Zusammenhang mit inneren Blockaden eine andere Ebene an. Der Glaubenssatz selbst ist durch Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen entstanden. Die Verknüpfung im Gehirn ist so stark, dass sie übermächtig wirkt und die dahintersteckenden Vorgänge verschwinden hinter der Wahrnehmung des Glaubenssatzes als Tatsache. Allein die Gedanken, deren bewusstes Lenken und Einsetzen haben die Macht, Entwerter zu entkräften, Schweinehunde zu überwinden und innere Blockaden zu lösen.

Zwangsgedanken sind Gedanken einer hohen Intensität, die sich dem Betroffenen aufdrängen und sich seiner Kontrolle entziehen. Sie tauchen häufig auf, lassen sich nicht abschütteln und sind oft so präsent, dass sie jeglichen "normalen" Gedankengang verdrängen. Solche Gedanken sich meist bizarrer Natur und Betroffene können selbst nicht verstehen, warum sie diese quälenden Gedanken haben. Verbunden sind Zwangsgedanken in vielen Fällen mit starken Impulsen, denen Betroffene mit aller Kraft zu widerstehen versuchen. Bildhafte, die Zwangsgedanken begleitende Vorstellungen sind ebenfalls keine Seltenheit. Auch wenn Zwangsgedanken ganz unterschiedliche Themen aufgreifen können, gibt es bestimmte Muster, die besonders gängig zu sein scheinen.

Dazu gehört unter anderem die Ansteckung. Der Betroffene muss ständig daran denken, welche potenziellen Gefahren von keimverseuchten Personen und Objekten ausgehen und vermeidet es in der Folge, Türklinken anzufassen, Menschen die Hand zu geben oder sich in Gegenwart vieler Personen aufzuhalten. Ebenfalls häufig ist ein zwanghaftes Streben nach Ordnung und/oder Symmetrie. Wer unter Zwangsgedanken leidet, ist sich meist bewusst, dass diese Gedanken irrational sind, ist aber nicht in der Lage, irgendetwas dagegen zu unternehmen. Je nach Stärke und Häufigkeit der Zwangsgedanken beeinträchtigen diese die Lebensqualität und den Alltag von Betroffenen in enormem Maße.

Insbesondere Zwangsgedanken, die sich mit Aggressionen befassen, haben eine erschreckende Qualität und jagen dem Betroffenen Angst ein. Ein Beispiel: Betroffene, frischgebackene Mütter berichten, unwillkürlich Gedanken daran zu entwickeln, ihr schreiendes Kind fallen zu lassen oder zu würgen. Tritt ein solcher Gedanke einmalig auf und wird ihm keine weitere Bedeutung zugemessen, verschwindet er normalerweise, ohne tiefgreifende Belastungen nach sich zu ziehen. Zwangsgestörte Menschen tendieren aber dazu, sich aktiv mit dem Gedanken auseinanderzusetzen und gegen ihn anzukämpfen, wodurch er immer mehr in den Fokus rückt, mächtiger wird und schließlich nicht mehr loszuwerden ist.

Es ist gerade die Fixierung auf einen Gedanken, die diesen zum Zwangsgedanken macht. Die klassische Behandlung einer Zwangsstörung mit dem Symptom Zwangsgedanken basiert auf psychotherapeutischen Elementen, die eventuell mit medikamentösen Komponenten kombiniert werden. Wichtig ist, dass Betroffene sich Hilfe suchen, denn auf eigene Faust haben sie wenig Chancen, die Sache in den Griff zu bekommen.

Das Wichtigste in Kürze

✓Wissenschaftlich gesehen ist ein Gedanke eine neuronale Repräsentation der Wahrnehmung im Gehirn.

✓Häufig gemachte Erfahrungen derselben Art erzeugen eine starke entsprechende Verbindung im Gehirn. Werden entgegengesetzte Erfahrungen gemacht, wird die ursprüngliche Verknüpfung schwächer und eine neue kann sich stärken.

✓Gefühle, Gedanken und Verhalten stehen in direktem Zusammenhang und beeinflussen sich gegenseitig.

✓Jeder Mensch hat eine innere Stimme, die Gedanken einwirft und dem, von Natur aus nach Sicherheit strebenden, Menschen zur Orientierung dient. Die innere Stimme kann aber auch als "innerer Kritiker" oder "innerer Schweinehund" auftreten, sodass dem Betroffenen von der eigenen inneren Stimme Steine in den Weg gelegt werden. Innere Blockaden gehen meist auf tief verankerte Glaubenssätze zurück und führen dazu, dass der Betroffene sich nicht so verhalten kann, wie er es eigentlich gerne würde. Nur die Macht der Gedanken kann innere Blockaden lösen und hinderliche innere Stimmen besiegen.

✓Zwangsgedanken sind sehr intensive, immer wieder auftauchende und oft sehr bizarre Gedanken. Sie können auch von bildhaften Vorstellungen begleitet werden, wobei der Betroffene das Gefühl hat, jede Kontrolle über seine Gedanken verloren zu haben.

✓Betroffene sollten sich professionelle Hilfe suchen, denn Zwangsgedanken sind häufig ein Symptom einer tiefergehenden Zwangsstörung und können prinzipiell - zum Beispiel psychotherapeutisch und medikamentös - behandelt werden.

Viele Menschen assoziieren mit dem Wort Gedankenkontrolle grausame staatliche Experimente und allerhand Science-Fiction. Wir befassen uns hier ausdrücklich nicht damit, die Gedanken anderer gewaltsam unter Kontrolle zu bringen, sondern beschränken uns darauf, inwiefern wir unsere eigenen Gedanken kontrollieren können.

Eines vorweg: Es ist schlicht und einfach unmöglich, all deine Gedanken zu kontrollieren. Dafür ist der Mensch nun einmal nicht gemacht. Es ist vollkommen natürlich und gesund, spontane Gedanken zu entwickeln und von Zeit zu Zeit negativ zu denken. Bei der Gedankenkontrolle geht es daher nicht darum, dein gesamtes Denken von A bis Z unter Kontrolle zu bringen. Das wäre auch nicht wünschenswert. Wenn du deine Gedanken immer unter Kontrolle hättest, würde ein großer Teil deiner Kreativität verloren gehen und du würdest vermutlich auch den Bezug zu deinen eigenen Gefühlen verlieren. Es geht daher vielmehr darum, an den richtigen Stellen eingreifen, die Gedanken bewusst steuern und das eigene Leben dadurch gezielter gestalten zu können. Unerwünschte Gedanken sollen nicht im Keim erstickt, sondern produktiv in neue Bahnen gelenkt werden. Die mentale Fähigkeit, seine eigenen Gedanken kontrollieren zu können, bringt die folgenden Vorteile mit sich:

✓ Verständnis und Überblick

Bist du dir dem größten Teil deiner Gedanken bewusst, lernst du dich selbst besser kennen, erfährst mehr darüber, wie du eigentlich tickst und bekommst einen Überblick über dein mentales Befinden. Je mehr Gedanken dagegen unbewusst an dir vorüberziehen, desto mehr Hinweise, die womöglich hilfreich und wichtig wären, gehen dir verloren. Menschen, die ihre Gedanken nur sporadisch wahrnehmen, wundern sich oft, was genau mit ihnen "nicht stimmt" oder warum es ihnen so geht, wie es ihnen geht. Die Antwort hätten sie in ihren eigenen Gedanken gefunden, wenn sie diesen aufmerksam zugehört hätten. Erst wenn du lernst, deine Gedanken zu kontrollieren, wirst du bemerken, wie sehr du dich zuvor von deinen Gedanken hast kontrollieren lassen.

✓ Produktivität

Es gibt sowohl produktive als auch unproduktive Gedanken. Der Gedanke "Ich werde immer ein schüchternes Mauerblümchen sein" ist unproduktiv, während "Ich möchte selbstbewusster werden" produktiv ist. Unproduktive Gedanken erkennst du daran, dass sie nirgendwo hinführen. Sie drehen sich im Kreis, belasten dich wahrscheinlich, zielen aber gar nicht darauf ab, zu einer Lösung zu kommen. Produktive Gedanken gehen voran, anstatt auf der Stelle zu stehen und tragen zu einer Lösung, einer Erkenntnis oder einer Idee bei. Die Gedankenkontrolle lehrt dich, unproduktive Gedanken in produktive umzuwandeln. Mit etwas Übung gewöhnt sich dein Gehirn an den Vorgang, sodass du irgendwann automatisch deutlich häufiger produktiv als unproduktiv denkst.

✓ Selbstbestimmung

Erinnere dich an das magische Dreieck: Deine Gedanken haben die Macht, deine Gefühle und dein Verhalten zu verändern. Bringst du deine Gedanken also unter Kontrolle, gewinnst du auch die Kontrolle über deine Gefühle und dein Verhalten. Kurzum: Du erlangst mehr Kontrolle über dein Leben.

Gedankenkontrolle schön und gut, aber wie soll das denn funktionieren? Eine berechtigte Frage - schließlich ist es alles andere als leicht, die eigenen Gedanken zu kontrollieren. Wäre es einfach, gäbe es keine Grübler mehr und negative Gedanken gehörten genauso der Vergangenheit an, wie Affekttaten. Die Realität sieht anders aus, denn es verlangt Disziplin, Durchhaltevermögen und Geduld, mehr Kontrolle über die eigenen Gedanken zu erlangen. Diese Schritte führen zum Ziel:

1. Wahrnehmen

Damit du deine Gedanken kontrollieren kannst, musst du zunächst lernen, sie bewusst und aufmerksam wahrzunehmen. Du musst dich immer wieder darauf besinnen, Gedanken als solche zu erkennen und einzelne Gedankenstränge aus dem Durcheinander, das von Zeit zu Zeit in deinem Kopf herrschen mag, hervorzuholen.

2. Beobachten

Lausche einfach, was dein Gehirn so produziert. Beobachte deine Gedankengänge, ohne sie beeinflussen zu wollen. So als wären sie eine seltene Vogelart, die du als interessierter Ornithologie erkunden möchtest. Dabei stellst du nach und nach fest, welchen Mustern deine Gedanken besonders oft folgen, welche Themen dich vermehrt beschäftigen und ob du tendenziell eher negativ oder positiv denkst.

3. Geist trainieren

Im Sinne der Gedankenkontrolle musst du lernen, deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und auch manchmal gar nicht zu denken. Diese Fähigkeiten kannst du dir beispielsweise mit Meditations- und Achtsamkeitsübungen aneignen. Mehr darüber erfährst du in Kapitel 7.

4. Routine entwickeln

Wenn du das Handwerkszeug erlernt hast, gilt es, dieses routiniert anzuwenden. Je öfter du einen bestimmten Gedanken in den Fokus deiner Aufmerksamkeit stellst, un-produktive zu produktiven Gedanken machst und dein Denken gezielt beeinflusst, desto leichter wird es dir fallen.

Einem Zwangsgedanken nachzugehen, gibt Betroffenen manchmal das Gefühl, die Kontrolle zu haben. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Wer zu etwas gezwungen wird, hat die Kontrolle längst verloren. Der Übergang kann im Zweifel aber fließend sein. So kann auch der Gedanke, die eigenen Gedanken kontrollieren zu müssen, in einen Zwang ausarten. Wenn du deine Gedanken kontrollieren möchtest und dich mit der Gedankenkontrolle befassen willst, ist dies produktiv und gesund.

Denkst du jedoch bei jedem Gedanken, dass du diesen kontrollieren musst, kontrollieren deine Gedanken dich - und nicht andersherum. Da du dieses Buch in den Händen hältst, ist davon auszugehen, dass du Teile deiner Gedanken als problematisch oder belastend empfindest. Vor allem in dieser Situation ist es wichtig, die Gedanken über die Gedanken nicht zur Obsession werden zu lassen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan und erfordert ein gewisses Maß an Gelassenheit. Eine essentielle Frage kann dir dabei helfen, dir diese Gelassenheit zu bewahren: Wie viel Macht möchtest du deinen Gedanken zugestehen?

Dass Gedanken eine große Macht besitzen, ist eine Tatsache. Du bist es aber, der entscheidet, welche Gedanken schwächer und welche dagegen übermächtig werden. Je mehr du dich hineinsteigerst und je mehr Bedeutung du den negativen oder unangebrachten Gedanken und dem Grübeln beimisst, desto mehr Macht verleihst du ihnen.

Das Wichtigste in Kürze

✓Es ist unmöglich, alle Gedanken zu kontrollieren. Man kann aber punktuell eingreifen, steuern und verändern.

✓Die Gedanken in einem gewissen Maß kontrollieren zu können, bringt klare Vorteile mit sich. Man erfährt mehr über sich selbst und kann letztendlich Gefühle und Verhalten besser verstehen und gezielt verändern.

✓Um Gedanken kontrollieren zu können, muss man sie zunächst wahrnehmen und dazu bereit sein, ihnen zuzuhören. Anschließend kann man sie gezielt in eine produktive Richtung lenken.

✓Essentiell ist immer die Frage: Kontrollierst du deine Gedanken oder kontrollieren deine Gedanken dich?

Das große Thema dieses Buches ist das Grübeln. Fast jeder Mensch grübelt hin und wieder und tut das manchmal sogar, ohne es zu bemerken. In diesem Kapitel nehmen wir das Grübeln ganz genau unter die Lupe und befassen uns mit dessen Eigenschaften und Gründen. Du lernst, ab wann das Grübeln krankhaft wird und findest zum Ende des Kapitels einen Selbsttest, der dir dabei hilft, herauszufinden, ob dein Grübeln bereits pathologische Ausmaße angenommen hat.

Unter Grübeln versteht man das unproduktive Nachdenken. Die Grübelei besteht aus Gedanken, die nicht zielführend sind und sich quasi im Kreis drehen. Deshalb wird auch häufig der Begriff Gedankenkreisen verwendet. Das Grübeln kann sich auf Themen beziehen, die durchaus wichtig für die momentane Lebenssituation und/oder die Zukunft sind und sich so beispielsweise um aktuelle Beziehungsprobleme oder Schwierigkeiten im Job drehen. Oftmals grübeln wir aber über Dinge, die längst der Vergangenheit angehören oder absolut belanglos sind. Warum hat mich Frau Maier heute Morgen im Fahrstuhl nicht gegrüßt? Hätte ich zum Vorstellungsgespräch letzte Woche vielleicht lieber eine blaue Krawatte anziehen sollen? Warum habe ich mich letzten Sommer am See nur so blamiert? Wäre mein Partner noch bei mir, wenn ich damals nicht gelogen hätte? So oder so ähnlich sehen grüblerische Gedanken aus. Doch Grübeln ist nicht gleich Grübeln. Diese Unterschiede werden gemacht:

Die Rumination

Die klassischen grüblerischen Gedanken, die sich auf die Gegenwart oder die Vergangenheit beziehen und nicht mit Angst verbunden sind, aber dennoch meist andere negative Gefühle - wie Ärger oder Trauer - auslösen, werden unter dem Fachbegriff der Rumination zusammengefasst. Das Wort stammt vom lateinischen "ruminatio" ab, was in etwa dem deutschen "Wiederkäuen" entspricht. Eine recht treffende Wortwahl, wenn man bedenkt, dass ruminative Gedanken meist wiederkehren und immer wieder im Kopf durchgekaut werden.

Das Sich-Sorgen

Grübeleien dieser Kategorie beziehen sich auf die Zukunft und sind in der Regel angstbehaftet. Wird der Bus morgen rechtzeitig kommen, damit ich mich nicht wieder verspäte? Werde ich während der morgigen Prüfung einen Blackout haben? Was ist, wenn mein Auto nächste Woche immer noch in der Werkstatt steht? In der Regel bezieht sich das Sich-Sorgen auf zukünftige Ereignisse auf deren Verlauf, beziehungsweise deren Eintreten oder Ausbleiben, der Grübelnde keinen Einfluss hat.

Das selbstreflektierende Grübeln

Bis zu einem gewissen Grad ist Grübeln normal und kann sogar indirekt produktiv sein. Das ist dann der Fall, wenn es sich um eine selbstreflektierende Grübelei handelt. Dabei denkt man zwar auch über vergangene Geschehnisse, die nicht mehr verändert werden können, nach, lernt aber etwas daraus. Man setzt sich aktiv mit seinem damaligen Verhalten auseinander und gewinnt so Klarheit darüber, was man in Zukunft anders machen möchte. Diese Art des Grübelns hinterlässt beim Grübelnden nicht zwangsläufig negative Gefühle, sondern kann ihm sogar Befriedigung verschaffen. Schließlich zeichnet es den Menschen aus, sich intensiv mit Sachverhalten zu befassen und stetig auf der Suche nach neuen Erkenntnissen und Lösungsansätzen zu sein.

__________

Problematisch sind also hauptsächlich die typische Rumination und das Sich-Sorgen. Leider liegen kaum repräsentative Studienergebnisse zu der Thematik vor. Dennoch lässt sich beobachten, dass Frauen tendenziell eher grübeln als Männer. Außerdem neigen Personen vor dem vierzigsten Lebensjahr mehr dazu, intensiv zu Sinnieren, als Menschen zwischen vierzig und sechzig. Im letzten Lebensabschnitt nimmt das Grübeln dann wieder zu.

Aber warum grübeln viele Menschen überhaupt so häufig? Werfen wir einen Blick auf die gängigsten Ursachen des Grübelns:

✓   Ängste und Sorgen

Ängste und Sorgen veranlassen zum Grübeln. Wer Angst vor künftig eintretenden Ereignissen verspürt oder sich beispielsweise um Angehörige, die finanzielle Lage, den Job oder die Zukunft sorgt, tendiert dazu, sich intensiv mit diesen Ängsten und Sorgen auseinanderzusetzen, was sich in Grübeln äußert.

✓   Zweifel

Besonders oft grübeln Menschen, wenn sie von Zweifeln geplagt werden. Ist mein Partner wirklich der richtige für mich? Kann ich ihm vertrauen? Sollte ich meinen Job vielleicht doch lieber aufgeben? Und steht meine beste Freundin wirklich zu mir oder lästert sie möglicherweise hinter meinem Rücken? Zweifel beginnen meist klein und sachte, können aber zu nagenden Ungeheuern heranwachsen - da ist Grübeln quasi vorprogrammiert.

✓   Überforderung

Wer sich überfordert fühlt, neigt zum Grübeln. Dabei ist es zweitrangig, ob man emotional überfordert ist, in einem Berg von Aufgaben versinkt oder einfach nicht weiß, wie man eine spezifische Angelegenheit überstehen soll. Durch das Grübeln bekommt man das irrationale Gefühl, etwas gegen diese Überforderung tun zu können. Tatsächlich passiert aber genau das Gegenteil: Das Grübeln nimmt all die Zeit ein, die man ansonsten damit verbringen könnte, die anstehenden Aufgaben nach und nach abzuarbeiten, Ordnung ins Gefühlschaos zu bringen oder sich effektiv auf eine schwierige Angelegenheit vorzubereiten.

✓   Kränkung und Schamgefühl

Oft grübeln Menschen über Dinge nach, die sie gekränkt oder für die sie sich geschämt haben. In stillen Momenten erinnern sie sich plötzlich an einen gemeinen Kommentar oder eine peinliche Aktion, die möglicherweise schon Jahre zurückliegt, in diesem Augenblick aber wieder ganz präsent wird. Dann wird gegrübelt was das Zeug hält: War der Kommentar berechtigt? Warum habe ich mich nur so und nicht anders verhalten? Erinnern sich die anderen auch noch so gut daran, wie ich es tue?

✓   Minderwertigkeitsgefühle

Ist man unzufrieden mit sich selbst, fühlt man sich anderen Menschen unterlegen und hat das Gefühl, nicht gut, hübsch, schlau, kreativ oder lustig genug zu sein, stellt dies geradezu eine herzliche Einladung für grüblerische Gedanken dar.

✓   Einsamkeit

Ist man abgelenkt, befindet sich in guter Gesellschaft und hat liebe Menschen um sich, fällt es leicht, nicht ins Grübeln zu geraten. Anders sieht es aus, wenn man vollkommen allein ist und sich dazu noch einsam fühlt. Die Einsamkeit verleitet dazu, sich in verworrenen Gedankensträngen zu verheddern und sich selbst in der eigenen Gedankenwelt einzusperren.

✓   Fehlende Informationen

Manchmal grübeln wir auch einfach nur, weil uns Informationen fehlen. Wir können es nicht wissen, also müssen wir vermuten und dieses wage Vermuten führt dann dazu, dass sich die Gedanken im Kreis drehen. Wir versuchen vergeblich, die bestehenden Informationslücken zu füllen, obwohl wir eigentlich wissen, dass wir das nicht können.

✓   Lösungsmeidung

Hin und wieder ist es auch der Fall, dass das Grübeln dazu dient, die Lösung eines Problems hinauszuzögern. Anstatt die Sache in Angriff zu nehmen und einen geschmiedeten Plan umzusetzen, wird gegrübelt. Das klingt zunächst unlogisch, hat aber einen bestimmten Grund. Oftmals stellt es eine Herausforderung dar, eine Lösung anzugehen. Der damit verbundene Stress wird vermieden, indem man sich mit dem Grübeln davon abhält, die Lösung umzusetzen.

Weder der Geist noch der Körper bleiben vom Grübeln unberührt. Das Sinnieren über negative, unproduktive Gedanken zeigt sich in verschiedenen Symptomen.

Psychische Symptome

Besonders direkt wirkt sich das Grübeln auf die Psyche aus. Psychische Symptome lassen sich vergleichsweise einfach beobachten und dem Grübeln zuordnen.

Niedergeschlagenheit

Grübeln drückt die Stimmung, und zwar ganz egal, worüber genau nachgedacht wird und welche Ursache dahintersteckt. Schätzt man seine Stimmung auf einer Skala von 1 bis 10 ein, wobei 1 für blendend gute und 10 für unglaublich schlechte Laune steht, verschlechtert sich die Selbsteinschätzung durch das Grübeln normalerweise um mindestens zwei Punkte.

Erschöpfung

Intensives Nachdenken macht müde. Grübler fühlen sich nach stundenlangem Grübeln daher oft abgeschlagen und geistig erschöpft.

Angst

Speziell wenn aus Angst und Sorge gegrübelt wird, kann das Sinnieren die Ängste nochmals deutlich verstärken. Kein Wunder: Schließlich befasst man sich explizit mit ihnen und stachelt sie dadurch erst recht an.

Selbstwert, Selbstbewusstsein & Selbstvertrauen

Umfragen zeigen, dass häufiges Grübeln das Selbstwertgefühl, sowie das Selbstbewusstsein und das Selbstvertrauen beeinträchtigt. Grübler zweifeln häufiger an ihren Fähigkeiten, haben das Gefühl, sich nicht auf sich selbst verlassen zu können und entwickeln leichter Gefühle der Minderwertigkeit. Ein Teufelskreis - immerhin zählen Minderwertigkeitsgefühle und Zweifel zu den Ursachen des Grübelns.

Frust

Das Gehirn mit nagenden Gedanken zu malträtieren und dabei niemals von der Stelle zu kommen, ist alles andere als befriedigend. Deshalb ist Grübeln ein direkter Weg zur Frustration.

Appetitlosigkeit

Bei all dem Grübeln kann einem der Appetit gehörig vergehen. Manchmal wird das Essen auch schlicht und einfach vergessen, weil der Kopf zu voll ist, um überhaupt an die Nahrungsaufnahme denken zu können.

Konzentrationsstörungen

Dass Grübeln die Konzentration beeinträchtigt, erklärt sich eigentlich von selbst. Während des Grübelns ist kein Platz für andere Gedanken und selbst wenn es einem gelingt, aus dem Grübeln auszubrechen, ist man zu erschöpft, um sich wirklich konzentrieren zu können.

Schlafstörungen

Ist das Grübeln ausgeprägt, lässt es einen auch in der Nacht nicht los. Quälende Gedanken hindern Grübler am Einschlafen und erschweren es enorm, zur Ruhe zu kommen. Um Einschlafen zu können, muss nämlich nicht nur der Körper, sondern auch der Geist entspannt sein. Solange Grübelattacken den Geist wachhalten, ist ein Einschlafen unmöglich.

Körperliche Symptome

Grübeln äußert sich tatsächlich auch in körperlichen Symptomen. Da dies vielen Grüblern nicht bewusst ist, tun sie sich schwer damit, die körperlichen Beschwerden mit dem Grübeln in Verbindung zu bringen. Diese Symptome treten in diesem Zusammenhang auf: