Zuckerfrei mit Kindern für die ganze Familie

Vorwort

In jungen Jahren wird die Basis für die spätere Gesundheit oder auch Krankheit gelegt. Deshalb ist es ratsam, als Elternteil seinen Kindern gute, gesunde Essgewohnheiten zu vermitteln.

Es hat sich gezeigt, dass es später, als Erwachsener, ungleich schwerer ist, ungesunde Essgewohnheiten abzustellen. Viel einfacher ist es, ungesunde Ess- und Verhaltensweisen erst gar nicht angelernt zu bekommen.

Dabei ist gesunde Ernährung, oder zumindest eine gesündere Ernährung, gar nicht so schwer in den Alltag zu integrieren. Was es abzustellen gilt, ist der wahllose Griff ins Supermarkt-Regal.

Besonders mit Fertig-Produkten tut man sich gesundheitlich keinen Gefallen. Bei den meisten sind große Mengen Zucker, Geschmacks-Verstärker und häufig auch Konservierungs-Stoffe enthalten.

Es ist gut, sich vor Augen zu halten, dass Nahrungsmittel-Hersteller Ihr Produkt so gestalten, dass es verkauft wird. Daher scheuen Sie auch nicht davor zurück, Stoffe zu implementieren, um den Geschmack künstlich zu verbessern. Stoffe, die der menschliche Körper nicht benötigt, und die Ihm sogar schaden können.

Dabei geht es gar nicht darum, Zucker komplett aus der Ernährung zu verbannen.

So werden Sie auf den folgenden Seiten 160 abwechslungsreiche Rezepte finden; sowohl Rezepte mit Zucker, als auch Rezepte ohne Zucker. Jedoch verzichten wir bei den Rezepten auf den Einsatz des herkömmlichen Haushalts-Zuckers zum Süßen der Speisen. Im Ratgeber-Teil des Buches - auf den ersten 40 Seiten – wird detailliert erklärt, warum wir das für sinnvoll halten.

So werden Sie in diesem Buch erfahren, welche Arten von Zucker es gibt, welche Sie meiden sollten, und welche – sparsam eingesetzt – ohne Probleme genossen werden können. Sie erfahren, wie die Nahrungsmittel-Industrie Sie mit verstecktem Zucker austricksen will, und wie sie das vermeiden können. Außerdem geben wir Ihnen medizinische Fakten an die Hand, die Sie motivieren werden, sich zuckerärmer zu ernähren.

Aber vor allem wünsche Ich Ihnen eins mit diesem Buch: Viel Freude beim Lesen und beim Zubereiten der Speisen!

Was ist Zucker und welche Zucker-Arten gibt es?

Mit dem Wort “Zucker” verbinden wir in erster Linie süße Speisen und süße Getränke. Die nächste Assoziation ist häufig, dass wir nicht zu viel Zucker zu uns nehmen sollten. Das hat uns häufig ein Elternteil – oder Beide - “eingebläut”.

Nehmen wir den Zucker genauer “unter die Lupe”:

Es gibt mehrere Arten von Zucker:

Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfach- und Vielfachzucker. Diese 4 Arten von Zucker werden unter dem Überbegriff “Kohlenhydrate” zusammengefasst. Die Einfach- und Zweifachzucker sind dabei die Stellvertreter der “süßen” Kohlenhydrate, wie sie z.B. als Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker (“weißer Zucker”) oder Milchzucker anzutreffen sind. Mehrfach- und Vielfachzucker findet man vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Haferflocken und Kartoffeln wieder.

Alle Zuckerarten sind Energielieferanten für den Körper, jedoch sind Mehrfach- und Vielfachzucker aus mehreren Gründen die besseren – weil gesünderen – Energielieferanten.

Sie unterliegen einem längerem Verdauungs-Prozess und verursachen daher im Körper keinen Stress wie das von Einfach- und Zweifachzucker ausgelöst wird. Sie verursachen einen gleichmäßigeren, langsameren Anstieg des Blutzucker-Spiegels. Das gibt dem Körper ausreichend Zeit das Bauchspeichel-drüsen-Hormon “Insulin” auszuschütten, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel zu senken, sodass der Zucker dort landet, wo er hin soll: In die einzelnen Körperzellen.

Bei Einfach- und Zweifachzuckern rauscht der Zucker in “Windeseile” ins Blut. Der Körper schafft es nur mühsam so schnell Insulin zu produzieren und auszuschütten. Die Grund-Ursache ist, dass isolierter Industriezucker kein Produkt ist, welches in der Natur existiert. Folgerichtig existiert im Körper auch kein Mechanismus, der damit stressfrei fertig werden kann. Häufiger Konsum von Einfach- und Zweifachzuckern erschöpfen den Körper.

Kohlenhydrate machen einen Großteil unserer Nahrung aus. Sie sind Treibstoff für Muskeln und Gehirn und sorgen dafür, dass der Blutzucker-Spiegel nicht unter einen kritischen Wert fällt.

Kohlenhydrate, bzw. Zucker sind also per se nichts Schlechtes! Entscheidend ist, die “richtige Kohlenhydrate” zu sich zu nehmen, die der Körper verwerten kann, und die Ihn nährt.

Industrie-Zucker wie wir ihn heute allerorts antreffen – in Kuchen, in Fertigprodukten, in Getränken, Eis, Schokolade u.v.m. ist jedoch für den Körper ein
großer Stressor und begünstigt die Entstehung von zahlreichen Krankheiten.

So fördert Einfach- und Zweifachzucker Vitamin- und Mineralmängel, schadet den Zähnen, begünstigt Diabetes, hat schädlichen Einfluss auf unsere Darmflora und steht im Verdacht Krebs-Erkrankungen zu begünstigen. Alles Krankheiten und Krankheits-Symptome, die in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen haben.

Sie sehen, es gibt gute Gründe, sich über das Thema “Zucker” ein solides Grundwissen anzueignen, um gute Entscheidungen für sich und für die ganze Familie treffen zu können!

Je früher, desto besser!

Der glykämische Index – ein wichtiger Indikator für Ihre Gesundheit

Die Kohlenhydrate bzw. “der Zucker” aus den Nahrungsmitteln wird unterschiedlich schnell in das Blut abgegeben. Je schneller der über die Nahrung, oder über Getränke aufgenommene Zucker ins Blut abgegeben wird, desto mehr Aufwand bedeutet dies für Ihren Körper.

Dann muss er ungewohnt schnell hohe Mengen an Insulin, einem Hormon der Bauchspeicheldrüse bereitstellen, damit der Blutzucker wieder abgebaut werden kann und vom Blutkreislauf in die verschiedenen Körperzellen geschleust wird.

Je schneller der Zucker eines Nahrungsmittels in das Blut gelangt, desto höher ist sein glykämischer Index-Wert.

Eingeteilt wird der glykämische Index auf einer Skala von 1 bis 100. Je höher

ein Wert einem Nahrungsmittel zugeordnet wird, desto gesundheitlich bedenklicher ist er bei häufigem Konsum.

Der menschliche Körper kann den Stress durch die Aufnahme von hochglykämischer Index Nahrung eine zeitlang kompensieren, auf Dauer bleibt das jedoch gesundheitlich nicht folgenlos.

Doch Vorsicht: Im Umkehrschluss ist ein niedrigerer glykämischer Index nicht automatisch gleichbedeutend mit gesünder.

Werfen wir doch einen Blick auf die glykämischen Index-Werte einiger Nahrungsmittel und Zuckeraustausch-Stoffen:

Beispiele für den glykämischen Index in Lebensmitteln:

Versteckter Zucker: Die Tricks der Nahrungsmittel-Industrie

Die “Zuckerfallen” lauern überall und warten nur darauf zuzuschnappen. So finden sich in manchem Saucen-Binder 15-20 Zuckerwürfel pro Packung. Und auch ein gekaufter Krautsalat “protzt” schon mal mit 10-15 Würfelzucker.Gerade in Fertig-Gemüse und Fertig-Obst befinden sich fast immer zusätzlich zugesetzter Zucker. Und auch in Würsten, z.B. Meica Curryking sind pro Packung satte 25 Gramm Zucker vorzufinden. Zucker ist also auch in Nahrungsmitteln enthalten, in denen man es erstmal gar nicht vermuten würde.

Noch ein paar Beispiele gefällig?

Das Magazin “Öko-Test” hat sich erst jüngst die Zuckertricks der Lebensmittelkonzerne näher angesehen.

So bringt es das Kölln Müsli “Knusper Joghurt Himbeer” auf satte 35 Stück Würfelzucker pro 500 Gramm.

Rotkohl mit Apfel klingt gesund. Allerdings befinden sich im Produkt des Herstellers “Gut & Günstig” ganze 15 Stück Würfelzucker in einer 400 Gramm Packung.

Obst ist meistens gesund – aber nicht immer! Den beliebten “Gepa Mangos” wurde ebenfalls “auf die Sprünge geholfen”: Zusätzlich zum hohen Zuckergehalt bei Trockenfrüchten werden die “Gepa Mangos” in Rohrzucker eingelegt und erreichen somit pro 100 Gramm stolze 22 Stück Würfelzucker.

Unser Tipp: Das Bio-Regal Ihres Supermarktes, oder noch besser: Ein Besuch beim Biomarkt, bzw. Reformhaus.

Dort finden Sie eine große Auswahl an gesunden Bio-Produkten. Aber auch dort gilt: “Aufpassen ist die Mutter der Porzellan-Kiste”. Nicht alle Bio-Konzerne haben Ihre Priorität auf zuckerfreie oder zuckerarme Produkte gelegt.

Für die Nahrungsmittel-Anbieter oder man darf Sie auch gerne mal liebevoll Nahrungsmittel-Designer betiteln, liegen die Vorteile einer Zuckerbeimischung auf der Hand: Zucker – zumindest Haushalts-Zucker und Fruktose (Fruchtzucker) – sind günstig in der Herstellung. Des Weiteren gibt Zucker dem Nahrungsmittel Geschmack und Fülle.

Was besser schmeckt, verkauft sich besser und bringt mehr Umsatz! Eine einfache Rechnung – die aufgeht!

Der bekannte US-Mediziner Robert Lustig geht sogar noch einen Schritt weiter mit seiner These:

“Die Industrie fördert unsere Sucht nach Zucker und bestimmten Lebensmitteln”.

Für den Laien ist es anfangs herausfordernd sich einen genauen Überblick zu verschaffen. Denn in Nährwert-Tabellen auf der Produkt-Verpackung muss laut Gesetzgeber nur gewöhnlicher Haushalts-Zucker als “Zucker” deklariert werden.

Andere Süßungsmittel sind schwerer zu “enttarnen”!

Darum geben wir Ihnen eine Liste zur Hand mit Süßungsmitteln, die Sie ebenso meiden sollten, da Sie – genau wie Haushalts-Zucker – einen extrem hohen glykämischen Index aufweisen, oder einfach künstlich hergestellte Süßstoffe sind, die mit einer natürlichen Ernährung nicht viel zu tun haben.

Zucker- und Süßstoffbezeichnungen in Nahrungsmitteln:

Zucker & Süßungsmittel

Dextrose
Glukose
Sirup
Traubensüße
Gerstenmalz-Extrakt
Maltodextrin
Polydextrose
Invertzuckersirup
Maltit
Süßmolkepulver
Oligofruktose
Süße aus Früchten / Fruchtsüße
natürlich gesüßt
Saccharose
Fruchtzucker
Fruchtpürree
Fruchtextrakt
gezuckerte Kondensmilch
Inulin
getrocknete Früchte
Weizendextrin
Zuckerrübensirup
Rosinen
Raffinadezucker / Raffinade
Karamellzuckersirup
Laktose
Raffinose
Dicksaft
Invertzuckercreme
Agavendicksaft
Apfelsüße
Molken-Erzeugnis
Magermilchpulver
Melasse

Synthetische Süßstoffe

Acesulfam (E 950)
Aspartam ( E 951)
Advantam (E 969)
Cyclamat (E 952)
Neohesperidin (E 959)
Neotam (E 961)
Saccharin (E 954)
Sucralose (E 955)

Schauen Sie bei folgenden Nahrungsmitteln genau hin! Es sind häufig versteckte “Zuckerbomben”.

Fertiggerichte
Frucht-Säfte
Müsli und Cornflakes
Feinkostsalate
Gemüse im Glas – z. B. Erbsen, Mais, Bohnen.
Joghurt-Drinks
Trockenfrüchte, Trockenfrüchte-Nussmischungen
Instant-Cappuccino
Balsamico-Creme Produkte
Cerealien
Brotaufstriche
Eiscreme
Snack Food
Dressings
Wurstwaren
Saucen
Alcopops
Süßgetränke

Weiterhin möchten wir Sie für folgende Tricks der Lebensmittelindustrie sensibilisieren:

Zucker ganz hinten auf der Zutatenliste verstecken

Einige Lebensmittelhersteller reichern Ihr Produkt mit unterschiedlichen Zuckerarten an. Der Vorteil: So ist die Gesamt-Zuckermenge auf 2,3 oder gar 4 Zuckerarten verteilt und darf in der Zutatenliste weiter hinten erscheinen. Dem Interessent wird suggeriert, dass im Produkt weniger Zucker enthalten ist.

Mit niedrigem Fettgehalt oder Vitaminen werben

In der Werbung werden die Vorteile des Produktes herausgestellt,
der Zuckergehalt hingegen verschwiegen. So wurden zum Beispiel die Bonbons “Nimm2” jahrelang mit dem Slogan “Gesunde Vitamine naschen” beworben. Es ist natürlich unsinnig, seinen Vitamingehalt über Bonbons decken zu wollen, wo gleichzeitig der enthaltene Zucker als “Vitaminräuber” gilt.

Prozentangaben auf der Zutatenliste

Die als “lecker und leicht” angepriesene “Milchschnitte” von Ferrero dient uns hier als Beispiel. Folgendes dürfen wir der Zutatenliste entnehmen:

Frische Vollmilch (40%)

pflanzliche Öle

Zucker

Weizenmehl

Magermilchpulver

Honig (5%)

usw.

Beim Leser wird dadurch der Eindruck erweckt, dass das Produkt vor allem Milch und Honig enthält, da diese Zutaten mit Prozent-Angaben ausgestattet sind.

Sie sehen, ohne Vorwissen und Aufmerksamkeit beim Einkauf haben Sie kaum die Chance, die Menge an Zucker zu kontrollieren, die Sie zu sich nehmen.Zu den oben angeführten Zuckerarten können noch all die vorgestellten Zuckerarten aus dem Kapitel “Böser Zucker – guter Zucker” hinzugefügt werden.

Denn in Lebensmitteln wie zum Beispiel Erbsen, Mais oder Wurst hat weder “guter Zucker” noch “böser Zucker” was verloren und ist in erster Linie nur aus einem Grund im jeweiligen Produkt “gelandet”: Weil der Hersteller sich durch die zusätzliche “süße Note” mehr Umsatz verspricht

"Böser Zucker" – "guter Zucker"
Welche Zuckerarten sind zu empfehlen - welche nicht?

Die für den Menschen am verträglichsten Zuckerarten sind jene, die möglichst natürlich gebunden sind. Das bedeutet, die im Verbund mit möglichst vielen Mineralien, Vitaminen, Eiweißen, Ballast-Stoffen, Spurenelementen usw. vorkommen.

Haushalts-Zucker, Frucht- oder Traubenzucker enthalten keinerlei begleitende Nähr- oder Vitalstoffe. Es sind Extrakte, die so in der Natur nicht vorkommen.

Und dann existieren einige Zuckerarten-/Zuckeraustausch-Stoffe, die in ihrem natürlichen Vorkommen weitaus weniger bedenklich sind und bei verantwortungsvollem Konsum sogar gesund sein können. Diese lernen Sie gleich kennen!

Jahrtausende lang war der menschliche Körper an natürlich gebundenen Zucker, vor allem aus Früchten, vollwertigem Getreide, und Gemüsen gewöhnt. “Erfindungen” wie weißer Zucker, Industriezucker, oder auch Sirup gibt es erst seit relativ kurzer Zeit. Dabei wächst das Angebot an den unterschiedlichsten Zuckeraustausch-Produkten weiter rasant an. Hersteller haben permanent den Blickpunkt, Ihren Kunden was Neues zu bieten. Daher ist bei dieser Entwicklung das “Ende der Fahnenstange” sicher noch nicht erreicht.

Folgende Auflistung soll Ihnen dabei behilflich sein, sich im “Zucker-Dschungel” besser orientieren zu können:

Folgende Zuckerarten sind nicht zu empfehlen:

Die Fruktose kommt in der Natur in vielen Früchten und Gemüsen vor. In industriell verarbeiteter Kost vorkommende Fruktose ist nicht mehr in seinem “natürlichem Umfeld” mit Vital- und Nährstoffen gebunden und wird inzwischen zum größtem Teil im Labor mit künstlichen Mikro-Organismen hergestellt.
Seinem attraktivem glykämischen Indexwert zum Trotz, ist Fruktose nicht als Haushaltszucker-Ersatz zu empfehlen. Fruktose kann vom Körper nicht für die Energiegewinnung genutzt werden und wird vollständig von der Leber abgebaut. Fruktose belastet somit die Leber!

Des Weiteren wird Fruktose als Fett im Körper eingelagert und blockiert das Sättigungs-Gefühl.

Wenn Sie Früchte mit einem hohem Fruktose-Gehalt wie Äpfel, Datteln, Feigen oder Rosinen schlecht vertragen (z.B. Blähungen, Völlegefühl, Kraftlosigkeit), könnten sie evtl. unter einer Fruktose-Intoleranz leiden.

Wenn Sie diesen Verdacht hegen, können Sie Online einen “Fruktose-Unverträglichkeit-Test” erwerben und zu Hause durchführen. Die Kosten belaufen sich auf circa 50 Euro.

Die Nahrungsmittel-Industrie setzt Fruktose bevorzugt ein, weil die Herstellung extrem günstig ist und man dem Konsumenten gerne suggeriert, dass er sich was Gesundes mit dem jeweiligen Produkt gönnt.

Die Glucose ist ein Einfachzucker und wird manchmal noch als Dextrose bezeichnet. Die Glukose, 1792 erstmals in Trauben entdeckt, geht sofort ins Blut über sodass der Körper sehr schnell Insulin “schicken” muss um den Zucker wieder abzubauen.

Saccharose ist der allseits bekannte Haushaltszucker, auch weißer Zucker genannt. Zur einen Hälfte besteht er aus Fruktose, zur anderen Hälfte aus Glucose. Darum wird er auch Zweifach-Zucker genannt. Er begegnet uns als weißer oder brauner Haushaltszucker.

Agavensirup besitzt einen niedrigen glykämischen Index-Wert, da er einen hohen Anteil an Fruktose aufweist. Diese geht langsamer ins Blut über als
Saccharose oder Glucose. Allerdings weist Fruktose die unter “Fruktose” erwähnten Nachteile auf.

Geschmacklich bietet der Agavensirup den Vorteil, dass er zwar fruchtig, aber doch recht neutral schmeckt, und daher breitgefächerter eingesetzt werden kann.

Wenn Sie gerne mit Agavensirup süßen, achten Sie auf sparsamen Einsatz. Bei Leber-Problemen sollten Sie gänzlich auf Agavensirup verzichten.

Honig enthält Mineralien und Enzyme. Sein hoher Zuckeranteil von 75-80% macht ihn jedoch in größeren Mengen ebenso zu einer gesundheitlichen Gefahr. Bei häufigem Konsum kann er Magen/Darm (v.a. die Darmflora), die Zähne und natürlich auch die Bauchspeichel-drüse schädigen. Verwenden Sie Lindenblüten- oder Manukahonig, wenn Sie weiterhin vornehmlich mit Honig süßen möchten.

Beim Dicksaft wird der jeweilige Fruchtsaft so lange eingekocht, bis er dickflüssig ist. Die Dicksäfte weisen einen hohen Fruktose-Anteil auf und haben dementsprechend die unter “Fruktose” gelisteten, gesundheitlichen Nachteile.

Obige Werte, sozusagen die “Doppel 0”, lassen erstmal vermuten, dass Süßstoffe der ideale Zuckersatz sind. So erfreuen sich Aspartam, Cyclamat, Saccharin oder Sucralose auch großer Beliebtheit.

Jüngste Forschungen, unter Anderem von Dr. Eran Alinav durchgeführt, belegen, dass Süßstoffe das Körpergewicht erhöhen, den Glukose-Stoffwechsel stören und die für unser Immunsystem so wichtige Darmflora schädigen.

Meiden Sie Süßstoffe! Sie sind synthetisch in Laboren hergestellt und aktuell weiß niemand genau was sie auf Dauer noch alles im Körper anrichten.

Für die Herstellung von Reis-Sirup wird gekochter Reis Enzymen ausgesetzt. Dadurch wird die enthaltene Stärke in kleine Zuckermoleküle aufgebrochen. Dadurch entsteht ein dicker Zuckersirup, der Reis-Sirup.

Reis-Sirup ist aufgrund seines sehr hohen glykämischen Index nicht zu empfehlen. Sein einziger Vorteil besteht darin, dass er keine Fruktose enthält.

Fazit:

Meiden oder verringern Sie obige Süßungsmittel. Ab und an ein bisschen Honig (z.B. Lindenblütenhonig) oder Agavensirup ist hierbei noch die bessere Wahl als z.B. Fruktose oder laborerzeugte Süßstoffe wie Aspartam.

Folgende Zuckerarten, in Maßen konsumiert, sind empfehlenswert:

Der beliebte Ahorn-Sirup weist für einen Sirup einen recht niedrigen glykämischen Index auf. Sein prägnanter, malzartiger Geschmack macht ihn für
Desserts, Marmelade oder auch Gebäck zum idealen Süßungsmittel.

Der Ahornsirup kommt mit einer breiten Palette an gesunden Inhalts-Stoffen daher: Mineralien wie Magnesium, Kalium, Calcium, Antioxidantien und auch Eisen sind im Ahorn-Sirup vorhanden.

Der Manuka Honig wird – ganz der Namensgebung – aus der Manuka Pflanze gewonnen. Die Manuka gehört der Gattung der Myrtengewächse an, einem entfernten Verwandten des aufgrund seiner viel-fältigen positiven Wirkungen beliebten Tee Baums (z.B. als Teebaum-Öl).

Der Manuka Honig enthält eine hohe Konzentration des natürlichen Inhaltsstoffes Methylglyoxal (MGO).

Werte bis zu 1000 mg / kg wurden schon verzeichnet, während herkömmlicher Honig nur auf bis zu 20mg/Kilo kommt. Das MGO ist somit auch der Bestandteil, der Manuka Honig von herkömmlichem Honig unterscheidet. Es ist das MGO, welches antibakteriell wirkt.

Der Manuka Honig wird derzeit intensiv erforscht. Er soll gegen eine Reihe von Krankheiten wirken. Bewiesen ist auf jeden Fall seine antibakterielle Wirkung, was den Manuka zu einem hervorragenden Helfer bei allen Krankheiten mit entzündlichen (Begleit-)Prozessen machen kann.

Gewonnen aus dem frischen Saft der Kokos Blüte, schmeckt der Kokos-blütenzucker kräftig karamellartig. Neben seiner schonenden Wirkung auf den Blutzucker-Spiegel weist er einen für Zucker sehr hohen Gehalt an Mineralien auf.

Der Kokosblütenzucker kann den Haushaltszucker in Koch-Rezepten im Verhältnis 1:1 ersetzen. Der Kokosblütenzucker gehört den Palmzuckern an. Andere Palm-zuckerarten sind die Zuckerpalme, die Nipapalme und die Silber-Dattelpalme.

Der Yacon-Sirup mit seiner karamell artigen Note stammt aus Peru in Südamerika. Er wird aus der Knolle der Yacon-Pflanze (Smalanthus Sonchifolius)
gewonnen. Yacon-Sirup ist erhältlich als Sirup oder auch als Pulver.
Die sensationell niedrige glykämische Last erklärt sich aus dem hohen Anteil von sogenannten unverdaulichen Fructo-Oligosacchariden, die – ganz im Gegensatz zur Wirkung des Haushalts-Zucker – förderlich auf Verdauung und Darmflora einwirken. Yacon gilt als einer der gesündesten – wenn nicht sogar das gesündeste Süßungsmittel der Welt.

Xylit ist ein natürlich aus Pflanzen gewonnener Zuckerersatz. Er wird aus Birken oder Mais gewonnen. Er beeinflusst den Blutzucker-Spiegel kaum und weist eine niedrige Kalorenbilanz auf. Xylit ist sehr beliebt in der Küche, da man ihn in Rezepten 1:1 gegen Haushalts-Zucker tauschen kann. Daher empfehlen wir ihn auch im Rezept-Teil dieses Buches.

Ebenso zeigt Xylit – manchmal auch als Xylitol, oder einfach als Birken-zucker bezeichnet – einen positiven Einfluss auf die Zahngesundheit. Studien belegen, dass Xylit bei Zahnbelag, Karies oder auch bei Zahn-fleischbluten (Parodontose) erfreuliche Resultate erzielt.

Fangen Sie mit niedrigen Tages-Mengen Xylit an, um zu testen, wie gut Sie ihn vertragen. Xylit kann ab 30 Gramm pro Tag abführend wirken.

Erythrit – genauso wie Xylit – wird chemisch den Zuckeralkoholen zu- geordnet. Sein Geschmack ist etwas fruchtiger als Haushaltszucker und er weist ca. 70% seiner Süße auf. Erythrit schmeckt fast identisch zu Xylith. Wenn Sie also mit einem kalorienärmeren Zucker-Ersatz kochen wollen als Xylith, probieren Sie es mit Erythrit.

Bei übermäßigem Konsum kann es wie beim Xylith zu Blähungen und/oder Durchfall kommen. Das Risiko ist bei Erythrit etwas geringer, da Erythrit zu fast 90% vom Dünndarm aufgenommen wird.

Tipp: Erstmal mit wenig Erythrit starten und die eigene Verträglichkeit testen.

Lucuma ist eine Frucht aus den Anden in Südamerika und wird inzwischen auch in Europa – vor allem in Pulver-Form – vertrieben. Die Frucht ist auch bekannt unter dem Namen “Gold der Inka” und besitzt eine fruchtige Geschmacksnote: Eine Mischung aus Mango, Aprikose mit Karamell unterlegt. Durch den prägnanten Eigengeschmack eignet sich Lucuma weniger zum süßen von Tee & Kaffee, dafür aber umso besser für Nachspeisen, Shakes oder auch Protein-Drinks.

Als Bonus erweist sich Lucuma dank seines Vitalstoff-Gehaltes (z.B. enthalten 100 Gramm der Frucht 100 mg Vitamin C) und seiner anti-oxidativen Eigenschaften als gesundheitlich sehr vorteilhaft. Ballaststoffe und Mineralien runden das Vitalstoff-Profil ab.

Ja, Salz! Sie lesen richtig. Salz besitzt die bemerkenswerte Eigenschaft die natürliche Süße zu verstärken. Salz sorgt dafür, dass unser Gehirn das Geschmacks-Empfinden “süß” vermehrt wahrnimmt. Allerdings funktioniert der “Trick” eben nur bei Speisen, die schon eine natürliche Süße aufweisen, bzw. deren Bestandteil eine Zuckerart ist. Sehr gut lässt sich das mit Früchten testen. Aber auch der Kuchen schmeckt mit einer zusätzlichen Prise Salz süßer.

Natürlich darf in dieser Liste Stevia nicht fehlen! Vor vielen Jahren noch ein als Geheimtipp verkauftes Kosmetikprodukt gehandelt – als Nahrungsmittel durfte Stevia nicht veräußert werden - ist Stevia dann doch 2011 von der EU mit einer Zulassung zum Vertrieb als Nahrungsmittel “geadelt” worden.Stevia weist sehr viele Vorteile, aber auch einige Nachteile auf:

So lässt sich auf der Haben-Seite seine große Süßkraft, null Kalorien und eine positive Wirkung auf die Zahngesundheit verbuchen.

Häufiger Kritikpunkt bei Stevia ist sein Geschmack. Aber einer gewissen Menge kommt der Stevia-typische Eigengeschmack, häufig als lakritzartig beschrieben, zum Tragen.

Stevia steht weiterhin im Verdacht, Heißhunger-Attacken auszulösen. Des Weiteren gehen bei der Produktion sämtliche Merkmale eines Bio-Zuckers verloren. Ein Bio-Stevia gibt es somit nicht!

Auch ist das Backen mit Stevia nur begrenzt möglich. Haushaltszucker übernimmt z.B. beim Kuchen die Rolle als Formgeber. Hier muss Stevia “passen”. Biskuit- und Rührteige werden mit Stevia platter, härter und sind auch geschmacklich gewöhnungsbedürftig.

Am besten eignet sich Stevia für das Süßen von Getränken mit starkem Eigengeschmack.

Warum wir über (Weiß-)Mehl
sprechen

Was haben Haushalts-Zucker und Weißmehl gemeinsam? Beides sind industriell hergestellte Produkte, die so in der Natur nicht vorkommen.

Während aus der Zuckerrübe sämtliche Ballast-Stoffe, Vitamine und Mineralien entfernt werden, bis nur noch die reine, süße Kohlenhydrate übrigbleibt, so werden beim Weißmehl die ballaststoffreichen Randschichten und der
gehalt-volle Keim entfernt. Man erhält als Endprodukt das weiße Mehl.

Wird das gesamte Getreidekorn hingegen gemahlen – unabhängig davon, ob es Weizen, Dinkel, Roggen oder ein anderes Getreide ist – wird es als Vollkorn bezeichnet.

Das weiße Mehl jedoch schaut “hübscher” aus als das ursprüngliche volle Korn und verkauft sich daher besser. Des Weiteren ist es länger haltbar, was für die Industrie einen riesigen Vorteil darstellt.

Ebenso wie weißer Zucker hat also weißes Mehl keine nennenswerte Vitalstoffe mehr “an Bord” und wirkt sich unter Anderem durch den höheren
glykämischen Index gesundheitsschädlich auf den Körper aus.

Daher raten wir Ihnen: Stellen Sie mit der Zeit auf Vollkorn um! Ersetzen Sie immer mehr weißes Mehl mit Vollkorn. Wenn Sie langsam umsteigen, dann werden es auch Ihre Kinder tolerieren und mögen. Sie müssen da ein bisschen testen: Einige mögen Vollkorn sofort, Andere wiederrum finden den Geschmack erstmal gewöhnungsbedürftig.

Der “kleine Ausflug” zum Weißmehl verdeutlicht Folgendes:
Wir haben es in unserer modernen Konsumgesellschaft sehr häufig mit möglichst günstigen, billigen, denaturierten und designten Nahrungsmitteln zu tun. Hergestellt von Lebensmittel-Chemikern und beworben von Marketing-Abteilungen, mit dem Ziel hohe Gewinne zu erzielen.

Niemand schützt Sie davor! Weder der Gesetzgeber, noch irgendein Verbraucherschutz-Verband. Sie selber müssen das eigenverantwortlich in die Hand nehmen!

Psychologie von Gewohnheitsumstellungen: Behutsam gewinnt!

Wenn man sich vorgenommen hat neue Gewohnheiten zu etablieren, um seine Gesundheit und/oder seine Fitness zu verbessern, ist man (zumindest) Anfangs extrem motiviert. Man will sein Ziel möglichst schnell erreichen und nimmt sich ambitioniert sehr viel auf einmal vor.

Gegen ambitionierte Ziele ist selbstverständlich nichts einzuwenden!
Die Erfahrung zeigt jedoch, dass ein zu schnelles “Pushen” von Gewohnheits-Änderungen häufig zu Rückfällen in alte Gewohnheiten und auch Frustration führen kann.

Der Körper ist ein “Gewohnheits-Tier” und viele Menschen, die gewissermaßen “Rom an einem Tag erbauen” wollen, geht häufig nach ein paar Tagen oder Wochen der Atem aus und Sie haben keine Energie mehr durchzuhalten.

Daher raten wir eher zu sanften Ernährungs-Umstellungen. Wenn Sie sich bisher “normal” ernährt haben, wie das der Durchschnitts-Bürger praktiziert, haben Sie jeden Tag auch eine Menge “Suchtstoffe” über die Nahrung aufgenommen.

Wenn Sie Ihre tägliche Zucker-Aufnahme reduzieren oder gegen gesündere Alternativen austauschen, wird Ihr Körper (fast immer) in einem gewissen Umfang gegen die neuen Gewohnheiten rebellieren, und den bisher verwendeten Industriezucker-Suchtstoff einfordern.

Daher handelt dieses Buch auch primär von Industrie-Zucker-Alternativen, anstatt den kompletten Verzicht vorzuschlagen. Wir wollen Ihren Körper, und den Ihrer Familie nicht quälen. Sondern sanft einen Fingerzeig in eine gesündere Richtung geben. Wie weit und wie konsequent Sie den Weg dann einschlagen möchten, liegt in Ihrem eigenem Ermessen.

Auch sollten Sie daran denken, dass Ihre Kinder einen Komplett-Ausstieg vom Zucker kaum akzeptieren werden. Falls Ihre Kinder schon zur Schule gehen oder gar in der Pubertät sind, werden Sie ein evtl. verhängtes Zuckerverbot einfach umgehen und sich woanders Süßigkeiten besorgen. Eine “harte (Ernährungs-)Linie” ist bei Kindern einfach nicht anzuraten. Sie erreichen damit höchstwahrscheinlich nur das Gegenteil: Dass Ihre Kinder bald überhaupt “keinen Bock” mehr auf gesündere Ernährung haben.

Wenn Sie in Ihrer Familie das Niveau Ihrer Ernährung langsam anheben wollen, ist dieses Buch ideal für Sie.

Im Schritt 1 tauschen sie den Industriezucker aus, so wie es in den Rezepten vorgeschlagen wird. Wenn Ihnen das reicht, brauchen Sie nichts weiter zu unternehmen.

Im optionalem Schritt 2 können Sie beispielsweise die Menge des weißen Mehls langsam gegen Vollkorn tauschen. Erst 10 % Vollkorn beimischen und dann langsam steigern.

Manche Kinder müssen erst an den Geschmack von vollem Korn gewöhnt werden, manchen schmeckt es von Anfang an. Sie werden das schnell erfahren! Kinder geben üblicherweise ja zeitnah Feedback, wenn das zubereitete Essen nicht mundet!

Bio-Siegel beim Einkauf -
Hier bekommen sie gute Qualität geboten!

Steigen Sie auf Bio-Produkte um! In Bio-Produkten dürfen weitaus weniger Zusatzstoffe verwendet werden als in herkömmlichen Produkten. Teilweise gar keine!

Jedoch gibt es bei den Bio-Siegeln - die immer direkt auf der jeweiligen Produkt-Verpackung aufgedruckt sind - Qualitäts-Unterschied

.

Süffisant könnte man anmerken: Ein schlechtes Bio-Logo ist besser als gar Keins! Bei diesem Slogan “landen” wie gleich beim EU-Bio-Siegel.So kann man beim offiziellen EU-Bio Siegel sicher sein, dass das Produkt nicht mit Pestiziden oder Insektiziden in Kontakt gekommen ist. Des Weiteren müssen Produkte mit dem EU-Label auf einen Großteil der üblichen Zusatzstoffe verzichten. So dürfen nur ca. 50 der sonst üblichen 320 Zusatz-Stoffe zum Einsatz kommen.

Dem EU-Bio Label weht der Wind der Kritiker – die das EU-Bio-Label schon mal als “Bio-light” titulieren - trotzdem sehr scharf ins Gesicht: So sind immer noch einige gesundheitlich bedenkliche Zusatzstoffe erlaubt und es müssen nur 95 % der Gesamt-Produktmenge aus biologischer Landwirtschaft erzeugt sein. Gibt es auf dem Markt gerade zu wenig Samen in Bioqualität, so können auch konventionelle Samen verwendet werden. Fällt Ihnen hierzu auch das Wort “Schlupfloch” ein?

Auch ist der Begriff der “artgerechten Tier-Haltung” in den EU-Regularien nicht eindeutig definiert. So ist es möglich, dass ein Schwein immer noch durch halb Europa gefahren wird, bis es am Bestimmungsort bzw. am Schlachthof ankommt. Auch ist unter bestimmten Voraussetzungen der Einsatz von Antibiotika in der Tierhaltung gestattet.

Somit kann man das EU-Bio-Logo als Schritt in die richtige Richtung sehen, perfekt ist es nicht!

Neben dem EU-Bio-Logo erfreut sich nach wie vor das sechseckige, deutsche Bio Siegel größter Beliebtheit. Es ist der Vorgänger des EU-Bio-Logos und wird aufgrund seiner Bekanntheit in Deutschland gerne weiterhin verwendet. Inhaltlich wurde es vom EU-Bio Logo abgelöst. Die Regularien sind identisch. Ein Produkt ist also folgerichtig nicht “mehr Bio” weil beide Siegel auf der Produkt-Verpackung aufgedruckt sind. Es wird vornehmlich weiter aus 2 Gründen verwendet:

Aus Marketing-Gründen (“2 Siegel ist besser als 1”) und weil es immer noch einen größeren Bekanntheits-Grad besitzt als das neue EU-Logo.

Neben dem EU-Bio-Siegel existieren noch eine Reihe von weiteren Bio-Siegeln. Hier bekommen Sie garantiert sehr gute Bio Qualität geboten. Denn die Kriterien für die Vergabe der folgenden Siegel sind strenger als beim staatlichen Siegel.

Hier stehen ein ganzheitlicher Ansatz, nachhaltiges Wirtschaften, praktizierter Naturschutz, Klimaschutz, Sicherung und Erhalt von Böden, Luft und Wasser und auch der Verbraucherschutz an oberster Stelle.

Halten Sie nach folgenden Siegeln Ausschau für 100 % ige Bio-Ware:

Naturland

Gegründet 1982, zählt Naturland mit über 50.000 Mitglieder zu den größten ökologischen Anbauverbänden. Naturland deckt dabei zahlreiche Bereiche in der Erzeugung (Lebensmittelerzeugung, Aquakultur, Imkerei, Insekten-Zucht, Waldnutzung) wie auch in der Verarbeitung ab. So dürfen z.B. Legehennen von Anfang an ins Freie. Bei schlechtem Wetter steht Ihnen ein überdachter Außenbereich zur Verfügung. Junghennen werden gleich zu Beginn ausschließlich mit Futter aus ökologischem Anbau ernährt.

Demeter

Demeter ist der älteste Bio-Bauernverband in Deutschland. Er wurde 1924 gegründet und umfasst insgesamt 3300 Betriebe, davon sind 1400 in Deutschland ansässig. Die Richtlinien von Demeter gelten als die Strengsten im deutschen Bio-Landbau.

So übt ein Demeter-Betrieb kompletten Verzicht von synthetischen Dünger und chemischen Pflanzenschutzmitteln aus. Ebenso wird auf künstliche Zusatzstoffe in der Weiterverarbeitung der Produkte verzichtet. Des Weiteren müssen alle verwendeten Stoffe aus dem eigenen Hof stammen. Die Tiere auf Demeter Höfen müssen nicht nur art-, sondern auch wesensgerecht gehalten und behandelt werden.

Bioland

Der Bioland-Verband für organisch-biologischen Landbau e.V. wurde 1971 gegründet. Bioland ist der größte Bio-Anbauverband Deutschlands. Bioland gehören fast 5500 Landwirte, Gärtner, Imker und Winzer an. Vor allem ist Bioland bekannt für sein Augenmerk auf die regionale Herkunft der Produkte. Zum Tragen kommt dies vor allem in der Tierhaltung. So darf der Weg
zum Schlachthof für die Tiere maximal 200 km oder 4 Stunden betragen.

Supermarkt Bio-Siegel

Vielleicht ist Ihnen beim Besuch Ihres Supermarktes des Vertrauens schon einer der folgenden Bio-Marken “ins Auge gestochen”:

Alnatura, Bio-Wertkost, Bio-Smiley, Prima Bio, Rewe-Bio, BioBio usw. Diese Siegel basieren in der Regel auf den Vorgaben des staatlichen EU-Siegels. Erfüllt eines dieser Produkte höhere Qualitäts-Anforderungen, ist dies daran zu erkennen, dass es noch ein Extra Siegel aufweist. So sind z. B. Rewe-Bio Produkte teilweise zusätzlich mit dem “Naturland” Logo versehen.

Mogelpackungen

Häufig verzieren Produkthersteller bzw. deren Marketing-Abteilung Ihre Produkte mit Hinweisen ala “kontrolllierter Anbau”, “kontrollierter Vertrags-Anbau”, “integrierter Anbau”, “biologische Schädlingsbekämpfung”, “unbehandelt”, “von staatlich anerkannten Bauernhöfen”, “ungespritzt”, “aus alternativer Haltung” oder “aus umweltschonendem Anbau”.

Diese Bezeichnungen sind – im Gegensatz zum Begriff “Bio” - nicht geschützt und haben daher auch kaum Aussagekraft. Auch ist die Einhaltung des jeweiligen Werbeversprechens und die Kontrolle nicht immer gegeben bzw. unklar.

Achten Sie darauf, wenn Sie ein unbekanntes Logo auf einer Produktverpackung bemerken, dass zusätzlich mindestens das EU-Bio Siegel zu finden ist. Dann wissen Sie sicher, dass hier ein Mindest-Qualitäts-Standard eingehalten wird. Alles andere darf erstmal vorläufig unter “Etiketten-Schwindel” verbucht werden bis das Gegenteil bewiesen ist.

Rezept-Zutaten -
Bezugsquellen & Rezepte

Der im nächsten Kapitel beginnende Rezept-Teil ist gespickt mit den unterschiedlichsten Zutaten. Wenn Sie im Rahmen einer bewussteren Ernährung auf ein gesünderes Bio-Produkt umsteigen wollen, werden Sie in der folgenden Liste fündig. Entweder in Form eines Bezugs-Tipps oder als Rezept zur Selbst-herstellung.

Zuckerfreies Apfelmus

Alnatura Apfelmark

http://bit.ly/2FxIKxQ

Senf
Bio Dijon Senf

http://bit.ly/senfvonpurenature

Sojasoße

Bio-Soja Sauce

http://bit.ly/2LjiP1k

Manuka Honig

Natrea Manuka Honig

Bezug: amazon.de

https://amzn.to/2wYcrmS

Meer-Salz

Feinkörniges Meersalz

Bezug: Alnatura-shop.de

http://bit.ly/meersalzalnatura

Xylit

Xucker: Premium Birkenzucker

http://bit.ly/xylitpremium

Kokosblütenzucker

http://bit.ly/kokoszucker

Vollkornflakes

http://bit.ly/vollkornflakes

Rezept für zuckerfreien Ketchup

Zutaten

• 800 Gramm frische Bio-Tomaten
• 2 rote Zwiebel
• 1-2 Knoblauch-Zehen, je nach Geschmacks-Wunsch
• 2 EL Bio-Apfel-Essig
• Meersalz, Curry-Pulver und schwarzen Pfeffer nach Belieben
• Kräuter, getrocknet: Gemüse-Paprika, Oregano, Basilikum

Zubereitung

1. Schälen Sie die Zwiebel und auch den Knoblauch, schneiden Sie beides klein und geben Sie beides in einen Topf.

2. So lange kochen, bis Zwiebel und Knoblauch weich sind.

3. Den Essig & die Wild-Kräuter Ihrer Wahl beigeben

4. Mixen Sie alles mit einem Pürier-Stab und pressen sie es durch einen feinen Sieb.

5. Sie können nun nach Belieben Xylit oder Kokosblüten-Zucker dazugeben oder für einen komplett zuckerfreien Ketchup auch gerne weglassen.

6. Füllen Sie den Ketchup zur sicheren, keimfreien Aufbewahrung in sterilisierte Gläser oder andere Gefäße ab.

Rezept für eine zuckerfreie Salat-Sauce

Zutaten

• 2 EL Bio-Olivenöl
• 2 EL Kräuteressig
• 1 EL Bio-Petersilie
• 1 EL Bio-Schnittlauch
• 1 EL Bio-Dill
• 1 EL Pimpernelle
• Nach Belieben unraffiniertes Meersalz, schwarzer Pfeffer und ein Spritzer Zitronen-Saft hinzugeben.

Zubereitung

Anschließend einfach alle Zutaten vermengen, z. B. mit einem Pürierstab oder anderem Vermixer.

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Rezept für eine zuckerfreie Mayonnaise

Zutaten

• 2 Ei-Gelb aus Bio-Eiern
• 1-2 TL Weiß-Weinessig
• 1 TL Zucker freier Senf (z.B. Bio-Senf von “Unser Land”)
• Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Belieben
• 300 ml Rapsöl

Zubereitung

Alles in ein höheres Gefäß geben und vermixen.

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Rezept für Baiser

Zutaten

• 2-3 Eiweiß, Größe M (je nachdem wie süß man es mag) 90-100 g Xucker (Light-Version)

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 100 °C vorheizen. Nehmen Sie Ober-/Unterhitze, dann machen Sie ein zweites Blech über das, auf welchem die Baiser sind. Das sorgt für eine Hitze Abschirmung von oben und die Baiser werden nicht so braun.
2. Nun ein Backblech mit Backpapier auslegen.
3. Die Eier trennen und jeweils das Eiweiß mit einem Hand-Mixer auf höchster Stufe c. a. 10 Sekunden mixen, dann nach und nach den Xucker drüberstreuen.
4. Man hört hierbei Geräusche wie bei Sand, da der Xucker sich langsamer löst als “normaler” Zucker. Daher kontinuierlich weitermixen, 5- 10 Minuten lang. Es entsteht fester Eischnee und der Xucker löst sich auf.
5. Die Masse in einen Spritzbeutel geben und nun auf das Backblech auftragen.
6. 
   

Süße Dinkel Frühstücksbrötchen

KH 117 g | Eiweiß 59 g | Fett 16,6 g

Zubereitungszeit:      ca. 25 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       normal

Zutaten:

Zubereitung:

1. Backofen auf 170 Grad vorheizen.
2. Quark und Eier in eine Schüssel geben und verrühren.
3. Dinkelmehl, Backpulver, Salz und Kokosblütenzucker mischen.
4. Alles vermengen, bis ein glatter Teig entsteht.
5. Brötchen formen (2-3 Stück). Auf ein mit Backpapier ausgelegten Backblech legen und ca. 20 Minuten backen.

Pfannkuchen Spezial

KH 31 g | Eiweiß 75,6 g | Fett 37,6 g

Zubereitungszeit:      ca. 40 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Eiweißpulver, Flohsamenschalen und Eier in eine Schüssel geben und verrühren.
2. Mit einem Schneebesen die Milch einrühren, bis ein dickflüssiger Teig entsteht.
3. Teig ca. 5 Minuten ziehen lassen. Kurz vor dem Braten den Teig noch einmal umrühren und bei Bedarf noch etwas Milch dazugeben.
4. Pfanne mit etwas Öl erhitzen und nach und nach alle Pfannkuchen braten.

Hinweis: Bei Verwendung einer kleinen Pfanne lassen sich die Pfannkuchen besser wenden.

Rotbacken Apfelbrot

KH 477 g | Eiweiß 137 g | Fett 30 g

Zubereitungszeit:      ca. 55 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Backofen auf 160 Grad (Heißluft) vorheizen.
2. Eier, Apfelmus und Quark in eine Schüssel geben und verrühren.
3. Haferflocken zerkleinern (mit Pürierstab oder Mühle).
4. Vollkornmehl, Backpulver und Haferflocken mischen und unterrühren.
5. Xylit (Menge nach Geschmack), Rosinen und Zimt dazugeben.
6. Äpfel waschen, schälen, in Spalten schneiden, zum Teig geben und noch einmal alles gut verrühren.
7. Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform (28 x11 cm) füllen und ca. 40 – 45 Minuten backen. Stäbchen Probe machen.

Tipp: Wer keine Rosinen mag, lässt sie weg. Schmeckt auch ohne.

Stark in den Tag

KH 45 g | Eiweiß 25,6 g | Fett 38,7 g

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Skyr, Kokosmilch und die Haferflocken in eine Schüssel geben und gut verrühren.
2. Xylit, Mandeln, Kokosflocken, Leinsamen und die gefriergetrockneten Erdbeeren dazugeben und unterrühren.
3. Himbeeren waschen, abtropfen und die Hälfte zusammen mit dem Amaranth vorsichtig unter den Quark heben.
4. Mit den restlichen Früchten den Quark verzieren und servieren.

Tipp: Natürlich kann man die Menge der Früchte erhöhen oder auch andere Früchte verwenden.

Mandel Himbeer-Pudding

KH 96,7 g | Eiweiß 10,8 g | Fett 19,6 g

Zubereitungszeit:      ca. 32 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Mandel Drink in eine Schüssel geben und die Chiasamen oder Leinsamen einrühren. Anschließend ca. 25 Minuten quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit Himbeeren waschen, abtropfen und zusammen mit dem Xylit zur Mandelmilch geben.
3. Alles mit dem Zauberstab gründlich pürieren.

Tipp: Himbeeren können durch anderes Obst ersetzt werden. Anstelle von Mandel Drink schmeckt auch Hafermilch (ungesüßt) sehr gut.

Beeren-Quark

KH 35 g | Eiweiß 62 g | Fett 2 g

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Quark zusammen mit dem Ingwer, Zimt, Kardamom und Xylit in eine Schüssel geben und gut verrühren.
2. Erdbeeren und Himbeeren waschen, das Grün von den Erdbeeren entfernen und eventuell etwas klein schneiden.
3. Das Obst in einen kleinen Topf geben, erwärmen und bei geringer Hitze 1 – 2 Minuten köcheln lassen.
4. Vanille Pulver dazugeben, unterrühren, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
5. Quark abwechselnd mit dem Kompott in ein Glas schichten.

Omelette Mexican Style

KH 72 g | Eiweiß g | Fett 39 g

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Für die Füllung:

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten.
3. Eier in ein hohes Gefäß geben, Meersalz, Pfeffer und Chili dazu und kräftig aufschlagen, dann in die Pfanne geben und stocken lassen.
4. In der Zwischenzeit Kidney Bohnen und Mais in ein Sieb geben, Zwiebel schälen und klein schneiden.
5. Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen, die Zwiebel darin anbraten, Mais und Kidney Bohnen dazugeben, kurz mitbraten und anschließend mit dem Tomatenpüree ablöschen. Die Füllung würzen.
6. Omelette auf Tellern anrichten, die Füllung darauf verteilen und zum Schluss frisch geriebenen Käse darüber streuen.

Goldiger Obstsalat mit Walnüssen

KH 144 g | Eiweiß 14 g | Fett 33 g

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Apfel waschen, Kernhaus rausschneiden und in Stücke schneiden. Banane, Orange und Mandarine schälen und in Stücke zerteilen.

1. Limette halbieren, auspressen und das Obst mit dem Saft beträufeln.
2. Ananas von Strunk und Schale befreien, ebenfalls in Stücke schneiden und mit dem anderen Obst in eine Schüssel geben.
3. Etwas Xylit zum Obstsalat geben und umrühren.
4. Die Walnüsse von der Schale befreien, grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl, mit etwas Honig rösten.
5. Den Obstsalat in Schalen geben und die Walnüsse darüber verteilen.

Tipp: Wer keine Walnüsse mag, kann auch andere Nüsse verwenden.

Vitaminfrühstück für Kids

KH 93 g | Eiweiß 19 g | Fett 9 g

Zubereitungszeit:      ca. 5 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Haferflocken und Cornflakes in eine Schüssel geben. Cashew Kerne hacken und dazugeben.
2. Apfel vom Kernhaus befreien, klein schneiden und ½ Banane zerdrücken.
3. Joghurt mit Milch verrühren, zum Müsli geben und gut verrühren.

Tipp: Anstelle von Milch schmeckt auch Mandel Drink. Das Obst kann durch andere Sorten ersetzt werden

Schotten Sandwich

KH 47 g | Eiweiß 39 g | Fett 44 g

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Toast goldbraun toasten.
2. Den Schinken in einer, beschichteten Pfanne ohne Öl auslassen, bis er leicht knusprig ist.
3. Die Eier aufschlagen und auf den Schinken geben. Anschließend den Herd ausschalten und einen Deckel auf die Pfanne geben. Nach ca. 2 Minuten die Spiegeleier samt Bacon-Scheibe vorsichtig umdrehen und solange braten bis das Eigelb nicht mehr flüssig ist (dauert ca. 2 Minuten)
4. Erneut umdrehen, den Käse drauflegen, die Pfanne erneut abdecken, bis der Käse geschmolzen ist.
5. 2 Teller nehmen, mit je einer Scheibe Toast belegen, darauf den Schinken mit dem Ei und Käse setzen. Mit der 2. Scheibe Toast (wer will, kann die Scheibe mit etwas Butter bestreichen) bedecken. Achtung: Sehr heiß.

Tipp: Wer keinen Schinken mag, lässt ihn einfach weg. Schmeckt trotzdem super lecker.

Fruchtige Fritten mit Himbeer-Ketchup

KH 32 g | Eiweiß 3 g | Fett 0,8 g

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Ananas von der Schale befreien, unteres und oberes Ende entfernen und Strunk herausschneiden. Anschließend in Stächen (ca. 10 cm) schneiden.
2. Himbeeren in einen Topf geben und entweder mit einer Gabel zerdrücken oder pürieren.
3. Den Ketchup in eine Schüssel füllen und zu den Ananas Pommes servieren.

Tipp: Wer keine frische Ananas zur Hand hat, kann auch Ananas aus der Dose (ungezuckert) verwenden.

Anstelle von frischen Himbeeren eignen sich auch TK Himbeeren (ungesüßt).

Leckeres Früchte Frühstück

KH 132 g | Eiweiß 19 g | Fett 5 g

Zubereitungszeit:      ca. 5 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Apfel waschen und vom Kernhaus befreien. Banane und Apfel in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Haferflocken und Cornflakes zusammen mit dem Obst in eine Schüssel geben.
3. Joghurt mit der Milch verrühren und zum vorbereiteten Müsli geben und alles gut verrühren.

Tipp: Wer mag, kann noch ein paar Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne über das Müsli geben. Mit Obst kann man natürlich variieren.

Hinweis: Verwenden Sie saisonale Obstsorten. Das spart nicht nur Geld, sondern das Obst ist dann auch süßer und geschmackvoller

Schnelles Power Frühstück

KH 83 g | Eiweiß 31 g | Fett 15 g

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       normal

Zutaten:

Zubereitung:

1. Einen Topf mit der Milch zum Kochen bringen, Vollkorn Haferflocken einrühren, kurz köcheln lassen. Bei Bedarf mit etwas Xylit abschmecken, etwas abkühlen lassen.
2. In der Zwischenzeit das Obst waschen und in mundgerechte Stücke zerteilen.
3. Das Obst zu den Haferflocken geben und vorsichtig unterheben.

Hinweis: Dies ist ein gut sättigendes und gesundes Frühstück.

Tipp: Besonders im Winter ist dieses warme Frühstück beliebt und ein toller Start in den Tag.

Crunchy Cornflakes Frühstücksquark

KH 85 g | Eiweiß 31 g | Fett 7 g

Zubereitungszeit:      ca. 15 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Skyr oder Magerquark in eine Schüssel geben und mit Mandel Drink verrühren. Bei Bedarf mit Xylit abschmecken.
2. Die Haferflocken in eine Schale geben und mit heißem Wasser übergießen. Die Haferflocken sollten bedeckt sein, dann ca. 5 Minuten ziehen lassen.
3. Das Obst waschen klein schneiden und mit dem Quark verrühren. Die gequollenen Haferflocken dazugeben und ebenfalls unterrühren. Die Cornflakes erst kurz vor dem Servieren darüber streuen und verrühren.

Tipp: Wenn man die Cornflakes erst kurz vor dem Genießen unterrührt, bleiben sie crunchig und das bereitet den Kindern garantiert mehr Vergnügen.

Blaubeer-Flugscheibe

KH 156 g | Eiweiß 32 g | Fett 20 g

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:             2, ergibt 6 ca. Pfannkuchen

Schwierigkeit:       normal

Zutaten:

Zubereitung:

1. Den Bio Apfel waschen, Kernhaus entfernen und grob reiben.
2. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Limette waschen und Schale abreiben.
3. Apfel, Banane, etwas Limetten-Abrieb und das Ei in einer Schüssel geben und gut verrühren. Den Teig mit Zimt verfeinern.
4. Vollkornmehl und Backpulver abmessen und mischen und in die Masse einrühren.
5. Pfanne mit etwas Öl erhitzen (nicht zu heiß).
6. Den Teig mit einer kleinen Kelle portionsweise in der Pfanne verteilen. Wenn der Teig anfängt zu stocken (oben noch etwas flüssig ist) die Pfannkuchen mit den Heidelbeeren belegen.
7. Die Pfannkuchen bei schwacher Hitze backen (Pfanne mit einem Deckel abdecken). Sobald die Pfannkuchen gestockt sind, wenden und kurz die zweite Seite braten.

Hinweis: Die Pfannkuchen sollten langsam gebraten werden.

Warm schmecken sie am besten, dazu passt frisches Obst.

Gute Laune Frühstücks-Shake

KH 119 g | Eiweiß 31 g | Fett 35 g

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Früchte waschen, Bananen schälen und das Obst etwas klein schneiden.
2. Danach die Früchte zusammen mit dem Joghurt, Mandelmus, Haferflocken und den Leinsamen in einen Mixer geben und kräftig mixen.
3. Anschließend so viel Mandel Drink oder Milch dazugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Noch einmal mixen.

Hinweis: Wer kein frisches Obst vorrätig hat, kann auch TK Früchte verwenden. Diese dann zuerst in den Mixer geben.

Tipp: Natürlich kann, wer in Besitz eines Hochleistungs-Mixers ist, anstelle von Mandelmus auch ganze Mandel verwenden. Der Vorteil bei Mandelmus ist, es bleiben keine harten Stücke im Shake.

Eierlei im Mantel

KH 7 g | Eiweiß 89 g | Fett 135 g

Zubereitungszeit:      ca. 5 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Eier kochen, abkühlen lassen, schälen und vierteln.
2. Jede Scheibe Käse in 4 Streifen schneiden.
3. Je 2 Scheiben Mortadella übereinanderlegen, etwas Mayonnaise darauf verteilen. Daneben einen Käse-Streifen legen. 2 Eier-Viertel nebeneinander auf die Mayonnaise drücken. Das Ganze zu einer Rolle formen. Danach die anderen Rollen herrichten.
4. Auf Tellern anrichten und schön garnieren.

Hinweis: Die Menge ist für 4 Rollen ausreichen.

Tipp: Wer Mortadella nicht so gern mag, kann auch andere Wurst oder Puten Schinken (gekocht) verwenden. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Wurst oder der Schinken zuckerfrei ist.

Toast Röllchen für die Lunchbox

KH 60 g | Eiweiß g | Fett 43 g

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Thunfisch in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Danach mit Crème fraîche verführen und mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.
2. Die Tramezzini Scheiben quer halbieren.
3. Rucola waschen, trocken schleudern und putzen.
4. Avocado halbieren, Kern und Schale entfernen, in Spalten schneiden und mit Limettensaft beträufeln.
5. Karotte, waschen, dünn schälen und grob hobeln.
6. Chicorée waschen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und in Streifen schneiden.
7. Chicorée und die gehobelte Karotte in heißer Butter ca. 1 bis 2 Min. anschwitzen, vom Herd nehmen und mit Meersalz, Pfeffer sowie Kokosblütenzucker würzen. Abkühlen lassen.
8. Thunfisch auf die Vollkorn Trapezini streichen, mit Rucola und Avocado belegen, zusammenrollen und halbieren.
9. Die normale Scheibe Tramezzini mit Frischkäse bestreichen und das Gemüse darauf verteilen.
10. Zum Schluss noch die Schinken Scheiben darauflegen und einrollen. Ebenfalls einmal in der Mitte halbieren.

Hinweis: Trapezini Toastbrot ist ein spezielles Brot italienisches Toastbrot ohne Rinde. Dieses eignet sich für solche Gerichte optimal.

Superhelden Pudding

KH 40 g | Eiweiß g | Fett 34 g

Zubereitungszeit:      ca. 35 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       normal

Zutaten:

Für das Erdbeermus:

Für das Topping:

Zubereitung:

1. Die Chiasamen und Mandel Drink gut verrühren. Die Chiasamen müssen mindestens 40 Minuten, besser über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
2. Erdbeeren waschen, Grün abschneiden pürieren und dann die Chiasamen einrühren.
3. Das Topping ebenfalls in den Kühlschrank stellen und über Nacht quellen lassen.
4. Chia-Pudding in Schalen füllen.
5. Das Erdbeermus auf dem Chia-Pudding verteilen.
6. Vor dem Servieren den Apfel und die Trockenfrüchte zerkleinern und auf das Erdbeermus geben.

Tipp: Natürlich können auch andere Früchte z.B. Kirschen oder Heidelbeeren verwendet werden. Wenn die Früchte sehr sauer sind, verwenden Sie einfach etwas Xylit für das Topping.

Kerniges Porridge

KH 62 g | Eiweiß 15 g | Fett 14 g

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:             2

Schwierigkeit:       normal

Zutaten:

Zubereitung:

1. Mandel Drink und Wasser zusammen mit den Vollkorn Haferflocken in einen Topf geben, umrühren und aufkochen lassen.
2. Auf mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren (brennt sonst leicht an).
3. In der Zwischenzeit einen Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen und reiben.
4. Kürbiskerne ohne Öl in einer Pfanne rösten.
5. Eine Prise Meersalz kurz vor Ende der Kochzeit unterrühren.
6. Porridge kurz etwas abkühlen lassen, den geriebenen Apfel untermischen.
7. Auf Tellern anrichten und die Kürbiskerne darüber verteilen.

Hinweis: Dieses Frühstück eignet sich besonders für die kalte Jahreszeit. Wenn Sie die Haferflocken vor dem Kochen im Topf ohne Öl etwas anrösten, bekommt der Haferbrei noch eine leicht nussige Note.

Tipp: Frisches Obst ist eine tolle Ergänzung. Auch andere Toppings wie geröstete Nüsse oder etwas Trockenobst passen dazu.

Milchreis mit quietschbunter Orangensauce

KH 87 g | Eiweiß 13 g | Fett 10 g