Einfach zuckerfrei - Das Zuckerfrei Kochbuch

Vorwort

Sehr geehrte(r) Leser/in,

noch nie war die Auswahl an Lebensmitteln so gigantisch groß wie heutzutage in den Ländern der 1. Welt.

Das beschert uns Konsumenten eine kaum mehr überschaubare Anzahl an Speisen, die wir uns und unseren Liebsten zubereiten können. 

Unsere Vorfahren könnten es schier nicht fassen: Spezialitäten aus der ganzen Welt, frisch und zu einem erschwinglichen Preis. Jederzeit verfügbar!

Zum Frühstück italienisches Focaccia Brot mit Spiegelei und Kaffee oder Cappuccino. Oder lieber doch einen indischen Gewürz-Chai?

Mittags ein thailändisches “Khao Pad”, dazu vielleicht ein frisch gezapftes bayerisches Weißbier?

Nachmittags eine Original Sacher Torte aus Wien? Abends beim Lieblings-Griechen ein Moussaka Auflauf? Alles kein Problem! Alles geht! Hunderte, gar tausende verschiedene Lebensmittel stehen jederzeit zur Abholung im Super-markt bereit.

Zum Vergleich: Der mitteleuropäische Durchschnittsbürger des Mittelalters fristete sein karges Dasein mit einer Handvoll an Lebensmitteln: Die Hauptmahlzeit bestand überwiegend aus Getreidebrei mit Grütze und Brot, ansonsten musste man Ausschau halten was - je nach geografischer Lokalität - für Samen und Früchte auffindbar waren. Fleisch und Fisch waren viel seltenere Gäste auf dem Speisetisch als heute.

Nutztiere wurden gehalten, aber es war nicht ratsam, zu viele davon zu verzehren. Man war zum Großteil darauf angewiesen, was auf der Jagd, bzw. beim Fischen erbeutet wurde.

Ein Mensch des Mittelalters würde sich bei uns wie im Paradies vorkommen, würde er dem nächst gelegenen Edeka, Netto, Rewe oder Bio-Markt einen Besuch abstatten können.

Jedoch ergeben sich aus dem überreichen Nahrungs-Angebot für den heutigen Menschen Herausforderungen für die Gesundheit, die ein Bürger aus dem Mittelalter nicht mal erträumen hätte können.

Dass es mal Lebensmitteltechniker geben würde, deren primäre Zielsetzung es ist, ein Lebensmittel mithilfe von zweifelhaften Zusatzstoffen so zu designen, dass der Konsument es kauft, obwohl es nicht gesund ist - für den „Mittelalter-Menschen“ wäre das - auch bei einem längeren Erklärungsversuch - nicht wirklich greifbar.

Dass pfiffige Wissenschaftler zur Steigerung von Verkaufszahlen Zucker aus natürlichen Lebensmitteln, wie Rüben, extrahieren, um es so gut wie jedem Lebensmittel beizumischen - auch das könnte man einer mittelalterlichen Bevölkerung nicht plausibel vermitteln. 

Erst recht nicht, welche bedenkliche Folgen dies auf die Gesundheit haben kann.

So gesehen, hätte dieses Buch vor einigen hundert Jahren wenig Existenz-berechtigung gehabt.

Ich hoffe jedoch, dass Sie nach dem Lesen der vorliegenden Lektüre zur Überzeugung gelangen, dass im 21. Jahrhundert, der Kauf dieses Buches eine gute Investition für Sie war!

Ihr L.O. Bassard und das Team „Magische Pfanne“.

1. Zehn Gründe Ihren Industriezucker-Konsum zu reduzieren

Womöglich wissen Sie schon, dass industriell hergestellter Zucker auf Dauer nicht förderlich ist für Ihre Gesundheit.

Hier möchten wir Ihnen nochmal geballt schlüssige Gründe präsentieren, dass Sie auf dem richtigen Weg sind mit Ihrem Vorhaben, den Industriezucker-Konsum zu reduzieren.

Weißer Zucker, wie er heute beinahe überall vorkommt, egal ob in Fertig-Gemüse, Müsli, Obstsäften und manchmal sogar in Fleisch oder Käse, ist ein künstliches, industriell fabriziertes Suchtmittel, und hat nichts mit dem Zucker in Obst und Gemüse gemein.

1. Zucker mindert die Intelligenz

Mehrere Studien aus Nordamerika konnten belegen, dass Kinder mit überdurchschnittlichem Zuckerkonsum bei Intelligenztests deutlich schlechter abschnitten und häufiger Gemütsstörungen aufwiesen: Sie waren launischer, müder und teilweise gar depressiver.

Ein Grund könnte sein, dass Zucker (oft in Verbindung mit billigen Transfetten, wie z.B. bei Gebäck) die Darmflora schädigt. Immer mehr Studien belegen, dass Gehirn und Darm miteinander „kommunizieren“ und dass Botenstoffe aus dem Darm durchaus Einfluss auf Abläufe im Gehirn nehmen können.

2. Wer viel Zucker isst, altert schneller

Je älter wir werden, desto langsamer wird unser Stoffwechsel. Durch den Konsum von Zucker werden unsere Zellen, unsere Gefäße und andere essentielle Körper-Systeme „überzuckert“. Dadurch werden im Körper physiologische Abläufe behindert, die für einen gesunden Alterungsprozess verantwortlich sind.

Am schnellsten offenbart sich das an unserer Haut: Sie wird schneller dünn, faltig und weniger elastisch.

3. Zucker begünstigt (unbemerkte) Entzündungen im Körper
 

Subtile Entzündungsprozesse im Körper rücken immer mehr ins Augenmerk von Forschung und Wissenschaft. Haushaltszucker gilt hier – neben Auszugsmehlen, übermäßigem Fleisch- oder Alkoholkonsums zu den Haupt-Verursachern von Entzündungsprozessen im Körper. Dadurch wird der Körper in einen ständigen „Alarmprozess“ versetzt.

4. Weißer Zucker schädigt die Darmflora!

Weißer Zucker nimmt großen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmflora, genauer gesagt, auf die Balance der vier bakteriellen Hauptstämme:

Firmicutes, Bacteroidetes, Protecobacteria und Actinobactetia. Im Gesamten handelt es sich um Billionen von Bakterien, die unser Verdauungs-System besiedeln und neben der Verdauung große Bedeutung für unser Immunsystem, und ja, sogar für unsere Stimmung haben.

5. Zucker macht aggressiv!

Schokolade macht glücklich, aber Zucker macht aggressiv? Ja, denn solange der Suchtstoff Zucker eingenommen wird, wird das Belohn-System des Körpers aktiviert. Wir verspüren Glücksgefühle in uns aufsteigen. Spätestens, wenn wir den Zucker oder die Schokolade weglassen, merken wir dass der Körper gegen die neue Gewohnheit „rebelliert“. Sehr deutlich sehen Sie das bei Kindern, die schnell quengelig werden, sobald der Zucker im Speiseplan reduziert oder gestrichen wird.

6. Krebs liebt Zucker!

9 Jahre lang haben Wissenschaftler des flämischen Institutes für Biotechnologie und der katholischen Universität Leuven den Zusammenhang zwischen Zucker und dem Wachsen von Krebszellen untersucht. Das Fazit dieser umfangreichen Forschung besagt, dass starker Zuckerkonsum die Entwicklung und das Wachstum von Krebszellen permanent stimuliert.

7. Zucker schädigt die Zähne

Nach dem Zuckerkonsum entsteht im Zahnbelag Milchsäure, sobald Bakterien den Zucker verzehren. Diese Säure lässt den pH-Wert in unserem Mund stark absinken. Dadurch werden Mineralien aus dem Zahnschmelz gelöst. Der Zahnschmelz verliert auf diese Weise mit der Zeit die Fähigkeit als Schutzmantel zu dienen. Wenn Sie eine stark zuckerhaltige Mahlzeit konsumieren, am besten direkt danach die Zähne putzen.

8. Zucker wird zu einem großen Teil aus Kinderarbeit gewonnen

Ob in Guatemala, Kenia oder El-Salvador: Kinderarbeit hat in vielen Ländern der 3. Welt weiter Hochkonjunktur. Große Firmen wie z.B. „Coca Cola“ profitieren davon und können aufgrund der billigen Arbeitskräfte Ihre Endpreise angenehm niedrig halten. Dazu ist das Arbeiten auf Zuckerplantagen einer der gefährlichsten landwirtschaftlichen Arbeiten. Beim notwendigen Hantieren mit Messern und Macheten kommt es täglich zu Verletzungen und Unfällen.

9. Zucker schadet ungeborenen Babys

Anerkannte Wissenschaftler der Queen Mary Universität in London konnten herausfinden, dass Kinder eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, an Allergien oder Asthma zu erkranken. Zumindest, wenn die Mutter während der Schwangerschaft viel Zucker konsumiert.

Schwangeren ist meistens klar, dass Rauchen und Alkohol während der Schwangerschaft keine gute Idee ist, aber es wird häufiger mal geschlemmt nach dem Motto: Man gönnt sich ja sonst nichts.

Neben der Gefahr für das ungeborene Kind, ist die Gefahr einer Schwangerschaftsdiabetes auch sehr hoch.

10. Andere Erkrankungen durch Zuckerkonsum

Neben den schon erwähnten Krankheiten fördert weißer Zucker die Entstehung des metabolischen Syndroms (eine Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Stoffwechselstörung) und einer nichtalkoholischen Fettleber.

Fazit:

Viele negative Auswirkungen des weißen Zuckers sind inzwischen bewiesen! Lassen Sie sich nicht von Werbeaussagen der Industrie verunsichern, die das Thema aus verständlichen Gründen (Hinweis: -> $) verharmlosen und teilweise ihre eigens finanzierten Studien als Beweise für die Harmlosigkeit von industriell verarbeiteten Lebensmitteln anführen.

Diese sind natürlich nichts wert, da die Ergebnisse schon vorher feststehen. Ein Taschenspieler-Trick, der auch in der Medizin immer wieder aufgedeckt wird, und nicht auf die Nahrungsmittelindustrie beschränkt ist.

2. Zuckeraustauschstoffe – die Alternativen

2.1 Gesunde Zuckeraustauschstoffe
 

Zuckeraustauschstoffe gibt es buchstäblich wie Sand am Meer. Einerseits erhöht dies natürlich die Auswahl für uns als Verbraucher, andererseits ist es ratsam, darauf zu achten, nicht jedem Marketing-Trick „auf den Leim“ zu gehen.

Denn nicht jeder neu auf dem Markt platzierte Zuckeraustauschstoff ist wahrlich so gesund, wie er angepriesen wird.

Im Folgenden eine Liste mit Darlegung, warum Sie den aufgelisteten Austausch-Stoffen vertrauen können. Jedoch gilt wie immer: die Menge macht das Gift.

2.2 Bedenkliche Zucker-Austauschstoffe

Wie schon erwähnt, prinzipiell sind alle Süßungsmittel mit Bedacht einzusetzen, bei einigen „springen“ einen die gesundheitlichen Nach-teile aber förmlich an – auch bei gemäßigtem Konsum.

Von folgenden Zuckeraustauschstoffen empfehlen wir daher Abstand zu nehmen; zumindest sollte der Einsatz nur selten erfolgen.

2.3 Zuckeraustauschstoffe – ideal zum Abnehmen

Sie wollen Ihre Ernährung umstellen und dabei gleich noch ein paar Pfunde los werden?

Im Grunde reguliert sich das Gewicht bei einer gesünderen Ernährung mit der Zeit fast von selbst. Wer jedoch noch etwas stärker sein Augenmerk auf die Gewichtsreduktion legen will, für den sind einige Süßungsmittel ratsamer als andere.

Um abzunehmen, ist es nötig, seine Kalorienbilanz zu senken. Parallel ist anzuraten, den eigenen Stoffwechsel „anzukurbeln“. So nehmen Sie das Zuviel an Gewicht buchstäblich von zwei Seiten “in die Zange”. 

Die Kalorienbilanz lässt sich auf vielfältige Weise senken:

Den bisher konsumierten weißen Industriezucker gegen einen a) gesünderen Zuckeraustausch-Stoff zu wechseln, der b) auch noch weniger Kalorien aufweist, ist eine “Win-win” Situation für Sie und Ihren Körper.

Die folgenden Süßungsmittel sind nach Kalorien sortiert. Zusätzliche Tipps und Informationen rund um die Substanz sollen Ihnen eine möglichst gute Entscheidungshilfe geben, was für Sie die beste Alternative gegenüber weißem Zucker ist, wenn Sie das Thema Gewichtsreduktion etwas mehr forcieren möchten.

Künstliche Süßstoffe: 0 Kalorien pro 100 g

Vorteile: Haben keine Kalorien und eine hohe Süßkraft.

Nachteile: Körper wird “überlistet”, reagiert aufgrund der Süße wie auf Zucker und schüttet das Hormon Insulin aus, um Zucker abzubauen. Das kann zu vermehrtem Appetit führen.

Künstliche Süßstoffe stehen im Verdacht, zahlreiche Krankheiten auslösen zu können.

Stevia: 0 Kalorien pro 100 g

Vorteile: Stevia ist ungefähr 300-mal süßer als Zucker, weist keine Kalorien auf und kann problemlos zum Kochen, in Getränken und beim Backen (mit Einschränkungen) eingesetzt werden.

Nachteile: Stevia hat einen prägnanten Eigengeschmack, sein Nachgeschmack wird häufig als leicht bitter wahrgenommen.

Erythrit: 20 Kalorien / 100 g

Vorteile: Niedriger Kaloriengehalt, keine Beeinflussung des Blutzuckerspiegels und sehr zahnfreundlich. Neuere Forschungen belegen die antioxidative Wir-kung. Erythrit wirkt sich nicht negativ auf den Blutzucker-Spiegel aus.
 

Nachteile: Kann in höheren Mengen - wie alle sog. Zuckeralkohole - zu Verdauungsbeschwerden führen. Allerdings weist Erythrit mit circa 60-90 Gramm/Tag die höchste Toleranzgrenze unter den Zuckeralkoholen auf.
Die höchst tolerierbare Tagesmenge ist allerdings von Person zu Person verschieden. Tasten Sie sich langsam heran und erhöhen Sie stufenweise die Einnahmemenge von Erythrit.

Xylit: 230 Kalorien auf 100 g

Vorteile: Niedrigerer Kaloriengehalt gegenüber weißem Zucker, Karies hemmend und Plaque reduzierend. Ist besser zum Backen geeignet als sein Verwandter, das Erythrit.

Niedriger glykämischer Index, dadurch kein Stress für den Körper den Blutzucker schnell abbauen zu müssen.

Nachteile: Wie bei allen Zuckeralkoholen – siehe Erythrit! Viele Anwender berichten, dass anfängliches Unwohlsein bei der Einnahme schnell bei ihnen verschwunden ist.

Wichtig: Tiere vertragen keine Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit, und können bei Verzehr sehr krank werden.

Ahornsirup: 260 Kalorien auf 100 g

Vorteile: Man hat im Ahornsirup schon über 50 auf den Körper positiv einwirkende Stoffe lokalisiert, viele davon wirken antioxidativ und/oder antientzündlich. Sein glykämischer Index liegt bei 43 und somit wirkt der Ahornsirup schonender auf unseren Körper als Industriezucker, der einen glykämischen Indexwert von 70 aufweist.

Nachteile: Es ist und bleibt ein potenter Zucker. Und davon sollten pro Tag insgesamt nur c. a. 25 Gramm eingenommen werden.

Yacon Sirup und Yacon Pulver: 287 Kalorien auf 100 g

Vorteile: Sehr niedriger glykämischer Index durch enthaltende Fructo-Oligosacchariden. Diese, und das nebenbei noch enthaltene Inulin, sind sehr gesund für die Darmflora und regen den Stoffwechsel an.

Nachteile: Ähnlich kalorienreich wie Haushaltszucker.

Agavensirup: 310 Kalorien auf 100 g

Vorteile: Höhere Süßkraft bei gleichzeitig weniger Kalorien als Haushalts-zucker.

Nachteile: Sehr hoher Fructose-Anteil. Muss aus Übersee importiert werden und weist somit eine negative Ökobilanz auf. Eignet sich schlechter zur Energiegewinnung als Glukose für den Körper.

Extra-Tipp:

Wenn die Pfunde purzeln sollen, schauen Sie doch mal in den Bonus-Rezepte-Teil dieses Buches ab Seite 197. Dort finden Sie „Yacon-„ und „Switchel“- Rezepte.

Yacon haben Sie schon in diesem Kapitel als Zuckeraustausch-Stoff kennengelernt. Nebenbei weist Yacon eine sehr interessante Eigenschaft auf: es hilft, den Stoffwechsel anzuregen. Ebenso wie die Bio-Limonade „Switchel“.

Wenn Sie einerseits Ihre Kalorien im ersten Schritt durch den Austausch von weißem Zucker gegen ein gesünderes, kalorienärmeres Süßungsmittel ausgetauscht haben, so können Sie mit den Bonus Rezepten noch zusätzlich Ihren Stoffwechsel anregen. Je „schneller“ ihr Stoffwechsel, desto mehr Fett, desto mehr Kalorien verbrennen Sie dadurch.

Probieren Sie es, es bringt erfahrungsgemäß sehr viel, bzw. erzielt sehr schnell, sehr gute Resultate auf der Waage.

3.1 Unterschied Diät – Ernährungsumstellung
 

Eine Ernährungsumstellung ist eine Veränderung der täglichen Ernährungs-gewohnheiten. Sie ist keine Diät um Pfunde zu verlieren, sondern ein Prozess zur Änderung von Gewohnheiten – in diesem Fall: Ernährungsgewohnheiten

Dieser Vorgang erstreckt sich über einen längeren Zeitraum. Eine Ernährungs-umstellung führt dadurch zu einer gesünderen Ernährungsweise und gestaltet sich viel schonender für den Körper als eine Diät.

Eine Veränderung der Gewohnheiten weist, im Gegensatz zu radikalen Diäten, viele gesundheitliche Vorteile auf: sie ist zudem wesentlich einfacher durchzuhalten und bringt dauerhafte Erfolge.

Eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist anzuraten – gerade wenn bisher sehr viel weißer Zucker und andere ungesunde Zutaten auf Ihrem Teller gelandet sind.

Es gilt aber zu beachten, dass auch:

• Bewegung
• ausreichend Schlaf und
• weniger Stress …
   

… genauso wichtig sind, um gute Ergebnisse zu erlangen. Gehen Sie es langsam an! Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Hauptsache Ihre innere Ausrichtung gen gesunder Ernährung ist vorhanden. Der Rest kommt dann von selbst.

3.2 Speiseplan für die ersten 10 Tage
 

3.3 Hinweise zu den Rezepten

Der Speiseplan ist lediglich ein Vorschlag. Sie können natürlich Rezepte tauschen oder auch einzelne Zutaten gegen andere auswechseln.

Wichtig ist, es soll Ihnen schmecken. So halten Sie länger durch und erreichen damit Ihr Ziel – Ernährungsumstellung und/oder abnehmen.

Wer zwischendurch Hunger hat, kann etwas frisches Gemüse, z. B. Karotten, Gurken, Tomaten, Sellerie oder ähnliches Essen. Auch ein nährstoffreicher Gemüse Smoothie kann gegen den kleinen Hunger helfen.

2 Beispiele für Gemüse Smoothies finden Sie direkt nach den Rezepten des „realfood30“ Ernährungsumstellungsplans.

Gleich geht’s‘ los, lieber Leser/in. Bevor der praktische Teil, also die Rezepte, das Zepter in diesem Buch übernehmen, noch eine kurze Erläuterung zu den Nährwert-Angaben, die Sie jeweils unter dem Namen des jeweiligen Rezeptes vorfinden werden.

Sie entdecken hinter den Nährwert-Angaben, also den Kohlenhydraten-, Eiweiß-, Fett- und den Kalorien-Angaben jeweils 2 Mengen-Angaben. Die erste Mengenangabe bezieht sich auf das gesamte Rezepte, die Zweite auf 1 Portion oder 1 Person.

Ein Beispiel:

Quinoa Breakfast Bowl

Kohlenhydrate 126/63 g | Eiweiß 26/13 g | Fett 33/17.5 g | Kalorien 824/412

Beim „Quinoa Breakfast Bowl“ bezieht sich das Rezept auf 2 Personen. Die erste Mengenangabe bezieht sich somit auf 2 Personen, die zweite Mengenangabe auf 1 Person.

Bei Kuchenrezepten oder z.B. bei Fingerfood haben wir eine Schätzung durchgeführt, welche Menge 1 Person entspricht.

3.4 „realfood30“ Ernährungsumstellungsplan – die Rezepte

Weitere 130 Rezepte

Frühstück & Brunch

Pfannkuchen Grundrezept

Kohlenhydrate 55/22.5 g | Eiweiß 22/11 g | Fett 15/7.5 g | Kalorien 460/230

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             normal

Zutaten:

Zubereitung:

1. In eine Schüssel das Ei aufschlagen, Wasser, Milch und Meersalz dazugeben und gut verrühren.

2. Nach und nach Vollkornmehl hinzufügen und unter ständigem Rühren einen glatten Teig zubereiten (das geht am besten mit einem Mixer).

3. Eine Pfanne mit etwas Öl erwärmen, mithilfe einer kleinen Kelle den Teig portionsweise in die Pfanne geben.

4. Braten bis die eine Seite braun ist (der Teig ist dann auf der oberen Seite auch schon etwas fest), dann Wenden und von der anderen Seite ebenfalls braun braten.

5. Die Pfannkuchen nun beliebig füllen.

Hinweis: Hier handelt es sich um ein Grundrezept. Die Milch kann durch eine Milchalternative z. B. Hafer-, Mandel- oder Soja Drink ausgetauscht werden.

TIPP: Durch das Bestreuen mit Zimt, Zugabe von frischen Früchten oder beträufeln mit Ahornsirup hat man ganz schnell einen süßen Pfannkuchen.

Wer es gern herzhaft mag, kann etwas Schinken (gewürfelt), Frischkäse mit frischen Kräutern oder Käse darüber streuen.

Quinoa Breakfast Bowl

Kohlenhydrate 126/63 g | Eiweiß 26/13 g | Fett 33/17.5 g | Kalorien 824/412

Zubereitungszeit:      ca. 30 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             normal

Zutaten:

Zubereitung:

1. Quinoa in ein Sieb geben, gründlich unter heißem Wasser waschen und abtropfen lassen. 250 ml Wasser in einem Topf mit einer kleinen Prise Salz zum Kochen bringen, bei mittlerer Hitze in ca. 10 Minuten (gelegentlich umrühren) gar köcheln lassen.

2. der Zwischenzeit die Vanilleschote aufschneiden und das Mark herauslösen. Milch zusammen mit dem Vanillemark, Zimt, und etwas Meersalz erwärmen.

3. Gläser vorbereiten. Sobald der Quinoa gar ist, in ein Sieb geben, abspülen und ablaufen lassen.

4. Apfel waschen, entkernen und in Stücke schneiden, Walnüsse hacken.

Quinoa gleichmäßig auf die beiden Gläser verteilen und anschließend die Milch darüber gießen.

5. Apfel und Walnuss darüber geben.

6. Zu guter Letzt etwas Reissirup darüber verteilen.

Hinweis: Quinoa sollte immer sehr gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden, um die auf der Schale enthaltenen Saponine zu entfernen, diese können dem Quinoa einen bitteren Geschmack verleihen.

Spiegelei mit karamellisierten Tomaten

Kohlenhydrate 59/29.5 g | Eiweiß 27/13.5 g | Fett 33/16.5 g | Kalorien 642/321

Zubereitungszeit:      ca. 30 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Tomaten und Thymian waschen, trocknen und die Tomaten halbieren. Die Blättchen vom Thymian abzupfen.

2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Tomaten hineingeben, bei mittlerer Hitze ca. 7 Minuten braten, dann den Thymian hinzugeben und weitere 7 Minuten braten. Ab und zu sollten die Tomaten gewendet werden.

3. In einer weiteren Pfanne die Butter erwärmen (die Butter sollte nicht zu heiß werden, da sie schnell verbrennt), Eier aufschlagen und dazugeben, Spiegeleier braten.

4. Kurz vor Ende der Garzeit der Tomaten den Ahornsirup in die Pfanne geben und das Ganze ca. 1 Minuten karamellisieren lassen. Tomaten aus der Pfanne nehmen und auf 2 Tellern verteilen.

5. Die Spiegeleier mit Salz und Pfeffer würzen.

6. Während die Eier und die Tomaten braten, das Brot goldbraun toasten oder auf einem Grill von beiden Seiten rösten (ca. 2 Minuten).

TIPP: Tomaten sollten bevorzugt im Sommer gegessen werden, dann haben sie ein besonders fruchtiges Aroma.

Röstbrot mit Avocado und Tomaten

Kohlenhydrate 46/23g | Eiweiß 8/4g | Fett 33/16.5g | Kalorien 512/256

Zubereitungszeit:      ca. 30 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Eine Pfanne mit dem Olivenöl erhitzen, das Vollkornbrot (ca. 2 – 3 Minuten) von beiden Seiten kross braten.

2. In der Zwischenzeit die Avocado von Schale und Kern befreien, das Fruchtfleisch zerkleinern (mithilfe einer Gabel zerdrücken oder pürieren) und in eine Schüssel geben. Limette halbieren und auspressen.

3. Schmand, Naturjoghurt, Limettensaft und den zuckerfreien Senf dazugeben und mit der Avocado gut verrühren. Die entstandene Creme mit frisch gemahlenem Meersalz und Pfeffer würzen.

4. Tomate waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden.

Petersilie oder Basilikum waschen, trocken wedeln und die Blätter abzupfen und hacken.

5. Avocado gleichmäßig auf die Brotscheiben verteilen. Die Tomaten Scheiben darauflegen und mit dem frischen Grün garnieren.

Hinweis: Natürlich kann man das Brot auch toasten oder grillen.

Schwimmende Crêpes

Kohlenhydrate 12/6 g | Eiweiß 32/16 g | Fett 34/32 g | Kalorien 480/240

Zubereitungszeit:      ca. 60 – 90 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             mittel

Zutaten:

Zubereitung:

1. Vollkornmehl, Ei, Milch und Meersalz in eine Schüssel geben und kräftig verrühren, anschließen ca. 10. Minuten stehen lassen.

2. Dill waschen, trocknen und fein hacken.

3. Frischkäse mit Honig, Senf und Meerrettich gut verrühren, mit Salz abschmecken und zum Schluss den Dill unterheben, kurz in den Kühlschrank stellen.

4. Eine Pfanne mit Butterschmalz erhitzen und aus dem Teig 2 Crêpes backen, gut auskühlen lassen.

5. Die kalten Crêpes mit der Frischkäsemischung bestreichen und mit dem Wildlachs belegen.

6. Zuletzt die Crêpes eng aufrollen und die Seiten gerade schneiden.

Hinweis: Lachs ist sehr gesund, aber es sollte auf die Herkunft geachtet werden.

Lindenblüten Honig, hat von allen Honigarten den niedrigsten Glykämischen Index.

Lachs Tatar mit Ei

Kohlenhydrate 6/3 g | Eiweiß 35/17.5 g | Fett 32/16 g | Kalorien 454/227

Zubereitungszeit:      ca. 30 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Eier wachsweich kochen, in der Zwischenzeit die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

2. Gurke waschen und halbieren. Die Kerne entfernen (mithilfe eines Teelöffels), anschließend in kleine Würfel zerteilen.

3. Gurke und Frühlingszwiebel in eine Schüssel geben, den Räucherlachs in kleine Würfel schneiden.

4. Balsamico Essig, Öl, Ahornsirup in einer Schüssel gut mischen und mit Meersalz und Pfeffer gut abschmecken. Anschließend Gurke und Frühlingszwiebel dazugeben und unterheben. Die Masse auf 2 Gläser oder Teller (mithilfe eines Ringes) verteilen.

5. Eier abgießen, schälen und oben ein wenig einschneiden, dann auf das Tatar setzen.

6. In den Schlitz der Eier etwas Butter geben und mit frisch gemahlenem Salz und Pfeffer bestreuen.

Hinweis: Das Cholin in den Eiern hilft die Gedächtnisfunktion zu unterstützen.

TIPP: Dazu passt frisch getoastetes Vollkornbrot.

Exotischer Obstsalat mit Pesto

Kohlenhydrate 73/36.5 g | Eiweiß 31/15.5 g | Fett 85/42.5g | Kalorien 1230/615

Zubereitungszeit:      ca. 50 Minuten

Portionen:                   2 – 3

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Kokosnuss öffnen, die 3 Augen anschlagen, sodass das Kokoswasser heraus laufen kann (Kokoswasser auffangen). Anschließend mit einem Hammer oder einen schweren Messerrücken die Kokosnuss öffnen.

2. Das Fruchtfleisch herauslösen (die braune Haut sollte entfernt werden) und mithilfe der Küchenmaschine zerkleinern (geht auch mit einer Reibe), zum Kokoswasser geben und mischen.

3. Von der Ananas das obere und untere Ende abschneiden, Schale entfernen und den Strunk herausschneiden.

4. Mango von Schale und Stein befreien und die Kiwi schälen.

5. Fruchtfleisch von Ananas, Mango und Kiwi würfeln, von der Orange die Schale mit einem Messer entfernen und filetieren.

6. Die Erdbeeren waschen, putzen und in Würfel schneiden. Anschließend zum Rest des Obstes geben und zuletzt die Kokos Masse dazugeben.

7. Ahornsirup mit etwas Wasser aufkochen, die Gelatine nach Anleitung in kaltem Wasser einweichen und im Sirup auflösen.

8. Nun den Sirup zum Obstsalat geben, vorsichtig mischen und kalt stellen (mindestens 30 Minuten).

9. In der Zwischenzeit die Zitronenmelisse waschen, trocknen, die Blätter abzupfen und zusammen mit den Cashewkernen und dem Kokosblütenzucker (mithilfe eines Pürierstabes) grob zerkleinern.

Kurz bevor der Salat serviert wird das Pesto unterheben.

Hinweis: Das Pesto kann auch dazu gereicht werden, dann kann jeder nach Bedarf davon untermischen.

Erdbeer-Drink mit Mandelmus

Kohlenhydrate 61/30.5 g | Eiweiß 24/12 g | Fett 13.5/6.75 g | Kalorien 496/248

Zubereitungszeit:      ca. 30 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Vollkorn Haferflocken mit 5 EL lauwarmen Wasser verrühren und quellen lassen (Dauer ca. 15 Minuten).

2. Erdbeeren waschen, das Grün entfernen, wenn nötig putzen und in kleine Würfel schneiden.

3. Buttermilch zusammen mit dem Mandelmus, Haferflocken (mit Einweichwasser), Erdbeeren und Lindenblüten Honig pürieren bis eine cremige Masse entstanden ist.

4. In Gläser füllen und gleich servieren.

Hinweis: Ein Frühstück für Eilige. Es kann wunderbar schon am Abend vorbereitet werden (über Nacht kühl stellen). In einen gut verschließbaren Becher geben, dann kann man es sogar mitnehmen.

TIPP: Anstelle von Erdbeeren können Blaubeeren oder auch Himbeeren verwendet werden. Mandelmus kann durch Cashew Mus ersetzt werden.

Aprikosen Frühstückshappen

Kohlenhydrate 20/10 g | Eiweiß 5/2.5 g | Fett10/5g | Kalorien 220/110

Zubereitungszeit:      ca. 15 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Aprikosen, Lindenblüten Honig und Mandel Drink in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab pürieren (es sollen kleine Stücke drin sein).

2. Die Masse in eine Schüssel geben und die gemahlenen Mandeln dazugeben, gut verrühren. Es entsteht eine feste, geschmeidige Masse.

3. Die Masse in 8 gleich große Teile teilen und je eine Kugel daraus formen.

8 Oblaten auf eine Platte geben, je eine Kugel darauf legen und mit je einer weiteren Oblate abdecken. Nun noch etwas platt drücken, sodass sich die Masse bis zum Rand verteilt.

4. Man kann sie sofort essen, mit ins Büro nehmen oder in den Kühlschrank stellen (dort sind sie ca. 3 Tage haltbar).

Hinweis: Getrocknete Aprikosen sind super gesund, der Nährstoffgehalt ist bei getrockneten Früchten um das 5 fache höher wie bei frischen. Aprikosen sind durch ihren hohen Ballaststoffanteil sehr gut für eine gesunde Verdauung.

TIPP: Anstelle von Aprikosen kann man auch Feigen oder ein anderes Trockenobst verwenden.

Schnelles Knusperkraft Müsli

Kohlenhydrate 21/10.5 g | Eiweiß 24/12 g | Fett 30/15 g | Kalorien 451/225.5

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:                   4

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Backblech auf die mittlere Schiene in den Backofen geben und den Ofen auf 150 Grad vorheizen.

2. Mandeln hacken und zusammen mit den Sojaflocken, Haferflocken, Kokos Chips, Leinsamen und Weizenkleie in eine Schüssel geben und mischen.

3. In eine kleine Schüssel den Lindenblüten Honig, Öl, Zimt und Vanille mit etwas Wasser verrühren und zu den festen Zutaten geben, kräftig mischen.

4. Backpapier auf das Backblech geben und das Ganze gleichmäßig auf dem Blech verteilen. Ca. 15 Minuten backen, zwischendurch 1-mal umrühren. Das Blech aus dem Ofen nehmen und das Müsli gut auskühlen lassen.

Entweder gleich essen oder in eine luftdichte Dose füllen.

Hinweis: Da das Müsli ca. 4 Wochen haltbar ist, lohnt es sich auch mehr (auf Vorrat) zu machen.

Köstliche Avocado Frittata

Kohlenhydrate 40/20 g | Eiweiß 60/30 g | Fett 115/57.5 g | Kalorien 1453/726.5

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Zitrone halbieren und auspressen, Frühlingszwiebel waschen, putzen und in Röllchen schneiden.

2. Avocado von der Schale und Kern befreien, in Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln (das verhindert, dass die Avocado braun wird).

3. Eier in ein hohes Gefäß geben und gut verrühren, anschließend mit Meersalz und Pfeffer würzen.

4. Eine Pfanne mit Öl erwärmen und die Frühlingszwiebel darin anschwitzen (Dauer ca. 2 Minuten). Die Ei-Masse gleichmäßig in der Pfanne verteilen (geht am besten durch hin- und her bewegen der Pfanne).

5. Das Ei stocken lassen (ca. 2–3 Minuten), Feta zerbröseln und zusammen mit den Avocado Würfeln darauf verteilen. Jetzt einen Deckel auf die Pfanne geben und die Frittata bei schwacher Hitze weiter braten.

6. Die Ei-Masse sollte dann vollständig gestockt sein. Die Frittata in 2 Hälften teilen und servieren.

Hinweis: Alternativ kann man auch 2 kleine Pfannen verwenden, dann hat jeder seine ganze Frittata.

Herzhafte Frühstücksbrote mit Schinken

Kohlenhydrate 27/13.5 g | Eiweiß 69/34.5 g | Fett 39/19.5 g | Kalorien 782/391

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Die Brot Scheiben entweder Toasten oder auf dem Grill rösten, anschließend mit dem Quark bestreichen.

2. Die Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden und gleichmäßig verteilen.

3. Den zusammengerollten Schinken auf die Brote geben, Salzgurken in Scheiben schneiden (längs), die Zwiebeln abtropfen lassen, halbieren und zusammen mit den Salzgurken die Brote garnieren.

Hinweis: Salzgurken (fermentierte Gurken) sind ebenfalls saure Gurken, die ohne Zucker hergestellt werden. Wer Kohlehydrate reduzieren möchte, sollte auf das Eiweißbrot zurückgreifen.

TIPP: Je nach Belieben kann anstelle von rohem Schinken natürlich auch gekochter Schinken (zuckerfrei) oder auch Hähnchenbrust verwendet werden.

Griechisches Sandwich

Kohlenhydrate 36/18 g | Eiweiß 53/26.5 g | Fett 74/37 g | Kalorien 864/432

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Kidneybohnen in ein Sieb geben, gründlich abspülen und abtropfen lassen, Limette halbieren und auspressen.

2. Bohnen zusammen mit 1 EL Limettensaft, Paprika, und ca. 1 EL Wasser in ein hohes Gefäß und mit dem Zauberstab pürieren, anschließend mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

3. Zucchini waschen und die Enden abschneiden, vierteln und dann in Scheiben schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen und die Zucchini braun anbraten, mit dem Rest des Limettensaftes beträufeln und mit Kräutersalz und Pfeffer würzen.

4. Tomate waschen, Grün entfernen und in Scheiben schneiden. Feta etwas zerbröseln, Romana Salat waschen, putzen, trocknen und etwas zerkleinern.

5. Bohnencreme auf 2 Brotscheiben auftragen, die anderen 2 Scheiben mit Salat, Tomate Feta, Zucchini und noch einmal Salat belegen.

6. Die beiden Brot Scheiben mit der Creme darauf geben und leicht andrücken. Zum Schluss Sandwich halbieren.

Nussige Tofu Happen

Kohlenhydrate 32/16 g | Eiweiß 46/23 g | Fett 55/22.5 g | Kalorien 827/413.5

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Tomaten waschen, das Grün entfernen und sowohl die Tomaten als auch den Tofu in dünne Scheiben schneiden.

2. Rucola auslesen, waschen und trocken schleudern. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.

3. Haselnüsse hacken (grob). Limette halbieren und auspressen.

In eine kleine Schüssel das Nussmus, Öl, Limettensaft und Sojasoße geben und zu einer cremigen Masse verrühren.

4. Die Toastscheiben auf einem Grill rösten oder toasten und mit dem Nussmus bestreichen. Anschließend den Rucola, Tofu und Tomaten gleichmäßig auf den Broten verteilen.

5. Auf Teller geben und großzügig mit den Frühlingszwiebeln und den gehackten Haselnüssen garnieren.

Hinweis: Geräucherten Tofu bekommt man in Reformhäusern und Bioläden.

TIPP: Anstelle von Haselnusskernen und Mus kann auch ein anderes Mus sowie Nüsse oder Kerne verwendet werden.

Low Carb Mandel Muffins

Kohlenhydrate 57/4.75 g | Eiweiß 115/9.5 g | Fett 229/19 g | Kalorien 2775/231

Zubereitungszeit:      ca. 30 – 60 Minuten

Portionen:                   12 Stück

Schwierigkeit:             normal

Zutaten:

Zubereitung:

1. Backofen vorheizen (160 Grad). In einem kleinen Topf die Butter schmelzen.

2. Leinsamen, gemahlene Mandeln, Backpulver, Meersalz und Zimt in eine Schüssel geben und gut verrühren.

3. In einer anderen Schüssel die Eier aufschlagen und zusammen mit dem Ahornsirup der geschmolzenen Butter und 120 ml Wasser mit einem Mixer oder Schneebesen kräftig rühren. Die trockenen Zutaten dazugeben und kurz verrühren.

4. Die Muffin Form einfetten oder mit Papierförmchen auslegen und den Teig gleichmäßig verteilen.

5. Form in den vorgeheizten Backofen geben und auf der mittleren Schiene 20 – 25 Minuten backen. Garprobe machen.

6. Die Form aus dem Ofen nehmen und die Muffins kurz n der Form abkühlen lassen. Anschließend auf einem Kuchengitter ganz auskühlen lassen.

Hinweis: Diese Muffins sind auch zum Mitnehmen ins Büro oder für unterwegs gut geeignet. Muffins sind im Kühlschrank 3 Tage haltbar.

TIPP: Dazu schmecken ein frisches Obstmus oder auch frische Früchte.

Mexikanisches Frühstück

Kohlenhydrate 65/32.5 g | Eiweiß 28/14 g | Fett 36/18 g | Kalorien 706/353

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             normal

Zutaten:

Zubereitung:
 

1. Frischkäse zusammen mit dem Ahornsirup und der Vanille in eine Schüssel geben, gut verrühren und abschmecken.

2. Anschließend die eine Hälfte der Tortillas damit bestreichen, Blaubeeren waschen und abtropfen lassen.

3. Blaubeeren auf dem Frischkäse gleichmäßig verteilen und dann zusammenklappen.

4. In einer heißen Pfanne die Butter zerlaufen lassen, die gefüllten Tortillas hineingeben und vorsichtig von beiden Seiten goldbraun braten.

5. Aus der Pfanne nehmen auf Teller geben und in ca. 4 gleichgroße Stücke zerteilen.

Hinweis: Die Butter nicht zu heiß werden lassen, da sie schnell schwarz wird.

Diese aus Mexiko stammenden Tortillas sind eine Spezialität und werden dort auch Quesadillas genannt. Die bekannteste Form wird dort mit Käse gefüllt.

TIPP: Anstelle von Butter kann man auch Ghee (geklärte Butter) verwenden, diese brennt nicht so schnell an.

Ghee bekommt man im Bioladen und Reformhaus oder im Internet.

Die Blaubeeren können durch Himbeeren ersetzt werden.

Avocado-Energiekick

Kohlenhydrate 26/13 g | Eiweiß 14/7 g | Fett 74/37 g | Kalorien 430/215

Zubereitungszeit:      ca. 10 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             einfach

Zutaten:

Zubereitung:

1. Avocados von Schale und Kern befreien und klein schneiden.

2. Die Avocados zusammen mit den Chiasamen, Zimt und Mandel Drink in ein hohes Gefäß geben und pürieren.

3. Die Avocado Creme auf 2 Gläser aufteilen, den Joghurt darauf geben und mit dem Kaffee auffüllen.

Hinweis: Dieser Shake schmeckt sowohl warm als auch kalt super lecker. Er bietet einen gesunden Start in den Tag.

TIPP: Ihr wollt einen Eiskaffee, ganz einfach ein paar Eiswürfel zum fertigen Shake geben.

Avocados sind zwar nicht fettarm, dennoch sehr gesund. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren die dem Körper sogar beim Fettabbau helfen.

Die enthaltenen Vitamine A und E tun unserer Haut gut und geben ihr Frische.

Hirsebrei mit Kokos

Kohlenhydrate 136/68 g | Eiweiß 24/12 g | Fett 24/12 g | Kalorien 870/435

Zubereitungszeit:      ca. 20 Minuten

Portionen:                   2

Schwierigkeit:             normal

Zutaten:

Zubereitung: