Mediterrane Küche Kochbuch – Schlemmen wie im Urlaub!

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

unsere täglichen Ernährungsgewohnheiten sind ein entscheidendes Kriterium, wenn es darum geht, ob wir im Alltag gesund, glücklich und leistungsfähig bleiben können.

Leider kommt ein gesundes und ausgewogenes Essverhalten im hektischen Familien- und Berufsalltag oftmals viel zu kurz. Das Frühstücks-Croissant vom Bäcker auf dem Weg zur Arbeit, ein schnell belegtes Brötchen für die Mittagspause und Fast Food wie Burger und Pizza oder schnelle Fertiggerichte zum Feierabend: Die Folge sind Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Übergewicht und davon sind immer mehr Menschen in den Industrienationen betroffen.

Hingegen finden sich diese Erkrankungen in den mediterranen Ländern kaum. Der Grund hierfür ist die farbenfrohe und frische Art zu essen: Geschmackvolle, nähr- und vitalstoffreiche, herrlich aromatische Lebensmittel bringen nicht nur reichlich Genuss auf den Tisch, sondern sorgen auch für eine bessere Gesundheit.

Die mediterrane Küche leistet einen entscheidenden Beitrag, wenn es um die Prävention von solchen Zivilisationserkrankungen geht. Diese besonders frische und gesunde Küche lebt nämlich von Nahrungsmitteln, die mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen punkten. Auf diese Weise wird der Körper mit allem versorgt, was er zum Gesundsein benötigt. Wunderbar aromatische Kräuter, viel Gemüse, vitaminreiches Obst, gesunde Nüsse, fangfrischer Fisch, zartes Fleisch und kostbares kaltgepresstes Olivenöl bringen das unvergleichliche Aroma des Südens auf den Tisch.

Das mediterrane Klima ist wunderbar mild und von der Sonne wahrlich verwöhnt. Es bietet optimale Wachstumsbedingungen für viele gesunde Lebensmittel, die das Herzstück dieser Mittelmeer-Küche bilden. Von Spanien über Frankreich, Italien, Griechenland, Kroatien und die Türkei bis hin nach Nordafrika schwören die Menschen seit vielen Jahrzehnten auf diese gesunde Lebens- und Ernährungsform.

Im Mittelmeerraum wird nicht nur ein besonderer Wert auf die Nahrungsmittelqualität gelegt, sondern auch auf den Genuss: Mit ihrer Herzlichkeit und Gastfreundlichkeit zeigen uns die Menschen aus den mediterranen Regionen, wie schön es ist, zusammenzukommen, frisch und abwechslungsreich zu kochen und gesunde Gerichte zu genießen.

Dieses Buch will Ihnen die mediterrane Küche näher vorstellen und Ihnen gleichzeitig das unverwechselbare Flair der Südländer nach Hause bringen.

Entdecken Sie neue Gerichte, einzigartige Geschmackskombinationen und Genuss pur! Holen Sie sich den Geschmack des Mittelmeerraumes direkt nach Hause und sorgen Sie damit nicht nur für ein Plus an Wohlbefinden, sondern auch für eine bessere Gesundheit.

Kommen Sie mit auf eine kulinarische Reise durch die einzelnen Mittelmeerländer und holen Sie sich ein Stück des Südens nach Hause.

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Die mediterrane Küche

Die mediterrane Küche ist geschmackvoll, farbenfroh und äußerst gesund. Sie überzeugt mit einer breitgefächerten Vielfalt an gesunden und aromatischen Nahrungsmitteln, die in einem sonnigen und warmen Klima gedeihen. Schön, dass Sie sich entschlossen haben, sich näher mit den Grundlagen der mediterranen Ernährung auseinanderzusetzen, denn auf diese Weise erfahren Sie sehr viel über die Geheimnisse eines gesunden Lebens.

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum die Menschen in der Mittelmeerregion so gesund sind, während sich in den Industrienationen die Zivilisationskrankheiten mehr und mehr häufen? Bereits seit Jahrzehnten beschäftigen sich auch Wissenschaftler und Mediziner mit dieser Frage und versuchen herauszufinden, welche Rolle die mediterranen Ernährungsgewohnheiten für die Gesundheit der Menschen in diesen Ländern spielen.

Das südliche Spanien sowie das südliche Frankreich, Italien, Griechenland, die Türkei, der Nahe Osten sowie Nordafrika sind schon lange für ihre sehr gesunde und frische Küche bekannt. In der mediterranen Küche finden sich hauptsächlich frische Früchte, vitalstoffreiches Gemüse, wertvolles Getreide, Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse. Fleisch und andere tierische Produkte erscheinen hingegen nur sehr selten auf dem Ernährungsplan. Das am häufigsten verwendete Fett ist Olivenöl, das besondere gesundheitsförderliche Eigenschaften hat.

Das milde und sonnenverwöhnte Klima bietet die besten Wachstumsbedingungen für die Hauptzutaten der Mittelmeerküche, nämlich für Paprika, Zwiebeln, Auberginen, Tomaten, Zucchini, Knoblauch, Oliven, Zitrusfrüchten und vielem mehr. Das Meer liefert fangfrischen Fisch und andere Meerestiere.

Die mediterrane Küche ist eine unkomplizierte und sehr geschmackvolle Küche, ohne komplexe Garverfahren oder exotische Zutaten. Vielmehr liegt der Fokus auf frischen und naturbelassenen Lebensmitteln sowie einer persönlichen Eigennote des Kochs.

Je nach Region hat jedes Land seine eigenen Lieblingsgewürze, die den Speisen eine unverwechselbare Note verleihen. Frische Lorbeerblätter, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano, Dill, Salbei, Koriander, frische Minze und Majoran gehören dabei zu den beliebtesten Gewürzen. Sie werden in absoluter Reinform verwendet und regional sogar zu Gewürzmischungen verarbeitet.

Ernährungswissenschaftler setzten sich sehr lange Zeit und sehr intensiv mit der Fragestellung auseinander, warum im ganzen Mittelmeerraum Herzkrankheiten, Übergewicht, Diabetes, aber auch Krebs deutlich seltener auftreten als bei uns. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährungsweise spielt auch die spezifische Lebensweise eine zentrale Rolle. Der langsame und entspannte Tagesrhythmus ist ein idealer Stressabbau und ebenso sorgen die Mittelmeerbewohner täglich für ausreichend Bewegung und Aktivität. Sie profitieren von regionalen und saisonalen Nahrungsmitteln aus der Heimat, die keine industriellen Verarbeitungsprozesse durchlaufen mussten.

Auch der Genuss und das achtsame, langsame essen spielt eine sehr wichtige Rolle: Frische Lebensmittel essen und den Blick über das tiefblaue Meer schweifen lassen – ja, dieser Gedanke lässt auch bei uns Urlaubsgedanken aufkommen.

Die mediterrane Küche ermöglicht genau das, nämlich einen leichten und herrlich frischen Genuss wie im Urlaub und das ist die beste Grundlage, damit der eigene Körper fit und leistungsfähig bleiben kann.

Die Mittelmeer-Ernährung ist also definitiv eine der gesündesten Ernährungsformen überhaupt. Die Nahrungsmittel schützen nicht nur das Herz vor gefährlichen Ablagerungen (Arteriosklerose), sondern auch das Körpergewicht kann durch den Verzicht auf fettreiche Wurstwaren, Käse und Süßigkeiten in einer gesunden Balance erhalten werden.

Die Mittelmeer-Diät – abnehmen mit Genuss

Mit dieser Ernährung kann auch ein zu hohes Körpergewicht sehr erfolgreich und vor allem nachhaltig gesenkt werden. Mit der Mittelmeer Ernährung können Sie ganz einfach abnehmen, ohne lästiges Kalorienzählen, ohne radikale Verbote oder einen strengen Ernährungsplan. Die Rezepte der mediterranen Küche sind äußerst köstlich und zudem einfach zuzubereiten. Sie werden im Rezeptteil noch genau erfahren, wie schnell und unkompliziert es ist, saisonal, naturbelassen und abwechslungsreich zu kochen und zu essen.

Das Herzstück dieser Ernährung besteht aus reichlich Gemüse, Fisch, Nüssen, Obst und frischen Salaten. Gleichzeitig wird auf eine fettarme Zubereitung aller Speisen gesetzt. Das ist die beste Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.

Diese Ernährungsform ist die optimale Wahl für alle Genießer, die Wert auf vielseitige, schmackhafte und ausgewogene Essensgewohnheiten legen. Im Grunde ist die Mittelmeer-Diät keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern vielmehr eine bestimmte Lebens- und Ernährungsweise. Hier trifft eine ballaststoffreiche Mischkost auf frische und gesunde Zutaten. Der Gewichtsverlust erfolgt in der Regel langsam, dafür ist er jedoch nachhaltig: Sie müssen sich also keine Sorgen um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt machen.

Die typisch mediterranen Nahrungsmittel mindern aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem schädliche Ablagerungen in den Blutgefäßen vermieden werden. Auch die Blutfett- und die Cholesterinwerte kommen wieder ins Gleichgewicht. Von Verzicht kann aber im Rahmen der Mittelmeer-Diät keine Rede sein, denn Pasta, Brot, Hülsenfrüchte, Reis, kaltgepresste Öle und köstliche Desserts erscheinen auch hier auf dem Speiseplan.

Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang jedoch, sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten und zum Genießen zu nehmen. Wir essen heutzutage im stressigen Alltag viel zu hastig, sozusagen zwischen Tür und Angel: Die Folge ist, dass wir das Sättigungssignal unseres Körpers kaum mehr wahrnehmen und somit auch viel zu viel Kalorien aufnehmen. Wir essen deutlich mehr als wir brauchen und das belastet unsere Verdauung und den gesamten Körper massiv. Wir leiden unter Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung oder Bauchkrämpfen und langfristig steigt auch das Körpergewicht mehr und mehr an. Wir fühlen uns zunehmend müde, kraftlos und träge.

Die Menschen aus den Mittelmeerländern nehmen sich hingegen viel Zeit für ihre täglichen Mahlzeiten und genießen achtsam jeden einzelnen Bissen. Zahlreiche Studien konnten bis heute mit Sicherheit belegen, dass langsames Essen eine Gewichtsreduktion unterstützt.

Die mediterrane Ernährung sorgt zudem für einen ausbalancierten Fettstoffwechsel und sorgt auf diese Weise für eine optimale Fettverbrennung. Zudem ist die richtige Nahrungsmittelauswahl von entscheidender Bedeutung: Wenn wir zu frischen, vital- und nährstoffreichen Lebensmitteln greifen, vermeiden wir damit auch unerwünschte Heißhungerattacken. Wir werden satt und der Blutzucker kann dabei in einer gesunden Balance gehalten werden.

All das sind zentrale Grundlagen für ein erfolgreiches und langfristiges Abnehmen.

Das Herzstück der mediterranen Ernährung – die Zutaten

Die Mittelmeerküche ist sehr gesund, doch es gibt einige Nahrungsmittel, die einen besonderen Wert für unsere Gesundheit haben.

Frisches Gemüse – eine Hauptzutat der Mittelmeerküche

Sonnenverwöhntes Gemüse hat einen besonderen Stellenwert in der mediterranen Küche! Gemüse enthält nicht nur kostbare Vitamine und Mineralien, sondern auch sogenannte Polyphenole: Diese sekundären Pflanzenstoffe sind für die Gesundheit des Körpers sehr wichtig. Durch diese Polyphenole schützen sich Pflanzen im Grunde vor ihren Feinden.

Diese wertvollen Substanzen finden sich vor allem in den Randschichten von Früchten und Gemüsesorten. Sie bilden sich beim Anbau im Freiland und deshalb sollten vor allem Produkte in einer hohen Bio-Qualität bevorzugt werden.

Einige Polyphenole haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, andere wiederum schützen vor schädlichen freien Radikalen. Andere Pflanzenschutzstoffe verhindern Fettablagerungen in den Gefäßen und stärken die Darmgesundheit.

Die Wirkungsweisen sind also äußerst vielfältig und breitgefächert und daher ist es sehr sinnvoll, bunt und vielseitig zu essen. Je mehr Aromen und Geschmäcker Sie auswählen, desto größer ist das Polyphenol-Wirkspektrum!

Vier besonders wichtige Gemüsesorten der mediterranen Küche wollen wir Ihnen hier näher vorstellen.

Paprikaschoten

Frische, knackige Paprikaschoten gehören beispielsweise zu diesen wertvollen Gemüsesorten und begeistern in einer unglaublichen farblichen Vielfalt! Paprika beginnen den Reifungsprozess grün und reifen im Laufe der Zeit am Stiel. Die Schoten werden immer weicher, verfärben sich herrlich rot und orange und schmecken immer süßer. Werden sie beispielsweise mit ein wenig gepresstem Knoblauch geröstet, entwickeln die Schoten eine einzigartige und pikante Note.

Paprikaschoten sind eine sehr wichtige Zutat der mediterranen Küche. Dieses Gemüse schmeckt aber nicht nur richtig gut, sondern enthält auch sehr wenig Kalorien und passt somit ideal in die mediterrane Schlankküche!

Die leicht süßlichen Schoten gehören zur Familie der Nachtschattengewächse und sind sehr eng verwandt mit der Peperoni sowie der scharfen Chilischote. In der scharfen Schotensorte, der Chilischote, steckt der Stoff Capsaicin, der viele gesundheitsförderliche Wirkungen mit sich bringt. Doch auch in der süßen Paprikaschote stecken ähnliche Stoffe, die zwar nicht scharf sind, dafür aber ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Die herrlich köstlichen Schoten bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser und punkten zudem mit einem hohen Ballaststoffgehalt.

Paprikaschoten sind voller wertvoller Nähr- und Vitalstoffe, so Vitamin A, Vitamin B6 für die Stärkung des Nervensystems sowie der Immunprozesse, Vitamin C, Folsäure, Vitamin E, Eisen, Magnesium, Kupfer und auch Kalium!

Aromatische & frische Tomaten

Auch fruchtige, saftige Tomaten sind eine absolute Grundzutat der mediterranen Küche.

Der volle aromatische Geschmack und der herrliche Duft verbindet sich in vielen Gerichten eindrucksvoll mit den anderen Zutaten und sorgt somit für ein einzigartiges Genusserlebnis. Die in den Mittelmeerländern reifenden Tomaten haben ein unvergleichliches Aroma und einen äußerst aromatischen Duft.

Tomaten sollten Sie im Übrigen immer bei Zimmertemperatur lagern, damit sie ihren herrlich mediterranen Geschmack nicht verlieren. Der Kühlschrank ist für das Gemüse auf keinen Fall der richtige Ort. Überreife Tomaten können sehr schnell verderben: Diese können Sie an einem kühleren Ort aufbewahren.

Die rote Powerfrucht ist ein echtes Multitalent für die Gesundheit! Die hochwertigen und kostbaren Inhaltsstoffe der Tomate fördern die Gesundheit des ganzen Körpers.

Des Weiteren haben Tomaten sehr wenige Kalorien, überzeugen aber mit 100 % Geschmack! Der wichtigste Inhaltsstoff in der Tomate heißt Lycopin, der unter anderem freie Radikale neutralisieren kann. Lycopin fördert zudem die Herzgesundheit, indem es schädliche Ablagerungen in den Gefäßen hemmt.

Erwärmte Tomaten können Medizinern zufolge sogar das Krebserkrankungsrisiko mindern.

Die Tomate steckt also voller kostbarer Inhaltsstoffe: Vitamin C, viele B-Vitamine, die die Konzentration fördern, Eisen und wertvolle Folsäure bieten dem Körper einen einzigartigen Rundumschutz. So können Tomaten die Immunabwehrkräfte des Körpers stärken.

Zucchini

Zucchinis sind ein echter Alleskönner und ein äußerst beliebtes Gemüse. Zucchinis haben kaum Kalorien, dafür aber jede Menge wertvolle Mineralstoffe wie zum Beispiel Kalzium, das für die Knochen unseres Körpers von sehr großer Bedeutung ist. Auch Spurenelemente wie Eisen finden sich in den Zucchini. Eisen ist grundlegend wichtig für eine gesunde Blutbildung. In Zucchini stecken zudem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Pro-Vitamin A, das für die Sehkraft sehr wichtig ist und zudem Kalium. Dieser Mineralstoff hilft überschüssiges Wasser aus dem Körper auszuleiten, sodass die Haut schön und straff erhalten werden kann.

Ebenso findet sich in Zucchini Vitamin C. Damit ist diese Gemüsesorte ein unverzichtbarer Bestandteil der mediterranen Küche.

Dieses Gemüse sollte am besten leicht gekühlt gelagert werden, im Optimalfall im Gemüsefach des Kühlschranks.

Auberginen

Auberginen bestehen zu rund 93 Prozent aus Wasser. Mit nur 17 Kalorien pro 100 Gramm ist dieses Gemüse ein echtes Schlankfood. Für die Zubereitung wird aber recht viel Fett benötigt.

In Auberginen steckt wertvolles Kalium, B-Vitamine sowie Vitamin C. Dieses Gemüse ist zum rohen Verzehr nicht geeignet, denn es enthält den giftigen Stoff Solanin sowie bestimmte Bitterstoffe.

Auch Auberginen gehören wie Tomaten zu den Nachtschattengewächsen. Es handelt sich hier um eine krautartige Pflanze, die eine Wuchshöhe von bis zu eineinhalb Metern erreichen kann. Sie wird meistens einjährig kultiviert.

Ebenso wie in Heidelbeeren stecken auch in Auberginen reichlich Anthocyane: Diese Stoffe sind in blauen sowie violetten Gemüse- und Fruchtsorten zu finden. Sie bieten einen starken Schutz vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und wirken zudem gegen eine zu frühe Hautalterung. Auf diese Weise haben Anthocyane eine straffende, verjüngende und regenerierende Wirkung.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind eine sehr wertvolle pflanzliche Proteinquelle. Hülsenfrüchte sind eine sehr wichtige Hauptzutat in der mediterranen Ernährung. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe und haben zudem einen niedrigen glykämischen Index: Das bedeutet, dass sie den Blutzucker nicht so rasch ansteigen lassen wie Einfach- oder Zweifachzucker, die in Weißmehlprodukten oder Süßwaren enthalten sind.

Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreich, kalorienarm und eiweißreich: Sie sind sehr wichtig für die Darmgesundheit und ebenso für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel.

Das enthaltene Kalium hat zudem eine blutdrucksenkende Wirkung. Des Weiteren finden sich in Hülsenfrüchten die wertvollen Vitamine B1, B6 sowie Folsäure.

Hülsenfrüchte sind laktosefrei und zudem vegan sowie glutenfrei. Sie sind somit ein sehr wichtiger Bestandteil der reinen Pflanzenernährung.

In der Mittelmeerküche kommen sie häufig in Form von frischen Salaten, Suppen oder Eintöpfen auf den Tisch.

Getreideprodukte

Auch Vollkornprodukte aus komplexen langkettigen Kohlenhydraten sind sehr wertvolle Nahrungsmittel, denn sie bieten einen wirksamen Schutz vor Herzkrankheiten.

Getreideprodukte finden sich in der mediterranen Küche in Form von Pasta, Brot, Bulgur oder Couscous. Vor allem Brot wird in den Mittelmeerregionen sehr gerne pur verzehrt oder mit einigen Tropfen Olivenöl beträufelt.

Aufstriche wie Margarine oder Butter gibt es in den Mittelmeerländern nicht. Stattdessen finden sich viele selbstgemachte Dips und Aufstriche, so zum Beispiel Hummus. In diesem Buch finden Sie im Rezeptteil viele tolle Rezeptideen für köstliche Aufstriche.

Ein weiteres wichtiges Getreideprodukt ist in der Mittelmeerküche Reis: Je nach Gericht kommen unterschiedliche Reissorten zur Anwendung. Reis enthält nur äußerst wenig Fett, dafür aber jede Menge wertvolle komplexe Kohlenhydrate, die vom Organismus nur langsam verarbeitet und verdaut werden. Aus diesem Grund hält Reis auch länger satt. Reis macht schlank und fördert zudem die allgemeine Gesundheit: In Reis finden sich wichtige B-Vitamine, die für einen gesunden Stoffwechsel, für die Haut und das Nervensystem von besonderer Bedeutung sind. Dieser Allrounder ist zudem sehr gut bekömmlich und cholesterinarm.

Eier

Eier sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle und äußerst wichtig in der Mittelmeerküche. Sie finden dort eine sehr vielseitige Anwendung und werden sowohl zum Frühstück als auch zum Mittag- sowie zum Abendessen sehr gerne gegessen.

Eier sind ausgezeichnete Energielieferanten und versorgen Ihren Körper rundum mit wertvollen Vitaminen wie zum Beispiel Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin K.

In Eiern steckt zudem Biotin sowie weitere essenzielle Mineralstoffe wie Eisen und Selen. Gleichzeitig punkten Eier mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Eier sorgen zudem durch ihren Proteingehalt auch für ein langes Sättigungsempfinden: Somit sind Frühstückseier eine sehr gute Wahl.

Eier sind sehr gesund und stärken zudem die körpereigenen Immunabwehrkräfte. In der mediterranen Küche finden sie vielfach Anwendung.

Knoblauch

Knoblauch hat ein einzigartiges Aroma, das es besonders gut entfalten kann, wenn er in Olivenöl angeschwitzt wird.

Er gehört zu zahlreichen mediterranen Gerichten einfach untrennbar mit dazu. In vielen Restaurants wird Knoblauch bis heute sehr gerne in rauen Mengen verwendet, vor allem in Spanien. Mariniert, als klassisches Aioli oder auch als Bestandteil einer herrlich aromatischen Gazpacho. Doch auch zu Garnelen, Fisch und Venusmuscheln passt Knoblauch ausgezeichnet.

In den Frühlingsmonaten gedeiht in den Mittelmeerländern der wilde Knoblauch und bildet seine zart-jungen Triebe aus. Diese werden zum Beispiel in Südspanien gerne geerntet, gegrillt und mit Meersalz und Olivenöl bestreut. Fein gehackt wird dieser erste Knoblauch auch sehr gerne zum Rührei hinzugegeben.

Wer kein Fan der beißenden Schärfe des Knoblauchs ist, kann genau dieses intensive Aroma durch einen sehr langen Garprozess mildern. Perfekt eignen sich hierfür Schmorgerichte.

Seit jeher wird Knoblauch für seine gesundheitsförderlichen Wirkungen geschätzt. Allicin ist der besondere Inhaltsstoff im Knoblauch, der auch gleichzeitig für den charakteristischen Geruch sorgt.

Doch Allicin kann viel mehr als das: Der Stoff gilt als sehr gesund und wird auch häufig in der Pharma- sowie in der Lebensmittelindustrie verwendet. Er befindet sich beispielsweise in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln sowie Arzneimittelpräparaten auf Knoblauchbasis.

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Allicin einer Infektion mit diversen Krankheitserregern vorbeugen kann, denn es hat eine antimikrobielle Wirkung.

Zudem haben Mediziner festgestellt, dass Knoblauch einen zu hohen Cholesterinspiegel senken und auch die Immunabwehr stärken kann.

Oliven

Schon vor über 6000 Jahren ernteten die Menschen rund um das Mittelmeer Oliven. Die Früchte des Olivenbaumes gelten als äußerst gesund, köstlich und einfach unverzichtbar in den einzelnen Mittelmeer-Länderküchen.

Ganz egal ob pur, als Olivenöl oder verarbeitet in unterschiedlichen Speisen: Oliven sorgen für einen einzigartigen mediterranen Genuss. Dabei kann die Steinfrucht sowohl herb, salzig, süß als auch leicht säuerlich schmecken.

Oliven gibt es von hellgrün bis hin zu dunklem Schwarz. Über die Farbe entscheidet nicht die Olivensorte, sondern vielmehr der Reifegrad. Zu Beginn ist die Olive immer grün, am Baum hängend kann sie dann zu violett und letztlich zu schwarz heranreifen.

Abhängig vom gewünschten Ergebnis ernten die Menschen die Oliven schon im unreifen oder in einem halbreifen Zustand. Sie legen die Oliven dann in Salzlake oder in Olivenöl ein: Verfeinert werden diese eingelegten Oliven dann mit Kräutern, Essig, Chili oder Knoblauch.

Insgesamt gibt es über 300 verschiedene Olivensorten.

Die beliebtesten sind die folgenden vier:

a. Manzanilla-Oliven

Besonders in Spanien werden diese kleinen und mittelfesten Tafel-Oliven geerntet, vorwiegend in einem grünen Reifezustand.

Diese Oliven haben ein herbes Aroma und werden sowohl pur als auch mit Mandeln gefüllt serviert.

b. Niçoise-Oliven

Diese Oliven schimmern schwärzlich, leicht violett und kommen eigentlich aus Frankreich.

Sie haben nur sehr wenig Fruchtfleisch, schmecken jedoch sehr aromatisch.

c. Gordal-Oliven

Aufgrund ihrer beachtlichen Größe werden diese Oliven auch als Queen-Oliven bezeichnet.

Sie haben ein mildes und weiches Fruchtfleisch und werden vor allem in Kräutern mariniert oder sauer eingelegt serviert.

d. Kalamata Oliven

Diese Oliven sind rötlich-braun bis schwarz und stammen aus Griechenland. Sie haben ein mildes Aroma, viel Fruchtfleisch und haben einen leicht salzigen Geschmack.

Wenn Sie schwarze Oliven kaufen möchten, sollten Sie die Zutatenliste und das Etikett sehr aufmerksam durchlesen. Ist „Eisengluconat“ in der Zutatenliste enthalten, handelt es sich im Grunde um grüne Oliven, die nachträglich nur geschwärzt – also schwarz eingefärbt – worden sind.

In Spanien empfehlen Gesundheitswissenschaftler erwachsenen Personen pro Tag sieben Oliven zu essen und dafür gibt es gute Gründe: Die in Oliven enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und allgemein für die Herzgesundheit sehr wichtig.

Des Weiteren stecken in Oliven wertvolle Nährstoffe, die die körpereigenen Immunabwehrkräfte unterstützen, so beispielsweise Vitamin B1, Vitamin B2 und B6, Folsäure, Vitamin E, Provitamin A (Betacarotin) sowie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

Pasten und Tapenaden

Oliven werden aber nicht nur in Form von Olivenöl oder pur genossen, sondern in vielen Mittelmeerregionen auch weiterverarbeitet. So kreiert man in Südfrankreich aus den schwarzen und entsteinten Oliven zusammen mit Sardellen, Knoblauch, Öl und Kapern eine Tapenade.

In der östlichen Mittelmeerregion sowie in Südspanien werden hingegen meistens grüne Oliven püriert und mit Salz und Pfeffer zu Pasten verrührt.

Olivenöl

Aus der frischen mediterranen Küche ist Olivenöl überhaupt nicht mehr wegzudenken. Die Menschen aus den sogenannten Blauen Zonen – zum Beispiel auf Sardinien und Kreta – setzen seit Jahrhunderten auf den Genuss von Olivenöl und erfreuen sich nicht nur bester Gesundheit, sondern haben auch eine außergewöhnlich hohe Lebenserwartung.

Olivenöl enthält zwar nicht ganz so viele Omega-3-Fettsäuren, doch dafür viele wertvolle Polyphenole – vor allem Oleuropein.

Des Weiteren wirken Vitamin E sowie die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl gegen die Zellalterung. Am besten sollten Sie kaltgepresstes Olivenöl (natives Olivenöl extra) verwenden, wenn möglich aus Bio-Produktion. Die günstigeren Öle sind nicht selten Misch-Öle, die kaum noch wirksame Inhaltsbestandteile aufweisen.

Frisch gepresstes Olivenöl hat ein herrlich fruchtiges und unverwechselbares Aroma. Weitflächige Olivenbaumhaine prägen das mediterrane Landschaftsbild.

Für die in diesen Regionen lebenden Menschen sind Olivenbäume von größter Bedeutung! Die Olive wurde sogar in alten Mythen als das Symbol des Lebens verewigt. Könige wurden mit diesem kostbaren Öl gesalbt und sogar Heilsalben und Seifen wurden daraus hergestellt.

Auch heute hat die Olive noch in der Schönheitspflege ihren festen Platz.

Wissenschaftliche Studien konnten bislang nachweisen, dass bereits zwei Esslöffel Olivenöl täglich das Risiko für Herzkrankheiten signifikant senken können. Der Grund hierfür sind die wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die nicht nur für einen gesunden Cholesterinspiegel sorgen, sondern noch dazu den Stoffwechsel anregen.

Doch Olivenöl tut nicht nur den Zellen und dem Herzen gut, sondern auch der Verdauung. Das wertvolle Pflanzenöl wirkt stark entzündungshemmend und reduziert somit interne Entzündungsvorgänge.

Eine besondere Bedeutung nimmt dieses Öl für die Fettverbrennung ein: Vor allem dem lästigen Bauchfett kann mit Olivenöl der Kampf angesagt werden.

Natives Olivenöl extra – auch extra vergine genannt – ist die höchste Güteklasse. Die Oliven dürfen im Zuge des Herstellungsprozesses nur bei maximal 27 Grad Celsius kaltgepresst sein. Auf diese Weise können die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Auf dem Etikett des jeweiligen Öles, können Sie auch sehen, aus welchem Mittelmeerland das Öl stammt.

Die einfachste Variante trägt lediglich die Aufschrift „Olivenöl“: Hier wurde natives Olivenöl mit raffiniertem – also mit gereinigtem und meistens heiß gepresstem Öl – vermischt.

Joghurt und Käse

Joghurt und auch Käse sind sehr kalziumreiche Nahrungsmittel. In der mediterranen Küche spielt vor allem Joghurt eine sehr wichtige Rolle, insbesondere in der Türkei sowie in Griechenland. Joghurt verleiht vielen verschiedenen Speisen eine cremig-zarte Konsistenz und ist eine sehr gesunde Alternative zu Sahne.

Ganz egal ob in cremigen Soßen, goldbraun gebacken in einer Lasagne, als Bestandteil eines frischen Salates, im Gebäck oder in Desserts: Käse verfeinert unzählige Mittelmeer-Gerichte.

Beim Käse hat jede Mittelmeer-Region ihre ganz eigenen Präferenzen:

Französischer Hartkäse

Hierbei handelt es sich um einen Rohmilchkäse: Bekannte Sorten sind zum Beispiel Cantal oder Comté.

Je nachdem, zu welcher Jahreszeit gemolken wurde, hat der Hartkäse einen ganz typischen Geschmack. Im Allgemeinen ist das ein eher milder Käse, der hervorragend zu Meeresfrüchten, Fondue oder Fischgerichten passt. Ebenso kann zu leichtem Rotwein oder einem trockenen Weißwein serviert werden.

Gruyère

Käseliebhaber schätzen diesen französischen Rohmilchkäse für seinen fruchtig-kräftigen, aber gleichzeitig harmonischen Geschmack. Auch in der Schweiz ist dieser Käse übrigens äußerst beliebt.

Je älter er ist, desto kräftiger ist auch seine Geschmacksnote. Dieser Käse passt ausgezeichnet zu Quiches, Gratins, deftigem Käsegebäck sowie herzhaften Brotzeiten.

Mozzarella

Dieser italienische Käse hat einen weißen elastischen Teig und keine Rinde. Er schmeckt frisch bis leicht fein-säuerlich. Mozzarella passt hervorragend zu Pizza, aber auch zu frischen Salaten und Antipasti.

Feta

Seit dem Jahr 2003 ist dieser griechische Käse unter der Namensbezeichnung „Feta“ herkunftsgeschützt.

Hierbei handelt es sich um einen Schafskäse, manchmal auch gemischt mit Ziegenmilch. Dieser Käse reift in Salzlake und hat einen kräftigen, säuerlich-frischen sowie leicht salzigen Geschmack. Die Konsistenz ist eher bröckelig. Feta passt herrlich zu frischen Salaten, aber auch zu Oliven, Brot, zu Gratins sowie zum Braten und Grillen.

Halloumi

Auch dieser halbfeste Käse stammt aus Griechenland, genauer aus Zypern. Er ähnelt dem Mozzarella und auch er wird in einer Salzlake zum Reifen eingelegt. Halloumi ist jedoch fester als Mozzarella, sodass er auch sehr gut gegrillt werden kann. Halloumi passt zu Omelette, Brot, in Suppen und frischen Salaten, eignet sich aber auch als Raviolifüllung.

Parmesan

Dieser berühmte italienische Hartkäse hat eine Reifezeit von 12 Monaten bis zu 4 Jahren.

Je älter er ist, desto kräftiger und intensiver ist auch der Geschmack.

Geraspelt oder gehobelt passt Parmesan zu Pasta und Salaten. Kenner schneiden den Käse nicht, sondern brechen ihn mithilfe eines speziellen Messers.

Provolone

Auch dieser Käse stammt aus Italien, nämlich aus den südlichen Regionen. Es gibt ihn in zwei verschiedenen Geschmacksrichtungen, nämlich einem sahnigen Dolce sowie einem kräftigen Tipo Piccante.

Diese italienische Käsesorte passt ausgezeichnet zu Gemüsegerichten und Brot, eignet sich aber auch als Carpaccio. Zur Dolce-Variante genießen Sie am besten einen Weißwein, zur pikanten Variante einen Rotwein.

Gorgonzola

Dieser berühmte Edelschimmelkäse lässt sich in geschmacklicher Hinsicht ebenfalls in zwei Kategorien einteilen: Es gibt auch hier – wie beim Provolone – eine Dolce sowie eine Piccante Geschmacksvariante. Der Dolce reift 2 Monate lang, der würzige Piccante bis zu 12 Monate.

Gorgonzola passt perfekt zu Walnüssen, Brot, Birnen und Pasta, eignet sich aber auch für Fleischgerichte, zum Überbacken sowie für Soßen und Dips.

Manchego

Das ist ein spanischer Hartkäse, der aus Schafsmilch hergestellt wird. Er reift zwischen 2 und 6 Monaten und schmeckt nicht nur pur außerordentlich gut, sondern kann auch zu Tortillas, Salaten sowie deftigen Fleischgerichten gegeben werden. Auch als Dessert mit Honig oder zu diversen Tapas-Variationen schmeckt Manchego herrlich.

Dieser pikant-kräftige Hartkäse kann aber auch über Aufläufe gerieben werden.

Pecorino

Dieser Käse stammt ebenfalls aus der sonnigen italienischen Mittelmeerregion. Die Namensbezeichnung leitet sich vom italienischen Wort „pecora“ her, das übersetzt „Schaf“ bedeutet.

Dieser Käse besteht also aus Schafsmilch, heutzutage wird ihm aber auch Ziegen- und Kuhmilch beigemischt. Der Hartkäse reift im Allgemeinen zwischen 3 und 24 Monaten und schmeckt – je nach Reifezeit – würzig oder salzig-scharf.

Der jüngere Käse passt zu Olivenöl, Tomaten, Radicchio sowie gehobelt über Nudelgerichte und Salate.

Frische würzige Kräuter

Zu den Zutaten der Mittelmeerküche gehören natürlich auch Gewürze und frische Kräuter. Sie spielen in der mediterranen Ernährung eine besonders wichtige Rolle, denn sie verleihen den einzelnen Gerichten einen unverwechselbaren und charakteristischen Geschmack.

Die wichtigsten hiervon sind:

Basilikum

Basilikum ist sozusagen der Star der mediterranen Küche und auch in unseren deutschen Küchen ein absolutes Muss!

Ursprünglich stammt das Basilikum aus Vorderindien. Seit dem 12. Jahrhundert hat es sich auch im mitteleuropäischen Raum verbreitet und wird nahezu überall angebaut.

Dieses Gewächs ist höchstaromatisch und hat einen süß-pfeffrigen Geschmack. Die Pflanze wächst mit vierkantigen Stängeln und kann eine durchschnittliche Wuchshöhe von bis zu 50 Zentimetern erreichen. Die Blätter haben eine längliche bis ovale Form.

Basilikum wirkt zum einen schweiß- und harntreibend und zum anderen beruhigend. Es mindert Blähungen und wird daher gerne als Küchengewürz zu Kohlgerichten oder Speisen mit Hülsenfrüchten verwendet. Basilikum passt auch ausgezeichnet zu Nudeln, Geflügel, Knoblauch und Tomaten.

Nahezu alle Basilikum Sorten lieben es warm und sind daher auch ideale „Zimmerkräuter“.

Geerntet werden immer ganze Blatttriebe und nicht einzelne Basilikum-Blätter. Es ist wichtig, einen Teil der Blätter immer an der Pflanze zu belassen, damit sie erneut austreiben kann.

Frisches Basilikum kann sehr gut in Öl aufbewahrt werden: Hierfür einfach jede Lage der Blätter mit Salz bestreuen und anschließend mit Olivenöl abdecken. Das Gefäß gut verschießen und fertig! Während des Lagerungsprozesses dunkelt das Gewürz ordentlich nach und es wird fast schwarz. Zu einem Aromaverlust kommt es aber nicht!

Oregano

Wenn es heißt „typisch italienisch würzen!“, dann darf Oregano natürlich nicht fehlen, denn das ist das italienische Pizzagewürz schlechthin. Doch Oregano bietet so viel mehr.

Beheimatet ist dieses einzigartige Küchengewürz im südeuropäischen Raum, in Asien sowie in Nordafrika. Oregano wächst auch als Wildpflanze in allen warmen und trockenen Lagen Europas sowie Asiens. Heutzutage ist er weltweit verbreitet und in allen Küchen hochgeschätzt, vor allem aber in der Mittelmeerküche.

Die Pflanze erreicht eine durchschnittliche Wuchshöhe von bis zu 1 Meter und bildet rötlich-braune, vierkantige Stängel aus: An diesen sitzen die eiförmigen breiten Blätter.

Oregano ist nicht nur ein außergewöhnliches Küchengewürz, sondern hat auch in der Heilkunde einen festen Platz: So gilt die Pflanze als entzündungshemmend, schleimlösend und auch krampflösend.

Oregano lässt sich sehr gut trocknen und behält sein charakteristisches Aroma bis zu einem ganzen Jahr – vorausgesetzt, dass er dunkel und luftdicht gelagert wird.

Der würzige, herb-bitter und leicht pikant aromatische Geschmack erinnert ein wenig an Thymian und Majoran, doch dieses Gewürz ist noch um einiges schärfer. Oregano ist nicht nur das Pizza-Gewürz schlechthin, sondern passt auch perfekt zu Fleischgerichten wie etwa Kalb- oder Schweinefleisch. Traditionell wird auch die frische italienische Soße zubereitet aus Knoblauch, Tomaten und natürlich frischem Oregano, die nicht nur perfekt zu Fleisch passt, sondern auch zu Pasta-Gerichten.

In Italien wird Oregano häufig in Verbindung mit Kapern und Basilikum für allerlei Tomatengerichte verwendet.

Kreuzkümmel & Kümmel

Er hat einen würzig-süßen Duft und einen leicht bitter-scharfen Geschmack.

Kreuzkümmel passt sehr gut zu Couscous, zu Suppen, Eintöpfen, Geflügel, Backwaren und Fischgerichten.

Kreuzkümmel kann auch geröstet werden: Dann entfaltet das Gewürz sein ganzes volles Aroma.

Gemahlen gehört es zu den beliebtesten Würzmischungen.

Kümmel duftet aromatisch und hat einen leicht scharfen Geschmack. Kümmel passt ausgezeichnet zu fettigen Fleischgerichten, Käse und auch Brot. Am besten entfaltet sich das Kümmel-Aroma, wenn die Körner frisch zerstoßen werden.

Fenchel

Die zarten Blattspitzen des Fenchels werden als Kraut, die Samen mit einem anisartigen Aroma werden als Gewürz verwendet und die Blattscheiden als Gemüse. Der Fenchel ist ein sehr kalorienarmes und zudem aromatisches Gemüse. Der typische Geschmack entsteht durch den hohen Anteil an wertvollen ätherischen Ölen wie zum Beispiel Fenchon oder Menthol. Diese ätherischen Öle fördern die Verdauungsprozesse.

Zudem stecken in Fenchel wertvolle Vitamine, so Vitamin A, K, E und auch Folsäure.

Auch kostbare Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Mangan sind in Fenchel enthalten. Ebenso steckt im Fenchel reichlich Vitamin C.

Fenchel machen fit und gesund, beruhigen den Bauch, schützen Hirn und Gefäße und stärken auch das Herz sowie das Nervensystem.

Pfefferminze

Bekannt ist die Pfefferminze vor allem für ihr herrlich erfrischendes Aroma und ihren unverwechselbaren Duft. Minze schmeckt sowohl als Erfrischungsgetränk – im Sommer wie auch im Winter – und eignet sich zudem perfekt zum Verfeinern von Smoothies, Süßspeisen und sonstigen Gerichten.

Seit Jahrtausenden begeistert die Pfefferminze die Menschheit. Aus den Blättern der Pflanze wird das charakteristische ätherische Öl extrahiert: Der Hauptbestandteil ist Menthol.

Mittlerweile sind ungefähr 20 verschiedene Pfefferminzarten bekannt, vor allem in den gemäßigten Zonen Vorderasiens, Europas, Nordafrikas sowie Nordamerikas. Vor allem die Grüne Minze und die Pfefferminze haben eine wesentliche kulinarische Bedeutung. Zudem unterscheidet man aber auch noch weitere Gattungen, so etwa die Erdbeerminze, die Naneminze, die Ananasminze, die Edelminze, die Marokkanische Minze, die Mojito-Minze und die Pfefferminze.

Die Grüne Minze hat ein sehr mildes Aroma und schmeckt herrlich erfrischend. Sie ist appetitanregend, fördert aber gleichzeitig die Verdauung, lindert Blähungen und wirkt einfach belebend. In der Küche wird sowohl die frische Variante, als auch die getrockneten Blätter der Pflanze verwendet.

Die Gattung der Minzen umfasst rund 20 bis 30 verschiedene Arten. Aus kulinarischer Sicht ist die Verwendung ganz simpel: Es gibt sehr mentholhaltige Minzen (Pfefferminzen) und solche, deren ätherische Öle nur sehr wenig oder gar kein Menthol enthalten, wie etwa die Grüne Minze oder die Krause Minze. Alle Sorten haben jedoch einen sehr inteniv-aromatischen Geschmack und hinterlassen ein erfrischend-belebendes Kältegefühl im Mund.

Minzen passen besonders gut zu frischen Salaten, Soßen, Joghurtdips, Cremes, Gelees, Sorbets, aber auch zu Fleischgerichten mit Lamm, Schwein und Rind oder zu Gemüse wie Hülsenfrüchte oder Möhren.

Natürlich können Minzen auch als Getränke genossen werden, so als Tee, als zusätzliche Erfrischung im Wasser oder in Smoothies und alkoholischen Drinks!

Rosmarin

Wenn Sie einen Hauch mediterranes Flair in Ihre Küche zaubern möchten, sollten Sie unbedingt auch Rosmarin verwenden.

Rosmarin ist besonders in den Mittelmeerregionen heimisch, jedoch auch in Amerika weit verbreitet. Die Pflanze wächst ursprünglich im Süden Europas. Der rund 2 Meter hohe, immergrüne und herrlich aromatische Strauch bringt Triebe hervor, die allmählich immer mehr verholzen. Die Pflanze hat umgerollte, an der Oberfläche glatte, an der Unterseite filzige-weißgraue, lederartige und ganzrandige Blätter. Die Blätter sehen ungefähr so aus wie Tannennadeln.

Gemäß der Naturheilkunde soll Rosmarin eine kreislaufanregende Wirkung haben und beruhigend auf das Nervensystem wirken können.

Rosmarin kann frisch oder getrocknet verwendet werden, entweder in gemahlener oder in geschnittener Form. Am besten hält sich das Rosmarin-Aroma, wenn ganze Rosmarinzweige getrocknet werden. Dieses herrliche Gewürz duftet sehr intensiv und bringt einen mediterranen Hauch in jede Küche.

Durch den kräftig-würzigen Duft ähnelt es dem Geruch von Kampfer oder Weihrauch. Gleichzeitig hat Rosmarin einen leicht bitteren Geschmack, wodurch es vielen Gerichten ein unverwechselbares Aroma verleiht. Rosmarin passt zu hellen Fleischsorten wie Geflügel, aber auch zu mediterranen Gemüse- und Kartoffelgerichten. Auch zu Lamm, Rind, Schwein, Wild und Fisch passt dieses Gewürz ausgezeichnet.

In der Küche Italiens werden mit diesem Kräutergewürz auch Tomatensuppen oder pikante Soßen gewürzt. So erhalten auch Bohnen- und Pasta-Gerichte ein mediterranes Flair.

Salbei

Dieses herrliche Gewürz mit dem frischen Aroma ist auch noch unter den Bezeichnungen „Gewürzsalbei“, „Echter Salbei“ oder „Gartensalbei“ bekannt.

Der Salbei ist ein typisches Gewächs des Mittelmeerraums und erreicht eine durchschnittliche Wuchshöhe von bis zu 80 Zentimetern. Heutzutage wird der hochwachsende Strauch aber auch im gesamten europäischen Raum angebaut. Von Mai bis Juli bekommt die Pflanze kleine hellviolette Blüten. In selteneren Fällen können die Blüten auch weiß oder rosa sein.

Bereits die alten Römer wussten von der einzigartigen Wirkung dieser Kräuterpflanze: Salbei wird nämlich eine desinfizierende und schleimlösende Wirkung zugeschrieben. So wird Salbei sowohl bei Darm- und Magenentzündungen als auch bei Halsschmerzen eingesetzt. Besonders bei schmerzhaften Hals- und Rachenbeschwerden schwören viele auf Salbeitee, Salbei-Tabletten und Gurgelwasser.

Salbei verträgt sich wunderbar mit anderen Kräutern wie Bohnenkraut, Lorbeer, Majoran, Thymian, Petersilie oder Rosmarin.

Es gibt über 900 verschiedene Salbeiarten, doch am häufigsten ist der Echte Salbei anzutreffen. Weitere Arten sind zum Beispiel der Griechische Salbei mit einem würzig-frisch und zugleich bitteren Geschmack. In Griechenland wird diese Salbei-Form für den Tee-Aufguss verwendet.

Ebenso gibt es den Muskatellersalbei, der leicht bitter schmeckt und besonders gut für Eier- und Süßspeisen geeignet ist. Des Weiteren gibt es den Zwergsalbei, den Ananas-Salbei, den Spanischen Salbei, den Purpur-Salbei sowie den Dalmatinischen Salbei, der sich besonders durch einen feinen-süßlichen Salbeigeschmack auszeichnet. Diese Salbei-Art hat ein sehr frisches und angenehmes Aroma und wird daher auch als „Gourmet Salbei“ bezeichnet.

Besonders in der italienischen Küche erfreut sich Salbei größter Beliebtheit! Zahlreiche Pasta-Gerichte werden mit den frischen Blättern, in Butter angebraten, aromatisiert! Salbei passt aber auch ausgezeichnet zu Fleischgerichten – insbesondere durch die verdauungsfördernde Wirkung: So können fettreiche Fleischsorten wie Schwein oder Ente deutlich leichter verdaut werden.

Majoran

Majoran ist auch unter den Namen „Mairan“ bekannt: Es ist das Gewürz schlechthin für alle deftigen Fleischgerichte. Erst durch den Majoran bekommt das Fleisch oft das richtige Aroma.

Die Majoran-Pflanze liebt es besonders warm und ist vor allem im östlichen Mittelmeerraum beheimatet. Dieser nicht winterharte Zwergstrauch stammt aus der Familie der Lippenblütler und erreicht eine durchschnittliche Höhe von 30 bis 60 Zentimetern. Die Pflanze hat grau-grüne, häufig rötlich gefärbte Stängel mit kleinen, eiförmigen und filzig-beharrten Blättern.

Majoran hat einen würzig aromatischen und gleichzeitig erfrischenden Geruch. Es schmeckt leicht bitter-harzig. Das Kräuterkraut gilt als verdauungsfördernd und appetitanregend. Das ätherische Öl des Majorans soll eine antibakterielle, entspannende und zudem beruhigende Wirkung haben.

Eine gute Gewürzqualität erkennen Sie an dem intensiven Geruch, wenn Sie die Pflanzenblätter zwischen den Fingern zerreiben. Frische Majoran-Blätter haben dabei ein feineres Aroma als getrocknete.

Dieses Küchengewürz ist ideal für fettreiche Fleischsorten und somit unverzichtbar in der deftigen Küche! In Kombination mit Knoblauch und Zwiebeln lassen sich zum Beispiel Schweinefleischgerichte bestens mit Majoran würzen. Dieses Kraut passt aber auch zu deftigen Eintöpfen, zum Beispiel mit geräuchertem Fleisch und Hülsenfrüchten oder zu Schmorgerichten (Ragouts).

Thymian

Thymian versprüht einen einzigartigen Duft und ein unvergleichliches Aroma! Dieses Kräutergewürz darf in keiner Küche fehlen, denn es bringt Ihnen ein ganz besonderes mediterranes Feeling nach Hause!

Diese mehrjährige Pflanze ist ursprünglich im südeuropäischen Raum beheimatet und wächst dort im Grunde wild, aber auch angebaut. Die Pflanze kann eine Höhe von bis zu 40 Zentimetern erreichen.

In der Naturheilkunde werden dem Thymian krampf- und schleimlösende Eigenschaften zugeschrieben, daher ist diese Pflanze ein sehr bewährtes Mittel gegen Halsschmerzen, Entzündungen des Rachenraums sowie Hustenbeschwerden.

In der Küche werden sowohl die Blüten als auch die Blätter der Pflanze verwendet. Thymian kann frisch, tiefgefroren, grob zerkleinert, gerebelt, gemahlen oder auch getrocknet zur Anwendung kommen.

Es gibt mehrere Thymiansorten, so zum Beispiel den Zitronenthymian, der einen intensiven, zitrusartigen Duft hat: Sein unvergleichliches Aroma passt herrlich zu Soßen, aber auch zu Eiern, Fisch- und Fleischgerichten.

Allgemein passt Thymian mit seinem würzigen Geschmack wunderbar zu Gemüse wie Auberginen, Oliven, Zucchini, Tomaten oder Paprika. Auch zu Schmorgerichten, Wild, Lamm und Fisch sollte Thymian immer verwendet werden.

Mandeln

Das Mittelmeerland Spanien gehört zu den größten Mandelproduzenten weltweit und dieses Lebensmittel lässt sich tatsächlich auch überall in den Mittelmeerregionen finden. Traditionell wurden Mandeln zum Beispiel auf der Sonneninsel Mallorca im September geerntet: Hierfür schlugen die Einheimischen mit langen Stöcken auf die Äste der Mandelbäume, um an die Früchte heranzukommen. Sie breiteten am Boden ihre Netze aus und fingen die Mandeln auf, doch das war ein richtig anstrengender Knochenjob. Der Ernteprozess hat sich heutzutage modernisiert und so prägen mechanische Baumschüttler das Landschaftsbild.

Mandeln gehören zur selben Gattung wie Pfirsiche, Kirschen oder Aprikosen – es ist also ein Steinobst. Es handelt sich konkret um ganz aromatische Nüsse, die weltweit sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezeptkreationen verwendet werden. Mandeln werden sehr gerne in diversen Speisen mit Birnen, Aprikosen, Erdnüssen, Schokolade, Äpfeln sowie frischen Feigen kombiniert.

Ernährungsphysiologisch gesehen sind Mandeln ein sehr wertvolles Nahrungsmittel: Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und punkten zudem mit einem hohen Gehalt an wertvollen, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin E sowie kostbare Antioxidantien.

Rund 20 Prozent hochwertiges Protein steckt in Mandeln und somit unterstützt dieses Nahrungsmittel bei der täglichen Bedarfsdeckung. Mandeln sättigen, ohne jedoch das Körpergewicht zu erhöhen. Mandeln sorgen also für mehr Fitness, Leistungsfähigkeit und eine schlanke Silhouette. Zudem sind Mandeln eine sehr wichtige Ballaststoff- und Magnesiumquelle.

Mandeln kräftigen das Immunsystem und wirken im Körperinneren als Antioxidans. Bei zahlreichen Stoffwechselprozessen entstehen schädliche Endprodukte, die sogenannten freien Radikale. Mandeln unterstützen dabei, diese unschädlich zu machen.

In Mandeln stecken auch zahlreiche wertvolle Polyphenole, die ebenfalls einen sehr wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten.

Fisch und Meeresfrüchte

Fische und Meeresfrüchte haben einen sehr hohen Stellenwert in der mediterranen Ernährungsweise.

Nahezu in allen Mittelmeerländern ist Fisch fangfrisch zu bekommen.

Besonders wertvoll sind die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Herzfunktion von zentraler Bedeutung sind. Zusätzlich stecken wertvolle fettlösliche Vitamine, so auch Vitamin D in Fischen. Auch die enthaltenen B-Vitamine sind für einen gesunden Stoffwechsel sehr wichtig. Neben zahlreichen essenziellen Mineralstoffen steckt in Fischen auch reichlich Jod.

Fischgerichte ermöglichen Ihnen eine ausgewogene und wertvolle proteinreiche Ernährung: Fisch besteht zu 10 bis 25 Prozent aus hochwertigem Protein und dieses kann vom menschlichen Organismus besonders gut verarbeitet werden.

Fisch enthält nur sehr wenige Kohlenhydrate, der Kaloriengehalt entsteht einzig aus dem Fett- sowie dem Eiweißanteil. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch fördern die Herzgesundheit und sind somit auch ein unverzichtbarer Bestandteil der mediterranen Küche.

Fisch ist sehr leicht verdaulich und somit ein sehr beliebtes Gericht.

Auch Meeres- und Krustentiere sind ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerküche. Schalentiere wie Jakobsmuscheln oder Austern, aber auch Krustentiere wie Hummer und Krabben gehören zu den absoluten Delikatessen. Sie überzeugen nicht nur mit einem unvergleichlichen Geschmack, sondern auch mit reichlich Nährstoffen und somit einem hohen Gesundheitsfaktor. Meeresfrüchte sind im Handumdrehen zubereitet: Sie brauchen nur eine kurze Garperiode und sind zudem sehr gut bekömmlich.

Die vier großen Vorteile der Mittelmeerküche

Die mediterrane Küche ist also nicht nur äußerst geschmackvoll, sondern auch richtig gesund. In diesem Kapitel möchten wir Ihnen die vier größten Vorteile dieser Küche vorstellen:

• Die Mittelmeerküche senkt zu hohe Cholesterinwerte und schützt das Herz

Die Wirkungen der Mittelmeer-Ernährung für das Herz und den Cholesterinwert sind sehr gut medizinisch und wissenschaftlich erforscht.

Wertvolle inhaltliche Bestandteile wie Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine können das schlechte LDL-Cholesterin im Blut senken.

Der Fleischanteil der mediterranen Küche ist recht gering und auch das leistet einen sehr positiven Präventionsbeitrag gegen die Verfettung von Gefäßen.

• Vermindertes Diabetes-Risiko

Die gesunde Mittelmeerküche kann ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge auch das Entstehungsrisiko für eine Altersdiabetes senken. Besonders extra natives Olivenöl kann hierzu einen wesentlichen Beitrag leisten. Auch Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse spielen hier eine zentrale Rolle.

• Die Mittelmeerküche als Schlankküche

Wer auf eine schlanke Silhouette Wert legt, trifft mit der mediterranen Ernährung mit Sicherheit die richtige Wahl. Insbesondere das gefährliche Bauchfett – das sogenannte viszerale Fett – kann durch eine mediterrane Kost reduziert werden.

• Die Mittelmeerküche als effizientes Mittel gegen vorzeitiges Altern

Die mediterrane frische und gesunde Kost kann sogar gegen vorzeitiges Altern eine wesentliche Hilfestellung bieten.

Eine sehr wichtige Rolle spielt hierbei ein bestimmter Teil der DNA, die sogenannten Telomere.

In jeder menschlichen Zelle tickt eine kleine biologische Uhr, die über die Lebenszeit dieser Zelle bestimmt. Ist diese biologische Uhr sozusagen abgelaufen, stirbt die jeweilige Zelle ab. Heutzutage ist diese These durch die molekularbiologische Forschung bestätigt worden! Diese innere Uhr sind die Telomere!

Hierbei handelt es sich um DNA-Bestandteile, die jeweils an den äußeren Enden der Chromosomen sitzen! Besonders heikel für die Telomere ist die natürliche Zellteilung: Im Rahmen einer jeden Teilung verkürzen sich auch die Telomere um eine bestimmte Menge, bis eine Minimalgrenze erreicht ist. Dann kann sich die Zelle nicht weiter teilen und stirbt den Zelltod!

Hier geht es nun wesentlich darum, den Lebensprozess der Körperzellen zu verlängern und genau dafür sorgt ein bestimmtes Enzym im Körper: Telomerase. Dieses sorgt nämlich dafür, dass die Telomere wiederaufgebaut werden und sich die Zellen weiterhin teilen und auf diese Weise erneuern können.

Um das zu ermöglichen sind vor allem drei Faktoren von essenziell hoher Bedeutung:

a.      ausreichend Regenerationszeiten

b.      körperliche Bewegung

c.      eine gesunde mediterrane Ernährung!

Richtig einkaufen für gesunde Mittelmeer-Gerichte

Einige Zutaten, die das Herz der mediterranen Ernährung bilden, solltest Du immer zuhause haben. Andere wiederum müssen immer frisch eingekauft werden.

Mediterran-Food für den Vorratsschrank:

• Olivenöl
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Reis
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen: Hülsenfrüchte können Sie grundsätzlich auch schon vorgekocht aus dem Glas oder aus der Dose kaufen, denn viele Hülsenfrüchte benötigen vor der Weiterverarbeitung eine lange Einweichzeit.

Im Sinne der mediterranen Ernährung sollten Sie aber im Idealfall immer zu frischen Nahrungsmitteln greifen.

Nehmen Sie sich Zeit für die frische Mahlzeitenzubereitung, denn auch diese ist ein wichtiger Bestandteil des mediterranen Lifestyles.

• Nudeln

Folgende Lebensmittel sollten Sie immer frisch einkaufen:

• Mediterranes Gemüse: Hier können Sie die 5-am-Tag Ernährungsregel problemlos umsetzen. Mediterranes Gemüse ist sehr vitaminreich, mineralstoffreich und zudem äußerst lecker.

Gemüse brauchen Sie in der Mittelmeerküche auch immer für Suppen, Beilagen und frischen Salaten.

Sorgen Sie am besten für ein Grundrepertoire an frischen Gemüsesorten so Paprika, Zucchini, Auberginen und Tomaten: Diese können Sie auch problemlos mehrere Tage lagern.

• Ganz egal ob griechischer Schafskäse oder italienischer Parmesan für authentisch mediterrane Pasta-Gerichte: Milchprodukte und vor allem Käse sollten Sie immer frisch einkaufen. Wer sich vegan ernähren möchte oder keine Milchprodukte verträgt, kann auch auf rein pflanzliche Gerichte setzen.

• Auch Fleisch und Fisch sollten Sie immer frisch kaufen.

Die Mittelmeer-Länderküchen im Überblick

Die traditionell italienische Küche

Pasta, Pizza und aromatische Gemüsegerichte sind wohl die beliebtesten Speisen der mediterranen Küche Italiens.

Wussten Sie jedoch, dass Nudeln in Italien eigentlich im Rahmen eines typischen Menüs als Vorspeise gereicht wurden und nicht als eigentliches Hauptgericht.

Zusätzlich zu Nudeln werden auch gerne Gnocchi serviert. Vor allem im Norden Italiens wird auch sehr gerne Risotto gegessen. Auch Suppen und Salat können als erster Gang in Italien bestellt werden.

Der zweite Gang besteht im Allgemeinen aus Fisch, Eierspeisen, Käse oder Fleisch.

Als Nachtisch gibt es ein Dessert oder einen typisch italienischen Espresso oder Cappuccino.

Die Mittelmeerküche Spaniens

Auch Spanien lädt mit seiner einzigartigen Landschaft zu einem ganz besonderen Urlaubserlebnis ein: Die Herzlichkeit und Gastfreundlichkeit der Landsleute, malerische Buchten, das rege Nachtleben und imposante Bauwerke in den Städten sowie traumhaft schöne Strände laden zum Verweilen und Entspannen in einer herrlich mediterranen Atmosphäre ein.

Doch auch kulinarisch gesehen hat Spanien einige Highlight zu bieten: Die besten Rotweine, diverse Käse- und auch Schinkenspezialitäten bringen herrliche mediterrane Genüsse auf den Tisch.

Ein unvergessliches Mittelmeer-Erlebnis ist immer ein spanischer Tapas-Abend mit Familie und Freunden. Auf diese Weise können Sie sich ein Stückchen Spanien in die eigenen vier Wände holen und genau dafür finden Sie in diesem Buch auch die nötige Inspiration! Schauen Sie einfach in den Rezeptteil.

Ganz egal ob Datteln im Speckmantel, typisch spanische Dessert oder Pimientos: Hier kommt mit Sicherheit jeder auf seine Kosten.

Und Sie werden sehen: Spaniens mediterrane Küche hat deutlich mehr als nur köstliche Tapas zu bieten.

Die südfranzösische Küche

Die Küche Südfrankreichs ist wie ein einzigartiges Mosaik aus den unterschiedlichsten Aromen und Geschmacksrichtungen: Hier treffen sich Delikatessen und Spezialitäten der baskischen Küche mit der katalanischen sowie der korsischen Küche.

Zu den wesentlichen Zutaten gehören Fleisch, Fisch, frische Früchte und Gemüsesorten sowie Käse. Auch der passende Wein darf in Südfrankreich zu einem mediterranen Gericht keinesfalls fehlen.

In Frankreich zeichnen sich aber auch immer wieder regionale kulinarische Präferenzen ab: Mit zunehmender Höhenlage – so wie zum Beispiel in den Pyrenäen oder den Alpen – dominieren vor allem herzhafte Fleischgerichte. An den Mittelmeerküsten wird die Küche immer leichter und so erscheinen auch immer mehr Fisch- und Gemüsegerichte auf dem Speiseplan. Zartes Hähnchenfleisch, Krabben, Fisch und frische Salate sind nur einige Beispiel der frischen Provence-Küche entlang der traumhaft schönen Cote d´Azur.

Die Küche Südfrankreichs hat den Ruf eine „Schlemmerküche“ zu sein, doch sie ist vor allem für ihre leichte und mediterrane Kost bekannt. Entdecken Sie in diesem Mittelmeer-Kochbuch auch typisch südfranzösische Rezepte und gönnen Sie sich zuhause einen echt mediterranen Genuss.

Die mediterrane Küche Griechenlands

Bei dieser Küche denken Sie vermutlich sofort an Tzatziki, Weinblätter, Gyros und Souvlaki, doch die mediterrane Küche Griechenlands hat so viel mehr zu bieten.

Die Köstlichkeiten in diesem Land sind so facettenreich wie das Mittelmeer selbst.

Für die griechischen Bewohner bedeutet Essen auch immer eine Portion Geselligkeit: Man sitzt mit der ganzen Familie zuhause oder im Restaurant am Tisch und dieses harmonische Beisammensein ist genauso wichtig wie die frischen und selbst zubereiteten Speisen.

Die griechische Esskultur unterscheidet sich deutlich von unserer deutschen: Wenn in Griechenland mit Freunde und Familie im Restaurant gegessen wird, dann bestellt derjenige alle Gerichte, der zum Essen eingeladen hat – und das reichlich!

Ganz egal ob gefüllte Weinblätter, Gyros, eingelegter Schafskäse oder herrlich duftender Moussaka: In Griechenland gibt es kulinarisch einiges zu entdecken.

Griechenland verfügt über rund 80 % Gebirge und somit sind die Möglichkeiten der Viehzucht stark limitiert. Vor allem die Rinderzucht auf dem Weideland ist eine totale Rarität. Deshalb haben auch Schaf- und Ziegenfleisch in Griechenland einen so hohen Stellenwert. In den Küstenregionen des Mittelmeers spielt insbesondere Fisch eine sehr große Rolle.

Die Küche Nordafrikas

Zu dieser Region gehören die Küchen Marokkos, Algeriens, Tunesiens und Libyens bis hin nach Mauretanien. Charakteristische Bestandteile sind Meeresfrüchte, Fisch, Lamm und auch Schweinefleisch. Auch Oliven, Datteln, Mandeln, Trauben, diverse Gemüsesorten und Früchte sind Hauptzutaten der mediterranen Küche Nordafrikas.

Die bekanntesten Zutaten dieser Regionen sind Bulgur und Couscous und selbstverständlich dürfen auch Kichererbsen nicht fehlen.

Eine sehr bekannte und beliebte Vorspeise sind in dieser Küche Salate. Beliebte Hauptgerichte sind zum Beispiel Tajines (Schmorgerichte) oder auch gegrillte Spießchen, sogenannte Mechouia. Die meisten Gerichte aus dem arabischen und nordafrikanischen Raum sind intensiv gewürzt: Besonders oft und gerne werden Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Muskat, Safran, frische Pfefferminze und Naneminze verwendet. Ebenso beliebt sind Gewürzmischungen wie Baharat, Ras el-Hanout sowie Harissa, eine scharfe Chilipaste.

Zu den Hauptgerichten werden auch Fladenbrote sehr gerne serviert. Süße Honiggetränke und köstliche Desserts runden eine Hauptmahlzeit in diesen Mittelmeer-Regionen perfekt ab. Während des Essens werden in den Ländern Nordafrikas hauptsächlich Wasser oder Fruchtsäfte getrunken. Alkoholische Getränke werden in der Regel nicht serviert. Begleitend zum Dessert wird ein regionstypischer Tee mit Naneminze getrunken.

Die mediterrane Küche der Türkei

Kulinarische Kenner sagen, dass die Küche der Türkei neben der französischen sowie der chinesischen Küche zu den abwechslungsreichsten und besten weltweit gehört.

Durch die Kriegs- und Expansionszüge des osmanischen Reiches kamen viele verschiedene Kulturen und auch Kochtraditionen ins Land. Die Landesbewohner wurden mit neuen fremden Zutaten, Gewürzen und auch Zubereitungsmethoden konfrontiert. Die Küche der Türkei ist vielfältig, geschmackvoll und reichhaltig: Sie verbindet all das, was die türkische Landschaft hervorbringt, von frischem Obst und Gemüse über Fleisch bis hin zu Fisch. Somit ist diese Mittelmeerküche eine sehr abwechslungsreiche und einzigartige Küche!

Insbesondere frisches Gemüse spielt in der Küche der Türkei eine zentrale Rolle und dieses wird auf viele verschiedene Weisen zubereitet. So wird Gemüse gedünstet, gebrachten, gekocht, frittiert oder auch in Kombination mit Joghurt serviert. Es wird kalt wie auch warm gegessen, mit Hackfleisch oder auch mit Reis.

Wichtige Fleischsorten in der Türkei sind Hähnchen, Lamm-, Kalb- und Rindfleisch. Auch Meeresfrüchte und Fisch kommen sehr gerne auf den Tisch. Der Verzehr von Schweinefleisch ist den muslimischen Landesbewohnern von ihrem Glauben her untersagt.

Die Vorspeisen werden in der Türkei als Mezze bezeichnet und sind wirklich ein unvergleichlich köstlicher Genuss. Sie können sowohl kalt wie auch heiß serviert werden. In sehr vielen Restaurants oder Hotels gibt es sogar reichhaltige Vorspeisenbuffets: Besonders beliebt sind Paprikaschoten oder Weinblätter gefüllt mit Reis, sogenannte Dolmas, aber auch Humus (Kichererbsenpaste) oder mit Joghurt überbackene Auberginen-Scheiben.

Auch der mit Hackfleisch oder Käse gefüllte Blätterteig – Börek – ist ein traditionell türkisches Gericht.

Suppen sind ebenso ein wichtiger Bestandteil dieser Mittelmeerregion: Sie leiten sozusagen das Menü ein, doch es gibt auch „Verdauungssuppen“, die direkt vor der Nachspeise gereicht werden. Typisch türkische Suppen werden eher mild gewürzt und im Allgemeinen zusammen mit Brot serviert. Türkische Suppen werden zudem immer getrunken und nie gelöffelt.

Das wunderschöne Mittelmeerland ist bekannt für seine Lammgerichte, doch die Küche bietet auch einzigartige und köstliche Rindfleischgerichte. Doch in der Türkei kommen auch viele vegetarische Gerichte auf den Tisch: Das beliebteste und bekannteste ist das türkische Reisgericht „Pilaw“.

Desserts sind in diesem Mittelmeerland eine herrliche Verbindung aus Teig, Obst, Honig oder Zucker. Sie werden nicht nur zum Abschluss eines Menüs serviert, sondern auch tagsüber zwischendurch.

Hinweis zu den Rezepten

Haben Sie bereits durch das Buch geblättert? Dann ist Ihnen sicherlich bereits aufgefallen, dass in diesem Buch auf die typischen Serviervorschläge verzichtet wurde. Die Frage, die sich Ihnen nun vermutlich stellt, ist, warum das so ist. Gerne möchten wir Ihnen hierzu an dieser Stelle eine kurze Erläuterung geben. Aussagekräftige und hochqualitative Bilder sind nicht nur sehr teuer in der Erstellung oder Beschaffung, sondern vor allem auch im Druck. Niemand möchte auf den Kosten sitzen bleiben und Sie könnten von dem Kochbuch nicht im aktuellen Umfang profitieren, wenn wir den Preis verlangen müssten, den es aufgrund der Bebilderung haben würde. Wir möchten Ihnen mit diesem Kochbuch einen Mehrwert im Alltag bieten und Ihnen gleichzeitig unnötige Produktionskosten ersparen. In unseren Augen ist das nämlich ein fairer Umgang mit unseren treuen Leserinnen und Lesern.

Prinzipiell sind die Rezepte in diesem Buch ganz einfach Schritt für Schritt erklärt, sodass wirklich nichts schiefgehen kann. Und wenn wir mal ehrlich sind, sehen bei Ihnen die fertig gekochten Gerichte so aus, wie auf den Hochglanzbildern mancher Kochbücher? Nein? Das liegt nicht selten daran, dass diese, schon während der Bildaufnahmen, mit verschiedenen technischen Mitteln künstlich bearbeitet und verschönert wurden. Zu Recht sind Sie also nicht dazu bereit, zwischen 20 und 50 Euro mehr zu bezahlen. Durch den Verzicht auf ein bebildertes Kochbuch müssen Sie also keine „unzutreffenden“-Serviervorschläge bezahlen und können trotzdem mit den Rezepten zu einem deutlich günstigeren Preis voll auf Ihre Kosten kommen.

Des Weiteren hat Kochen auch immer etwas mit der eigenen Kreativität zu tun. Sie werden besonders am Anfang vermutlich die Rezepte so nachkochen, wie Sie sie hier vorfinden, doch schnell werden Sie eigene Variationen kreieren – Sie werden also selbst kreativ und können Ihren kulinarischen Ideen freien Lauf lassen. Spätestens dann sind die Serviervorschläge nicht mehr up to date. Dieses Kochbuch vereint geschmackvolle Rezepte mit individuellem Tatendrang, sodass Sie sich frei auslassen können. Wir wünschen Ihnen schon an dieser Stelle ein gutes Gelingen und natürlich einen guten Appetit!

Nährwertangaben und Abkürzungen

Bei jedem Rezept werden Sie natürlich auch die Nährwertangaben vorfinden. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Portion, allerdings können diese variieren. Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen richten sich die Nährwertangaben verschiedener Produkte nur an Durchschnittswerten. So kann beispielsweise der Fruchtzuckergehalt zwischen den einzelnen Obstsorten variieren, aber auch innerhalb derselben Fruchtsorte unterschiedlich ausfallen. Die Produkte können also natürlichen Schwankungen unterliegen. Zum anderen gibt es erhebliche Schwankungen zwischen Bio- beziehungsweise TK-Obst und Gemüse und dem konventionellen Anbau, sodass auch hier Veränderungen bezüglich der Nährwerte resultieren können. Ein weiterer Punkt, weshalb Nährwertangaben variieren können, sind eigene Rezeptkreationen. Jeder von uns probiert gerne eigene Abwandlungen und Speisekompositionen aus. So macht das Kochen Spaß und weckt die Kreativität des Einzelnen. Allerdings kann das zu abgewandelten Nährwertangaben führen, denn es macht durchaus einen Unterschied, ob Schmand oder fettarmer Naturjoghurt verwendet wird. Bedenken Sie also, dass die Nährwerte sämtlicher Rezepte lediglich Durchschnittswerte sind und sich explizit auf das Rezept, so wie Sie es in diesem Kochbuch vorfinden, richten.

In jedem Rezept werden Sie zusätzlich noch Angaben zur Portion vorfinden, ebenso zur Zubereitungszeit und dem Schwierigkeitsgrad der Zubereitung. Hieran können Sie sich orientieren, wenn Sie eines der Rezepte für Ihre Liebsten nachkochen möchten. Hier finden Sie übrigens noch eine Erklärung der in den Rezepten verwendeten Abkürzungen.

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Vorspeisen & leichte Gerichte

Vorspeisen sind ein zentraler Bestandteil der mediterranen Küche. In den Mittelmeerländern ist das Essen nämlich deutlich mehr als nur das Stillen des Hungers: Es ist gemeinsames Beisammensein, lachen, reden und genießen.

Vorspeisen sind der erste Schritt und geben bereits einen Vorgeschmack auf die Köstlichkeit und die Vielfalt der mediterranen Küche. Gesund, frisch, abwechslungsreich und einfach herrlich köstlich: Machen Sie sich auf eine kulinarische Reise durch die Mittelmeerländer und entdecken Sie mediterrane Antipasti, französische Vorspeisen, spanische Tapas, Mezze und viele leichte Gerichte.

Guten Appetit!

1. Zu Gast in Italien: Frühlingshafte-Bruschetta

Kalorien: 380 kcal | Fett: 20 g | Kohlenhydrate: 34 g | Eiweiß: 14 g

Zutaten:

• 3 EL gehobelter Parmesan
• 200 g grüner Spargel (geschält, halbiert)
• 65 g Parmaschinken (in Stücke geschnitten)
• 3 EL Olivenöl
• 50 g Rucola
• Etwas gemahlener Pfeffer
• 1 Knoblauchzehe
• 250 g Cherrytomaten
• 1 Ciabatta-Brot (in 12 Scheiben geschnitten)

Zubereitung:

1. Beginnen Sie zuerst damit, eine Grillpfanne auf dem Herd zu erhitzen. Den frischen und geschälten Spargel können Sie nun mit 1 EL Olivenöl bestreichen und mit etwas Pfeffer würzen.

2. Geben Sie den Spargel zusammen mit den Tomaten in die Pfanne. Dünsten Sie alles für 8 Minuten an und nehmen anschließend alles heraus.

3. In der gerade verwendeten Pfanne nun die Ciabatta-Scheiben von beiden Seiten andünsten und herausnehmen.

4. Als nächstes können Sie mit den Schnittflächen des Knoblauchs die Brotscheiben einreiben.

5. Geben Sie nun die Brote auf eine Servierplatte. Den Spargel, den Schinken und die Tomaten auf die Brote legen. Das restliche Olivenöl als Topping darüber träufeln und alles mit dem Parmesan garnieren.

2. Reise in den Orient: Hummus-Bruschetta

Kalorien: 275 kcal | Fett: 8 g | Kohlenhydrate: 37 g | Eiweiß: 11 g

Zutaten:

• 140 g Hummus (s. h. Grundrezept Nr. 81)
• 3 Strauchtomaten, in Würfel geschnitten
• 4 EL frisches gehacktes Basilikum
• ½ gewürfelte rote Zwiebel
• 8 Scheiben Baguette (oder Stangenbrot zum Toasten)
• Etwas frisch gemahlener Pfeffer
• 1 Prise Meersalz
• 1 EL Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

1. Für diese orientalische Vorspeise können Sie zuerst die Zwiebeln und die Tomaten in einer Schüssel vermengen. Geben Sie etwas Salz und Pfeffer hinzu und schmecken alles ab.

2. Toasten Sie nun das Brot oder rösten es kurz in einer Pfanne an.

3. Bestreichen Sie das Brot nun mit dem selbstgemachten Hummus.

4. Richten Sie nun die Brote auf einer Platte an. Geben Sie die Zwiebel-Tomaten-Mischung darüber. Das Olivenöl über die Bruschetta träufeln und alles mit dem frischen Basilikum garnieren.

3. Fladenbrot „Bella Italia“

Kalorien: 263 kcal | Fett: 13 g | Kohlenhydrate: 29 g | Eiweiß: 5 g

Zutaten:

Für die Garnitur:

• 1 TL Meersalz, grobkörnig
• 1 EL gehackter Rosmarin
• 1 EL Rosmarinnadeln

Für den Teig:

• 4 EL Olivenöl
• 1 Pkg. Trockenhefe
• ½ TL Salz
• 1 Prise Zucker
• 180 g Dinkelmehl
• 150 ml lauwarmes Wasser

Zubereitung:

1. Für das Fladenbrot zuerst 2 EL vom lauwarmen Wasser mit der Hefe und dem Zucker vermischen. Das restliche Wasser hinzugeben und 10 Minuten ruhen lassen.

2. Vermengen Sie nun in einer Schüssel das Salz mit dem Dinkelmehl und 3 EL Olivenöl. Den gehackten Rosmarin hinzugeben und alles vermischen. Geben Sie nun auch noch das Hefegemisch hinzu und verrühren alles gründlich.

3. Geben Sie etwas Mehl auf eine Arbeitsfläche und rollen den Teig dort 5 Minuten aus und kneten ihn immer wieder durch.

4. Fetten Sie nun eine Rührschüssel ein und geben den Teig dort hinein. Zugedeckt 45 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

5. Nach der Ruhezeit können Sie den Teig nun auf der Arbeitsfläche kurz 2 Minuten lang durchkneten und zu einer Kugel formen. Etwas andrücken und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

6. Bestreichen Sie das Fladenbrot nun mit dem übrigen Olivenöl. Das Meersalz und die Rosmarinnadeln darüber streuen und für 20 Minuten bei 200 Grad backen. Anschließend herausnehmen und genießen.

4. Italienische Reis-Bällchen

Kalorien: 400 kcal | Fett: 12 g | Kohlenhydrate: 51 g | Eiweiß: 14 g

Zutaten:

Für die Garnitur:

• Etwas Zitrone Spalten
• 100 g Baby-Spinat

Für die Reis-Bällchen:

• 50 g Mozzarella, gewürfelt (8 Teile)
• 1 EL Olivenöl
• 25 g Semmelbrösel
• 1 gehackte Zwiebel
• 35 g geriebener Parmesan
• 220 g Arborio-Reis
• 1 verquirltes Bio-Ei
• 60 ml Wermut (Likörwein)
• 600 ml heiße Gemüsebrühe
• Etwas Meersalz
• Etwas frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie zuerst etwas Öl in einem Topf. Geben Sie die Zwiebel hinein und lassen alles 5 Minuten andünsten. Den Reis nach und nach hinzugeben und einrühren. Alles mit dem Wermut ablöschen und solange köcheln lassen, bis der Likörwein eingekocht ist.

2. Geben Sie nun nach immer 1 Schöpfkelle zur Flüssigkeit hinzu. Solange umrühren, bis alles eingekocht ist. Lassen Sie die Suppe nun 15 Minuten köcheln. Würzen Sie alles mit Pfeffer und Salz ab. Das Risotto vom Herd nehmen und noch das Ei und den Parmesan untermengen. Alles gründlich miteinander vermengen und abkühlen lassen.

3. Die Semmelbrösel mit Pfeffer und Salz vermischen und auf einen Teller geben. Das Risotto 8 Portionen aufteilen und je 1 Mozzarella in die Mitte geben. Formen Sie nun kleine Bällchen daraus und wälzen sie in den Semmelbröseln. Anschließend auf ein gefettetes Backblech legen und 40 Minuten bei 200 Grad backen. Den Spinat auf Tellern anrichten und mit den Bällchen servieren.
   

5. Athen-Röllchen mit Weinblättern

Kalorien: 84 kcal | Fett: 4 g | Kohlenhydrate: 9 g | Eiweiß: 1 g

Zutaten:

• Etwas Meersalz und gemahlener Pfeffer
• 200 g Vollkorn-Reis
• 50 g gehackte Walnusskerne
• 600 ml Wasser
• 60 g Rosinen
• 24 Weinblätter (Salzwasser eingelegt)
• 1 EL gehackter Dill
• Saft und Schale einer Bio-Zitrone
• 60 ml Olivenöl
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1 EL gehackte Minze
• 1 gehackte Zwiebel
• 1 gehackte Knoblauchzehe

Zubereitung:

1. Kochen Sie zuerst den Reis mit dem Wasser für 40 Minuten. Anschließend von der Kochstelle nehmen.

2. Die Weinblätter in der Zwischenzeit abgießen und abspülen. Erhitzen Sie nun in einem Topf 2 EL Olivenöl und dünsten darin den Knoblauch und die Zwiebeln 8 Minuten an. Anschließend den Topf vom Herd nehmen und die frischen Kräuter (Dill, Minze, Petersilie) und die Zitronenschale zusammen mit den Rosinen hinzugeben.

3. Dünsten Sie nun in einer Pfanne die Nüsse goldbraun an und geben sie zu der Zwiebelmischung hinzu. Den Reis untermischen und den Zitronensaft hinzugeben. Vermengen Sie alles miteinander und würzen mit etwas Salz und Pfeffer.

4. Legen Sie die Weinblätter auf eine Arbeitsfläche und geben je 2 L Reismischung in die Mitte. Dann einrollen und in einen Dampfgarer geben. Das restliche Öl auf die Weinblätter geben und 15 Minuten dämpfen.

5. Die heißen Dolmades nun auf einem Teller anrichten und die Zitronenspalten danebenlegen und servieren.

6. Gemüsetopf nach nordafrikanischer Art

Kalorien: 157 kcal | Fett: 10 g | Kohlenhydrate: 6 g | Eiweiß: 8 g

Zutaten:

• 2 EL gehackter Koriander
• 1 EL Olivenöl
• 4 frische Bio-Eier
• 1 gehackte Zwiebel
• 400 g Tomaten (Dose, gehackt)
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• ½ TL gemahlener Koriander
• 1 Chilischote, geschnitten
• 1 zerdrückte Knoblauchzehe
• 1 TL Kreuzkümmel

Zubereitung:

1. Beginnen Sie in einem ersten Schritt damit, dass Öl in einer Pfanne zu erhitzen. Die Paprika und die Zwiebeln 4 Minuten andünsten lassen und nach und nach die Chilischote, den Kreuzkümmel, den Knoblauch und den gemahlenen Koriander hinzugeben. Lassen sie alles noch kurz einköcheln.

2. Geben Sie nun die Tomaten zu dem Topf hinzu und lassen alles nochmals gut aufkochen. Die Kochtemperatur nun etwas reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen.

3. Drücken Sie nun mit einem Esslöffel 4 Vertiefungen in die Gemüsepfanne und schlagen die Eier dort hinein. Nun den Deckel darauf legen und alles zugedeckt 6 Minuten gar werden lassen.

4. Das nordafrikanische Gericht nun aus der Pfanne nehmen und mit dem gehackten Koriander garnieren. Guten Appetit!

Tipp: Dieses wunderbar leckere Gericht wird nicht nur im nordafrikanischen Raum gerne gegessen. In Israel beispielsweise ist dies auch eine Frühstücksvariante.

7. Mediterranes Omelett

Kalorien: 272 kcal | Fett: 8 g | Kohlenhydrate: 2 g | Eiweiß: 20 g