Natürlich Vegan! – Veganes Kochbuch für Anfänger

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

die richtige Ernährungsweise hat einen sehr positiven Einfluss auf die Gesundheit des Körpers und die allgemeine Fitness – das ist heutzutage mittlerweile hinreichend bekannt. Doch was muss konkret beachtet werden, damit der Körper auch bestens versorgt ist?

Es gibt so viele verschiedene Ansätze für ein gesünderes Essverhalten und zahlreiche Ernährungskonzepte. Doch zwei davon sind besonders hoch im Trend und das zu Recht, denn es stellt sich immer wieder heraus, dass sowohl eine kohlenhydratreduzierte als auch eine vegane Ernährung sehr positive Auswirkungen auf den Körper haben.

Gegenüber einer veganen Ernährungsweise gibt es aber sehr viele Vorteile: So heißt es immer wieder sie sei eintönig, kompliziert, teuer, einseitig und einfach nicht lecker. Doch nichts davon ist wahr! Die Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährungsweise sind offensichtlich und heutzutage nicht mehr zu leugnen.

Weltweit überzeugen sich täglich zahlreiche selbstkritische Menschen davon. Sie beginnen ihre Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen und rigoros umzustellen. Auch als Veganer muss man heutzutage keinesfalls mehr auf Vielfalt und Genuss verzichten, denn im Grunde lässt sich so gut wie jedes Gericht „veganisieren“. Pflanzliche Nahrungsmittel sowie Alternativen zu Eiern, Fleisch und Milchprodukten lassen sich fast überall preisgünstig kaufen.

Wer tierische Produkte in seiner täglichen Ernährung weglässt, leistet einen großen positiven Beitrag für die eigene Gesundheit, das Wohlbefinden und die Fitness. Grundlegend wichtig ist hierbei aber, auf eine Ausgewogenheit und Vielfalt zu achten, denn nur so kann der Organismus optimal mit allen essenziellen Nährstoffen versorgt werden.

Eine Ernährungsumstellung setzt immer eine ordentliche Portion Durchhaltevermögen und Geduld voraus, doch wer die richtigen Tipps und die passenden Rezepte an der Hand hat, weiß genau, was zu beachten ist.

In diesem Buch möchten wir Ihnen zeigen, wie unkompliziert und schnell Sie zahlreiche geschmackvolle vegane Gerichte zaubern können. Diese veganen Gerichte fördern nicht nur Ihre Gesundheit, sondern sind zudem auch noch ein optisches Highlight, denn bekanntlich isst das Auge mit.

In diesem Zusammenhang ist uns noch besonders wichtig, zu erwähnen, dass man kein Veganer sein muss, um immer wieder mal vegetarische Gerichte in seinen individuellen Speiseplan zu integrieren. Daher möchten wir dieses Buch natürlich allen vegan lebenden Menschen widmen, doch insbesondere auch all jenen, die einfach Freude am frischen Kochen sowie am gesunden Essen haben.

Damit Sie bestens auf Ihren Einstieg in die vegane Ernährung vorbereitet sind, erhalten Sie hier alle wichtigen Hintergrundinformationen.

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die vegane Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

Wir möchten Sie hier aber kurz an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass Sie die Möglichkeit haben, uns bei Fragen, Anregungen, Lob und Kritik, eine E-Mail zu schreiben. Wir sind bemüht, Ihnen schnellstmöglich zu antworten. Wir danken Ihnen für Ihre Unterstützung!

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte! Lassen Sie es sich schmecken und bleiben Sie gesund!

Vegane Ernährung

Bei der veganen Ernährung handelt es sich um eine strenge Form der vegetarischen Ernährung, doch die vegane Ernährungsweise geht noch einen Schritt weiter. Hier wird nämlich vollständig auf Nahrungsmittel verzichtet, die aus tierischen Quellen stammen. Im Vegetarismus sind – je nach Erscheinungsform Eier, Milchprodukte und manchmal sogar Fisch erlaubt. Im veganen Ernährungsplan sind diese Produkte vollkommen tabu.

Es werden sogar Zusatzstoffe und Lebensmittel abgelehnt, für deren Herstellungsprozesse tierische Bestandteile verwendet werden: Hierzu gehören zum Beispiel Fruchtzubereitungen oder Konfitüren. Vor allem Produkte mit einer intensiven Rotfärbung können den Farbstoff „Echtes Karmin“ (E 120) enthalten, der aus Schildläusen gewonnen wird. In Süßigkeiten steckt häufig Gelatine, die aus dem Bindegewebe von Schweinen und Rindern gewonnen wird. Ebenso können sich in Schokolade tierische Rückstände verbergen: So sorgt die Ausscheidung der Lackschildlaus (Schellack) für den Glanz der Schokolade. Auch Honig, der von Bienen zur Aufzucht der Brut produziert wird, ist ein tierisches Produkt und somit im veganen Ernährungsplan nicht zu finden.

Wer vegan lebt, verzichtet nicht nur im Rahmen der täglichen Ernährung auf tierische Produkte, sondern nutzt auch im Alltag keine Gebrauchsgegenstände, die von Tieren stammen, so etwa Fell, Wolle oder Leder.

Veganer kochen und backen also ohne Eier, Sahne, Butter, Fleisch, Milch, Käse oder sonstige tierische Produkte. Hierzulande sind jedoch ganzjährig die unterschiedlichsten Nahrungsmittel erhältlich, die mit einem hohen Nähr- und Vitalstoffgehalt überzeugen. So ist eine ausgewogene und gesunde vegane Ernährung problemlos umsetzbar.

Besonders wichtig sind beim veganen Kochen die Auswahl der Zutaten sowie die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten. Auch ohne tierische Produkte muss eine bestmögliche Nährstoffversorgung sichergestellt werden, damit der Organismus einwandfrei seinen Funktionen und internen Vorgängen nachgehen kann.

Zahlreiche gute Gründe für ein veganes Leben…

Vom Vegetarier zum Veganer

Mehr als die Hälfte der heute vegan lebenden Menschen hat sich zuvor vegetarisch ernährt. Wer sich als Vegetarier jedoch tiefgehender mit der eigenen Ernährung auseinandersetzt, stellt fest, dass auch der Verzicht auf Fisch und Fleisch im Allgemeinen Tierleid und Tiertötungen impliziert.

Ähnlich wie wir Menschen, geben zum Beispiel auch Kühe nur Milch, wenn sie gekalbt haben. Nach der Geburt erhält das Kälbchen ungefähr acht Tage lang die Muttermilch, die sehr reich an wertvollen Abwehrstoffen ist. Anschließend wird das Kleine von der Mutter getrennt und auf Trockenvollmilch umgestellt. Die Stillperiode ist zu diesem Zeitpunkt aber noch längst nicht abgeschlossen.

Die Kuh gibt jetzt ihre maximale Milchleistung von bis zu 40 Litern pro Tag. Im besten Fall wird die Kuh nun nach zwei bis drei Monaten wieder trächtig, in einigen Fällen sogar durch künstliche Besamung. Dann nimmt die Milchleistung nach einigen Monaten auf ungefähr fünf bis zehn Liter ab, damit das Tier wichtige Energiereserven anlegen kann. Rund sechs Wochen vor der Geburt gibt sie überhaupt keine Milch mehr.

Wird die Kuh hingegen nicht erneut schwanger, kann sie auch bis zu zwei Jahre lang ihre volle Milchleistung halten. Während die Kuh also noch Milch für ihr Kälbchen produziert, wird sie also schon wieder „schwanger“. Nach der zweiten und der dritten Geburt fließt die Milch noch ergiebiger. So kann eine Kuh auf das gesamte Jahr gerechnet, das 10- bis 20-fache ihres eigenen Körpergewichts an Milch abgeben. Für den Stoffwechsel ist das natürlich eine enorm hohe Belastung, vor allem kurz nach der Abkalbung. Nicht selten kommt es in dieser Periode bei den Tieren zu Euterinfektionen oder Stoffwechselerkrankungen.

Weibliche Kälber werden im Allgemeinen als Milchkühe ausgewählt, während männliche Kälber nicht selten gemästet und bereits nach sehr kurzer Zeit geschlachtet werden.

Ebenso müssen sich ungefähr 50 Millionen männliche Küken in unserem Land genau diesem Schicksal fügen: Sie sind für die Eierproduktion nutzlos und somit aus wirtschaftlicher Sicht unprofitabel. Aus diesem Grund werden sie direkt nach dem Schlüpfen vergast oder geschreddert.

Sobald Kühe nicht mehr ausreichend Milch geben und Hennen nicht mehr genügend Eier legen, lohnen sich die Tiere aus wirtschaftlichem Gesichtspunkt nicht mehr. Sie haben sozusagen ausgedient und werden getötet.

Tierschutz – die Rechte der Schwächeren wahren

Der Tierschutz ist einer der häufigsten Motive, die hinter einer Lebensweise stehen, die vollkommen auf Tierprodukte und Tierversuche verzichtet.

Vegetarisch und vegan lebende Menschen können und wollen das Töten und Schlachten von Tieren nicht mit sich selbst vereinbaren. Sie vertreten die Überzeugung, dass selbstverständlich auch Tiere Rechte haben: Der Mensch als der stärkere Part ist verpflichtet, Barmherzigkeit und Mitgefühl gegenüber den Schwächeren, den Tieren, zu zeigen. Somit treten für Veganer auch ethische Aspekte in den Vordergrund.

„Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts“

Die bereits jetzt beunruhigend hohe Anzahl antibiotikaresistenter Keime wächst immer weiter. In nicht seltenen Fällen bewegt genau das immer mehr Menschen dazu, auf tierische Nahrungsmittel zu verzichten. Die Bekämpfung von Antibiotikaresistenzen ist ein gewichtiges Problem, da waren sich diverse Arzneimittelhersteller bereits auf der Weltgesundheitsversammlung im Mai des Jahres 2015 einig. Antibiotikaresistenzen bewirken, dass Infektionserkrankungen, die bislang gut behandelbar waren, nun nur noch sehr schwer oder überhaupt nicht mehr therapiert werden können. Solche Resistenzen sind der Grund für zahlreiche Todesfälle pro Jahr – und das weltweit!

Eine der Ursachen hierfür ist die Verwendung von Antibiotika in der Tierzucht.

Landwirte sind bereits seit Anfang des Jahres 2015 dazu verpflichtet, den Antibiotika-Einsatz an die Länder zu melden. Dennoch werden Arzneimittel in der Massentierhaltung auch heute noch kiloweise eingesetzt. So werden Antibiotika oftmals präventiv an die Tiere verfüttert, um die Ausbreitung von Erkrankungen zu verhindern, auch dann, wenn nur einzelne Tiere betroffen sind.

Bakterien verändern sich stetig und so kommt es schließlich dazu, dass sich – meistens nach dem Zufallsprinzip – bestimmte Widerstandskräfte gegenüber gewissen Antibiotika-Wirkstoffen entwickeln.

Wird dem Tier nun ein Antibiotikum verabreicht, so werden im Allgemeinen die meisten Krankheitserreger dadurch abgetötet: Die resistenten Bakterien bleiben hingegen bestehen, nutzen ihre Chance und breiten sich noch weiter aus. Sie können ihre Resistenzen sogar noch an andere Bakterien weitergeben.

So gelangen sie letztlich vom Tier in die Nahrungsmittel. Elf von zwanzig Hühnerfleisch-Proben wurden positiv auf antibiotikaresistente Keime getestet.

Gesundheitliche Gründe: Arteriosklerose, Diabetes & Co.

Auch viele weitere Gesundheitsaspekte spielen bei der Entscheidung für eine vegane Lebens- und Ernährungsweise eine zentrale Rolle. Und hier geht es nicht vordergründig um Nahrungsmittelintoleranzen und Allergien.

Die vegane Ernährung ist deutlich cholesterinärmer und kann somit das Entstehungsrisiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erheblich senken. Anstelle tierischer sowie gesättigter Fette werden deutlich mehr gesundheitsförderliche ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe aufgenommen.

Auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, ist bei Veganern deutlich geringer, denn sie kämpfen viel seltener mit Übergewicht. Durch eine rein pflanzliche Ernährungsweise können zu hohe Blutfettwerte gesenkt werden und das hat allgemein sehr positive Effekte auf die Gesundheit und die Vitalität eines Menschen.

Einige Forschungsstudien gehen sogar davon aus, dass eine vegane Ernährungsweise das Krebsrisiko senken kann.

Des Weiteren konnte die These, dass die Knochen eines Menschen durch eine erhöhte Kalziumzufuhr gesünder sind, wissenschaftlich nicht belegt werden. Das bedeutet wiederum, dass es gar nicht notwendig ist, Kalzium in größeren Mengen über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs aufzunehmen.

Im Übrigen erzählen zahlreiche Erfahrungsberichte von einer herrlichen Vitalität und Leichtigkeit, die eine vegane Lebens- und Ernährungsweise mit sich bringt. Der Körper ist voller Energie und Kraft. Veganer fühlen sich deutlich gesünder, physisch aktiver und fitter.

Es sollte jedoch darauf geachtet werden, sich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde lang draußen in der frischen Natur zu bewegen, denn auf diese Weise kann eine optimale Versorgung mit dem lebensnotwendigen Vitamin D sichergestellt werden. Dieses wird zu rund 90 % über die Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet. Körperliche Bewegung hält das Herz-Kreislauf-System in Schwung und tut sogar der Seele richtig gut!

Eine ausgewogene und gesunde vegane Ernährung ist in der Lage, den menschlichen Körper mit allen lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen. Eine Ausnahme ist in diesem Zusammenhang das Cobalamin, besser bekannt als Vitamin B12. Dieses findet sich nämlich hauptsächlich in tierischen Produkten und muss durch speziell angereicherte Nahrungsmittel oder durch geeignete Supplemente zugeführt werden.

Verantwortung übernehmen für unsere Welt – vegan leben!

Auch diverse Umweltaspekte können ein Beweggrund sein, sich für eine vegane Lebens- und Ernährungsform zu entscheiden. Aus einer Publikation der Welternährungsorganisation der Vereinten Nationen geht hervor, dass die landwirtschaftliche Tierhaltung für eine höhere Emission an Treibhausgasen sorgt als der gesamte globale Verkehr.

Des Weiteren müssen artenvielfältige (Regen-)Wälder großflächig gerodet werden, um weltweit Weideland für die Viehhaltung sowie Ackerflächen für den Anbau von Tierfuttermitteln zu schaffen.

In diesem Zusammenhang ist noch ein weiterer Aspekt zu bedenken: Die Tiere produzieren sehr große Güllemengen, deren Entsorgung oftmals zu einer Überdüngung der Felder führt: Infolgedessen verringert sich die Bodenfruchtbarkeit signifikant!

Sehr problematisch ist auch der gesteigerte Wasserverbrauch, der durch die Fleischproduktion resultiert. In nicht wenigen Fällen gelangt das Wasser, das in Mastbetrieben und auf Schlachthöfen verbraucht wird, in unser Grundwasser und verschmutzt dieses großflächig.

Der Welthunger

Tierschutz und die Wahrung der Tierrechte sind die wichtigsten Gründe für ein tierproduktfreies Leben. Doch auch der Hunger in der Welt spielt eine zentrale Rolle bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung.

Die Nutztierhaltung verbraucht als Futtermittel jedes Jahr unzählige Tonnen an Getreide, Soja und Mais: Davon könnten sich sehr viele Menschen, die Hunger leiden, ernähren – und das sind weltweit rund 800 Millionen!

Ist eine vegane Ernährungsweise tatsächlich gesünder?

Grundsätzlich ist diese Fragestellung nicht ganz einfach zu beantworten. Das liegt zum Beispiel daran, dass die vegane Ernährung noch nicht so lange wissenschaftlich erforscht wird. Zudem ernähren sich Veganer nicht nur gesünder, sondern leben auch dementsprechend: Sie treiben mehr Sport, rauchen weniger oder überhaupt nicht und konsumieren auch seltener Alkohol, denn dieser ist ohnehin kein Bestandteil einer gesunden Ernährungsweise.

Laut der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben Veganer somit ein deutlich geringeres Risiko an ernährungsbedingten Krankheiten zu erkranken: Dazu gehören in erster Linie Diabetes sowie ein zu hohes Körpergewicht.

Durch eine reine Pflanzenernährung können die Cholesterinwerte wieder in Balance gebracht werden, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten maßgeblich senkt. Eine vegane Ernährung kann sogar zur begleitenden Behandlung von Übergewicht, Diabetes oder Herzerkrankungen eingesetzt werden.

Für wen eine vegane Ernährung gut geeignet ist und für wen sie nicht wirklich empfehlenswert ist, ist individuell abhängig.

Hierbei sollten vor allem folgende Aspekte ausreichend Berücksichtigung finden:

• Eine pure vegane Ernährung ist vor allem bei Kindern unter Experten sehr umstritten und mit bestimmten Risiken verbunden. Wer sein eigenes Kind vegan ernähren möchte, sollte sich im Vorfeld sehr gut informieren und auch den behandelnden Haus- oder Kinderarzt um Rat fragen!

• Auch in der Schwangerschaft oder Stillzeit kann eine vegane Ernährungsweise mit bestimmten Risiken verbunden sein. Kommt es nämlich zu einem Nährstoffmangel, kann das dem ungeborenen Baby schaden. Auch in dieser Lebensphase sollte daher im Vorfeld unbedingt Rücksprache mit dem behandelnden Arzt beziehungsweise der Ärztin gehalten werden.

• Eine reine Pflanzenernährung beeinträchtigt die eigene Leistungsfähigkeit nicht! So ernähren sich auch viele Leistungssportler vegan und profitieren von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Der amerikanische Profiboxer Mike Tyson geht hier mit gutem Beispiel voran.

• Veganer müssen – wie alle anderen Menschen auch – darauf achten, ausgewogen, vielseitig und bunt zu essen. Nur so kann eine optimale Nährstoffversorgung sichergestellt werden.

Ganzheitliche, vollwertige Ernährung – was bedeutet das eigentlich?

Hinter einer ganzheitlichen und vollwertigen Ernährung steht ein nachhaltiges, umfassendes Ernährungskonzept, bei dem zum einen die Gesundheitsaspekte im Fokus stehen und zum anderen ein fairer Handel sowie ein verantwortungsbewusster Konsum. Das schließt selbstverständlich auch eine artgerechte Tierhaltung mit ein. Ebenso werden umweltschonende Herstellungsverfahren, Genuss sowie eine hochwertige Nahrungsmittelqualität in den Vordergrund gerückt.

„Voll-Wert“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Lebensmittel in einer solchen Art und Weise zubereitet werden, dass möglichst der ganze Nährstoffgehalt darin enthalten bleibt. Das wird zum Beispiel durch möglichst wenig Verarbeitungsschritte erzielt: Die Naturbelassenheit ist hier also von grundlegend wichtiger Bedeutung. Pflanzliche Frischkost – wie zum Beispiel Früchte, Nüsse, Gemüse oder Salat – hat im Rohzustand einen höheren gesundheitlichen Stellenwert und nimmt somit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung einen wichtigen Rang ein.

Im naturbelassenen Zustand ist der Nährstoff- und Vitamingehalt am höchsten. Gleichzeitig steckt in diesen Nahrungsmitteln eine hohe Ballaststoffmenge, die die Darmwände reinigt und verdauungsfördernde Wirkungen hat.

Eine ganzheitliche und vollwertige Ernährung ist somit im wahrsten Sinne des Wortes zu verstehen, nämlich als eine Ernährungsweise „voller Werte“. Demnach steht sie einer minder-wertigen Ernährung gegenüber, die all die gesundheitsförderlichen Effekte nicht leisten kann.

Essenzielle Nährstoffe im Rahmen der veganen Ernährung

Damit Veganer ihren Nährstoffbedarf optimal decken können, müssen sie sich ausgewogen und vor allem abwechslungsreich ernähren. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten jedoch im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln einige essenziell wichtige Nährstoffe in einer deutlich geringeren Konzentration.

Hierzu gehören vor allem Omega-3-Fettsäuren, Eiweiße, Vitamin D, Vitamin B2, Zink, Kalzium, Selen, Eisen und Jod. Der wasserlösliche Mikronährstoff Vitamin B12 ist zudem nur in tierischen Lebensmitteln zu finden und kann von Pflanzen überhaupt nicht gebildet werden.

Ist der Organismus nicht ausreichend mit essenziellen sowie unterstützenden Nährstoffen, Mineralien und Spurenelementen versorgt, kommt es zu spezifischen Symptomen sowie Mangelerscheinungen.

Doch nicht jeder Veganer leidet automatisch an einem Nährstoffmangel. Durch eine gezielte Auswahl an veganen Nahrungsmitteln sowie eine durchdachte Mahlzeitenplanung, kann problemlos eine vegane Kost zusammengestellt werden, bei der es definitiv nicht zu einem Nährstoffdefizit kommt.

Des Weiteren sollte die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen mindestens alle sechs Monate ärztlich kontrolliert werden. Sie haben es also immer selbst in der Hand, ob eine vegane Ernährung ausgewogen oder eher ungesund ist.

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollten im Rahmen einer veganen Ernährungsweise folgende Punkte ausreichend Beachtung finden:

• Essen Sie abwechslungsreich, vollwertig, vielseitig und einfach ausgewogen!
• Bevorzugen Sie adäquate und wertvolle pflanzliche Nährstofflieferanten.
• Lassen Sie sich gegebenenfalls einen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen.
• Achten Sie immer auf eine optimale Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen.
• Potenziell kritische Nährstoffwerte sollten mindestens einmal jährlich von Ihrem Arzt überprüft werden!

Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, ist es sehr wichtig, bestens über die essenziellen Nährstoffe informiert zu sein. Nur auf diese Weise können Sie Mangelerscheinungen vorbeugen.

Im Folgenden stellen wir Ihnen diese essenziellen Nahrungskomponenten einmal näher vor und zeigen auf, welche Funktionen sie in Ihrem Körper erfüllen. Gleichzeitig zeigen wir Ihnen, in welchen Nahrungsmitteln Sie die einzelnen Nährstoffe finden und welche Mangelerscheinungen im Rahmen einer veganen Ernährung am häufigsten vorkommen können.

Omega-3-Fette

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen und zudem zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der menschliche Körper kann diese lebensnotwendigen Fettsäuren nicht beziehungsweise nur in einem sehr geringen Umfang selbst synthetisieren. Zu den Hauptvertretern der Omega-3-Fettsäuren gehören die Eicosapentaensäure (EPA), die Docosahexaensäure (DHA) sowie die Alpha-Linolensäure (ALA).

Insbesondere für den Erhalt einer gesunden Herz- und Gehirnfunktion sowie für die Sehkraft sind Omega-3-Fettsäuren von essenziell wichtiger Bedeutung.

So empfehlen die Gesundheitsexperten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag 250 bis 300 Milligramm EPA und DHA aufzunehmen.

Eine großartige Quelle für diese so wichtigen Fettsäuren ist Fisch, doch dieses Nahrungsmittel ist im Rahmen der veganen Ernährung natürlich tabu! So kommt es immer wieder zu einer verminderten DHA- und EPA-Zufuhr und somit langfristig zu Mangelerscheinungen: Diese Mangelversorgung äußert sich durch diverse Beschwerden und Symptome so etwa durch eine Muskelschwäche, Zittern oder Sehstörungen.

Um solchen Mängeln effektiv vorzubeugen, müssen Veganer regelmäßig zu geeigneten wertvollen Pflanzenölen, Samen, Nüssen und mit Mikroalgen-Ölen angereicherten Nahrungsmitteln greifen.

Zu den Omega-3-reichen Nahrungsmitteln gehören beispielsweise:

• Walnussöl
• Rapsöl
• Distelöl
• Leinöl
• Soja-Öl
• Walnüsse
• Chiasamen
• Erdnüsse
• Leinsamen.

Vitamin D

Das sogenannte „Sonnenvitamin“ gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine und übernimmt im menschlichen Körper viele verschiedene Aufgaben. Der Mikronährstoff ist für die Leistungsfähigkeit sowie für den allgemeinen Gesundheitszustand von sehr großer Bedeutung!

So trägt Vitamin D beispielsweise zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt auch den Erhalt der Knochengesundheit. Ebenso ist Vitamin D für eine reibungslose Funktionsweise des Immunsystems verantwortlich. Einen beträchtlichen Teil des täglichen Vitamin-D-Bedarfs kann der Organismus über die Eigensynthese in der Haut – konkreter über die direkte Sonneneinstrahlung – abdecken.

Die Experten der DGE geben hier folgenden Referenzwert an: Pro Tag sollten Erwachsene und auch Kinder 20 Mikrogramm des Vitamins aufnehmen.

Nur sehr wenige Nahrungsmittel enthalten diesen fettlöslichen Mikronährstoff in nennenswerten Mengen und genau aus diesem Grund gilt Vitamin D – unabhängig von der gewählten Ernährungsweise – zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

Den höchsten Vitamin-D-Gehalt weisen Lebensmittel tierischer Herkunft auf, so zum Beispiel Hering, Aal oder Lachs: Diese Nahrungsmittel fallen für vegan lebende Menschen jedoch weg!

Ist die körpereigene Vitamin-D-Synthese nicht ausreichend, kann es ratsam sein, auf geeignete Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Vitamin-D-Kapseln zurückzugreifen.

Resultieren nämlich Mangelerscheinungen kann das für die Gesundheit sehr gefährlich werden: So kann es zu einer gestörten Knochenbildung, einer Entkalkung sowie einer Knochenerweichung kommen. Ob eine Supplementierung notwendig ist oder nicht, kann Ihnen Ihr Arzt in Ihrem individuellen Fall ganz genau beantworten.

In einem geringeren Maß können Sie eine Vitamin-D-Aufnahme auch über pflanzliche Nahrungsmittel erzielen, so etwa über Speisepilze wie Pfifferlinge oder Champignons.

Unterstützen Sie Ihren Körper im Rahmen einer veganen Ernährung besonders bei der Vitamin-D-Synthese und halten Sie sich so oft es geht in der freien Natur auf, um über die Haut möglichst viel Sonnenlicht aufzunehmen.

Tipp:

Vergessen Sie in diesem Zusammenhang aber bitte nicht, auf einen geeigneten Sonnenschutz zu achten!

Vitamin B2

Dieses Vitamin ist auch unter dem Namen „Riboflavin“ bekannt und gehört zum wichtigen Vitamin-B-Komplex. Dieser Mikronährstoff spielt bei vielen Stoffwechselprozessen eine zentrale Rolle.

Abhängig vom Lebensalter wie auch vom Geschlecht liegen die Tageszufuhr-Empfehlungen der DGE zwischen 1,0 und 1,4 Milligramm Riboflavin.

Vitamin B2 findet sich in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln, jedoch liegt dieser Mikronährstoff proteingebunden vor. Das bedeutet, dass Milchprodukte und Milch einen höheren Riboflavin-Gehalt aufweisen. Dennoch findet sich das Vitamin auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie zum Beispiel in Nüssen, Vollkorngetreide, Öl-Samen oder Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli.

Dieses wasserlösliche Vitamin ist im Übrigen sehr lichtempfindlich: Das heißt, dass es bei einer falschen Lagerung der Lebensmittel zu Verlusten von bis zu 80 % kommen kann.

Ein Vitamin-B2-Mangel kommt in den Industrieländern heutzutage nur noch sehr selten vor und auch Veganer sind im Allgemeinen gut versorgt, vorausgesetzt, dass sie sich ausgewogen und vielseitig ernähren.

Kalzium

Mengenmäßig gesehen ist Kalzium der bedeutendste Mineralstoff für den menschlichen Organismus. Im Körper wird dieser Stoff insbesondere für den Erhalt gesunder Zähne und Knochen benötigt. Eine erwachsene Person sollte pro Tag 1000 Milligramm Kalzium aufnehmen.

Pflanzliche Nahrungsmittel haben leider nur einen geringen Kalziumgehalt. Des Weiteren wird die Aufnahme des Mineralstoffs in den Körper durch pflanzliche Hemmstoffe wie zum Beispiel Oxalsäure, Phytate oder Ballaststoffe beeinträchtigt.

So kann es immer wieder dazu kommen, dass Veganer mit Kalzium mangelversorgt sind. Um hier Mangelerscheinungen wie zum Beispiel eine Knochenentkalkung, Osteoporose oder Minderwuchs vorzubeugen sollte unbedingt zu folgenden veganen Nahrungsmitteln gegriffen werden:

• Dunkelgrüne Gemüsesorten
• Hülsenfrüchte
• Sojaprodukte
• Kalziumreiches Mineralwasser
• Nüsse.

Jod

Jod gehört zu den essenziell wichtigen Spurenelementen und ist ein sehr wichtiger Baustein für die Produktion der Schilddrüsenhormone. Eine ausreichende Jod-Bedarfsdeckung sicherzustellen ist gar nicht so einfach, denn wichtige Jod-Quellen wie zum Beispiel Seefische, Meerestiere, Milch oder Milchprodukte sind kein Bestandteil des veganen Ernährungsplans. Pro Tag sollte ein Erwachsener 200 Mikrogramm Jod aufnehmen.

Um hier eine ausreichende Versorgung zu erzielen, sollte bei der Mahlzeitenzubereitung unbedingt jodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwendet werden. Gelegentlich können auch Meeresalgen wie zum Beispiel Nori Algen gegessen werden, die auch noch einen moderaten Jod-Gehalt enthalten.

Achten Sie aber bitte beim Kauf der Algen beziehungsweise der Algenprodukte darauf, dass der entsprechende Jodgehalt genau gekennzeichnet ist. Ebenso sollte die maximale Verzehrmenge angegeben sein. Ein zu hoher Jodverzehr – das heißt, ein solcher, der die empfohlene Tagesmenge von 1000 Mikrogramm überschreitet – kann laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Zink

Hierbei handelt es sich um ein essenzielles Spurenelement, das an vielen verschiedenen körperinternen Vorgängen beteiligt ist. Die DGE empfiehlt pro Tag 7 bis 10 Milligramm Zink zuzuführen.

Nahrungsmittel wie zum Beispiel Vollkorngetreide, Öl-Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte überzeugen mit einem hohen Zink-Gehalt. Problematisch kann die Zinkversorgung lediglich für Veganer werden, die sich kalorienarm ernähren und nur Salate, Obst und Gemüse verzehren.

Selen

Der Körper braucht Selen nur in Spuren: Dementsprechend gering sind auch die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Erwachsene benötigen täglich zwischen 60 und 70 Mikrogramm Selen. Der konkrete Selengehalt pflanzlicher Nahrungsmittel ist sehr stark abhängig vom Anbaugebiet sowie von der Bodenbeschaffenheit.

Sehr gute Selenquellen sind zum Beispiel:

• Pilze
• Paranüsse
• Gemüse
• Hülsenfrüchte.

Eiweiße

Proteine sind der Grundbaustein aller Körperzellen und ebenso eine sehr wichtige Bausubstanz des Körpergewebes wie etwa der Sehnen, der Haut, der Haare, Nägel sowie der Muskulatur. Im ganzen menschlichen Körper stecken rund 80 % Proteine.

Eiweiße werden aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren gebildet: Acht von ihnen gelten als sogenannte essenzielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht von alleine herstellen kann und sie dem Organismus zwingend über die Tagesmahlzeiten zugeführt werden müssen. Wissenschaftler sind sich bislang noch uneinig, ob die Aminosäure Histidin ebenfalls zu den essenziellen Aminosäuren gehört oder nicht. Die restlichen Aminosäuren kann der Körper selbst bilden.

Pflanzliche Eiweiße setzen sich aus anderen Aminosäuren zusammen als tierische und können somit nicht als gleichwertig angesehen werden. Die sogenannte biologische Wertigkeit gibt an, wie leicht und schnell der menschliche Organismus das Eiweiß aufnehmen und für sich verwerten kann.

Im Rahmen einer veganen Ernährungsweise ist es ratsam, unterschiedliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um ein möglichst vollständiges Aminosäuren-Profil zu erhalten. Nur wenn alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sind, kann der Organismus diese auch optimal aufnehmen.

Die Experten der DGE raten rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Hierbei spielt es keine Rolle, ob man eine Frau oder ein Mann ist. Für eine Frau, die ungefähr 60 Kilogramm wiegt, würde das bedeuten, dass sie täglich zwischen 48 und 120 Gramm Eiweiß aufnehmen sollte.

Laut den Experten sollten ältere Menschen sogar noch mehr Eiweiß zuführen, nämlich zwischen 1,0 und 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 65-jährigen Menschen würde das mindestens 60 Gramm Protein pro Tag bedeuten. Mit fortschreitendem Lebensalter verschlechtert sich die Nährstoffverwertung und auch der Muskelaufbau funktioniert langsamer. Aus diesem Grund haben ältere Menschen einen höheren Proteinbedarf!

Auch nach einer akuten Erkrankung sollte auf eine optimale Eiweißversorgung geachtet werden, denn dadurch können sich rascher neue Körperzellen aufbauen. Auch Menschen, die vegan essen, jedoch effizient Muskeln aufbauen möchten, sollten zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Achtung:
Eine Ausnahme von diesen Empfehlungen sind nierenkranke Personen. Sie sollten im Vorfeld unbedingt mit ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten, denn Proteine können in größeren Mengen die Nieren belasten.

Wahre Eiweißbomben sind zum Beispiel einige Getreidearten, Nüsse und auch Hülsenfrüchte!

Genauer gesagt stecken Proteine in:

• Sojabohnen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Erdnüsse
• Mandeln
• Rote Linsen
• Chiasamen
• Leinsamen
• Quinoa
• Edamame
• Couscous
• Hirse
• Haferflocken
• Buchweizen.

Eisen

Dieses Spurenelement braucht der menschliche Körper beispielsweise für den Sauerstofftransport. Der individuelle Eisenbedarf ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig: So brauchen zum Beispiel schwangere Frauen 30 Milligramm pro Tag. Junge Frauen und Sportler benötigen hingegen 15 Milligramm täglich. Kinder und Senioren haben einen noch geringeren Eisenbedarf, nämlich 10 Milligramm pro Tag.

Bestimmte Erkrankungen wie zum Beispiel eine chronische Herzschwäche, Gastritis oder auch eine Glutenunverträglichkeit können die Eisenaufnahme behindern. Hier greift ein spezieller körpereigener Mechanismus, der die Eisenaufnahme durch den Darm hemmt.

Ein gesunder Mensch nimmt tatsächlich lediglich 5 bis 15 % des Eisens aus der täglichen Nahrung auf. Eisen aus pflanzlichen Quellen wird als „Nicht-Häm-Eisen“ bezeichnet: Dieses kann der Körper deutlich schwerer aufnehmen als Eisen aus tierischen Quellen. Eine wertvolle Absorptionshilfe ist hier Vitamin C!

Schwarztee und Kaffee gelten hingegen als Absorptionshemmer!

Die besten veganen Eisenlieferanten sind:

• Getrocknete Pfifferlinge
• Sojabohnen
• Petersilie
• Basilikum
• Spinat
• Kichererbsen
• Tofu
• Limabohnen
• Spargel
• Mangold
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Rote Beete
• Brokkoli
• Kresse
• Tomaten
• Champignons
• Getrocknete Aprikosen
• Rosinen
• Kürbiskerne
• Pistazien
• Pinienkerne
• Haselnüsse
• Mandeln
• Erdnüsse
• Leinsamen
• Amaranth
• Getreide wie Gerste, Roggen, Dinkel oder Hirse
• Haferflocken
• Weizenkleie
• Quinoa.

Besonders wichtig ist bei der veganen Ernährung die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten: So sollte eine wertvolle Eisenquelle mit einem guten Vitamin-C-Lieferanten kombiniert werden, denn so kann der Körper das Spurenelement optimal aufnehmen.

So könnte man beispielsweise ein Grünkohl-, Pfifferlinge- oder Spinatgericht mit einem Glas frisch gepressten Orangensaft kombinieren.

Vitamin B12

Dieser Mikronährstoff spielt bei fast allen Körperprozessen eine zentrale Rolle! So ist Vitamin B12 an der Synthese von DNA, an der Zellteilung und sogar an der Blutbildung beteiligt.

Auch für den Hormonaufbau, für den Aufbau von Neurotransmittern sowie für den Schutz von Nervensträngen im Gehirn und Rückenmark spielt dieses Vitamin eine äußerst wichtige Rolle!

Im Rahmen einer veganen Ernährung kommt es hier jedoch zu einem Problem: Vitamin B12 wird in nennenswerten Mengen nur von Mikroorganismen produziert.

Zudem gibt es bestimmte Nahrungsmittel wie etwa Sauerkraut (hergestellt durch Fermentation), die Verbindungen enthalten, die chemisch gesehen dem Vitamin B12 sehr ähnlich, jedoch biologisch unwirksam sind. Zudem blockieren sie die Darmrezeptoren und hemmen somit die Aufnahme von „echtem Vitamin B12“ in den Körper.

Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei rund 4 Mikrogramm pro Tag. Ältere Menschen, schwangere und stillende Frauen sowie Kranke haben einen erhöhten Vitamin-B12-Bedarf. Aus Sicherheitsgründen ist hier eine zusätzliche Supplementierung sehr ratsam, vor allem, wenn sich diese Personen vegan ernähren.

Vegane Vitamin-B12-Lieferanten sind zum Beispiel Nori Algen: Vor allem getrocknete Nori Algen werden häufig in Sushi-Gerichten verwendet. Sie punkten mit einem sehr hohen Vitamin-B12-Gehalt von 60 bis sogar 70 Milligramm pro 100 Gramm. Schon 6 Gramm Nori-Algen decken den kompletten Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Ebenso weisen Shiitake Pilze einen hohen Vitamin-B12-Gehalt auf: Im Vergleich zu anderen Pilzsorten enthalten sie mit 5,6 Gramm pro 100 Gramm den höchsten B12-Gehalt. Wie dieser Mikronährstoff genau in den Pilz kommt, ist noch nicht geklärt worden.

Wer als Veganer ganz sicher sein möchte, dass sein Körper optimal mit diesem essenziell wichtigen Vitamin versorgt ist, sollte zu geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Vitamin B12 gibt es sowohl in Tablettenform als auch in Form von veganen Kapseln.

Dieses Vitamin ist im Übrigen der einzige Mikronährstoff, der im Rahmen einer veganen Ernährungsweise zusätzlich eingenommen werden sollte.

Vegan Basics – so finden Sie die richtigen Ersatzprodukte

In der veganen Ernährung finden sich keinerlei Produkte tierischen Ursprungs. Doch was darf statt Eiern, Milch, Joghurt oder Gelatine auf den Speiseplan gesetzt werden?

Hier erfahren Sie die genauen Antworten darauf:

Kochen und backen ohne Eier

Wer vegan backen und kochen möchte, muss zunächst einmal in Rezepten das Ei ersetzen. Eier sind ein ausgezeichnetes Bindemittel, zum Beispiel für Soßen, Pancakes und Puddings, doch sie sorgen auch dafür, dass Gebäck wie etwa Kuchen herrlich locker und luftig wird.

Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, das Ei einfach von der Zutatenliste zu streichen, doch keine Sorge: Es gibt viele verschiedene Alternativen, durch die sich Eier perfekt ersetzen lassen. Welchen Ersatz Sie im Einzelfall auswählen, hängt zum Beispiel vom jeweiligen Gericht ab, denn nicht alle Möglichkeiten sind für jedes Rezept in gleichem Maße gut geeignet.

Chiasamen und Leinsamen

Gemahlene Chia- und Leinsamen sind ein ausgezeichnetes Bindemittel und können somit sehr gut als veganer Ei-Ersatz zur Anwendung kommen. Verrühren Sie hierfür 1 EL gemahlener Chiasamen oder Leinsamen mit 3 EL Wasser. Lassen Sie diese Mischung nun 5 Minuten quellen und schon können Sie damit Kuchen, Nudelteig, Pancakes, Waffeln oder vieles mehr backen.

Stärkemehl

Auch Stärkemehl wie etwa Kartoffelmehl oder auch Maisstärke lassen sich sehr gut und vielseitig beim veganen Backen und Kochen einsetzen. Es wirkt ebenfalls als Bindemittel und kann sogar als Verdickungsmittel angewendet werden.

Stärkemehl ist sowohl für die Zubereitung süßer Gerichte wie etwa Käsekuchen oder Pudding geeignet, als auch für herzhafte Gerichte oder zum Andicken von Soßen.

Um ein Ei zu ersetzen, vermischen Sie bitte 2 EL Kartoffelstärke oder Maisstärke mit 3 Esslöffeln Wasser.

Essig und Natron

Mit dieser Mischung können Sie vor allem fluffige und lockere Kuchen backen. Sobald Natron mit Essig vermengt wird, entstehen kleine Bläschen, ähnlich wie beim Mineralwasser: Diese vergrößern sich beim Backen noch mehr und sorgen so für einen luftig-weichen Kuchen.

Machen Sie sich bei diesem Ei-Ersatz bitte keine Sorgen: Den Essig schmeckt man aus dem Gebäck definitiv nicht heraus.

Hier gilt folgende Grundregel: Vermischen Sie 1 EL Essig mit 1 TL Natron: Diese Mischung ersetzt 1 Ei.

Backpulver

Backpulver können Sie auch als Treibmittel einsetzen. Bei einigen Rezepten, die nur 1 Ei benötigen, können Sie dieses einfach weglassen und durch ½ bis 1 TL zusätzlichem Backpulver ersetzen.

Kürbispüree, Banane und Apfelmus

Auch durch Gemüse- oder Obstpürees können Sie einen Kuchenteig noch saftiger machen. ½ Banane oder 75 Milliliter Apfelmus können ebenfalls 1 Ei im Rezept ersetzen. Ebenso können Sie statt 1 Ei 75 Milliliter Kürbispüree verwenden.

Soja

Sojabohnen enthalten – ebenso wie Eier – viel Lecithin und somit können sie hervorragend als Ei-Alternative verwendet werden.

Sojamehl eignet sich ausgezeichnet zum Backen von Waffeln oder Rührkuchen, denn damit wird der Teig herrlich soft.

Hier gilt:

1 EL Sojamehl (Vollfett) werden mit 2 EL Wassern vermischt: Dieses Gemisch ersetzt 1 bis 2 Eier.

Auch Seidentofu wirkt als Bindemittel und kann somit sehr gut für Füllungen und Cremes verwendet werden, so etwa beim Käsekuchen.

50 Gramm pürierter Seidentofu entsprechen 1 Ei.

Wenn Sie Sojamilch mit einem Spritzer Zitrone oder Essig vermengen, erhalten Sie eine Art Buttermilch.

Auch Soja-Joghurt können Sie als Bindemittel einsetzen: Damit wird der Kuchenteig wunderbar saftig.

Natürlich müssen Sie im Rahmen einer veganen Ernährung auch nicht auf die schöne Goldbräunung Ihres Gebäcks verzichten. Sie können Pizzatäschchen oder Blätterteig gerne mit folgender Mischung einpinseln:

1 EL Rapsöl vermischt mit 1 Msp. Kurkumapulver.

Bestreichen Sie damit noch vor dem Backen Ihr Gebäck.

Gelatine ersetzen

Es gibt sehr gute Alternativen, um Gelatine aus tierischem Eiweiß zu ersetzen, so beispielsweise Apfel-Pektin, Agar-Agar oder Rot-Algen.

Damit gelingen Ihnen problemlos Tortengüsse, Puddings und auch selbstgemachte Marmeladen.

Sehr praktisch:

Mit Pfeilwurz-, Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl können Sie sowohl kalte als auch warme Suppen und Soßen binden. Doch bitte immer sparsam dosieren!

Milchprodukte im veganen Speiseplan ersetzen

Auch Milch können Sie durch sehr viele pflanzliche Alternativen ersetzen, so zum Beispiel:

• Hafermilch
• Kokosmilch
• Soja-Milch
• Reismilch
• Cashew-Milch
• Mandelmilch
• Haselnuss-Milch.

„Milchbar-Drinks“

Smoothies, Café au Lait, Cappuccino oder Latte Macchiato passen nicht in eine vegane Ernährung, wenn sie mit Kuhmilch zubereitet werden. Dennoch müssen Sie auch als Veganer nicht auf diese Spezialitäten verzichten, sondern können einfach die „Milch“ gegen einen entsprechenden „Drink“ austauschen.

Das ist nämlich die gesetzlich geregelte, korrekte Bezeichnung für Reis-, Hafer- oder Mandelmilch auf der Verpackung. Lediglich ein Erzeugnis, das durch Melken von zur Milcherzeugung gehaltenen Tierarten gewonnen wurde, darf als „Milch“ bezeichnet werden.

Bei den Drinks haben Sie als Veganer tatsächlich die Qual der Wahl, denn es gibt viele verschiedene, köstliche milchähnliche Produkte.

Soja-Drink

Das ist die klassische Vegan-Alternative zur Milch, die mittlerweile in jedem normalen Supermarkt erhältlich ist. Die Hersteller kochen, filtern und pürieren hierfür geschälte, getrocknete und schließlich eingeweichte gelbe Soja-Bohnen.

Durch den Kochvorgang werden die verdauungshemmenden Toxine beseitigt. In puncto Protein kann Soja-Drink mit Schafs-, Kuh- oder Ziegenmilch sehr gut mithalten. Der Fettgehalt liegt zwischen dem von fettarmer Milch sowie Vollmilch.

Soja-Drink enthält jedoch überhaupt kein Kalzium und ebenso kein Vitamin B12 und kein Vitamin C. Aus diesem Grund werden diese Mikronährstoffe häufig hinzugegeben.

Soja-Drink hat einen süßlichen Geschmack, mit einer leicht-erdigen Bohnennote. Dieser Eigengeschmack ist in der Tat nicht jedermanns Sache. Aus diesem Grund mischen einige Hersteller oft Zucker, Salz, Apfeldicksaft oder Geschmacksaromen unter den Drink. All diese zusätzlichen Zutaten müssen jedoch auf der Verpackung mitangegeben sein.

Soja-Drink lässt sich auch sehr gut aufschäumen, doch aufgepasst: Wenn Sie kalten Soja-Drink in einen heißen Kaffee schütten, kann die „Sojamilch“ ausflocken.

Reis-Drink

Nach dem Soja-Drink ist das der beliebteste vegane Milchersatz in Deutschland. Hierfür wird gekochter Vollkornreis püriert, mit Wasser vermischt, ganz fein gefiltert und schließlich fermentiert oder mit Emulgatoren versetzt.

Reis-Drink hat einen leicht süßlichen Geschmack, schmeckt aber deutlich nach Reis. Es handelt sich hier um eine eher wässrige Flüssigkeit, die glutenfrei ist und somit auch von allen Menschen mit einer Glutenintoleranz gut vertragen wird.

Im Vergleich zu anderen Milch-Alternativen hat Reis-Drink einen hohen Kohlenhydratanteil, jedoch kaum Proteine und Fett. Auch die hochwertigen Nährstoffe aus dem Vollkornreis sind nach dem Filterprozess nur noch in äußerst geringen Mengen zu finden.

Hersteller mischen auch hier häufig Kalzium unter. Ebenso werden oftmals Öl wie etwa Sonnenblumenöl, Aromen wie zum Beispiel Vanille, Salz und Zucker beigemengt.

Reisdrink lässt sich nicht aufschäumen.

Hafer-Drink

Dieser Drink hat einen vollen Geschmack und unter allen Milch-Alternativen die beste Öko-Bilanz!

Hafer-Drinks stehen daher als Kuhmilchersatz ganz oben auf der Liste. In Europa wird Hafer meistens in hoher Bio-Qualität angebaut. Nach dem Erntevorgang wird es gemahlen und mit Wasser gemischt.

Durch die Fermentation wird die Getreidestärke in Zucker umgewandelt, weshalb Hafer-Drink eine leicht süßliche Geschmacksnote hat – ähnlich wie Kuhmilch.

Des Weiteren enthält Hafer-Drink kaum Fett, dafür jede Menge wertvoller Ballaststoffe. Das beigefügte Öl dient als Emulgator und das Salz optimiert den Geschmack dieser Milch-Alternative.

Hafer-Drink ist ein absolutes Highlight für alle, die Latte Macchiato lieben.

„Hafermilch“ gibt es – wie mittlerweile auch viele andere Pflanzendrinks – in einer „Barista-Variante“, die sich perfekt aufschäumen lässt!

Nuss-Drink

Genau wie Nuss-Mus bergen auch Nuss-Drinks alle Vorzüge der vitamin- und proteinreichen Nüsse. Ebenso enthalten sind die wertvollen ungesättigten Fettsäuren – alles in verdünnter Form.

Ein Blick auf die Zutatenliste verrät Ihnen ganz genau, ob im Nuss-Drink auch Rohrohrzucker, Agavensirup, Stabilisatoren oder sonstige Zusatzstoffe enthalten sind.

Der Cashew-Drink hat einen leicht nussig-süßen Geschmack, der dem der Original Cashew-Nuss tatsächlich sehr ähnelt. Wenn Sie also Cashew-Nüsse mögen, werden Sie diesen Drink lieben! Der Drink ist eher dickflüssiger Konsistenz und passt somit ausgezeichnet zu Kaffee oder Smoothies.

Aufschäumen lässt sich der Cashew-Drink hingegen leider nicht.

Auch Mandel-Drinks stehen seit einigen Jahren hierzulande in den Supermarktregalen. In Ländern wie Spanien oder Portugal ist der aromatisch milde und cremige Drink schon seit Jahrhunderten ein beliebtes Nahrungsmittel. Er besteht aus gehäuteten Mandeln und Wasser.

Mit dem Milchaufschäumer lässt sich Mandel-Drink besonders gut schaumig aufschlagen!

Haselnuss-Drink hat von allen Nuss-Drinks den kräftigsten Geschmack.

Nüsse einweichen

Sie fragen sich jetzt womöglich, warum das überhaupt notwendig ist.

Nüsse sind einer der wichtigsten Bestandteile einer veganen Ernährungsweise und haben oftmals einige Besonderheiten, die nicht allen Menschen bekannt sind.

In vielen veganen Rezepten ist angegeben, dass Nüsse mindestens vier Stunden lang – am besten über Nacht – eingeweicht werden müssen. Dadurch kann eine bessere Konsistenz zum Mixen erreicht werden. Das Einweichen hat aber auch noch einen gesundheitlichen Grund: Die Anreicherung von Phytinsäure im menschlichen Körper wird vermieden.

Phytinsäure ist für die meisten Menschen unproblematisch, denn sie essen im Allgemeinen ganzjährig nur geringe Nussmengen. Falls Sie jedoch regelmäßig Nüsse verarbeiten, sollten Sie diese vor der Verwendung unbedingt immer einweichen! Phytinsäure ist ein Stoff, den Pflanzen zu ihrem eigenen Schutz produzieren. Er reichert sich in den Nüssen an und gelangt schließlich durch den Verzehr in den Organismus: Dort bindet Phytinsäure essenziell wichtige Stoffe wie zum Beispiel Zink oder Eisen und macht diese unbrauchbar.

Des Weiteren hemmt die Säure den Protein-Aufspaltungsprozess. Durch das vorherige Einweichen der Nüsse kann diese Säure jedoch ganz einfach neutralisiert werden.

Bei einer Nussunverträglichkeit können diese ganz einfach ersetzt werden, zum Beispiel durch verschiedene Produkte auf Sojabasis wie etwa Soja-Quark, Soja-Joghurt oder Tofu. Auch manche Saaten oder Kerne können dafür zum Einsatz kommen. In diesem Zusammenhang ist es jedoch sehr wichtig zu beachten, dass beispielsweise Sonnenblumenkerne vor ihrer Verwendung mit heißem Wasser bedeckt und über Nacht eingeweicht werden sollten. Das liegt daran, dass sie im Allgemeinen härter als Nüsse sind.

Bei weicheren Nüssen wie zum Beispiel Cashew-Nüssen reicht auch eine Einweichzeit von drei bis vier Stunden!

Im Idealfall werden Nüsse jedoch über Nacht eingeweicht. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, können Sie die Nüsse auch einfach eine Viertelstunde lang kochen. So werden sie wunderbar weich und Sie können diese ganz einfach pürieren.

Nach dem Kochen und Einweichen sollte das Einweichwasser immer abgegossen werden. Spülen Sie die Nüsse anschließend nochmals mit frischem Wasser ab.

Cashews sind generell eine hervorragende Grundlage für cremige Soßen, aber auch für Ricotta- oder Frischkäse-Alternativen. Für welche Nusssorte Sie sich im Einzelnen entscheiden, bleibt natürlich ganz Ihnen überlassen. Sie können ebenso auch Mandeln in Ihren Gerichten verwenden oder verschiedene Nuss-Sorten miteinander mischen.

Wertvolle pflanzliche Eiweißquellen und Fette

Vegan-Kritiker führen immer wieder an, dass es im Rahmen einer reinen Pflanzenernährung zu einem erheblichen Proteinmangel kommt. Das trifft so im Grunde aber nicht zu, denn mit den richtigen Nahrungsmitteln lässt sich ein solcher Mangel ganz einfach umgehen.

Die folgenden Lebensmittel sind echte Proteinbomben, die Ihnen dabei helfen, eine ausgewogene Nährstoffbalance zu erzielen:

• Bohnen
• Soja
• Kichererbsen
• Erbsen
• Linsen
• Brokkoli
• Chiasamen
• Quinoa
• Haferflocken
• Amaranth
• Buchweizen
• Lupine
• Hanf
• Spirulina-Algen.

Auch hochwertige Öle und Pflanzenfette sind sehr wichtig für Ihre Gesundheit: Mangelt es dem Organismus an essenziellen Fettsäuren kann das zu einer Lähmung vitaler Funktionen führen. So braucht der Körper beispielsweise Fette, um die fettlöslichen Vitamine – Vitamin A, D, E und Vitamin K – aufzunehmen. Sie sind für Hormon- und Enzymfunktionen unverzichtbar wichtig.

Doch nicht alle Öle eignen sich in gleichem Maße gut zum Braten: Vor allem Omega-3-reiche Öle wie etwa Leinöl oxidieren bei hohen Brattemperaturen und entwickeln dann bestimmte Schadstoffe.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, eine kleine Auswahl an gesunden und hochwertigen Ölen im Haus zu haben. Achten Sie aber bitte unbedingt immer darauf, die Öle richtig zu lagern, das heißt bei Zimmertemperatur sowie lichtgeschützt an einem dunklen Ort. Die Flaschen sollten auch immer gut verschlossen sein, da die Öle sonst ihr Aroma verlieren könnten.

Folgende Öle sind ausgezeichnet für die Zubereitung von veganen Speisen und Gerichten geeignet:

• Avocado Öl
• Walnussöl
• Leinöl
• Olivenöl
• Distelöl

Folgende Öle sind besonders gut zum Braten geeignet:

• Erdnussöl
• Rapsöl
• Soja-Öl
• Sesam Öl
• Kokosöl

Achtung, tierische Inhaltsstoffe!

Beim Einkaufen ist es besonders wichtig, clever vorzugehen und die Augen offenzuhalten. Kartoffelchips und gelatinefreie Gummibärchen für den veganen Fernsehabend? Leider, Fehlanzeige!

Es ist unnötig, aber leider wahr: Manche Chips-Sorten – selbst harmlose Paprika-Chips – können tierische Inhaltsstoffe wie Molke- oder Käsepulver enthalten. Hier müssen Sie sich die Zutatenliste also genau durchlesen. Mittlerweile gibt es auch viele Apps, die Ihnen beim Auslesen der Inhaltsstoffe helfen und Ihnen bequem anzeigen, welches Produkt in Ihre vegane Ernährung passen und welche nicht.

Dasselbe gilt für Fertiggerichte und ebenso für gelatinefreie Lakritze und Fruchtgummis. Diesen Süßwaren werden häufig Trennmittel aus Bienenwachs zugesetzt, was jedoch ebenfalls in der Zutatenliste aufgeführt sein muss.

Naturtrübe Säfte, Naturweine und auch deutsches Bier ist im Allgemeinen unproblematisch. Vorsichtig sollten Sie hingegen bei ausländischen Biersorten sein, ebenso bei klaren Säften, Weinen und im Übrigen auch bei klarem Essig: Hier werden nämlich Trübstoffe mit tierischem Protein herausgefiltert, so etwa mit Eiklar, Casein oder Gelatine. Das muss auf der Zutatenliste auch nicht deklariert werden.

Wenn Sie also in puncto „veganer Trinkgenuss“ hundertprozentig sichergehen wollen, müssen sie bei den einzelnen Herstellern nachfragen oder auf eine spezielle Vegan-Kennzeichnung achten.

Vegane Must-haves – clever einkaufen

Hier finden Sie nun eine Übersicht der Nahrungsmittel, die in Ihrem Vorratsschrank auf keinen Fall fehlen sollten: Sie bilden nämlich die Grundlage zahlreicher veganer Rezepte.

Getreide und Gewürze sind zum Beispiel sehr lange haltbar und können auf Vorrat eingekauft werden, Rasch verderbliche Nahrungsmittel wie etwa frische Früchte oder Gemüse sollten Sie hingegen immer frisch kaufen. Ebenso ist es ratsam, einen Vorrat an Tiefkühlgemüse im Gefrierschrank anzulegen.

Wichtige Gewürze für Ihre vegane Küche

• Pfeffer
• Salz
• Curry
• Kurkuma Pulver
• Ingwer Pulver
• Paprikapulver

Würzmittel

• Tomatenmark
• Senf
• Gemüsebrühe
• Hefeflocken

Frischzutaten mit längerer Haltbarkeit

• Möhren
• Kartoffeln
• Kürbis
• Kohl
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Steinobst wie zum Beispiel Äpfel
• Soja-Soße
• Vanilleextrakt

Frischzutaten mit kürzerer Haltbarkeit

• Gurken
• Tomaten
• Pilze
• Salat
• Spinat
• Kräuter
• Beeren
• Bananen
• Zitronen
• Orangen
• Avocado
• Brot
• Paprikaschoten

Tiefkühl-Nahrungsmittel

• Beeren
• Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi oder Erbsen
• Vorbereiteter Pizzateig

Getrocknete Nahrungsmittel

• Reis
• Mehl
• Quinoa
• Zucker
• Leinsamen
• Maisstärke
• Trockenobst wie Feigen oder Datteln
• Trockenhefe
• Backpulver
• Natron
• Tortillas
• Pinienkerne
• Sesam
• Nüsse wie Cashews, Walnüsse oder Mandeln
• Nudeln
• Nudeln aus Hülsenfrüchten, zum Beispiel Kichererbsen-Fusilli oder Erbsen-Penne.

Konservierte Nahrungsmittel

• Mais
• Stückige Tomaten
• Kokosmilch
• Bohnen
• Kichererbsen
• Soja-Drink, Mandel-Drink, Hafer-Drink oder sonstige Milchalternativen
• Ahornsirup
• Agavendicksaft
• Kokosöl
• Rapsöl
• Olivenöl
• Walnussöl
• Distelöl
• Apfelessig

Frische Nahrungsmittel für den Kühlschrank

• Kokosjoghurt
• Sojagurt
• Tofu
• veganer Käse
• Nuss-Mus
• veganer Parmesan
• vegane Butter.

Alles Soja?

Selbstverständlich, wer sich vegan ernährt, der verwendet sehr häufig Tofu. Doch das ist nicht das einzige Kraftpaket der Natur, um den Proteinbedarf des Organismus zu decken! Auch andere Produkte aus Soja, Hülsenfrüchten oder Weizen sind eine sehr wertvolle Alternative zu Fisch, Wurstwaren und Fleisch.

Tofu

Es handelt sich hierbei um einen Sojabohnenquark, der einen neutralen Geschmack hat und sehr vielfältig einsetzbar ist. Ganz egal, ob frittieren, grillen, schmoren oder braten: Mit Natur-Tofu können Sie alles machen und kräftig nach Ihrem Geschmack würzen.

Für ein wenig Abwechslung in Ihrem Speiseplan kann Räuchertofu sorgen. Ebenso gibt es bereits fertiggewürzte oder marinierte Tofu-Sorten, so zum Beispiel mit Tomaten, Sesam, Mandeln oder Curry. Eine Besonderheit ist der sogenannte Seidentofu, der einem stichfesten Joghurt ähnelt. Er wird nicht gepresst und hat somit einen höheren Wasseranteil. Somit ist er wie gemacht für leichte Desserts, Suppen oder Drinks.

Seitan

Wenn Sie es gerne einmal bissfester mögen, sollten Sie unbedingt zu Seitan greifen!

Dieser wird hergestellt aus reinem Gluten (Weizeneiweiß). Aufgrund seiner festen Beschaffenheit lässt er sich in jede beliebige Form schneiden. Zudem können Sie Seitan sehr gut grillen, panieren, braten, kochen oder auch marinieren.

Natur-Seitan finden Sie in gut sortierten Bio-Naturkostläden im Kühlregal. Des Weiteren finden Sie dort auch fertige Seitan-Produkte wie zum Beispiel Schnitzel, Würstchen oder Burger.

Lupinen-Filet

Lupinen-Filet ist auch bekannt als „Soja des Nordens“ und erobert seit einiger Zeit auch hierzulande die vegane Küche. Die heimische Süß-Lupine ist eine Hülsenfrucht, deren Samen ähnlich proteinreich wie Sojabohnen sind. Des Weiteren ist die Lupine aufgrund des neutralen Geschmacks, der Konsistenz sowie der unkomplizierten Zubereitung ein ausgezeichneter Fleischersatz für Veganer.

Produkte aus Lupinen wie Würstchen, Bratlinge oder Geschnetzeltes finden Sie in Ihrem regionalen Bioladen.

Tempeh

Auch hierbei handelt es sich um eine Variante aus der Soja-Familie. Ursprünglich ist Tempeh in Indonesien beheimatet und wird dort aus ganzen, mit Schimmelpilz-Kulturen geimpften Sojabohnen hergestellt. Es handelt sich hier um einen „festeren Käse“, der sehr gut verträglich ist. Zudem können Sie Tempeh sehr gut marinieren, braten und nach Ihren Wünschen schneiden.

Im Vergleich zu Tofu hat Tempeh einen ganz eigenen, aber dezenten Eigengeschmack. Kaufen können Sie Tempeh im Asia- beziehungsweise im Bioladen.

Softe Cremes aus kernigem Ursprung

Wünschen Sie sich einen nussig-kernigen Kick für Ihren veganen Porridge oder Ihren Smoothie? Oder suchen Sie nach einem veganen und zugleich proteinreichen Brotaufstrich? Dann ist Nuss-Mus genau die richtige Wahl!

Die kernigen Kraftpakete aus der Natur können Sie in einer hochleistungsfähigen Küchenmaschine zu einer feincremigen Paste verarbeiten.

In purem Nuss-Mus steckt nur das Beste aus dem Mandel- sowie dem Nusskern: Einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wertvolle B-Vitamine, Vitamin E, Proteine, Folsäure, Kalzium, Eisen und Magnesium. Wenn Sie fertiges Nuss-Mus kaufen möchten, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass dieses höchstens noch Gewürze wie zum Beispiel Zimt oder Vanille enthält.

Angebrochene Mus-Gläser sollten immer kühl und dunkel gelagert werden, jedoch nicht im Kühlschrank! Bei richtiger Lagerung ist das Mus noch gute drei Monate haltbar. Bleibt das Nuss-Mus hingegen länger stehen, setzt sich an der Oberfläche ein wenig Öl ab. Rühren Sie vor dem Gebrauch daher alles kräftig durch und löffeln Sie anschließend die gewünschte Menge heraus.

Cashew-Mus

Dieses Mus enthält nur sehr wenig Fett, dafür jede Menge Magnesium. Cashew-Mus hat einen süßlich-milden Geschmack sowie eine dezent nussige Note. Weil es so herrlich streichfähig ist, eignet es sich bestens für süße Frühstück-Bowls oder einfach als feiner Butterersatz für das Marmeladenbrötchen beim Frühstück.

Mandelmus

Dieses Nahrungsmittel ist sehr fettreich und enthält zudem auch deutlich mehr Ballaststoffe als Erdnuss- oder Cashew-Mus. Das helle Mandelmus wird aus geschälten Mandeln zubereitet und hat einen deutlich milderen Geschmack als die dunkle Mandelmus-Variante. Beim dunklen Mus wird die braune Mandelhaut mitgemixt.

Haselnuss-Mus

Dieses Mus erinnert vom Geschmack her an eine Nuss-Nougat Creme, doch es ist um ein Vielfaches gesünder. Verwechseln Sie jedoch bitte das gesunde vegane Haselnuss-Mus nicht mit der zuckerreichen Haselnusscreme.

Erdnussmus

Erdnüsse gehören zu den eiweißreichen Hülsenfrüchten. Sie liefern Ihnen aber nicht nur wertvolles Protein, sondern auch kostbare Vitamine wie etwa die Vitamine E und H.

Pures Erdnussmus finden Sie vor allem im Naturkost-Bioladen. Neben sehr fein gemahlenen Erdnüssen steckt im Produkt noch maximal ein wenig Salz.

Verwechseln Sie das Erdnussmus jedoch bitte nicht mit der Erdnussbutter, auch als „Peanut Butter“ oder „Erdnuss-Creme“ bezeichnet: Das ist eine sehr kalorienreiche Mischung aus Pflanzenölen, Erdnusskernen, Salz und manchmal auch Zucker.

„Cremiges“ Erdnussmus ist homogen und sehr fein püriert, die „crunchy“ Variante ist hingegen grober gemahlen und enthält noch feste Erdnuss-Stückchen.

Vegan kochen mit Freude – hilfreiche Alltagstipps

Dunkle Schokolade ist einfach zum Dahinschmelzen und die gute Nachricht ist hier, dass Sie das auch als Veganer können!

Bei dunkler Kuvertüre sowie aromatisch-herber Zartbitterschokolade ist der Kakaoanteil besonders hoch. Übersteigt der Kakaogehalt 70 % enthält die bittersüße „Seelentrösterin“ keinerlei Milchprodukte mehr: Sie ist also vegan!

Achten Sie jedoch bitte darauf, dass in der Zutatenliste kein „Butterreinfett“ zu finden ist.

Wenn Sie hingegen mehr für weiße Schokolade, Nougat-Sorten oder Vollmilchschokolade schwärmen, können Sie im Bioladen vegane Schokoladentafeln kaufen. Diese enthalten statt Milchprodukten geschmackvolle Pflanzendrinks oder Sirups aus Soja, Reis oder Mandeln.

Blitz-Rezept: Schokoladenglasur vegan, rasch selbstgemacht!

Wenn Sie schnell eine eigene vegane Schokoladenglasur brauchen, sollten Sie hierfür 150 Gramm Zartbitterschokolade mit 40 Gramm Kokosöl oder veganer Margarine im Wasserbad schmelzen.

Mit einer solchen veganen Glasur können Sie zum Beispiel problemlos einen Kastenkuchen überziehen.

Milchprodukte tauschen!

Pflanzensahne, joghurtähnliche Produkte und Pflanzendrinks sind in der süßen Vegan-Küche sehr tolle Alternativen zu herkömmlichen Kuhmilch-Produkten.

In der süßen Küche ist nicht jede „Sahne“ und nicht jede „Milch“ in gleichem Maße gut geeignet. Hier finden Sie daher einige Tipps, welche Drinks für die Zubereitung welcher Spezialitäten besonders gut geeignet sind.

• Für Puddings sollten Sie keine Getreide-Drinks verwenden, also keinen Reis- oder Haferdrink. Es kann sein, dass die Stärke, die für selbstgemachte Puddings mitverwendet werden muss, diese Milchalternativen nicht gut bindet. Für selbstgemachten Schokoladen- oder Vanillepudding eignet sich somit Kokos-, Soja- oder Nussdrink viel besser.

• Für geschäumte Köstlichkeiten:

Nicht jede Milchalternative lässt sich in gleichem Maße gut aufschlagen. Meistens steht auf der Verpackung, ob sich der jeweilige Drink gut aufschlagen lässt. Das Zauberwort in diesem Zusammenhang ist „Barista“. Mit einem Haferdrink „Barista“ zaubern Sie beispielsweise herrliche Kaffeespezialitäten wie Latte Macchiato oder Cappuccino. Für klassische Sahnehäubchen verwenden Sie am besten 200 Gramm aufschlagbare vegane Sahne sowie ein Päckchen veganen Sahnefestiger: Diesen können Sie in jedem regionalen Bioladen erhalten. Schlagen Sie beides zusammen mit dem Rührgerät steif.

• Für feine Cremes:

Auch hierfür bietet pflanzliche, aufschlagbare Sahne eine sehr gute Grundlage. Sie erhalten damit eine besonders fluffige und leichte Creme, die jedoch keinen allzu festen Stand hat. Für einen veganen Tiramisu ist eine solche Creme perfekt, zum Füllen von Torten ist sie hingegen weniger geeignet. Hier muss unbedingt noch Sahnefestiger hinzugegeben werden.

• Für süße Cremes:

Seidentofu können Sie im Handumdrehen in eine verführerisch-süße Creme verwandeln! Genau wie Tofu, hat auch Seidentofu keinen ausgeprägten Eigenschmack und kann daher ausgezeichnet mit anderen Gewürzen wie Zimt oder Vanille aromatisiert werden. Ebenso können Sie fruchtige Komponenten hinzugeben wie Zitronenschalen, Orangenschalen oder frische Beeren. Nach Belieben können Sie Seidentofu auch mit Rohrohrzucker, Agavendicksaft oder Sirup verfeinern.

• Für frische Desserts:

Joghurt können Sie 1:1 durch Sojagurt ersetzen. Falls Sie einen gesüßten Sojagurt verwenden, können Sie ruhigen Gewissens die Zuckermenge im Rezept reduzieren. Fest und cremig wie ein Frischkäse wird Sojagurt, wenn Sie ihn in einem Tuch im Sieb über Nacht abtropfen lassen.

Kleine Backtipps für feine Teige

Ein Hefeteig gelingt Ihnen auch sehr gut ohne Ei. Herkömmliche Kuhmilch können Sie wunderbar durch Mandelmilch ersetzen.

Mürbeteig:

Diesen Teig können Sie ganz einfach mit veganer Margarine und ohne Ei zubereiten. Mischen Sie gerne nach Belieben 1 TL Mandelmus unter die Teigmasse.

Rührteig:

Ersetzen Sie je ein Ei durch ½ reife Banane: Zerdrücken Sie die Banane und mischen Sie diese unter den Teig. Auch Apfelmus ist bei süßem Rührteig ein ausgezeichneter Ei-Ersatz.

Brotteig:

Hier können Sie 1 Ei durch 1 bis 2 EL Lein- oder Chiasamen ersetzen. Weichen Sie diese im Vorfeld in 3 EL Wasser ein.

Für süßen Teig oder für zartes Gebäck ist das aber eher keine ideale Lösung.

Biskuit-Teig:

Hierbei handelt es sich um eine Mischung aus Backpulver, Mineralwasser und Mehl: Damit erhalten Sie einen Biskuit-Teig mit einer herrlich luftigen Leichtigkeit.

Grundrezept – vegane Majo

Pflanzliche vegane Mayonnaise können Sie in Ihrem Bioladen kaufen. Für Salatdressings, leichte Dips oder Sandwiches können Sie diese aber auch ganz einfach selbst zubereiten:

Vermischen Sie dafür 50 Milliliter Soja-Drink in einem hohen Rührbecher mit 1 TL Essig und Senf.

Nehmen Sie nun den Pürierstab und bewegen Sie ihn vorsichtig auf und ab. Geben Sie dabei nun in einem dünnen Strahl 100 bis 150 Milliliter Öl hinzu bis die Mischung schön andickt.

Machen Sie sich bitte keine Sorgen, falls die Mischung nicht dick wird: Fangen Sie einfach in einem sauberen Rührgefäß nochmals mit Soja-Drink, Essig und Senf an. Lassen Sie dann die geronnene Mischung vom ersten Versuch erst tröpfchenweise und dann in einem dünnen Strahl zulaufen.

Unser Tipp:

Verwenden Sie für diese selbstgemachte Mayonnaise bitte nur Soja-Drink! Mit anderen Milchalternativen funktioniert das Rezept nicht, denn das natürliche Lecithin, das in Soja enthalten ist, ist zum Emulgieren notwendig!

Vegan – es geht nicht um Verzicht, sondern um Gewinn

Es ist ganz klar, dass eine Ernährungsumstellung wirklich niemals funktionieren kann, wenn permanent die Idee um Verzicht und Verbot dominiert.

Eine Änderung des Essverhaltens gelingt nur dann, wenn man verstanden hat, dass eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zu mehr Wohlbefinden, Gesundheit und allgemein einem besseren Leben führt. Es geht also um einen deutlichen Gewinn!

Die Ernährungsumstellung findet immer zuerst im Bewusstsein statt und erst dann auf dem Teller. Damit ist also nicht die kurzfristige Aufmerksamkeit gemeint, die ein neuer Nahrungsmittelskandal auslöst. Vielmehr geht es um einen Umdenkprozess, eine Wissensmehrung in diesem Bereich sowie ein wirkliches Interesse, um Dinge genau anzuschauen und zu hinterfragen.

Der Mensch kann ohne Essen nicht existieren und trotz dieser elementaren Grundbedeutung klammern die meisten Menschen dieses so wichtige Thema „Ernährung“ noch immer fast komplett aus ihrem Bewusstsein aus. Viel zu viele denken leider, dass gesundes Essen unspektakulär ist. Wenn es um ein gesundes Essverhalten geht, stellen sich viele jemanden vor, der lustlos an einer Möhre oder eine Stange Staudensellerie knabbert. Gesunde Ernährung scheint dem Schlemmen komplett gegenüber zu stehen.

Doch das ist eine absolute Fehlvorstellung von vollwertiger und gesunder Ernährung!

Richtig durchgeführt ist sie die Grundlage für mehr Wohlbefinden, ein Plus an Lebenskraft und mehr Gesundheit. Und eines steht mit Sicherheit fest: Gesunde Ernährung und hochwertiger Genuss schließen sich keinesfalls aus, sondern gehen ganz im Gegenteil Hand in Hand!

Ein größeres Bewusstsein schafft Existenz

Es ist von unglaublich großer Bedeutung, den Blick für die Dinge zu weiten, die mit den Nahrungsmitteln zusammenhängen. Eine Möhre kann als eine unbelebte Substanz angesehen werden, die zu einem geschmackvollen Gericht zubereitet werden kann. Wenn aber in der Möhre die wertvolle Arbeit und Mühe des Gärtners gesehen wird, das Sonnenlicht, das dieses Gemüse in sich trägt und das Wunder der vegetativen Kraft, dann wird diese Möhre zu einem wertvollen Nahrungsmittel, mit dem man viel achtsamer umgeht. Der Gesundheitsaspekt, der mit diesem hochwertigen Lebensmittel verbunden ist, rückt immer klarer in den Vordergrund und die fertig zubereitete Speise löst ein inneres Wohlgefühl aus.

Genauso ist es mit allen Dingen des Lebens: Bewusstsein schafft Existenz!

So können Sie beispielsweise ein Kalbsschnitzel als ein Fleischstück betrachten, das Sie vom örtlichen Metzger holen. Oder Sie blicken buchstäblich über den Tellerrand hinaus und sehen das Mehr dahinter: Ein Tier mit eigenen Bedürfnissen und Gefühlen, das geboren wurde, seiner Mutter entzogen wurde, ein kurzes qualvolles Leben hatte und schließlich geschlachtet und zerteilt wurde – nur um als Fleisch auf dem Teller zu liegen.

Es liegt an uns allein, ob wir uns entschließen, diese Hintergründe auszublenden und so weiterzumachen wie bisher oder ob wir etwas gezielt an unserer Lebensweise verändern möchten. Eines steht jedoch mit Sicherheit fest: Die Rückwirkung unseres Handelns wird uns in jedem Fall erreichen. Es ist ähnlich wie mit der Schwerkraft: Ob wir sie nun leugnen, sie befürworten oder sie ignorieren: Sie wirkt auf alle Menschen gleich! Nur wer sich geduldig mit ihr auseinandersetzt und in der Tiefe versteht, kann sie letztlich auch überwinden.

Versuchen Sie zudem – im Rahmen Ihrer Möglichkeiten – Nahrungsmittel aus kontrolliert biologischem Anbau zu verwenden, denn diese sind nicht nur deutlich weniger mit Pestiziden und Düngemitteln belastet, sondern haben auch eine viel bessere Klimabilanz.

Konventionell hergestellte Lebensmittel – auch regionale – können unterschiedlich stark mit Schadstoffen belastet sein. Die Pestizide, die hier mitgegessen werden, können sogar nachträglich im Urin nachgewiesen werden! Sie wandern somit durch Ihren gesamten Organismus. Wenn Sie also wirklich gesund essen und leben möchten, sollten Sie auf eine hochwertige Bio-Qualität setzen.

Unser Ernährungsverhalten beeinflusst das Klima dieser Erde

Denken Sie auch bitte immer daran, dass unsere tägliche Ernährung das ganze Weltklima beeinflusst. Eine Änderung unseres Essverhaltens im Sinne einer pflanzlichen, vollwertigen und biologischen Kost hätte einen sehr positiven Einfluss auf das ganze Erdklima!

Je ferner das Herkunftsland eines bestimmten Nahrungsmittels ist, umso schlechter ist auch seine Klimabilanz. Auch der Vitalstoffgehalt sowie der Geschmack verbleiben durch den frühzeitigen Erntevorgang in einem unreifen Zustand und gehen leider durch lange Transportwege verloren. Achten Sie aus diesem Grund unbedingt auf die Herkunftsbezeichnung von Nahrungsmitteln und greifen Sie zunächst einmal zu heimischen Gemüse- und Fruchtsorten.

Um Sommergemüse-Sorten auch in den Wintermonaten herstellen zu können, braucht es Gewächshäuser, die mit einem unglaublich hohen Energieaufwand beheizt werden müssen. Dennoch werden Sie den Unterschied zwischen einer sonnengereiften Tomate sowie einer solchen, die unter Glas herangereift ist, schmecken.

Passen Sie Ihre Nahrungsmittelauswahl daher an die jeweilige Jahreszeit an und profitieren Sie vom maximalen Nähr- und Vitalstoffgehalt sowie von einem vollen Geschmack!

Eine saisonale Ernährung bringt Ihnen eine bunte und natürliche Vielfalt auf den Tisch und legt den Grundstein für mehr Wohlbefinden und Gesundheit!

Hinweis zu den Rezepten

Haben Sie bereits durch das Buch geblättert? Dann ist Ihnen sicherlich bereits aufgefallen, dass in diesem Buch auf die typischen Serviervorschläge verzichtet wurde. Die Frage, die sich Ihnen nun vermutlich stellt, ist, warum das so ist. Gerne möchten wir Ihnen hierzu an dieser Stelle eine kurze Erläuterung geben. Aussagekräftige und hochqualitative Bilder sind nicht nur sehr teuer in der Erstellung oder Beschaffung, sondern vor allem auch im Druck. Niemand möchte auf den Kosten sitzen bleiben und Sie könnten von dem Kochbuch nicht im aktuellen Umfang profitieren, wenn wir den Preis verlangen müssten, den es aufgrund der Bebilderung haben würde. Wir möchten Ihnen mit diesem Kochbuch einen Mehrwert im Alltag bieten und Ihnen gleichzeitig unnötige Produktionskosten ersparen. In unseren Augen ist das nämlich ein fairer Umgang mit unseren treuen Leserinnen und Lesern.

Prinzipiell sind die Rezepte in diesem Buch ganz einfach Schritt für Schritt erklärt, sodass wirklich nichts schiefgehen kann. Und wenn wir mal ehrlich sind, sehen bei Ihnen die fertig gekochten Gerichte so aus, wie auf den Hochglanzbildern mancher Kochbücher? Nein? Das liegt nicht selten daran, dass diese, schon während der Bildaufnahmen, mit verschiedenen technischen Mitteln künstlich bearbeitet und verschönert wurden. Zu Recht sind Sie also nicht dazu bereit, zwischen 20 und 50 Euro mehr zu bezahlen. Durch den Verzicht auf ein bebildertes Kochbuch müssen Sie also keine „unzutreffenden“-Serviervorschläge bezahlen und können trotzdem mit den Rezepten zu einem deutlich günstigeren Preis voll auf Ihre Kosten kommen.

Des Weiteren hat Kochen auch immer etwas mit der eigenen Kreativität zu tun. Sie werden besonders am Anfang vermutlich die Rezepte so nachkochen, wie Sie sie hier vorfinden, doch schnell werden Sie eigene Variationen kreieren – Sie werden also selbst kreativ und können Ihren kulinarischen Ideen freien Lauf lassen. Spätestens dann sind die Serviervorschläge nicht mehr up to date. Dieses Kochbuch vereint geschmackvolle Rezepte mit individuellem Tatendrang, sodass Sie sich frei auslassen können. Wir wünschen Ihnen schon an dieser Stelle ein gutes Gelingen und natürlich einen guten Appetit!

Nährwertangaben und Abkürzungen

Bei jedem Rezept werden Sie natürlich auch die Nährwertangaben vorfinden. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Portion, allerdings können diese variieren. Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen richten sich die Nährwertangaben verschiedener Produkte nur an Durchschnittswerten. So kann beispielsweise der Fruchtzuckergehalt zwischen den einzelnen Obstsorten variieren, aber auch innerhalb derselben Fruchtsorte unterschiedlich ausfallen. Die Produkte können also natürlichen Schwankungen unterliegen. Zum anderen gibt es erhebliche Schwankungen zwischen Bio- beziehungsweise TK-Obst und Gemüse und dem konventionellen Anbau, sodass auch hier Veränderungen bezüglich der Nährwerte resultieren können. Ein weiterer Punkt, weshalb Nährwertangaben variieren können, sind eigene Rezeptkreationen. Jeder von uns probiert gerne eigene Abwandlungen und Speisekompositionen aus. So macht das Kochen Spaß und weckt die Kreativität des Einzelnen. Allerdings kann das zu abgewandelten Nährwertangaben führen, denn es macht durchaus einen Unterschied, ob Schmand oder fettarmer Naturjoghurt verwendet wird. Bedenken Sie also, dass die Nährwerte sämtlicher Rezepte lediglich Durchschnittswerte sind und sich explizit auf das Rezept, so wie Sie es in diesem Kochbuch vorfinden, richten.

In jedem Rezept werden Sie zusätzlich noch Angaben zur Portion vorfinden, ebenso zur Zubereitungszeit und dem Schwierigkeitsgrad der Zubereitung. Hieran können Sie sich orientieren, wenn Sie eines der Rezepte für Ihre Liebsten nachkochen möchten. Hier finden Sie übrigens noch eine Erklärung der in den Rezepten verwendeten Abkürzungen.

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Frühstück

Mit den folgenden veganen Frühstücksideen starten Sie perfekt und voller Energie in Ihren Tag. All unsere Rezeptkreationen sind einfach zuzubereiten und perfekte geeignet – sowohl als Alltagsfrühstück als auch für ein entspanntes Wochenend-Frühstück.

Vegan frühstücken ist viel einfacher als viele Menschen denken. Und nicht nur das: Sie müssen auch bei rein pflanzlichen und tierproduktfreien Gerichten absolut nicht auf Geschmack verzichten.

Ganz egal, ob herzhaft oder süß: Hier ist mit Sicherheit für jeden das Richtige dabei. Lassen Sie es sich gut schmecken und starten Sie gesund in Ihren Tag!

1. Leckere Früchtchen mit frischem Grießbrei

Kalorien: 310 kcal | Fett: 5 g | Kohlenhydrate: 58 g | Eiweiß: 6 g

Zutaten:

• 2 EL Cashew-Mus
• ½ TL Bourbon Vanille
• 2 EL Agavensirup
• 50 g frische Heidelbeeren
• 50 g Bio-Himbeeren
• 500 ml ungesüßter Bio-Mandeldrink
• 60 g Weichweizengrieß

Zubereitung:

1. Geben Sie zuerst die Mandelmilch in einen Kochtopf und bringen alles zum Kochen. Sobald die Mandelmilch kocht, können Sie die Temperatur etwas herunterdrehen und nach und nach den Weichweizengrieß untermischen.

2. Bringen Sie nun alles für 3 Minuten unter ständigem Rühren zum Kochen.

3. Rühren Sie nach und nach noch das Cashew-Mus, die Bourbon Vanille und den Agavensirup unter. Den Deckel auf den Kochtopf legen und alles für 3 Minuten quellen lassen.

4. Waschen Sie in der Zwischenzeit die frischen Beeren gründlich ab.

5. Füllen Sie den Grießbrei nun in eine Dessertschale und garnieren alle mit den frischen Beeren.

Tipp: Sie können hier auch eine andere pflanzliche Milchvariante wie zum Beispiel Kokos- oder Hafermilch verwenden.

2. Himmlische Pfannkuchen mit Bananen

Kalorien: 130 kcal | Fett: 3 g | Kohlenhydrate: 23 g | Eiweiß: 54 g