Natürlich Veggie! – Vegetarisches Kochbuch für Anfänger

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

es freut uns sehr, dass Sie sich für unser vegetarisches Rezeptbuch entschieden haben.

Kaum ein Ernährungstrend hat einen so steilen Weg nach oben hinter sich wie die vegetarische Küche. Die fleischlose Ernährung hat sich längst vom „Rohkost-Image“ befreit und überzeugt stattdessen mit raffinierten, geschmackvollen Gerichten, überraschenden Würznoten und einem ausgezeichneten Sättigungseffekt. Mit Verzicht hat die vegetarische Ernährung absolut nichts zu tun, im Gegenteil: Diese kulinarische Ernährungsrichtung punktet mit Geschmack und einer optimalen Nährstoffversorgung.

Die oftmals angebrachten Befürchtungen, dass dem Organismus ohne Fleisch, Wurst und Fisch, lebensnotwendige Nährstoffe fehlen würden, sind aus heutiger wissenschaftlicher Sicht absolut nicht haltbar. Wer seinen täglichen Speiseplan abwechslungsreich und bunt gestaltet, muss sich um die Nähr- und Vitalstoffversorgung überhaupt keine Gedanken machen. Die vegetarische Ernährung stellt in der Regel eine ideale Bedarfsdeckung mit Vitamin B12, Eiweiß, Eisen und sonstigen essenziellen Mineralien sicher.

Des Weiteren erfreuen sich Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, im Allgemeinen einer besseren Gesundheit. Sie haben auch bessere Werte im Rahmen medizinischer Untersuchungen, so zum Beispiel, wenn es um den Cholesterinwert geht. Es gibt einen Zusammenhang zwischen einer fleischlosen Ernährungsweise und einem Plus an Gesundheit: Auch dazu können Sie in unserem umfangreichen Ratgeber mehr erfahren.

Doch für viele Menschen sind es gar nicht die gesundheitlichen Vorteile, die sie dazu bewegen, sich für eine reine Pflanzenkost zu entscheiden! Vielmehr sind es ethische und moralische Beweggründe, die sie zum Vegetarier werden lassen. Von der massiven Umweltbelastung, über die Missstände in der Massentierhaltung bis hin zum unsachgemäßen Einsatz von Antibiotika gibt es viele verschiedene Gründe für den Verzicht auf Fleisch!

Die Namensbezeichnung „vegetarisch“ stammt aus dem Lateinischen: „Vegetare“ bedeutet übersetzt ins Deutsche „beleben“ beziehungsweise „frisch“. Somit steht die vegetarische Ernährung für eine frische und zutiefst lebendige Ernährungsweise. Davon dürfen Sie sich auch in diesem Buch überzeugen, denn es erwarten Sie 150 abwechslungsreiche, frische und richtig köstliche Veggie-Rezepte.

Wir laden Sie herzlich ein, dieses vitaminreiche und bewusste Ernährungskonzept näher kennenzulernen. Bei der Umsetzung ist es wichtig, richtig einzukaufen, die Lebensmittel schonend aufzubewahren und richtig zu kochen, denn auf diese Weise kann die maximale Nährstofffülle erhalten bleiben. Durch die richtigen Nahrungsmittelkombinationen sorgen Sie zudem für eine optimale Bio-Verfügbarkeit vieler essenzieller Mikronährstoffe, wie etwa Eisen.

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die vegetarische Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

Wir möchten Sie hier aber kurz an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass Sie die Möglichkeit haben, uns bei Fragen, Anregungen, Lob und Kritik, eine E-Mail zu schreiben. Wir sind bemüht, Ihnen schnellstmöglich zu antworten. Wir danken Ihnen für Ihre Unterstützung!

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährung liegt hoch im Trend: In unserem Land leben mittlerweile rund sieben Millionen Menschen, die sich rein pflanzenbasiert ernähren. Das entspricht ungefähr 8 bis 9 % der Landesbevölkerung.

Im Rahmen dieses Ernährungskonzeptes wird bewusst auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Wurstwaren verzichtet. Auch Rinder- und Hühnerbrühe sind kein Bestandteil des Veggie-Speiseplans. Vegetarisch lebende Menschen verzichten zudem auch auf jegliche Aromen und Zusatzstoffe auf tierischer Basis, so auch auf Schmalz oder Gelatine.

Doch Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier: Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus. Je nachdem für welche Variante man sich entscheidet, sind sogar Eier, Milch, Milchprodukte und Honig erlaubt.

Eine vegetarische Ernährung ist prinzipiell ganz bedenkenlos möglich. Wissenschaftliche Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass Vegetarier ein höheres Lebensalter erreichen können als der Durchschnittsbürger, denn sie ernähren sich besser, leben aber auch meistens gesünder und bewusster. So trinken sie beispielswiese weniger Alkohol und konsumieren auch weniger Nikotin.

In vielen Ländern dieser Erde gehört die vegetarische Küche zur Haupternährungsform – insbesondere in Indien. Hier möchten wir Sie nun tiefer in diese Ernährungs- und Lebensweise einführen.

Die unterschiedlichen Formen des Vegetarismus

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier! Der eine verzichtet auf Fleisch und Fisch, während der Nächste komplett Produkte tierischen Ursprungs vom täglichen Speiseplan streicht. Andere wiederum gönnen sich hin und wieder ein frisches Fischfilet. Es gibt eine bunte Vielfalt an Vegetariern und unterschiedliche Formen des Vegetarismus.

Veganer

Diese Gruppe ernährt sich ausschließlich pflanzlich. Sie lehnen alle Produkte ab, die von Tieren stammen – und das nicht nur im Nahrungsmittelbereich, sondern auch in puncto Bekleidung und Stoffe. Selbst bei Kosmetikprodukten achten Veganer darauf, dass sie ohne Tierversuche produziert werden.

Pescetarier

Diese Gruppe bezeichnet Vegetarier, die sich auch von Fisch ernähren.

Flexitarier

Diese Gruppe ernährt sich größtenteils vegetarisch, sie essen aber auch ab und zu Fisch oder Fleisch. Wenn sie das tun, achten diese Menschen aber auf eine sehr gute Produktqualität und eine sehr gute Tierhaltung.

Rohkost-Gruppe

Diese Personen ernähren sich vollständig aus reiner Rohkost. Diese kann omnivor, vegetarisch oder auch vegan sein. Entscheidend ist bei dieser Gruppe nur, dass das Essen nicht hitzebehandelt wird.

Ovo-Vegetarier

Diese Gruppe ernährt sich auf rein pflanzlicher Basis. Zudem sind aber noch Eier erlaubt, daher auch die Bezeichnung „Ovo“, abgeleitet vom Wort „ovum“, das aus der lateinischen Sprache stammt und übersetzt „Ei“ bedeutet. Auch Produkte, die aus Eiern hergestellt werden, sind erlaubt.

Lacto-Vegetarier

Diese Gruppe lehnt Fisch, Fleisch und daraus hergestellte Produkte ab. Hingegen sind Milch und Milchprodukte im Ernährungsplan erlaubt. „Lacto“ kommt ebenfalls aus dem Lateinischen und bedeutet übersetzt „Milch“.

Bei dieser Gruppe sind also auch Butter und Honig erlaubt.

Auf Eier wird hingegen konsequent verzichtet, ganz egal ob frisch oder in Form von Teigwaren wie Nudeln oder Kuchen und Soßen.

Ovo-Lacto-Vegetarier

Sie verzichten auf Fisch, Fleisch und daraus hergestellte Produkte.

Allerdings essen Ovo-Lacto-Vegetarier Eier, Milch und Milchprodukte.

D.h. pflanzliche Kost wie zum Beispiel Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und Obst sind ein zentraler Bestandteil des täglichen Speiseplans. Zudem werden tierische Produkte von lebenden Nutztieren verzehrt, so eben Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Quark, Eier und auch Honig.

Die meisten vegetarisch lebenden Menschen in Deutschland sind Ovo-Lacto-Vegetarier.

Ab jetzt fleischlos! – Die Vorteile einer Veggie-Ernährung

Fitter, bewusster, schlanker und einfach gesünder?

Es gibt viele verschiedene Gründe, weshalb sich Menschen für eine vegetarische Ernährung entscheiden. Sie reichen von gesundheitlich Motiven über religiösen bis hin zu moralisch-ethischen Gründen wie zum Beispiel dem Umweltschutz oder dem Tierwohl.

Fakt ist, dass zwischenzeitlich viele wissenschaftliche Studien belegen konnten, dass Vegetarier im Allgemeinen gesünder sind.

Wer komplett oder zumindest größtenteils auf Fleisch und Fleischerzeugnisse verzichtet, hat einen regulierten Blutdruck und gesündere Blutfett- sowie Blutzuckerwerte. Die daraus erwachsenden Konsequenzen sind durchweg positiv, denn vegetarisch lebende Menschen leiden deutlich seltener an Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes oder Darmkrebs. Auch Arteriosklerose lässt sich bei Vegetariern kaum diagnostizieren.

Ein Grund für diesen gesundheitlichen Effekt könnte die ungesättigte Fettsäure „Arachidonsäure“ sein, die in Fleisch enthalten ist. Reichert sich im menschlichen Körper eine zu hohe Menge davon an, kann es zu internen Entzündungsvorgängen kommen. Diese Entzündungsprozesse begünstigen wiederum die Entstehung von Arteriosklerose, eine Gefäßerkrankung, die zur Verhärtung und Verengung der Blutgefäße führt. Diese Erkrankung erhöht zudem das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.

In Fleisch findet sich noch ein weiterer Stoff, der mit großer Vorsicht genossen werden sollte, nämlich Purine. Sie werden in unserem Körper zu Harnsäure abgebaut. Reichert sich davon eine zu hohe Menge an, lagert sie sich in Form von Kristallen im Gewebe sowie in den Gelenken an. Infolgedessen kann es zu Gicht-Erkrankungen kommen.

Vegetarier leben häufig bewusster

Man könnte also durchaus sagen, dass ein abwechslungsreiches und pflanzenbasiertes Essverhalten wie eine „natürliche Medizin aus der Küche“ wirkt.

Es werden im Allgemeinen weniger Kalorien aufgenommen und gleichzeitig kann ein gesünderes Fettsäuremuster erzielt werden als bei klassischer Mischkost. Zudem werden im Rahmen der täglichen Mahlzeiten generell mehr wertvolle Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien aufgenommen: Eine perfekte Kombination für mehr Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden!

Hinzu kommt, dass Vegetarier – und auch Veganer – neben der täglichen Ernährung auch einen gesünderen Lifestyle pflegen: Sie trinken weniger Alkohol, rauchen weniger und sind auch körperlich im Alltag aktiver.

Das Körpergewicht – ein entscheidender gesundheitlicher Aspekt

Auf Fleisch und Wurstwaren zu verzichten kann sich langfristig auch auf der Zahl auf der Waage bemerkbar machen.

Vegetarier, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, leiden deutlich seltener an Übergewicht. Zudem kann mit einer vielseitigen vegetarischen Ernährung erfolgreich lästigen Fettpölsterchen der Kampf angesagt werden. Warum das so ist? Ganz einfach: Pflanzliches Food wie zum Beispiel frische Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte haben einen höheren Wasseranteil, dafür aber einen verminderten Fettgehalt. Im Allgemeinen enthalten sie auch weniger Kalorien als tierische Produkte.

Zudem kommt, dass pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen einen höheren Anteil an sogenannten komplexen Kohlenhydraten sowie an Ballaststoffen aufweisen. Beide inhaltliche Bestandteile sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsempfinden und vermeiden unerwünschte Heißhungergefühle.

Damit kann die beste Grundlage für ein gesundes Wohlfühlgewicht geschaffen werden.

Umweltbezogene & ethisch-moralische Motive

Auch ökologische Aspekte führen sehr oft dazu, dass sich Menschen für einen vegetarischen Lebens- und Ernährungsstil entscheiden. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann nämlich die natürlichen Ressourcen der Umwelt schonen. Aufgrund der Massentierhaltung kommt es im Laufe der Jahre zu einer immer stärkeren Abholzung der Wälder, denn schließlich muss den Nutztieren ausreichend Weideflächen geboten werden. Des Weiteren braucht es mehr Ackerlandflächen als Grundlage für die Sicherstellung des benötigten Tierfutters.

Die Zerstörung der Wälder nimmt zahlreichen Tieren ihren wertvollen Lebensraum. Auch die Natur leidet massiv unter dieser bedenklichen Entwicklung. Aus diesem Aspekt betrachtet, leben Vegetarier deutlich nachhaltiger und ressourcenschonender.

Der Hauptgrund, warum sich jedoch Menschen für einen vegetarischen Ernährungsstil entscheiden, sind die häufig lebensunwürdigen Zustände in der Massentierzucht.

Dioxin in Eiern, zunehmende Lebensmittelskandale, ein verantwortungsloser Umgang mit Medikamenten, katastrophale Haltungsbedingungen und Gammelfleisch: Solche Zustände verderben den Appetit auf Fleisch und Produkte tierischer Herkunft.

Das Tierwohl hat also einen enorm hohen Stellenwert für Veganer und Vegetarier.

Wie oben bereits beschrieben, gibt es auch Vegetarier, die sich hauptsächlich pflanzenbasiert ernähren, dennoch hin und wieder ein Stückchen Fleisch genießen. In diesem Fall wird aber auf beste Tierhaltungsbedingungen und eine hohe Produktqualität geachtet, im Idealfall aus regionaler und kontrolliert biologischer Haltung. Mit Fleisch aus Weide- und Biohaltung sind Sie im Allgemeinen auf der sicheren Seite, zumindest, wenn es um den Nachhaltigkeits- und Gesundheitsaspekt geht. Tiere, die sich von Gras, Heu und Klee ernähren, haben ein gesünderes Fettsäuremuster. Das bedeutet, dass dieses Fleisch für den menschlichen Körper als gesünder einzustufen ist als das Fleisch von Tieren aus Mastproduktion, die hauptsächlich mit Kraftfutter ernährt werden.

Mythen rund um die vegetarische Ernährung

Immer wieder bringen Kritiker an, dass eine vegetarische Ernährung puren Verzicht bedeutet, doch hierbei handelt es sich eindeutig um einen Mythos.

Allen, die der Fleischverzicht sehr schwerfällt, steht eine breitgefächerte Palette an vegetarischen Fleischersatzprodukten zur Verfügung – vom Schnitzel aus Tofu über die fleischlose Wurst bis hin zum vegetarischen Burger!

Ebenso ist es nicht richtig, dass eine vegetarische Ernährung einen Nährstoffmangel hervorruft. Wichtig ist hier aber eine ausgewogene und vielseitige Ernährung: Wer das im Alltag optimal umsetzt, muss sich auch um kritische Nährstoffe wie Vitamin B12 und Eisen keine Sorgen machen. Auf diesen Aspekt kommen wir gleich aber noch gesondert zu sprechen.

Für Vegetarier empfiehlt sich aber in jedem Fall, die Blutwerte jährlich vom eigenen Hausarzt kontrollieren zu lassen. Auf diese Weise lassen sich mögliche Nährstoffdefizite und Mangelerscheinungen rasch aufdecken und adäquat beseitigen.

Einen weiteren Punkt, den Kritiker immer wieder anbringen ist, dass eine pflanzenbasierte Kost nicht für eine ausreichende Sättigung sorgt. Das ist absolut nicht zutreffend!

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie etwa zahlreiche Gemüsesorten, Kartoffeln und Vollkornprodukte sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Auch proteinreiche Milchprodukte und Hülsenfrüchte sorgen für einen ausgezeichneten Satt-Effekt und weniger Heißhungergefühle.

Wie kann ich zum „Veggie“ werden?

Viele Menschen entscheiden sich von einem Tag auf den nächsten für eine fleischlose Ernährung und streichen Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte von ihrem Speiseplan.

Sie können jedoch auch sanfter beginnen, indem Sie zum Beispiel erst zum Flexitarier werden. Das ist ein guter Basisschritt, um weniger Fleisch zu essen und vor allem bewusster zu genießen. Im zweiten Schritt sollten Sie sich umfassend mit den unterschiedlichen Formen des Vegetarismus auseinandersetzen, um herauszufinden, welcher Lifestyle am besten zu Ihnen passt. Sollen Milchprodukte auf dem täglichen Ernährungsplan erscheinen oder doch lieber nicht? Möchten Sie Eier essen oder nicht? Soll hin und wieder auch ein Fischfilet auf dem Teller landen? All das sind wichtige Überlegungen, die Sie im Vorfeld unbedingt anstellen sollten.

Für sogenannte „Pudding-Vegetarier“ bietet dieses Ernährungskonzept keine nennenswerten gesundheitlichen Vorteile. Diese Personen ernähren sich viel von hochverarbeiteten Nahrungsmitteln, zuckerreichem Food und Weißmehlprodukten. Auf diese Weise kann die vegetarische Ernährung nicht ihre tatsächlichen Vorteile entfalten.

Die Küchen dieser Welt bieten Ihnen ein facettenreiches Spektrum, um vegetarisch zu genießen: Ganz egal ob indisch, italienisch oder vietnamesisch: Sie können vieles ausprobieren und neue Anregungen für Ihre tägliche Ernährung finden.

Natürlich erwarten Sie auch hier in unserem Buch 150 geschmackvolle vegetarische Rezepte, die für reichlich Abwechslung und Genuss sorgen. Sie werden sehen, wie vielseitig dieses Ernährungskonzept ist und dass es absolut nicht um Verzicht geht.

Vegetarisch essen – welche Nährstoffe sind unverzichtbar?

Wenn Sie sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, reicht es nicht aus, Fleisch und Wurstwaren vom täglichen Ernährungsplan zu entfernen. Es braucht eine vielseitige und ausgewogene Ernährung, um Nährstoffdefizite auszuschließen! Bei der Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten sollte daher auf folgende essenziellen Nähr- und Vitalstoffe geachtet werden:

Proteine – ein Grundbaustein einer gesunden Ernährung

Eiweiße sind an vielen zentralen körperinternen Vorgängen beteiligt. Da Fisch und Fleisch als essenzielle Proteinquellen wegfallen, sollten Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan erscheinen, also Quark, Joghurt, Käse und dergleichen. Auch Eier sind ein echtes Powerfood, wenn es um den Proteingehalt geht.

Auch Hülsenfrüchte sind sehr hochwertige pflanzliche Eiweißquellen und ein zentraler Bestandteil des vegetarischen Ernährungsplans.

Wer sich für eine Form des Vegetarismus entscheidet, in der Milch, Milchprodukte und Eier nicht vorgesehen sind, hat dennoch verschiedene Möglichkeiten, um den täglichen Proteinbedarf optimal zu decken.

Pflanzliche Alternativen wie Tofu, Sojajoghurt, Mandeldrink, Haferdrink und eben Hülsenfrüchte leisten ernährungstechnisch einen sehr wertvollen Beitrag.

Hochqualitative Fette

Im Vergleich zu Fleischessern haben hier Vegetarier eindeutig die bessere Position.

Wenn eine pflanzliche Ernährung mit Nüssen, Samen und Kernen ergänzt wird, ist das Verhältnis zwischen den „wertvollen“ Omega-3-Fettsäuren und den eher „ungünstigen“ Omega-6-Fettsäuren deutlich gesünder.

Mit einem besonders hohen Anteil an kostbaren Omega-3-Fettsäuren punkten vor allem wertvolle Öle wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl. Sie sind ein wichtiger Ernährungsbaustein, um eine Versorgung des Körpers mit wertvollen Fetten sicherzustellen.

Vitamin B12 – ein essenziell wichtiger Mikronährstoff

Dieser wasserlösliche Mikronährstoff ist von zentraler Bedeutung für den menschlichen Körper, denn es erfüllt unter anderem grundlegend wichtige Funktionen bei der Bildung roter Blutkörperchen. Vitamin B12 findet sich in natürlicher Form fast ausschließlich in Produkten tierischer Herkunft. Wer nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Eier, Milch und Milchprodukte verzichtet, verzichtet, riskiert Vitamin-B12-Defizite. Infolgedessen kann es zu Schädigungen der Nerven aber auch zu Störungen der Blutbildung kommen.

Das Problematische ist hier, dass dieses Vitamin in der Leber gespeichert wird. Echte Mangelerscheinungen machen sich somit oftmals erst nach Jahren bemerkbar!

Personen, die sich vegan ernähren, müssen daher auf Lebensmittel setzen, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Unter Umständen muss auch – nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt – auf geeignete Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Dieses fettlösliche Vitamin ist unter anderem für starke und gesunde Knochen von großer Bedeutung. Es findet sich insbesondere in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs. Zudem kommt es – wenn auch in etwas geringeren Mengen – in Milchprodukten sowie in Eigelb vor.

Der Körper kann Vitamin D unter Einfluss von ausreichend Sonnenlicht auch selbst bilden, doch vor allem in den dunklen Herbst- und Wintermonaten kann es hier zu Mangelerscheinungen kommen. Davon betroffen sind vor allem Personen, die sich täglich weniger als 30 Minuten draußen aufhalten.

Auch dieser Wert sollte in regelmäßigen Zeitabständen vom Arzt professionell bestimmt werden. Gegebenenfalls sind auch hierfür geeignete Supplemente einzunehmen.

Eisen – ein zentrales Spurenelement

Eisen ist ein so wichtiges Spurenelement, ohne das wir Menschen überhaupt nicht überleben könnten.

Es bindet Sauerstoff an das Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff. Auf diese Weise wird dieser Blutfarbstoff im gesamten Körper verteilt und kann in den Körperzellen für die Energiebereitstellung verwendet werden.

Kommt es zu Eisendefiziten im Organismus kann es zu einer Blutarmut, einer sogenannten Anämie, kommen. Sie äußert sich in Symptomen wie zum Beispiel Konzentrationsschwierigkeiten, Haarausfall, Müdigkeit, Erschöpfung oder auch Schwindelgefühle.

Eisen findet sich sowohl in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln, doch die Bio-Verfügbarkeit aus tierischen Quellen ist wesentlich höher! Das heißt, dass der Körper tierisches Eisen schneller aufnehmen und leichter verwerten kann.

Problematisch sind in diesem Zusammenhang auch noch verschiedene Stoffe wie zum Beispiel Kalzium, Tannine aus Kaffee und Tee sowie Phytinsäure, die in Getreide enthalten ist: Diese Substanzen hemmen nämlich die Eisenaufnahme in den Körper. Vitamin C hingegen begünstigt die Eisenaufnahme!

Aus diesem Grund sollten eisenreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Getreideprodukte, grüne Blattsalate oder Hülsenfrüchte immer in Kombination mit Vitamin-C-reichen Foods gegessen werden, so etwa mit Früchten und Gemüse.

Wir empfehlen Ihnen, regelmäßig den Eisengehalt in Ihrem Körper checken zu lassen. Sprechen Sie hierzu mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin.

Jod – für gesunde Schilddrüsenfunktionen

Dieses Spurenelement ist essenziell wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Ein Jodmangel kann sich durch Anzeichen wie Antriebslosigkeit, Konzentrationsprobleme oder Müdigkeit bemerkbar machen. Bei Kindern können Entwicklungs- und Wachstumsstörungen auftreten. Eine ausreichende Jodzufuhr ist somit sehr wichtig und das Problematische ist hier, dass sie sehr oft über die tägliche Ernährung nicht sichergestellt wird.

Die Experten der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, raten daher dringend dazu, auf jodiertes Speisesalz zurückzugreifen, um mögliche Mangelerscheinungen rechtzeitig auszuschließen beziehungsweise zu kompensieren.

Grundsätzlich gilt für Vegetarier, Veganer wie auch für Fleischesser dasselbe: Der individuelle Ernährungsplan sollte immer abwechslungsreich und möglichst vielseitig sein.

Die 7 Pfeiler einer gesunden vegetarischen Ernährung

Sie sind noch kein Experte in der Veggie-Ernährung? Machen Sie sich keine Sorgen, denn das lässt sich rasch ändern.

In diesem Kapitel geben wir Ihnen einen umfassenden Überblick über die wichtigsten Lebensmittelgruppen. Integrieren Sie diese Gruppen in Ihre tägliche Ernährung und vergessen Sie nicht: Je vielseitiger, ausgewogener und abwechslungsreicher Sie sich ernähren, desto mehr Vorteile können Sie aus der pflanzenbasierten Ernährung schöpfen.

Nr. 1 – Früchte und Gemüse

Das Motto lautet hier: Bunt ist Trumpf!

Frische Frucht- und Gemüsesorten sind die wichtigsten Komponenten der Veggie-Ernährung. Sie versorgen Ihren Körper mit essenziell wichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien. Gleichzeitig enthalten Gemüse und Obst nur wenig Kalorien.

Ernährungsexperten haben hier die Faustregel „Nimm fünf am Tag“ aufgestellt: Das bedeutet drei Gemüseportionen (entspricht in etwa 400 Gramm) und zwei Fruchtportionen (entspricht in etwa 250 Gramm) sollten es jeden Tag sein. Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll des jeweiligen Lebensmittels.

Nr. 2 – Kartoffeln und Vollkornprodukte

Reis, Brot und Pasta sollten immer aus Vollkorn stammen. Auch Kartoffeln sind ein zentraler Bestandteil des vegetarischen Speiseplans.

Diese Lebensmittel liefern hochwertige Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Spurenelemente und wertvolles Protein. Auch mit reichlich Ballaststoffen können diese Lebensmittel überzeugen.

Von diesen Sattmachern sollten jeden Tag ungefähr drei Portionen aufgenommen werden. Das würde zum Beispiel zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot á 50 Gramm entsprechen, 60 bis 80 Gramm Getreide sowie 150 Gramm Vollkornpasta (ungekocht). Alternativ können auch zwei bis drei Kartoffeln maßgeblich zur Bedarfsdeckung beitragen.

Nr. 3 - Pflanzliche Milchalternativen, Milch & Milchprodukte

Quark, Käse, Milch und Naturjoghurt sind grundlegend wichtige Protein- und Kalziumlieferanten. Auch Vitamin D ist darin enthalten.

Zudem punktet Käse sogar mit nennenswerten Vitamin B12-Mengen. Um eine ausreichende Bedarfsdeckung sicherzustellen, sollten drei Portionen pro Tag eingeplant werden.

Wichtig ist aber, auf Produkte ohne zugesetzten Zucker zu setzen. Wenn Sie keine Kuhmilch mögen, können Sie auch pflanzliche Alternativen verwenden wie etwa Hafer- oder Mandelmilch. Prüfen Sie aber bitte auch hier die Zutatenliste, denn in manchen dieser Produkte stecken häufig ungesunde Zusatzstoffe und Süßungsmittel.

Nr. 4 – Kerne, Nüsse, Samen & Hülsenfrüchte

Das sind die heimlichen Stars in der vegetarischen Ernährung!

Kichererbsen, Bohnen, Linsen & Co. sind gesunde Sattmacher, die nicht nur sehr gut schmecken, sondern auch wertvolle komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges pflanzliches Protein enthalten. Hiervon sollte in jedem Fall eine Portion täglich gegessen werden: Das entspricht ungefähr 125 Gramm gegarten Hülsenfrüchten.

Samen, Kerne und Nüsse sind zudem ein echtes Powerfood, denn sie liefern dem Organismus kostbare Nährstoffe und insbesondere hochqualitative Fettsäuren. Ein bis zwei Portionen – das sind in etwa 30 Gramm – sollten täglich davon gegessen werden.

Nr. 5 – wertvolle Pflanzenöle und Fette

Fett hat im Allgemeinen doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine, doch Fett ist nicht gleich Fett! Mit den richtigen Fetten können Sie die Gesunderhaltung Ihres Körpers maßgeblich unterstützen!

Besonders wertvoll sind pflanzliche Fette und Öle, denn sie enthalten reichlich Vitamin E und ungesättigte Omega-3-Fette.

Setzen Sie Leinöl, Walnuss-, Soja-, Raps- und Olivenöl daher unbedingt auf Ihren täglichen Speiseplan! Vor allem Leinöl und Walnussöl sind Öle, die nicht erhitzt werden sollten, da sich sonst unerwünschte Stoffe bilden können. Sie sind für die kalte Küche geeignet, so etwa zum Verfeinern von Salaten.

Nr. 6 – Eier

Eier liefern essenziell wichtige Aminosäuren, auf die der menschliche Körper dringend angewiesen ist. Zudem sind Eier eine sehr gute Vitamin-D-, Vitamin-B12- und Eisenquelle.

Am besten sollten Sie immer Bio-Eier aus Freilandhaltung kaufen, im Idealfall von Höfen, die auch männliche Küken aufziehen. Eier aus Legebatterien enthalten aufgrund der minderwertigen Huhn-Fütterung viel weniger wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Mit Bio-Eiern von freilaufenden Hühnern unterstützen Sie zudem eine artgerechte Tierhaltung.

Nr. 7 – die richtigen Getränke in der vegetarischen Ernährung

Der Körper eines Menschen besteht zu rund 70 % aus Wasser. Um den lebensnotwendigen Vorgängen und Funktionen optimal nachkommen zu können, ist der Organismus auf eine adäquate Flüssigkeitsversorgung angewiesen: Mindestens zweieinhalb Liter Wasser sollte eine erwachsene Person daher trinken.

Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind perfekte Durstlöscher. Auch zwei bis maximal drei Tassen Kaffee sind pro Tag absolut normal.

Zuckerreiche Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks und Cola sollten Sie hingegen vom Speiseplan streichen.

Sie können gerne Ihr Trinkwasser mit natürlichen Aromen interessanter gestalten: Greifen Sie hierfür zu frischen Beeren, Zitronen-, Orangen- oder Grapefruitscheiben und gerne auch zu frischen Kräutern wie Pfefferminze, Melisse oder Ingwer.

Übrigens: Vor allem eine pflanzenbasierte Ernährung liefert Ihrem Organismus viel wertvolle Flüssigkeit.

Vegetarisch durch das Jahr

Gemüse und Früchte liefern dem Körper ein großes Gesundheitsplus: Sie punkten mit reichlich Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Vor allem sekundäre Pflanzenstoffe haben eine entscheidende Bedeutung für einen gesunden und leistungsstarken Stoffwechsel: Sie wirken antioxidativ, antibakteriell und auch entzündungshemmend. Zudem haben diese Substanzen sehr positive Effekte auf das Immunsystem und können sogar vor einigen Krebsarten schützen.

Sekundäre Pflanzenstoffe verleihen Früchten und Gemüse ihre typische Farbe und sind auch der Grund für verschiedenste Geruchs- und Geschmacksaromen wie etwa der charakteristische Zwiebelgeruch, das leuchtende Rot der Tomate oder die Schärfe eines Meerrettichs. Je bunter und vielseitiger Sie sich ernähren, desto besser ist es, denn auf diese Weise bekommt Ihr Körper das ganze Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen geboten.

Im Idealfall sollten Sie immer regional und saisonal einkaufen: Jede Jahreszeit hat Ihnen sehr viel Wertvolles zu bieten. So schmeckt es nicht nur richtig gut, sondern Sie leben auch gleichzeitiger nachhaltiger.

Frische und Knackigkeit genießen im Frühling

Im Frühling sind vor allem Spargel und Erdbeeren äußerst beliebt. Beide Lebensmittel bieten ein breitgefächertes Einsatzspektrum und können auf unterschiedliche Weise zubereitet werden. Ganz egal ob herzhaft-leicht mit Kartoffeln, als Salat- oder Pasta-Gericht: Spargel ist ein echter Allrounder in der Küche! Er ist gesund, geschmackvoll, kalorienarm und entwässernd. Dieses Gemüse enthält wertvolle Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und sogar Vitamin B1 und B2. Auch Kalium, Kalzium und Eisen sind in Spargel enthalten. Dieses leckere Frühlingsgemüse fördert die Nierentätigkeit und trägt somit zu einer vermehrten Wasserausscheidung bei.

Erdbeeren lassen sich zu vielen herzhaften wie auch süßen Speisen zubereiten. Sie stärken die Immunabwehrkräfte, sind mineralstoffreich und schützen das Herz. Zudem bieten Erdbeeren auch den Körperzellen einen wertvollen Schutz, liefern reichlich Folsäure und halten das Gehirn fit und leistungsfähig.

Auch Grün ist die Farbe des Frühlings und bietet eine breitgefächerte Auswahl: Würzig-aromatisch Bärlauch, zarter Blattspinat und herrlich frische Kräuter bieten Einsatzmöglichkeiten für viele verschiedene Kreationen.

Für fein-säuerliche Geschmacksnoten können Sie in den Frühlingsmonaten auf Rhabarber zurückgreifen. Dieser schmeckt übrigens auch sehr köstlich in Kombination mit Erdbeeren.

Sommer – eine Jahreszeit voller gesunder Aromen

Diese Jahreszeit hat Vegetariern richtig viel zu bieten, denn hier gibt es Obst und Gemüse satt!

Tomaten, Fenchel, Paprika, Zucchini, Himbeeren, Heidelbeeren, Nektarinen, Pfirsiche und vieles mehr: So kommt ein sonnenverwöhntes Aroma auf den Tisch und das Tag für Tag. Die Auswahl an knackig-frischen Gemüse- und Obstsorten ist im Sommer besonders groß.

So können Sie eine geschmackvolle und zudem kalorienarme Sommerküche genießen. Farbenfrohe Kreationen, aromatische Kombinationen und süße Highlights versprechen im Sommer höchsten vegetarischen Genuss!

Herbst – bunte Klassiker

Wenn die Tage langsam kürzer werden und das Laub von den Bäumen fällt, kommt auch kulinarisch in unseren Küchen der Herbst an. Und der hat einiges zu bieten: Cremige Suppen, würzig-frisches Ofengemüse und leckere Nudelgerichte sorgen für reichlich Abwechslung. In der Herbstzeit führt an Kürbis, Äpfeln, Birnen, Feigen, Maronen, Walnüssen, und Pflaumen kein Weg vorbei.

Vor allem mit Nüssen können Sie in dieser Jahreszeit viele Salate, Suppen und auch Desserts toppen: Das schmeckt nicht nur richtig gut, sondern sorgt im Rahmen der vegetarischen Ernährung auch für eine ideale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

Winter – Vitamin-Booster für die kalten Tage

Kohl ist das Stichwort dieser Jahreszeit: Weißkohl, Rosenkohl und Rotkohl sind nicht nur kulinarisch vielseitig einsetzbar, sondern auch ein richtig sättigendes Powerfood.

Kohl stärkt das Immunsystem vor allem durch den hohen Vitamin C-Gehalt, aber auch durch viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralien.

Auch Wurzelgemüse wie Meerrettich, Petersilienwurzel, Pastinake, Möhren und Rote Beete sind in den Wintermonaten eine wahre Bereicherung für den vegetarischen Speiseplan.

Außerhalb der Saison können Sie immer zu tiefgekühltem Gemüse greifen: Dieses Gemüse hat keine langen Transportwege hinter sich und wird direkt nach der Ernte schockgefroren. Dadurch bleibt die ganze Fülle an wichtigen Nährstoffen und Vitalstoffen enthalten: Also ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung!

8 Top-Foods der vegetarischen Ernährung

Diese sieben Lebensmittel sind wahre Superhelden der vegetarischen Küche:

1. Brokkoli

In diesem wertvollen Lebensmittel stecken reichlich Vitalstoffe wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K. Auch Vitamin B-Komplexe und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Zink und Eisen sind in beachtlicher Menge in Brokkoli enthalten.

Brokkoli enthält doppelt so viel Vitamin C wie Blumenkohl.

Dieses Food pusht die Immunabwehr, kann eine Gewichtsreduktion unterstützen, sorgt für eine bessere Fitness und kann sogar Krebserkrankungen vorbeugen.

Brokkoli gibt es übrigens nicht nur in Grün, sondern auch in Violett, Weiß und sogar Gelb!

2. Rote Beete

Die Rote Beete gehört zur Gruppe des sogenannten Wurzelgemüses. Für Vegetarier ist dieses Lebensmittel eine ausgezeichnete Eisenquelle.

Rote Beete wirkt blutbildend, entzündungshemmend und verdauungsfördernd. Die Knolle kann auch blutdrucksenkend wirken und das Herz-Kreislauf-System sowie das Nervensystem schützen. Dank der enthaltenen Ballaststoffe sorgt Rote Beete zudem für ein ausgezeichnetes Sättigungsgefühl.

3. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind eine hervorragende Quelle für Vitamin K, Vitamin C, Ballaststoffe, Kupfer und Mangan. Sie haben einen sehr hohen Antioxidantien-Gehalt und stärken das Immunsystem. Heidelbeeren können schädliche freie Radikale neutralisieren und somit die Zellstrukturen schützen! Gleichzeitig überzeugen diese Beeren mit einem verminderten Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt und sind somit ideal für alle, die Gewicht reduzieren möchten.

Aktuelle wissenschaftliche Studien konnten sogar zeigen, dass Heidelbeeren dabei unterstützen können, das Bauchfett zu reduzieren und die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu mindern.

Da Heidelbeeren sehr kalziumreich sind, bieten sie auch einen wertvollen Schutz vor Knochenschwund (Osteoporose).

Besonders wertvoll sind in Heidelbeeren die sogenannten Anthocyane: Der schön dunkelblaue Pflanzenfarbstoff wirkt blutdrucksenkend und findet sich zudem auch in Auberginen und Brombeeren.

4. Apfel

Äpfel sind wahre Multitalente und unverzichtbar wichtig im Rahmen einer vegetarischen Ernährung.

Äpfel enthalten wertvolle Ballaststoffe, die verdauungsfördernd und zugleich sättigend wirken. Die meisten Nährstoffe sitzen bei dieser Fruchtsorte übrigens unter der Schale, daher sollten Sie den Apfel immer gründlich waschen, aber die Schale mitessen.

Hätten Sie es übrigens gewusst? Saure Äpfel enthalten mehr Fructose als süße Apfelsorten!

Äpfel bieten viele wertvolle Mineralstoffe, schützen die Körperzellen und fördern auch die Zahngesundheit. Durch die gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe können Äpfel auch Cholesterinspiegel in eine gesunde Balance bringen.

Bei normaler Zimmertemperatur reifen Äpfel ungefähr 10 Mal rascher als bei kühler Kellertemperatur.

5. Spinat

Auch Spinat fällt unter die Kategorie „Powerfood“: Das grüne Blattgemüse liefert reichlich Folsäure, Eisen, Magnesium und Vitamin C. Auch wertvolle Antioxidantien stecken in Spinat.

Frischer Spinat kann seine Nährstoffe leicht verlieren, daher können Sie hier ruhigen Gewissens zu TK-Spinat greifen.

Babyspinat hat einen hohen Nitratgehalt und ist somit für Babys absolut ungeeignet.

6. Tomaten

Tomaten sind ein sehr kalorienarmes Gemüse und enthalten sehr viel Lycopin.

Dieser wertvolle Pflanzenfarbstoff kann Herzerkrankungen und Arteriosklerose vorbeugen.

Dank des hohen Vitamin C Gehalts stärken Tomaten die Immunabwehr, schützen die Haut vor UV-Sonnenschäden und beeinflussen auch den Cholesterinwert sehr positiv.

Mit nur 19 Kalorien pro 100 Gramm sind Tomaten ein richtiges Schlankfood!

Im Kühlschrank verlieren Tomaten ihren herrlich aromatischen Geschmack und auch die Haltbarkeit verkürzt sich. Unreife Tomaten können giftig sein, in größeren Mengen sogar tödlich. Essen Sie daher nur richtig schön gereifte Tomaten.

7. Paprika

Dieses Gemüse gehört zu den Nachtschattengewächsen und ist eine wahre Vitamin-C-Bombe: In nur 100 Gramm Paprika stecken rund drei Mal so viel Vitamin C wie in Orangen oder Zitronen. Rote Paprikaschoten liefern zudem wertvolles Beta-Carotin und Lycopin, Pflanzenfarbstoffe, die das Herz, die Augen und die Haut optimal schützen.

Wertvolle Flavonoide sorgen zudem für eine leistungsstarke Fettverbrennung und pushen die Immunabwehr.

Paprikaschoten werden nicht von jedem Menschen gleich gut vertragen. Probieren Sie hier also aus, wie es bei Ihnen ist und binden Sie Paprikaschoten unbedingt in Ihren vegetarischen Speiseplan mit ein, wenn Sie diese gut vertragen.

8. Reis

Reis ist leicht verdaulich, glutenfrei und enthält kaum Fett, dafür aber jede Menge wertvoller Proteine.

Die neun wichtigsten Reissorten sind:

1. Naturreis: Er enthält viele wertvolle Ballaststoffe, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.

2. Polierter Reis: Er hat keine Schale und ist hell weiß, doch er verliert in dieser Form auch einen Teil der Nährstoffe.

3. Paraboiled Reis: Das ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ein Reis, der wertvoller als der polierte weiße Reis ist. Die Vitamine stecken vor allem im Inneren des Korns.

4. Wildreis ist in dem Sinne gar kein Reis, sondern vielmehr der Samen eines Wassergrases. Wildreis liefert mehr Kalium, Eiweiß und Magnesium als andere Reissorten. Diese Sorte ist sehr teuer und wird daher gerne mit anderen Reissorten gemischt.

5. Schnellkochreis wird in Kochbeuteln angeboten und ist bei entsprechender Vorbehandlung schon nach 5 Minuten gar.

6. Risotto-Reis gibt beim Garen Stärke ab. Er wird sämig und ist deshalb bestens für Risotto-Gerichte geeignet.

7. Patna-Reis: Diese Sorte ist der bekannteste Langkornreis und gart eher locker.

8. Basmati-Reis ist aromatisch-duftend und passt sehr gut zu asiatischen und exotischen Gerichten.

9. Jasmin-Reis: dieser Reis ist vor allem im Thailand sehr beliebt. Beim Kochen entfaltet Jasmin-Reis einen besonders schönen blumigen Duft.

Schonende Zubereitung – das A und O in der Veggie-Küche

Ganz egal ob gegrillt, gebraten, gegart, gedünstet oder als Rohkost: Kein anderes Lebensmittel lässt sich so vielseitig zubereiten wie Gemüse.

Rohkost

Hierfür eignen sich sehr viele Gemüsesorten wie zum Beispiel Paprika, Gurken, Tomaten oder Möhren. Wenn ein Gemüse nicht erhitzt wird, dann werden hitzeempfindliche und wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe oder auch Folsäure nicht zerstört.

Damit die Vitamine von Ihrem Körper aber optimal aufgenommen werden können, sollten Sie Rohkost immer mit hochwertigen Fettquellen kombinieren, so beispielsweise mit einem Joghurt-Dip oder einer Salat-Vinaigrette.

Dämpfen

Das ist eine besonders schonende Gar-Methode und besonders gut geeignet für Gemüsesorten wie Spargel, Brokkoli oder Karotten. Hier wird das Gemüse nicht direkt ins Wasser gegeben, sondern in einen speziellen Dampfeinsatz. Durch den aufsteigenden heißen Dampf wird das Gemüse gegart.

Auf diese Weise gehen kaum kostbare inhaltliche Bestandteile verloren. Zudem bleibt sowohl die Form, wie auch der Geschmack und die Farbe des Gemüses optimal erhalten.

Dünsten

Diese Methode ist perfekt für viele verschiedene Gemüsesorten geeignet.

Hier wird im eigenen Saft gegart oder nur unter Zugabe von wenig Flüssigkeit im geschlossenen Topf. Sie können auch im Backofen sehr gut dünsten. Hier wird das Gargut in einen sogenannte Bratschlauch gegeben oder in eine Alufolie gewickelt.

Blanchieren

Das ist besonders gut für robuste Gemüsesorten wie Bohnen, Blumenkohl oder Erbsen. Dafür wird das Gemüse kurz in Salzwasser bissfest gegart und anschließend kalt abgeschreckt.

Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können zu einem großen Teil erhalten bleiben: Das Gemüse bleibt schön intensiv farbig und knackig.

Kochen

Gemüsesorten wie Tomaten, Karotten, Kartoffeln oder Kürbis dürfen auch mal längere Zeit kochen. Das sorgt zum Beispiel dafür, dass das enthaltene Beta-Carotin oder das Lycopin – zum Beispiel aus Möhren oder Kürbis – noch besser verfügbar werden.

Die besten Tipps & Tricks rund um die vegetarische Ernährung

Einkaufstipps & Lagerung

Gerade auch in der vegetarischen Ernährung ist es von besonders großer Bedeutung die wichtigsten Anhaltspunkte für den Einkauf und die Lagerung der Lebensmittel zu wissen. Nur wer die richtigen Lebensmittel einkauft, lagert und aufbewahrt, kann diese auch mit seiner ganzen Fülle genießen. Hierbei gibt es ein paar wertvolle Tipps, die wir Ihnen nun mit an die Hand geben möchten.

• Bevor Sie Ihren Einkauf beginnen, sollten Sie zuerst einmal Ihre aktuellen Lebensmittelvorräte prüfen, damit Sie hier die richtigen Mengen einkaufen können.

• Es kann hilfreich sein, wenn Sie sich immer genau aufschreiben, welche Nahrungsmittel Sie einkaufen möchten. So entgehen Sie hier der Gefahr, dass Sie Lebensmittel mitnehmen, die Sie nicht auf Ihrer Liste hatten.

• Achten Sie besonders darauf, dass Sie nicht hungrig in den Supermarkt gehen. Die Gefahr ist ansonsten groß, dass Sie leichter zu ungesunden Nahrungsmitteln und übermäßigen Mengen greifen.

• Versuchen Sie so gut es geht immer regionale und saisonale Produkte zu kaufen. Gerade saisonal gibt es einige heimische Gemüse- und Obstsorten, die Sie unbedingt in Ihren Speiseplan einbeziehen sollten, wie zum Beispiel Erdbeeren, Heidelbeeren, Spargel, Aprikosen, Kürbis, Feldsalat, Pflaumen, Kirschen, Weißkohl, Äpfel oder auch Birnen. Die heimische Vielfalt hat hier einiges zu bieten und es lohnt sich zu diesen Produkten zu greifen.

• Achten Sie beim Einkauf auch besonders auf die Frische und Qualität der Produkte. Die Nahrungsmittel sollten nicht nur frisch aussehen, sondern auch gut riechen.

Frische Lebensmittel richtig lagern

Gerade frische Lebensmittel müssen mit besonderer Sorgfalt gelagert werden.

• Achten Sie darauf, dass Sie lieber zu geringeren Mengen beim Einkauf greifen.

• Frische Lebensmittel können oftmals schnell verderben. Lagern Sie diese Nahrungsmittel am besten im Kühlschrank im unteren Gemüsefach.

• Es gibt aber auch empfindliche Lebensmittel wie zum Beispiel Auberginen, Kartoffeln, Tomaten, Bananen oder Zitrusfrüchte. Diese vertragen kältere Temperaturen nur schwer und sollten deshalb auch nicht im Kühlschrank, sondern an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahrt werden.

• Bewahren Sie einige Obstsorten wie zum Beispiel Äpfel, Birnen, Bananen und Aprikosen, getrennt von anderen Früchten auf. Dieses Obst beginnt nachzureifen und kann dafür sorgen, dass auch andere Lebensmittel daraufhin schneller verderblich werden.

• Die richtige Lagerung ist wichtig auch gerade bei tierischen Lebensmitteln wie Joghurt, Sahne, Milch, oder Käse. Diese sind bis zum Verzehr im Kühlschrank aufzubewahren. Beachten Sie hier auch immer das Mindesthaltbarkeitsdatum.

• Achten Sie bei der Lagerung darauf, dass Lebensmittel stets verpackt gelagert werden. Es gibt hier allerdings Ausnahmen wie zum Beispiel Paprika, Tomaten, Pilze oder auch Äpfel. Sollten Sie die Nahrungsmittel verpackt gekauft haben, müssen Sie diese nun unverpackt lagern. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich schnell Schimmelpilze bilden und die Nahrungsmittel verderben.

• Tierische und pflanzliche Lebensmittel, die keinerlei Verpackung haben, müssen immer getrennt voneinander aufbewahrt werden. Das liegt besonders daran, dass sich ansonsten Keime bilden, die dann aufeinander übertragen werden können.

Tiefkühlprodukte richtig lagern

Tiefkühlprodukte erfreuen sich immer mehr Beliebtheit. Besonders Gemüse oder Obst wird direkt nach der Ernte bei -30 Grad Schock-gefrostet. So können die wertvollen und wichtigen Nährstoffe erhalten bleiben. Sie können also bedenkenlos öfters zu gesunden Nahrungsmitteln aus der Tiefkühltruhe greifen.

Achten Sie bei der Lagerung besonders darauf, dass Sie Gefriergeräte mindestens 1-2 Mal im Jahr enteisen. Spätestens dann, wenn eine dicke Eisschicht von 5 mm entstanden ist, sollten Sie Ihre Gefriertruhe dringend enteisen. Dies ist nicht nur wichtig, um einem erhöhten Stromverbrauch entgegenzuwirken, sondern auch, damit die Temperatur konstant bleibt.

Gesund und naturbelassen genießen

In der heutigen Zeit ist es wichtiger denn je auf die Gesundheit und auch gerade auf die Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel zu achten. Bei der vegetarischen Ernährung gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, sich naturbelassen und gesund zu ernähren. Die fünf wichtigsten Tipps möchten wir Ihnen kurz näherbringen:

1. Vermeiden Sie künstliche Aromen

Achten Sie darauf, dass auf Ihrem Speiseplan Nahrungsmittel stehen, die keine künstlichen Aromen und Geschmacksverstärker enthalten. Diese Lebensmittel sind nicht nur ungesund, sondern sie sorgen auch dafür, dass der natürliche Geschmackssinn des Menschen verändert wird. Ein Fruchtjoghurt beispielsweise der keinerlei richtige Erdbeeren in der Zutatenliste hat, verfälscht den Geschmack. Hier wird nur das Aroma zugesetzt und vom Verbraucher auch geschmeckt. Hingegen ein Joghurt mit „Natürlichem Erdbeeraroma“ wäre hier besser geeignet. Dieser Stoff wird aus einer richtigen Erdbeere hergestellt.

Genießen Sie Aromen so wenig wie möglich und nur in Ausnahmesituationen.

Am besten wäre es aber natürlich, wenn Sie sich einen Naturjoghurt nehmen und hier einfach frische Erdbeeren hineingeben. Das ist die absolute Naturpower, die Ihnen und Ihrer Gesundheit guttut.

2. Verwenden Sie unverarbeitete Produkte

Achten Sie bei Ihrem Einkauf immer darauf, dass Sie Produkte verwenden, die so naturnah wie möglich sind. Wählen Sie zum Beispiel anstatt Weizenmehl lieber Vollkornmehl, anstatt Limonade lieber Fruchtsäfte, anstatt geschältem Reis lieber Vollkornreis. Je unverarbeiteter ein Produkt ist, desto gesünder ist es auch. Produkte, die stark verarbeitet sind, enthalten oftmals eine lange Zutatenliste und eine Vielzahl an Zusatzstoffen. Anstelle der wertvollen Stoffe werden diese den Produkten oftmals zugesetzt. Versuchen Sie daher immer darauf zu achten, die richtigen Produkte einzukaufen

3. Seien Sie kreativ und probieren Sie Neues aus

Der Speiseplan sollte immer abwechslungsreich sein. Probieren Sie öfters neue Produkte aus und tasten Sie sich immer wieder an neue gesunde Lebensmittel heran. Planen Sie jeden Tag andere Proteinquellen in die Ernährung ein. Wechseln Sie ab zwischen Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Sojaprodukte, verschiedene Gemüsesorten (zum Beispiel Rotkohl, Wirsing, Erbsen, Spinat – alles was eiweißreich ist), Nüsse, Nussprodukte (inklusive Kokosprodukte oder Mandeldrinks), Keimlinge, Samen oder Kerne.

4. Den Zuckerkonsum kontrollieren

Achten Sie darauf, dass Sie das süßen mit Haushaltszucker (Weißzucker) vermeiden. Wählen Sie stattdessen lieber Voll-Rohrzucker, Kokosblütenzucker oder auch Dicksaft. Optimal ist es, wenn Sie so wenig wie möglich süßen. Sie werden sehen, Ihr Geschmackssinn wird sich daran gewöhnen. Süßen Sie sparsam und kontrolliert.

5. Beginnen Sie selbst zu kochen

Um gesund zu leben ist es wichtig, dass Sie ein Gespür für die Nahrungsmittel bekommen. Bereiten Sie deswegen so viel wie möglich selbst zu. Müslimischungen, Salatsaucen oder auch Brotaufstriche können Sie ohne großen Aufwand ganz leicht selbst herstellen. Verzichten Sie auf Fertigprodukte die übermäßigen Zucker und viele Zusatzstoffe enthalten. Sie werden sehen, wie gut es Ihnen schmecken wird.

4 Top-Tricks für Vegetarier

1. Fettreiche Nahrungsmittel

Achten Sie darauf, dass Sie bei fettreichen Nahrungsmitteln eine goldene Mitte wählen. Greifen Sie öfters zu fettarmen Produkten, wie zum Beispiel frische Milch mit 1,5 % Fett. Verzichten Sie aber auf light-Produkte. Diese enthalten oftmals eine Vielzahl an Zucker oder Zusatzstoffen.

Fettreiche Milch- oder Milchprodukte enthalten mehr Cholesterin, weswegen diese selten auf dem Speiseplan stehen sollten.

2. Prüfen Sie die Zutatenliste

Um auch zu 100 % vegetarisch leben zu können ist es wichtig, dass Sie genau auf die Zutatenliste achten. Oftmals verbergen sich in Nahrungsmitteln Produkte tierischen Ursprung. Gelatine wird zum Beispiel oftmals dafür verwendet, Trübstoffe in Getränken zu binden und diese daraufhin klar werden zu lassen. Greifen Sie stattdessen lieber zu trüben Fruchtsäften oder ganz klassischem Wasser.

3. Frucht- oder Gemüsesäfte

Wie Sie in diesem Ratgeber bereits erfahren haben, sollten Sie pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse konsumieren. Falls Sie dies nicht immer schaffen, können Sie auch gerne zu Gemüse- oder Fruchtsäften in Form von Smoothies greifen. Breiten Sie diese allerdings selbst zu, da sich oftmals zugesetzter Zucker in der Zutatenliste von gekauften Produkten verstecken kann.

4. Frische Produkte haben Vorrang

Natürlich sind tiefgekühlte Produkte in manchen Situationen eine gute Alternative, aber falls Sie die Möglichkeiten für frische Nahrungsmittel haben, sollten Sie diese bevorzugen. Greifen Sie zum Beispiel zu frischem Spinat statt zu TK-Rahmspinat oder zu Pell- oder Salzkartoffeln anstatt zu TK-Rösti oder fertigem Kartoffelpüree.

Unverzichtbare Alleskönner – Kräuter & Gewürze

Den unverwechselbaren Geruch von frischem Basilikum, einer frischen Minze oder auch einer Petersilie kennt wohl jeder. Viele Kräuter gibt es frisch als Topfkraut zu kaufen, tiefgekühlt oder getrocknet. Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Gewürzen und Kräutern, die dem Essen den richtigen Geschmack verleihen können. Nicht nur für den Gaumen sind sie allerdings unverzichtbar, sondern auch aufgrund ihrer Inhaltsstoffe. Sie enthalten Mineralstoffe, oftmals verdauungsfördernde Stoffe oder auch Vitamine. Damit sie aber ihr volles Aroma auch richtig entfalten können, sollten sie immer erst kurz vor dem Servieren hinzugegeben werden.

Kräuterkunde - A wie Ananassalbei bis Z wie Zitronenmelisse

Es gibt natürlich eine Vielzahl an Kräutern, die fast jeder täglich verwendet. Die Klassiker sind hier klar Petersilie, Basilikum oder auch Schnittlauch. Hierüber hinaus gibt es aber auch eine Vielzahl an Kräutern, die weniger bekannt, aber dennoch lohnend sind.

Kräuter mit Zitronennote:

Es gibt die bekannte Zitronenmelisse, die ein wunderbares Aroma abgibt, aber auch andere Kräuter wie Zitronenbasilikum, Zitronenminze oder auch Zitronenthymian. Diese Sorten geraten oftmals in den Hintergrund, obwohl sie ein frisches und zitroniges Aroma abgeben und so vielen Gerichten den richtigen Geschmack verleihen können.

Die Kräuter-Klassiker:

Einige von diesen Kräutern hat wohl jeder schon einmal in der Küche verwendet. Hierzu zählen: Petersilie, Dill, Basilikum, Estragon, Bohnenkraut, Beifuß, Borretsch, Koriander, Schnittlauch, Kerbel oder Liebstöckel.

Freiland-Staudenkräuter:

Diese Kräuter sind winterhart und können somit auch in den Garten oder auf dem Balkon eingepflanzt werden. Rosmarin, Thymian, Minze, Majoran, Oregano und Salbei sind beispielsweise solche Kräuter.

Kräuter-Schätze neu entdeckt:

Diese Kräuter sind wahre Raritäten. Probieren auch Sie einmal Ihre Gerichte mit diesen Kräutern wie zum Beispiel Currykraut, Ananassalbei, Mönchsbart, Pilzkraut, Olivenkraut, Bärlauch, Lakritz-Tagetes, Waldmeister oder Colakraut zu würzen.

Asia-Tipp: Falls Sie ein Liebhaber der asiatischen Küche sind, können Sie Ihren Gerichten ganz leicht eine fernöstliche Note verleihen. Geben Sie Koriandergrün, asiatischen Basilikum, Zitronengras oder auch Schnitt-Knoblauch (chinesischer Schnittlauch) zu Ihren Gerichten hinzu. So verleihen Sie Ihrem Essen im Handumdrehen die perfekte Asia-Note.

Kräuter richtig aufbewahren

• Lagern Sie ganze Gewürze wie zum Beispiel Pfeffer- und Salzkörner oder Muskatnuss luftdicht verschlossen und an einem dunklen Ort. Koriander, Gewürznelken oder Anis können Sie sogar bis zu zwei Jahren aufbewahren. Zimtstangen oder auch Muskatnüsse sind sogar bis zu fünf Jahre zur Aufbewahrung geeignet. Vor der Verwendung können Sie diese dann zerkleinern.

• Gemahlene Gewürze müssen ebenfalls luftdicht verschlossen und aromageschützt aufbewahrt werden. Im Unterschied zu den ganzen Gewürzen sind gemahlene nur ein paar Monate aufzubewahren, da ansonsten das wertvolle Aroma verloren gehen kann. Wasserdampf sorgt bei Gewürzen dazu, dass diese beginnen zu verklumpen und schneller verderben. Achten Sie deshalb besonders auch darauf, dass es Gewürze gibt, die bei Fett schnell bitter werden können und leichter verbrennen wie zum Beispiel Paprikapulver.

• Optimal wäre es, wenn Sie sich ein paar Küchenkräuter im Garten oder als Topfpflanze auf der Fensterbank anlegen würden. Achten Sie darauf, dass die Pflanzen an einem hellen Standort stehen und Sie diese regelmäßig gießen.

• Sie können frische Küchenkräuter in einem Gefäß mit etwas Wasser aufbewahren oder in ein feuchtes Tuch einwickeln. Falls Sie die Kräuter gewaschen und luftdicht verschlossen in einem Plastikbeutel lagern, können Sie diese im Kühlschrank aufbewahren.

• Für die optimale Verwendung von Kräutern sollten Sie diese kurz vor der Verwendung mit einem scharfen Messer zerkleinern. Bei Schnittlauch können Sie eine Schere verwenden und diesen in Röllchen schneiden.

Es gibt ein paar Kräuter und Gewürze, bei denen sich nach dem Einfrieren der Geschmack verändert:

Geschmacksverlust: Paprika, Senf, Anis, Majoran, Bohnenkraut, Muskatnuss, Pfeffer.

Keinerlei Auswirkung: Ingwer, Kümmel, Cayennepfeffer, Zitronenschale, Nelken, Zimt, Piment, Kapern, Vanille, Lorbeer.

Geschmacksintensivierung: Dill, Thymian, Basilikum, Salbei, Estragon.

Allergiker-Tipps:

• Viele Allergiker vertragen getrocknete Kräuter besser als Gewürze. Probieren Sie hier ganz individuell auch Ihre Verträglichkeit und Ihre Toleranzgrenze aus.
• Weißer Pfeffer ist oftmals besser verträglich als schwarzer Pfeffer.
• Eine gute Alternative zu Gewürzen sind Schnittlauch und Kresse. Sie verleihen Ihren Gerichten einen wunderbaren und intensiven Geschmack, sind aber besser verträglich.
• Viele Allergiker vertragen keine Gewürzmischungen. Vermeiden Sie daher die Verwendung von Curry, falls Sie hierauf empfindlich reagieren.

Getreidesorten im Check – die gesunden „Sattmacher“

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Getreidesorten. Getreide ist ein wertvoller und wichtiger Bestandteil vieler Backwaren, Teigwaren, Beilagen oder auch für Brot. Welche Getreidesorten gibt es genau und worin bestehen die Unterschiede? Sie finden nachfolgend eine Auflistung der verschiedenen und wichtigsten Sorten. Probieren Sie hier auch gerne immer wieder Neues aus und erweitern Sie so Ihren ganz persönlichen Speiseplan.

Verschiedene Getreidesorten

Dinkel

Dinkel kann wunderbar für Spätzle verwendet werden. Sobald Dinkel als „milchreif“ geerntet wird und anschließend entspelzt und gedörrt wird, handelt es sich um Grünkern. Dieser ist ideal für die Verarbeitung von Bratlingen geeignet.

Hirse

Hirse hat einen eher nussigen Geschmack. Ideal geeignet für Personen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Hirse enthält kein Gluten und ist zudem sehr gesund. Früher gehörte Hirse zu den Grundnahrungsmitteln, mittlerweile ist dies nur noch in der Dritten Welt der Fall.

Hafer

Bei der Verarbeitung von Hafer gibt es eine Besonderheit. Die Körner werden hier nicht geschält, sondern nur entspelzt. Der Vorteil hierbei ist, dass die wertvollen Vitamine, die sich in der äußeren Schicht des Korns befinden erhalten bleiben. Haferflocken (gewalzter Hafer) sind zum Beispiel besonders gut verdaulich. Hafer verfügt über biologisch hochwertigeres Protein als die anderen Getreidesorten.

Mais

In den europäischen Ländern wird Mais in gelben Körnern angebaut. In vielen südamerikanischen Ländern gibt es auch rote, gelbe, blaue, schwarze und orange Maiskörner. Die heimischen Sorten werden oftmals zu Popcorn, Gemüsemais, Cornflakes oder Speisestärke verarbeitet.

Weizen

Weizen gehört zu mit zu den wichtigsten Getreidesorten. Hartweizen wird zum Beispiel für die Herstellung von Nudeln verwendet und Weichweizen für Backwaren. Es gibt allerdings noch weitere Weizenprodukte:

Bulgur

Dieses Getreide wird aus geschroteten Weizenkörnern hergestellt. In der arabischen Küche wird es in Kombination mit Frühlingszwiebeln, Petersilie, Mine und weiteren Zutaten zu einem typisch orientalischen Taboulé.

Zartweizen

Die vorgegarten Körner gibt es vor allem im Kochbeutel zu kaufen.

Couscous

Diese Getreidesorte wird aus grobkörnigem Grieß, in diesem Fall Durum-Weizen (Hartweizen) hergestellt. Genau wie auch Bulgur gibt es Couscous als Instant-Produkt zu kaufen.

Pseudo-Getreidesorgen

Im eigentlichen Sinn gehören Quinoa, Amarant, Chia-Samen und Buchweizen nicht zu den Getreidesorten. Sie können allerdings so verwendet werden und enthalten eine Vielzahl an wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß.

Das Pseudo-Getreide ist ebenfalls glutenfrei und somit auch bei einer Unverträglichkeit gut geeignet.

Buchweizen

Dieses Pseudo-Getreide enthält viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium, B-Vitamine und Vitamin E. Sie können Buchweizen als geschältes Korn erhalten oder auch in Form von Mehl, Grütze und Grieß. Buchweizen ist glutenfrei.

Amaranth

Diese Kerne sind sogar noch kleiner als die von Senfkörnern. Ihr Geschmack ist leicht süß und nussig. Amarant enthält wertvolle Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Calcium.

Chia-Samen

Chia ist ein absolutes Superfood und galt bereits vor vielen Jahren bei den Azteken und Mayas als absolutes Grundnahrungsmittel. Sie enthalten die doppelte Menge an wertvollem Protein im Vergleich zu anderen Getreidesorten. Chia-Samen enthalten lösliche Ballaststoffe, weswegen sie innerhalb von 10 Minuten die doppelte Flüssigkeitsmenge aufnehmen können.

Quinoa

Dieses Pseudo-Getreide ähnelt optisch Hirse und Sesam und wird oftmals damit verwechselt. Ursprünglich stammt Quinoa aus den Anden und ist dort ein Grundnahrungsmittel. Quinoa ist glutenfrei und enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Calcium, Eisen, Proteine und Ballaststoffe. Zu kaufen gibt es die Quinoa-Körner bereits geschält. Bei der Zubereitung müssen die Körner mit der doppelten oder dreifachen Menge an Flüssigkeit gegart werden.

Nudeln – vielfältig einzusetzen

Nudeln sind in der ganzen Welt ein beliebtes Nahrungsmittel. Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten zum Beispiel als Beilage, in Suppen oder auch als Hauptgericht machen dieses Nahrungsmittel zum Alleskönner. In wohl jedem Land gibt es mit Nudeln ganz typische Gerichte, wie zum Beispiel in Deutschland Maultauschen oder Spätzle, in Italien Spaghetti, Cannelloni oder Penne, in der asiatischen Küche Ramen, Soba oder Glasnudeln.

Nudeln können aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt werden. Sie sind lange haltbar und in vielen verschiedenen Formen und Varianten erhältlich. Wohl kaum ein Grundnahrungsmittel ist so vielfältig einsetzbar.

Es gibt sogar viele Nudeln aus der asiatischen Küche, die müssen nicht gekocht werden. Sie werden nur mit einer heißen Flüssigkeit übergossen. Ansonsten sind Nudeln in weniger als 20 Minuten zubereitet und 1 Jahr lang haltbar.

Kartoffeln – die Knolle für alle Figurbewussten

Es gibt verschiedene Varianten wie zum Beispiel „mehligkochend“, „festkochend“ oder „vorwiegend festkochend“. Kartoffeln sind vielfältig einsetzbar und ein absolutes Grundnahrungsmittel. Sie können zum Beispiel als Gnocchi, als Gratin, als Pellkartoffeln oder Salzkartoffeln, als Knödel oder auch als Schupfnudeln gegessen werden. Diese figurbewusste Knolle kommt bei 100 g (inklusive Schale) auf 70 Kalorien. Kartoffeln bestehen zu 75 % aus Wasser und enthalten noch Eiweiß und Kohlenhydrate. Das perfekte Food für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Hinweis

Sie haben hier nun bereits viele Tipps und interessante Informationen zur vegetarischen Ernährung bekommen, doch wir haben noch weitere interessante Tipps und wertvollen Input für Sie: Lesen Sie gerne die Einführungen zu den einzelnen Kategorien und erfahren Sie mehr über facettenreiche Frühstücksideen, frische Salate, kreative Dressings oder unterschiedliche Reissorten.

Es gibt viel zu entdecken in der Veggie-Küche und genau dabei wünschen wir Ihnen nun viel Freude!

Hinweis zu den Rezepten

Haben Sie bereits durch das Buch geblättert? Dann ist Ihnen sicherlich bereits aufgefallen, dass in diesem Buch auf die typischen Serviervorschläge verzichtet wurde. Die Frage, die sich Ihnen nun vermutlich stellt, ist, warum das so ist. Gerne möchten wir Ihnen hierzu an dieser Stelle eine kurze Erläuterung geben. Aussagekräftige und hochqualitative Bilder sind nicht nur sehr teuer in der Erstellung oder Beschaffung, sondern vor allem auch im Druck. Niemand möchte auf den Kosten sitzen bleiben und Sie könnten von dem Kochbuch nicht im aktuellen Umfang profitieren, wenn wir den Preis verlangen müssten, den es aufgrund der Bebilderung haben würde. Wir möchten Ihnen mit diesem Kochbuch einen Mehrwert im Alltag bieten und Ihnen gleichzeitig unnötige Produktionskosten ersparen. In unseren Augen ist das nämlich ein fairer Umgang mit unseren treuen Leserinnen und Lesern.

Prinzipiell sind die Rezepte in diesem Buch ganz einfach Schritt für Schritt erklärt, sodass wirklich nichts schiefgehen kann. Und wenn wir mal ehrlich sind, sehen bei Ihnen die fertig gekochten Gerichte so aus, wie auf den Hochglanzbildern mancher Kochbücher? Nein? Das liegt nicht selten daran, dass diese, schon während der Bildaufnahmen, mit verschiedenen technischen Mitteln künstlich bearbeitet und verschönert wurden. Zu Recht sind Sie also nicht dazu bereit, zwischen 20 und 50 Euro mehr zu bezahlen. Durch den Verzicht auf ein bebildertes Kochbuch müssen Sie also keine „unzutreffenden“-Serviervorschläge bezahlen und können trotzdem mit den Rezepten zu einem deutlich günstigeren Preis voll auf Ihre Kosten kommen.

Des Weiteren hat Kochen auch immer etwas mit der eigenen Kreativität zu tun. Sie werden besonders am Anfang vermutlich die Rezepte so nachkochen, wie Sie sie hier vorfinden, doch schnell werden Sie eigene Variationen kreieren – Sie werden also selbst kreativ und können Ihren kulinarischen Ideen freien Lauf lassen. Spätestens dann sind die Serviervorschläge nicht mehr up to date. Dieses Kochbuch vereint geschmackvolle Rezepte mit individuellem Tatendrang, sodass Sie sich frei auslassen können. Wir wünschen Ihnen schon an dieser Stelle ein gutes Gelingen und natürlich einen guten Appetit!

Nährwertangaben und Abkürzungen

Bei jedem Rezept werden Sie natürlich auch die Nährwertangaben vorfinden. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Portion, allerdings können diese variieren. Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen richten sich die Nährwertangaben verschiedener Produkte nur an Durchschnittswerten. So kann beispielsweise der Fruchtzuckergehalt zwischen den einzelnen Obstsorten variieren, aber auch innerhalb derselben Fruchtsorte unterschiedlich ausfallen. Die Produkte können also natürlichen Schwankungen unterliegen. Zum anderen gibt es erhebliche Schwankungen zwischen Bio- beziehungsweise TK-Obst und Gemüse und dem konventionellen Anbau, sodass auch hier Veränderungen bezüglich der Nährwerte resultieren können. Ein weiterer Punkt, weshalb Nährwertangaben variieren können, sind eigene Rezeptkreationen. Jeder von uns probiert gerne eigene Abwandlungen und Speisekompositionen aus. So macht das Kochen Spaß und weckt die Kreativität des Einzelnen. Allerdings kann das zu abgewandelten Nährwertangaben führen, denn es macht durchaus einen Unterschied, ob Schmand oder fettarmer Naturjoghurt verwendet wird. Bedenken Sie also, dass die Nährwerte sämtlicher Rezepte lediglich Durchschnittswerte sind und sich explizit auf das Rezept, so wie Sie es in diesem Kochbuch vorfinden, richten.

In jedem Rezept werden Sie zusätzlich noch Angaben zur Portion vorfinden, ebenso zur Zubereitungszeit und dem Schwierigkeitsgrad der Zubereitung. Hieran können Sie sich orientieren, wenn Sie eines der Rezepte für Ihre Liebsten nachkochen möchten. Hier finden Sie übrigens noch eine Erklärung der in den Rezepten verwendeten Abkürzungen.

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Frühstück

Immer nur Brötchen, Marmelade und Käse – das wird irgendwann langweilig.

In diesem Kapitel zeigen wir Ihnen, wie Sie ganz abwechslungsreich in den Tag starten können – von süßen bis herzhaften Variationen. Pancakes, Porridge, Smoothies und leckere Sandwiches eröffnen viele Frühstücksmöglichkeiten und schenken Ihnen schnell wertvolle Energie für den Tag.

Müsli ist ein echter Fitmacher! Wer bereits zum Frühstück eine Portion isst, bleibt den gesamten Nachmittag über vital, konzentriert und fit. Zudem kann mit einem gesunden und vitalstoffreichen Müsli auch einem Mineralstoff- und Vitaminmangel vorgebeugt werden. Ein hochwertiges Frühstücksmüsli sollte immer Vollkorngetreide enthalten, zudem Samen und Nüsse.

Wir empfehlen Ihnen Müsli-Mischungen selbst zuzubereiten, denn Fertigmischungen enthalten leider viel zu viel Zucker.

Nüsse, Kerne und Samen sind aber nicht nur ein wertvoller Bestandteil von Müsli-Mischungen, sondern ein ausgezeichnetes Topping für Joghurt oder Porridges. Sie verleihen dem Frühstück eine herrlich würzig-geröstete Geschmacksnote.

Mit folgenden Zutaten können Sie Ihre Frühstücksmahlzeit noch schmackhafter und vielseitiger gestalten:

Cashewkerne, Macadamia-Nüsse, Haselnusskerne, Paranüsse, Pistazien, Sesam, Walnusskerne, Rauchmandeln, Kürbiskerne oder Erdnüsse.

Doch Achtung: Hier gilt das Motto „weniger ist mehr“: Nüsse sind echte Kraftpakete und sollte daher nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Versuchen Sie auch Ihr Frühstück mit Exoten wie Chiasamen, Acai- oder Goji-Beeren zu verfeinern.

Sie können auch Leinsamen verwenden, doch bitte nur geschrotet: Sie können im Magen und im Darm perfekt aufquellen und optimal wirken. Bewahren Sie Leinsamen zudem am besten im Kühlschrank auf, denn sie können schnell ranzig werden.

Lassen Sie es sich schmecken!

1. Frühstücks-Smoothie

Kalorien: 185 kcal | Fett: 4 g | Kohlenhydrate: 23 g | Eiweiß: 8 g

Zutaten:

• ½ Bio-Banane
• 150 ml ungesüßter Sojadrink (Natur)      
• 15 g Ingwer

Zubereitung:

1. Beginnen Sie zuerst damit, die Orange zu schälen. Entfernen Sie auch so gut wie möglich die weiße Haut. Die Orange anschließend klein schneiden.

2. Die Banane schälen und klein schneiden.

3. Geben Sie die Banane und die Orange in einen Rührbecher.

4. Den Ingwer schälen und auch klein schneiden. Den Sojadrink zusammen mit dem Ingwer in den Rührbecher geben. Alles mit einem Pürierstab zu einer feinen Konsistenz pürieren.

5. Sie können den Smoothie noch etwa 30 Minuten kühl stellen, wenn Sie möchten. Anschließend in ein Glas füllen und genießen.

Tipp: Für ein optisches Highlight können Sie noch ein paar Haferflocken auf den Smoothie streuen oder etwas Kakaopulver.

2. Do-it-yourself-Granola

Kalorien: 250 kcal | Fett: 9 g | Kohlenhydrate: 27 g | Eiweiß: 8 g

Zutaten:

• 50 g Rosinen
• 25 g gehackte Haselnusskerne
• 25 g Kürbiskerne
• 50 g Sesamsamen
• 75 ml Agavendicksaft
• 60 g Sonnenblumenkerne
• 50 g Leinsamen
• 250 g 4-Korn-Vollkornflocken

Zubereitung:

1. Vermengen Sie für das Müsli zuerst die Haselnusskerne mit den Leinsamen, den Kürbiskernen und den Sesamsamen. Geben Sie diese Mischung nun in eine Pfanne und rösten sie fettfrei an. Anschließend auf einem Teller abkühlen lassen.

2. Rösten Sie die 4-Korn-Vollkornflocken ebenfalls in der Pfanne kurz an. Geben Sie die vorher geröstete Leinsamen-Kürbiskern-Mischung hinzu. Den Agavendicksaft darüber geben und für 3 Minuten alles karamellisieren lassen.

3. Nehmen Sie die Granola-Mischung von der Kochstelle und lassen sie für 15 Minuten auskühlen.

4. Anschließend können Sie die Rosinen hinzugeben und alles in der Pfanne miteinander vermengen. Auskühlen lassen und in einer luftdicht verschlossenen Dose aufbewahren.
   

3. Starter-Müsli mit Früchten

Kalorien: 225 kcal | Fett: 1 g | Kohlenhydrate: 45 g | Eiweiß: 5 g

Zutaten:

• 2 EL kernige Haferflocken
• 100 g Brombeeren
• 1 Apfel
• 1 TL Sonnenblumenkerne
• 100 g Sojajoghurt mit Zitronen-Geschmack
• 1 TL flüssiger Bio-Waldhonig

Zubereitung:

1. In einem ersten Schritt die Brombeeren waschen. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und raspeln.

2. Geben Sie nun den Sojajoghurt mit den Brombeeren und dem Apfel in eine Dessertschale.

3. Die Sonnenblumenkerne und die Haferflocken vermengen und servieren.
   

4. Veganes Bircher-Müsli

Kalorien: 489 kcal | Fett: 17 g | Kohlenhydrate: 62 g | Eiweiß: 10 g

Zutaten:

• 3 TL Saft einer Bio-Zitrone
• 3 EL kernige Haferflocke
• ½ Bio-Banane
• 1 Bio-Orange
• 1 Apfel
• 1 EL Rosinen
• 1 EL Walnusskernhälften
• 125 ml ungesüßter Mandeldrink

Zubereitung:

1. In einem ersten Schritt den Mandeldrink mit den Rosinen und den Haferflocken vermengen und 10 Minuten quellen lassen.

2. Hacken Sie nun die Walnusskerne klein. In einer Pfanne die Walnusskerne nun ohne Fettzugabe kurz anrösten. Anschließend auf einem Teller erkalten lassen.

3. Waschen, vierteln und entkernen Sie nun den Apfel. Anschließend mit einer Reibe raspeln und unter die eingeweichten Haferflocken geben.

4. Die Orange schälen, die weiße Haut entfernen und klein schneiden.

5. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden.

6. Geben Sie nun den Zitronensaft zu dem Müsli hinzu. Vermenge Sie alles miteinander und geben die Orange und die Banane als Garnitur über das Müsli. Zum Schluss noch die Walnusskerne als Topping darüber geben und servieren.
   

5. Vegetarisches Frühstücks-Toast

Kalorien: 287 kcal | Fett: 9 g | Kohlenhydrate: 43 g | Eiweiß: 4 g

Zutaten:

• 2 TL flüssiger Bio-Waldhonig
• 2 Äpfel
• 4 EL Rapsöl
• 2 Scheiben Rosinenbrot
• ½ Vanilleschote
• 1 Prise Salz
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Ceylon-Zimt
• 1 frisches Bio-Ei
• 50 ml Bio-Frischmilch
• 1 EL Rohrzucker

Zubereitung:

1. Widmen Sie sich zuerst den Äpfeln. Schälen, vierteln, entkernen und schneiden sie anschließend in Spalten.

2. Die Vanilleschote aufschneiden und das Mark herausholen. Geben Sie nun in eine Schüssel den Zitronensaft, das Mark der Vanilleschote, Zucker und Zimt. Die Apfelspalten hinzugeben und gründlich miteinander vermischen.

3. Verquirlen Sie nun das Ei mit der Milch in einem tiefen Teller. Tauchen Sie die Brotscheiben nacheinander von beiden Seiten hinein.

4. Erhitzen Sie in einer Pfanne nun die Hälfte des Öls und braten darin die Apfelscheiben an. Das restliche Öl in einer separaten Pfanne erhitzen und die Brotscheiben anbraten.

5. Legen Sie nun die gebratenen Apfelscheiben auf den Toast. Den Honig darüber träufeln und servieren.
   

6. Veganer Obstsalat mit Körnern

Kalorien: 487 kcal | Fett: 13 g | Kohlenhydrate: 66 g | Eiweiß: 12 g

Zutaten:

• 1 Apfel
• 1 Banane
• 1 Kiwi
• 100 g 4-Korn-Vollkornflocken
• 100 ml naturtrüber Apfelsaft
• 2 EL Mandelmus
• 1 EL Rosinen
• 1 EL Agavendicksaft

Zubereitung:

1. Geben Sie am Vortrag die Getreideflocken in eine Schüssel mit Wasser und stellen sie über Nacht in den Kühlschrank.

2. Am nächsten morgen können Sie die eingeweichten Flocken in einem Sieb austropfen lassen.

3. Widmen Sie sich nun dem Obstsalat. Hierfür die Äpfel schneiden, entkernen und vierteln. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Kiwi schälen und klein schneiden.

4. Geben Sie das Mandelmus mit dem Apfelsaft und dem Agavendicksaft in eine Schüssel und verrühren alles. Das Obst, die Rosinen und die eingeweichten Flocken hinzugeben. Alles gründlich miteinander vermengen und servieren.
   

7. Ballaststoffquelle „würziges Porridge“

Kalorien: 188 kcal | Fett: 5 g | Kohlenhydrate: 26 g | Eiweiß: 5 g

Zutaten:

• 100 ml Mandeldrink, ungesüßt
• 3 EL kernige Haferflocken
• 1 TL Kokosblütenzucker
• 250 ml kaltes Wasser
• 1 Prise Salz
• 1 Gewürznelke

Zubereitung:

1. Geben Sie zuerst das Wasser, die Gewürznelke und das Salz in einen Topf und lassen alles kurz aufkochen. Für 10 Minuten zugedeckt bei geringer Hitze quellen lassen.

2. Nehmen Sie den Topf von der Kochstelle und entfernen die Gewürznelke. Mengen Sie den Zucker unter das Porridge und füllen es in eine Müslischale.

3. Erwärmen Sie in einem zweiten Kochtopf den Mandeldrink und geben diesen anschließend über das Porridge. Alles gründlich miteinander vermengen und genießen.

Tipp: Zu diesem klassischen Porridge passen wunderbar frische Früchte wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren oder auch eine Mango.

8. Herzhaftes Müsli

Kalorien: 223 kcal | Fett: 4 g | Kohlenhydrate: 29 g | Eiweiß: 11 g

Zutaten: