Glutenfrei Kochbuch für Anfänger!

Vorwort

Kämpfen auch Sie nach dem Verzehr von Brötchen, Brot, Kuchen, Pasta oder Frühstücksmüsli regelmäßig mit Verdauungsbeschwerden wie etwa Durchfall oder unangenehmen Bauchschmerzen? In einem solchen Fall empfiehlt es sich, der konkreten Ursache für die Beschwerden auf den Grund zu gehen, denn unter Umständen steckt eine Glutenunverträglichkeit dahinter.

Gluten darf auf keinen Fall mit dem Zusatzstoff Glutamat verwechselt werden. Vielmehr ist Gluten ein natürlicher, aus Proteinen zusammengesetzter Bestandteil von Urkorn- und Getreidearten, wie zum Beispiel Dinkel, Weizen, Gerste, Grünkern, Roggen oder Hafer. Gluten sorgt in Teigen für die Wasserbindung, macht sie geschmeidig und elastisch und wird aus diesem Grund auch als Klebereiweiß bezeichnet.

Grundsätzlich ist Gluten harmlos und die meisten Menschen haben gar keine Probleme damit. Wenn jedoch diverse Beschwerden den Alltag immer schwerer machen, kann dieser Eiweißstoff dafür verantwortlich sein. Hierbei muss es sich aber nicht immer um eine Unverträglichkeit handeln, sondern es kann auch eine Sensitivität, eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten oder sonstige Getreidebestandteile vorliegen. Ein solches Problem lässt sich beheben, wenn vollständig oder teilweise auf Getreideprodukte verzichtet wird. In einigen Fällen verschwindet diese Empfindlichkeit nach einiger Zeit auch wieder von alleine.

Die Ursache für die Beschwerden kann jedoch auch eine Zöliakie, eine Glutenunverträglichkeit sein und in einem solchen Fall ist ein kompletter Gluten Verzicht unvermeidlich! Für die allermeisten betroffenen Personen ist aber genau diese Diagnose „Glutenunverträglichkeit“ und die damit verbundene Umstellung der individuellen Ernährungsgewohnheiten eine echte Herausforderung! Der gesamte Alltag scheint auf den Kopf gestellt zu sein und im Kopf schwirren zahlreiche Fragen umher, so zum Beispiel: Kann es zu Komplikationen kommen und wenn ja, zu welchen? Was kann getan werden, um sich schnell wieder besser und gesünder zu fühlen? Wie sieht ein glutenfreier Ernährungsplan konkret aus?

Hier müssen die Betroffenen etwas Alltägliches und zugleich etwas Lebensnotwendiges radikal ändern – nämlich die tägliche Ernährungsweise und das ist oftmals alles andere als einfach.

Nun muss bewusst eingekauft und gekocht werden. Auch unterwegs sollte man immer etwas Glutenfreies bei sich haben, denn Brötchen holen vom Bäcker ist jetzt nicht mehr so ohne Weiteres möglich. Diese Umstellung braucht einfach Zeit und Geduld und allmählich werden Sie die nötige Routine bekommen.

Kaum etwas hat einen so großen Einfluss auf unser soziales Leben wie das Essen. Das fällt uns jedoch meistens erst dann auf, wenn wir unser Essverhalten nicht mehr so wie früher fortführen können.

In diesem Buch zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihren Lebensalltag schrittweise glutenfrei gestalten können. Eine grundlegend wichtige Aufgabe ist hierbei, anhand der Zutatenliste von Nahrungsmitteln „verstecktes Gluten“ aufzuspüren und somit gleich beim Einkauf zu den richtigen Produkten zu greifen. Zudem zeigen wir Ihnen auf, warum es sich für Ihre Gesundheit auszahlt, zu Bio-Ware zu greifen.

Entdecken Sie hier zahlreiche köstliche Rezeptideen für jeden Tag und Sie werden merken, wie einfach und zugleich wohlschmeckend eine glutenfreie Ernährung sein kann.

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die glutenfreie Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Glutenunverträglichkeit – beschwerdefrei leben und genießen

Eine unerklärliche Gewichtsreduktion, Bauchschmerzen oder schwere, langanhaltende Durchfälle sind ein absolutes Alarmsignal. Hinter solchen Beschwerden kann die Autoimmunerkrankung Zöliakie stecken. Entdeckt hat sie vor ungefähr 65 Jahren ein Kinderarzt aus den Niederlanden. Er fand heraus, dass bei den betroffenen Patienten ein kleiner Anteil des Proteinmoleküls Gluten die Darmschleimhäute zerstört, sodass kaum mehr essenzielle Nährstoffe in den Körper gelangen können. Infolgedessen kommt es zu einer chronischen Schleimhautentzündung des Dünndarms. Wenn die Ursache nicht rechtzeitig erkannt und adäquat behandelt wird, kann das ernsthafte Konsequenzen haben. Die betroffenen Personen verlieren stetig an Gewicht und zudem machen sich schwere Mangelerscheinungen bemerkbar. Irgendwann bricht das körpereigene Immunsystem zusammen, sodass es auch zu weiteren Folgeerkrankungen kommen kann.

Wer also den Verdacht hat, unter einer Glutenunverträglichkeit leiden zu können, sollte unbedingt das Gespräch mit einem Facharzt suchen. In vielen Fällen stellt sich auch heraus, dass den Beschwerden andere Ursachen zugrunde liegen, so zum Beispiel ein Reizdarmsyndrom. Gemäß den Angaben der Deutschen-Zöliakie-Gesellschaft – DZG – sind in Deutschland rund 400.000 Menschen von einer Glutenunverträglichkeit betroffen. Es könnte sogar noch mehr Betroffene geben, denn Mediziner weisen immer wieder darauf hin, dass diese chronische Erkrankung in sehr vielen Fällen unentdeckt bleibt oder mit anderen Erkrankungen verwechselt wird. Dabei ist das Diagnoseverfahren sehr zuverlässig, vorausgesetzt natürlich, dass die richtigen Untersuchungsmethoden angewendet werden.

Entdeckt wurde diese Erkrankung zunächst einmal bei Kindern, doch Ärzte konnten die Symptome auch bei Erwachsenen ausfindig machen. Bei erwachsenen Personen bekam diese Krankheit den Namen „Spure“ – gesprochen „Spruh“. In diesem Zusammenhang ist jedoch die „Einheimische Sprue“ von der „Tropischen Sprue“ zu differenzieren, denn hier handelt es sich um zwei ganz unterschiedliche Erkrankungen. So kam es schließlich dazu, dass es zwei Bezeichnungen für ein und dieselbe Erkrankung gab: Bei den Kindern nannte man sie Zöliakie und bei den Erwachsenen hieß die Glutenunverträglichkeit Sprue. In England gibt es eine solche Unterscheidung beispielsweise nicht: Hier existiert nur die Fachbezeichnung „Coeliac disease“. So setzt sich in den letzten Jahren auch in unserem Land zunehmend die einheitliche Namensbezeichnung „Zöliakie“ durch.

Welche möglichen Ursachen liegen der Zöliakie zugrunde?

Bei Personen, die unter einer Zöliakie leiden, kann ein bestimmtes Risiko-Gen nachgewiesen werden, das Immun-Gen HLA. Dieses kann durch Vererbung weitergegeben werden. Verwandte ersten Grades einer erkrankten Person, das heißt, zum Beispiel Kinder, haben ein erhöhtes Risiko, ebenfalls an einer Glutenunverträglichkeit zu leiden. Bei Verwandten zweiten Grades besteht nur noch ein leicht erhöhtes Risiko. Offenbar haben auch Personen mit einem Diabetes Typ 1 ein erhöhtes Risiko, an einer Zöliakie zu erkranken.

Es ist möglich, sich sozusagen selbst zu testen, um festzustellen, ob möglicherweise eine Glutenunverträglichkeit vorliegt oder nicht. Hierzu bieten Hersteller spezielle Selbstchecks in der Apotheke an. Gemäß den Herstellerangaben sollen diese Tests sehr zuverlässig und simpel durchführbar sein. In 97 Prozent der Fälle soll damit ein korrektes Resultat erzielt werden können.

Ein solcher Test für zuhause sollte aber immer nur eine grobe Orientierung sein. Er ersetzt also keinesfalls den Arztbesuch und eine exakte Diagnose. Wenn Sie also bestimmte Beschwerden feststellen und eine Glutenunverträglichkeit dahinter vermuten, lassen Sie die Symptome bitte unbedingt ärztlich abklären. Der Mediziner kann eine Blut-Laboruntersuchung durchführen und nicht nur eine klare Diagnose geben, sondern auch viele wertvolle Ratschläge!

Der menschliche Darm – die Mitte der Gesundheit

Die aufgenommene Nahrung gelangt zunächst einmal zur sogenannten Vorverdauung in den Magen: Von hier aus wird der Nahrungsbrei weiter zum Dünndarm geleitet.

Durch die Beimengungen von verschiedenen Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse, dem Magen und der Galle wird die Nahrung weiterhin zersetzt, damit der Organismus die Nährstoffbestandteile über die Dünndarmschleimhaut aufnehmen kann. Auf diese Weise gelangen die einzelnen Nähr- und Vitalstoffe in den Blutkreislauf und somit in die einzelnen Körperzellen.

Um eine möglichst große Oberfläche für die Nährstoffaufnahme in den Körper zur Verfügung zu haben, besitzt die Schleimhaut des Dünndarms unzählige Erhebungen, die sogenannten Darmzotten. Diese Zotten besitzen selbst dicht an dicht stehende winzige Ausstülpungen, sogenannte Mikrovilli. Im medizinischen Fachjargon werden diese auch als „Bürstensaum“ bezeichnet. Würde die gesamte Dünndarmoberfläche einer erwachsenen Person ausgebreitet werden, so würde das der Fläche eines ganzen Fußballfeldes entsprechen. Im Vergleich hierzu: Unsere Haut hat „lediglich“ eine 2 Quadratmeter große Fläche.

Die Dünndarmschleimhaut erneuert sich kontinuierlich. In den Tiefen der Schleimhautfalten, den sogenannten Krypten, bilden sich immer wieder neue Zellen, die schließlich zur Zottenspitze wandern, wo sie in das Innere des Darms abgestoßen werden. Dieser Prozess dauert ungefähr 28 Tage, das heißt, dass sich die Zellschicht der Dünndarmschleimhaut innerhalb von 4 Wochen vollständig erneuert hat.

Liegt eine Zöliakie vor, dann zerstört die permanente Entzündung diese Darmzotten. Des Weiteren können keine gesunden, neuen Zotten mehr nachwachsen. In der medizinischen Fachsprache wird das „Zottenatrophie“ genannt. Anstatt einer lebendigen „Hügellandschaft“ im Dünndarm, resultiert eine glatte Oberfläche mit einer viel zu geringen Fläche, um die Nährstoffe in einem ausreichenden Maße zu resorbieren.

Die Darmflora

Zunächst einmal muss der Nahrungsbrei in seine kleinsten chemischen Einzelteile zersetzt werden. Diese wichtige Aufgabe übernehmen Billionen von gesunden Bakterien, die in unserem Darm leben: Dieses Darm-Ökosystem wird als Darmflora bezeichnet. Die gesunde Zusammensetzung dieser Darmflora ist abhängig von der Art und Weise unserer Ernährung, aber auch von der individuellen Lebensweise. Je nachdem, wie gesund die Darmflora und wie ausgewogen die Zusammensetzung der dort lebenden wertvollen Mikroorganismen ist, ist auch unser allgemeiner Gesundheitszustand. Im Darm sitzen rund 80 Prozent des menschlichen Immunsystems, das für die Abwehr von gefährlichen Krankheitserregern verantwortlich ist.

Personen, die von einer Gluten-Intoleranz betroffen sind, haben im Allgemeinen auch keine gesunde Darmflora-Zusammensetzung mehr. Das bedeutet zugleich, dass diese ihre so bedeutsamen Aufgaben nicht mehr einwandfrei leisten kann.

Der menschliche Darm ist also unser größtes Abwehrsystem: Mit seiner Innen- und Außenhaut sorgt er täglich dafür, dass lebensnotwendige Stoffe in den Körper aufgenommen werden können, während gleichzeitig lebensgefährliche und schädliche Stoffe effizient abgewehrt werden. Mit der Nahrung, die wir verzehren, bringen wir mehrmals pro Tag eine gefährliche Mischung an Stoffen in den Verdauungstrakt: Neben gesunden Vital- und Nährstoffen enthält der Nahrungsbrei auch immer zahlreiche ungesunde Bestandteile, wie zum Beispiel Pilze oder Bakterien. Diese muss der Organismus erkennen, inaktivieren und schließlich aus dem Körper ausscheiden.

Aus diesem Grund befindet sich im Darm auch der überwiegende Anteil des Immunsystems. Hier sorgt es für einen reibungslosen Ablauf und insgesamt für den Erhalt der menschlichen Gesundheit. Die spezifischen Zellen des Immunsystems sind darauf programmiert, Eindringlinge, Krankheitserreger und Fremdstoffe zu identifizieren und unschädlich zu machen. Sobald der menschliche Organismus nun ein weiteres Mal mit einem bestimmten Stoff in Berührung kommt, können ihn die Zellen sofort wieder identifizieren, docken sich daran an und sorgen dafür, dass kein Schaden im Körper angerichtet werden kann: Dieses Phänomen wird in der Medizin auch als „Schlüssel-Schloss-Prinzip“ bezeichnet.

Dieser Vorgang ist lebensnotwendig, doch in einigen Fällen kann er sich auch auf Stoffe ausweiten, die im Allgemeinen gar nicht schädlich sind. Infolgedessen reagiert das Immunsystem überempfindlich und erkennt selbst normale Bestandteile und Stoffe als Eindringlinge. Bleibt dieser Zustand langfristig aufrechterhalten, entsteht eine Allergie.

Bei einer Zöliakie wird das Gluten fälschlicherweise als Eindringling erkannt. Das Immunsystem wird in Alarmbereitschaft versetzt und beginnt Abwehrzellen zu produzieren, sogenannte Antikörper. Diese Antikörper rufen schließlich eine Entzündung der Darmschleimhaut hervor und schädigen somit das körpereigene Gewebe. Aus diesem Grund wird bei der Zöliakie auch von einer Autoimmunerkrankung gesprochen: Die genauen körperinternen Abläufe sind bislang aber noch immer nicht vollständig geklärt.

Der Darm bei Kindern

Bei kleinen Kindern ist der Darm deutlich kürzer als bei erwachsenen Personen. Entsprechend ist auch die Oberfläche kleiner, die die essenziellen Nährstoffe aus der Nahrung resorbiert. Infolgedessen haben Kinder leider automatisch weniger Möglichkeiten, bestimmte Schäden wieder zu kompensieren, sodass sich bei ihnen spezifische Symptome schon viel frühzeitiger bemerkbar machen.

Gluten – was ist das eigentlich?

Getreide besteht ungefähr zu 15 Prozent aus Protein. Bei den Getreidesorten Hafer, Weizen, Roggen und Gerste besteht dieses Protein nahezu vollständig aus Gluten, dem sogenannten Klebereiweiß. Gluten sorgt im Teig dafür, dass es für die weitere Verarbeitung besonders elastisch bleibt. Aus diesem Grund sind glutenhaltige Mehlsorten in der Regel auch besonders gut für Backwaren geeignet.

Gluten steckt jedoch nicht ausschließlich in Getreide und Getreideprodukten, sondern auch in zahlreichen Fertigprodukten. Es bindet Wasser, es stabilisiert und emulgiert: Somit ist Gluten für die Nahrungsmittelindustrie sehr wertvoll und vielseitig eingesetzt.

Das Gluten der unterschiedlichen Getreidesorten hat unterschiedliche Namensbezeichnungen:

Was passiert genau bei einer Glutenunverträglichkeit?

Personen mit einer Zöliakie regieren mit einer Intoleranz auf das Klebereiweiß Gluten.

Dieses gelangt in den Dünndarm, wodurch es zu einer Aktivierung der Immunabwehrkräfte kommt. Gleichzeitig entsteht eine Schleimhautentzündung im Dünndarm.

Die Schleimhautoberfläche trägt einen Schaden davon und schafft es nicht mehr, sich langfristig wiederherzustellen und zu regenerieren. Die aufgenommene Nahrung und die darin enthaltenen Nährstoffe können ebenfalls nicht mehr in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Und diese mangelhafte Nährstoffversorgung hat leider ernste gesundheitliche Konsequenzen.

Die Folge ist unter Umständen eine Unterernährung sowie eine Unterversorgung des Körpers mit essenziellen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und diese Mangelerscheinungen können wiederum zahlreiche Beschwerden zur Folge haben. Es kommt nicht nur zu einem ausgeprägten Nährstoffmangel, sondern auch zu einem Energiemangel. Die Immunabwehrkräfte sind ständig aktiv und der Organismus muss ununterbrochen mit der Entzündung fertig werden.

Symptome einer Glutenunverträglichkeit

Indem die Zotten im Dünndarm immer mehr schwinden, können sich unterschiedliche Symptome bemerkbar machen. Die wichtigsten und am häufigsten vorkommenden sind im Allgemeinen Bauchschmerzen, Durchfall, Appetitlosigkeit, Blähungen, Müdigkeit, Blässe sowie eine Gewichtsabnahme. Bei Kindern kann eine Glutenunverträglichkeit auch zu Entwicklungsstörungen führen.

Erwachsene Personen zeigen leider eher häufig untypische Begleiterscheinungen. Wenn die typischen Verdauungsleiden, wie zum Beispiel Durchfall oder Bauchschmerzen fehlen, könnten hinter Beschwerden wie Blähungen, Eisenmangel, Schwäche oder Kopfschmerzen auch andere Gründe stecken. Hier wird nicht als Primärursache eine Zöliakie vermutet, was die Diagnose nur noch mehr erschwert.

Folgende charakteristische Symptome können bei Kleinkindern und Säuglingen auftreten:

• Entwicklungsstörungen
• Weicher und überriechender Stuhlgang
• Appetitlosigkeit
• Geblähter Bauch
• Verstopfung und Durchfall
• Verringertes Körperwachstum
• Erbrechen
• Verminderte Gewichtszunahme
• Bauchschmerzen
• Zurückgezogenheit, Stimmungsschwankungen und Weinerlichkeit
• Muskuläre Schwäche
• Eisenmangel
• Verlust bereits erlernter motorischer Fähigkeiten
• Antriebsschwäche
• Blässe.

Folgende charakteristische Symptome können bei Jugendlichen und Erwachsenen Personen auftreten.

• Zu spät einsetzende Pubertät
• Menstruations- und Schwangerschaftsstörungen bei jungen Frauen
• Blähbauch
• Bauchschmerzen
• Verstopfung
• Durchfall
• Wechselnder Stuhlgang
• Übelkeit
• Gewichtsverlust
• Ständiges Hungergefühl wechselnd mit Appetitlosigkeit
• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit und Abgeschlagenheit
• Konzentrationsprobleme
• Eisenmangel und damit verbundene Blutarmut
• Verschiedene Nährstoffdefizite, wie zum Beispiel Eisen-, Kalzium-, Kalium-, Magnesium-, Zink-, Vitamin A-, D-, B6-, B12-, Vitamin K- sowie Folsäuremangel.
• Erhöhte Leberwerte
• Osteoporose
• Depressionen und depressive Verstimmungen
• Häufige Kopfschmerzattacken und Migräne
• Unfruchtbarkeit (hiervon können beide Geschlechter betroffen sein)
• Fehl- oder Frühgeburten
• Neigung zu Blutergüssen
• Muskelkrämpfe.

Welche Symptome in welcher Ausprägung und Intensität auftreten beziehungsweise wie schnell sie sich entwickeln, ist ganz unterschiedlich. Gerade diese Symptomvielfalt ist nämlich so typisch für die Glutenunverträglichkeit. Die Gründe hierfür sind bislang noch nicht abschließend geklärt: Ein möglicher Grund kann der Grad der Schädigung der Dünndarmschleimhaut sein. Ebenso kann die aufgenommene Glutenmenge eine Rolle spielen.

Bleibt eine Gluten-Intoleranz unerkannt und verzichtet die betreffende Person nicht weiter auf das Gluten, dann kann es zu einer konstanten Verschlechterung des Gesundheitszustandes kommen. Es resultieren Mangelzustände, die zu den typischen Beschwerden und oben aufgeführten Symptomen führen. Schwangerschaftsstörungen, Schwäche und Müdigkeit können beispielsweise die Folge eines Folsäure- und Eisenmangels sein. Durch einen Vitamin-D- oder Kalziummangel kann es zu einer erhöhten Gefahr für Knochenbrüche kommen, während ein Vitamin-K-Mangel eine größere Blutungsneigung auslösen kann. Erfolgt jahrelang keine adäquate Behandlung, kann es infolge der chronischen Schleimhautentzündungen des Dünndarms sogar zu bösartigen Tumoren kommen.

Wie kann eine Glutenunverträglichkeit diagnostiziert werden?

Ein grundlegend wichtiger Schritt für die Diagnose einer Zöliakie ist eine Blutuntersuchung, denn die Bewertung der Symptome liefert allein leider keine sichere Diagnostik. Im Blut kann der Arzt bestimmte Antikörper feststellen, die auf eine Glutenunverträglichkeit hinweisen können. Den sichersten Beweis liefert jedoch eine Dünndarm-Untersuchung, so zum Beispiel in Form einer Gastroskopie oder einer Magenspiegelung. Diese Methode kann sogar bei Säuglingen durchgeführt werden: Sie ist unkompliziert und dauert nur ungefähr eine Viertelstunde.

Während des Eingriffs können auch kleinere Gewebestücke entnommen werden: Mediziner sprechen hier von einer Biopsie. Diese Gewebeprobe wird dann auf charakteristische Zöliakie-Merkmale untersucht.

Die Kombination aus klinischen Werten, Gewebeproben und Laborbefunden ermöglicht eine ziemlich sichere Diagnose einer Glutenunverträglichkeit.

In einigen Fällen wird bereits auf Grundlage der Laborwerte eine Zöliakie vermutet und eine glutenfreie Ernährung angeordnet. Wenn eine Besserung der Beschwerden eintritt, kann darauf geschlussfolgert werden, dass eine Glutenunverträglichkeit vorliegt. Bleiben die Beschwerden dennoch bestehen, müssen unter Umständen weitere Untersuchungen durchgeführt werden.

Wer ist am häufigsten von einer Glutenunverträglichkeit betroffen?

Grundsätzlich kann diese Erkrankung in jedem Lebensalter auftreten, sie wird jedoch am häufigsten bei kleinen Kindern diagnostiziert. Sie reagieren meistens auf die erste glutenhaltige Kost mit den charakteristischen Symptomen.

Bei erwachsenen Personen äußert sich die Autoimmunkrankheit am häufigsten zwischen dem 30. und dem 40. Lebensjahr. Zwischen dem eigentlichen Krankheitsbeginn und der Diagnose können zum Teil sogar Jahre vergehen, sodass der eigentliche Beginn im Nachhinein nicht mehr wirklich nachvollzogen werden kann.

Rein statistisch gesehen, leiden mehr Frauen als Männer unter einer Glutenunverträglichkeit.

Kann eine Glutenunverträglichkeit geheilt werden?

Grundsätzlich kann eine Zöliakie nicht geheilt werden.

Vereinzelte Fälle kann es immer wieder mal geben, doch häufig handelt es sich dann nicht um eine echte Glutenunverträglichkeit, sondern vielmehr um eine falsch vorhergegangene Diagnose. Alle anderen Mittel sollten immer kritisch geprüft und hinterfragt werden.

Eine vollständige Heilung lässt sich somit nicht wirklich erzielen, aber durch eine glutenfreie Ernährung ist durchaus eine vollständige Symptom- und Beschwerdefreiheit zu erreichen.

Glutenfreie Ernährung – der beste Behandlungsweg der Zöliakie

Die einzige Behandlungsmöglichkeit bei einer Glutenunverträglichkeit ist eine komplett glutenfreie Ernährungsweise. Arzneimittelpräparate gibt es bis heute zur Behandlung einer Zöliakie nicht. Während der akuten Erkrankungsphase gibt es aber verschiedene Möglichkeiten, um die entzündlich-gereizte Schleimhaut des Darms ein wenig zu beruhigen und somit die Abheilung zu fördern.

Ein Arzt oder ein Heilpraktiker können hier mit vielen weiterführenden Informationen helfen.

Auch Stress steht immer wieder im Verdacht, die Entstehung einer Glutenunverträglichkeit zu begünstigen. Aus diesem Grund sollten solche Situationen nach Möglichkeit vermieden werden. Suchen Sie nach einer guten Möglichkeit, um Stress konstruktiv abzubauen, so zum Beispiel ein sanftes Yoga-Programm oder ein autogenes Training. Zwischenzeitlich gibt es auch viele spezielle Entspannungstechniken für den Magen-Darm-Trakt. Eine glutenfreie Ernährung sollte zudem immer um ausreichend Bewegung, gezielte Atemübungen und frische Luft ergänzt werden.

Eine geschädigte Dünndarmschleimhaut ist besonders durchlässig für allerlei Schädlinge, Krankheitserreger und krankmachende Substanzen. Aus diesem Grund sollten Sie auf Genussmittel wie Nikotin, Alkohol oder einen übermäßigen Zuckerkonsum verzichten. Setzen Sie zudem immer auf Nahrungsmittel, die aus kontrolliertem biologischem Anbau stammen.

Ist Bio-Food tatsächlich besser?

Die Nachfrage an Bio-Food steigt zunehmend und immer mehr Menschen möchten sich gesünder und nachhaltiger ernähren.

Biologische Nahrungsmittel sind nicht nur umweltverträglicher, sondern fördern auch die menschliche Gesundheit.

Doch Vorsicht: Beim Einkaufen sollten Sie immer genau hinsehen, denn nicht alles Grüne ist automatisch „bio“ oder „ökologisch“. Oft versuchen Nahrungsmittelhersteller, lediglich in den Köpfen der Verbraucher ein bestimmtes Bild zu erzeugen. Nur Produkte, die den Mindeststandard erfüllen, werden mit einem sechseckigen Bio-Siegel gekennzeichnet. Um dieses Siegel zu erhalten, müssen Nahrungsmittel folgende Anforderungen und Kriterien erfüllen:

• Pro Hektar darf nur eine bestimmte Anzahl an Tieren gehalten werden.
• Für die Nahrungsmittelproduktion muss vollständig auf Pflanzenschutzmittel und Düngemittel verzichtet werden.
• Eine artgerechte Tierhaltung ist absolute Pflicht, um das Bio-Siegel zu erhalten!
• Antibiotika dürfen nur zu medizinischen Zwecken zum Einsatz kommen.
• Die Tiere dürfen nur mit zertifiziertem Bio-Futter gefüttert werden.
• Gentechnik ist verboten!
• Auch Fisch, der aus Aquakulturen stammt, muss artgerecht gehalten werden, wenn er mit dem Bio-Siegel versehen werden soll.
• In weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln dürfen höchstens 49 Zusatzstoffe vorkommen.

Zum Vergleich: In herkömmlichen industriell verarbeiteten Produkten sind bis zu 316 verschiedene Zusätze erlaubt.

Bio-Food bedeutet also, dass diese Nahrungsmittel ohne Zugabe von chemischen Mitteln, Hormonen oder synthetischen Chemikalien hergestellt worden sind.

Besonders wichtig ist die Bio-Qualität bei Fleisch, denn hier kommt es zum einen auf eine artgerechte Haltung an und zum anderen auf eine hochwertige Fütterung der Tiere. Die biologische Landwirtschaft verbietet gentechnisch manipuliertes Futter, was in der konventionellen Tierhaltung ganz anders aussieht. In Bio-Nahrungsmitteln sind keinerlei Pestizide enthalten und das belastet somit auch den Organismus nicht so stark.

Insbesondere Frauen haben ein sehr sensibles hormonelles System, das schnell aus der Balance geraten kann.

Infolgedessen kann es zu unangenehmen Beschwerden kommen. Wenn nun Nahrungsmittel mit zahlreichen Hormonen und Schadstoffen angereichert sind, gerät der Hormonhaushalt sehr schnell aus der Balance. Bevorzugen Sie daher immer Nahrungsmittel aus biologischer Produktion und tun Sie Ihrem Körper damit etwas richtig Gutes!

Glutenfreie Ernährung und Diätfehler?

Grundsätzlich sollten Sie die glutenfreie Diät immer diszipliniert einhalten. „Ein wenig glutenfrei“ existiert nicht. Auch wenn Sie versehentlich glutenhaltige Nahrungsmittel aufgenommen haben, müssen nicht sofort unangenehme Beschwerden einsetzen.

Dennoch kommt es zu einer Aktivierung des Immunsystems und einer Schädigung der Darmschleimhaut. Aus diesem Grund ist jeder Diätfehler und jede „Ernährungssünde“ ein Risiko für die Gesundheit des eigenen Körpers.

Diagnose Zöliakie! – Erste Hilfe für den Alltag

• Es ist ganz normal, in den ersten Tagen nach der Diagnose, Frust, Angst und Unsicherheit zu verspüren. Versuchen Sie, dennoch dankbar dafür zu sein, dass nun die Ursache für Ihre Beschwerden aufgedeckt werden konnte und Sie nun gezielte Maßnahmen ergreifen können.

• Beziehen Sie alle Familien- und Haushaltsmitglieder in die Ernährungsumstellung mit ein. Informieren Sie auch Verwandte und Bekannte vor allem, wenn ein Kind von der Glutenunverträglichkeit betroffen ist.

• Bereiten Sie glutenfreie und glutenhaltige Kost immer getrennt voneinander zu. Im Idealfall bereiten Sie zuerst die glutenfreien Gerichte zu und anschließend erst die herkömmlichen glutenhaltigen Speisen.

• Vermeiden Sie im Allgemeinen die Benutzung derselben Küchenutensilien für die Zubereitung von glutenfreiem und glutenhaltigem Essen.

• Benutzen Sie auch verschiedene Geschirrtücher und Spüllappen.

• Reinigen Sie alle Geräte zum Backen, Kochen, Braten und Frittieren.

• Lagern Sie glutenfreie und glutenhaltige Nahrungsmittel immer getrennt voneinander und beschriften Sie Aufbewahrungsbehälter eindeutig. Auf diese Weise kann es erst gar nicht zu Verwechselungen kommen.

• Reinigen Sie Aufbewahrungsbehälter, wie zum Beispiel Dosen oder Gläser sehr gründlich, wenn sich zuvor glutenhaltige Nahrungsmittel darin befunden haben.

• Überprüfen Sie Ihren Vorratsschrank auf glutenhaltige Produkte, so zum Beispiel Teesorten, Gewürze oder Brühe-Mischungen.

• Bewahren Sie glutenhaltiges und glutenfreies Brot immer getrennt voneinander auf.

• Verwenden Sie auch unterschiedliche Toaster und Brotkörbe!

• Waschen Sie das Brotmesser immer gründlich ab oder benutzen Sie für das glutenfreie Brot ein anderes Küchenmesser.

So können Sie versteckte Diätfehler vermeiden

• Machen Sie sich bestens vertraut mit glutenfreien und glutenhaltigen Nahrungsmitteln.

• Lernen Sie die Lebensmittelkennzeichnungen kennen und verstehen.

• Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für den Einkauf und studieren Sie aufmerksam die Inhaltsangaben Ihrer Wunschprodukte.

• Informieren Sie sich über das lokale Angebot an glutenfreien Nahrungsmitteln.

• Erweitern Sie Ihre persönlichen Einkaufsmöglichkeiten und schauen Sie sich auch einmal in einem Naturkostladen, einem Reformhaus oder im Internet um.

• Kontrollieren Sie auch andere Artikel wie Arzneimittel, Mundpflegemittel, Lippenstifte oder Zahnpasta.

• Auch wenn Nahrungsmittel nicht als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind, können in ihnen immer noch glutenhaltige Reste enthalten sein. Meiden Sie diese daher unbedingt!

• Lassen Sie sich im Reformhaus kein Getreide mahlen, denn die Getreidemühle ist aller Wahrscheinlichkeit nach sicher schon einmal für glutenhaltiges Mehl verwendet worden.

• Wenn Sie sich eine eigene Getreidemühle kaufen möchten, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass diese nur mit glutenfreiem Getreide eingemahlen worden ist.

Tipps für Ihren Alltag – beschwerdefrei leben & genießen

Setzen Sie unbedingt auf eine ausreichende Mineralstoff- und Vitaminversorgung.

Selbstverständlich ist es ratsam, den Nährstoffbedarf über die tägliche Ernährung zu decken, doch im Notfall muss auf geeignete Supplemente zurückgegriffen werden.

Mit den richtigen Nahrungsmitteln können Sie auch ganz einfach über eine glutenfreie Ernährung den Tagesbedarf an Mikronährstoffen decken.

Neben den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette braucht der menschliche Körper nämlich noch rund 45 weitere Stoffe, die sogenannten Mikronährstoffe. Diese Nahrungsbestandteile werden in einer geringeren Menge benötigt, was sich auch aus der Namensbezeichnung „Mikro-Nährstoffe“ abzeichnen lässt. Ohne eine adäquate Versorgung könnten bestimmte Stoffwechselvorgänge und auch die Immunabwehrkräfte nicht ordnungsgemäß ablaufen. Zu dieser Nährstoffgruppe gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Achten Sie unbedingt bei folgenden Mikronährstoffen auf eine ausreichende Versorgung:

Hier sollten erwachsene Personen 400 µg aufnehmen, während Kinder 200 bis 400 µg aufnehmen sollten.

Folsäure steckt in zahlreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel:

• Spinat & Kohl – 145 µg
• Hülsenfrüchte, Tomaten & Nüsse – 96 µg
• Kirschen – 75 µg.
• Hefe – mit über 500 µg ist Frischhefe besonders folsäurereich.

Natürlich können Sie auch mit Folsäure angereichertes Salz zum Kochen verwenden. Auch das hilft Ihnen dabei, den Tagesbedarf optimal zu decken.

Hier haben Erwachsene einen Tagesbedarf von 3 µg und Kinder 1 bis 3 µg.

Vitamin B12 kommt in Produkten vor, wie zum Beispiel:

• Schweine- und Rindfleisch – 3 µg
• Fische, wie zum Beispiel Hering – 7 µg
• Milch, Milchprodukte und Eier – 1,6 – 2,5 µg.

Der Tagesbedarf für erwachsene Personen liegt hier bei 1000 Milligramm.

Kinder sollten – abhängig vom Lebensalter – 220 bis 1200 Milligramm Kalzium aufnehmen.

Kalzium steckt neben Milchprodukten noch in folgenden Nahrungsmitteln:

• Hartkäse – 790 bis 830 Milligramm/100 g
• Grünes Gemüse
• Glutenfreies Getreide, wie zum Beispiel Amaranth – 490 Milligramm/100 g
• Samen und Nüsse, wie zum Beispiel Sesam – 783 Milligramm/100 g.

In Spinat, Kartoffeln, Schwarztee oder Rhabarber steckt die sogenannte Oxalsäure. In Erdnüssen, Soja und Hülsenfrüchten steckt die sogenannte Phytinsäure: Diese beiden Säuren hindern den Körper daran, Kalzium in optimalen Mengen aufzunehmen.

Milchzucker und Vitamin C verbessern hingegen die Kalziumaufnahme in den Organismus. Das erklärt gleichzeitig, warum Milchprodukte auch eine so wertvolle Kalziumquelle sind.

Hier geht es also nicht nur um die Wahl der richtigen Lebensmittel, sondern auch um die richtigen Kombinationen sowie Mahlzeitenzusammenstellungen.

Hier haben Erwachsene einen Tagesbedarf von 30 bis 70 µg. Kinder vom 4. Monat bis zum 13. Lebensjahr haben einen Tagesbedarf von rund 60 µg.

Selen steckt hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln, aber auch in glutenfreien Getreideprodukten:

• Mais & unpolierter Reis – 10 µg / 100 g
• Nüsse, vor allem Paranüsse – 105 µg / 100 g
• Steinpilze – 185 µg / 100 g.

So können Sie Ihren Darm sanft unterstützen

Durch Fehlverdauungsprozesse kommt es im Rahmen einer Glutenunverträglichkeit immer wieder zu unangenehmen und starken Blähungen. Solange die Darmschleimhaut noch sehr geschädigt ist und weniger Nähr- und Vitalstoffe aufnehmen kann, werden die verbleibenden Nährstoffe gerne durch diverse Bakterien zersetzt. Bei diesem Abbauprozess entstehen Gase, die sich durch Blähungen bemerkbar machen.

Auch hastiges Essen und somit hinunter geschluckte Luft, werden zum Darm transportiert: Diese Blähungen können schließlich nur auf natürlichem Wege wieder aus dem Körper entweichen.

Aus diesem Grund ist es ratsam, bereits beim Essen weniger Luft zu schlucken. Lassen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, genießen Sie jeden Bissen und machen Sie es sich gemütlich. Essen Sie in entspannter und schöner Atmosphäre.

Versuchen Sie, auch stark blähende Speisen wie etwa einige Kohlsorten, Hülsenfrüchte oder Zwiebeln zu vermeiden. Auch sehr fettreiche Speisen können die Entstehung von Blähungen begünstigen und ihre Verdauung belasten.

Ebenso ist Rohkost für den Darm nur schwer verdaulich. Wenn Sie einen gereizten Darm haben, sollten Sie das Gemüse vor dem Verzehr lieber leicht dünsten.

Gegen Blähungen und Darmbeschwerden helfen Ihnen auch bestimmte Kräuter aus der Natur, so zum Beispiel Kümmel, Anis oder Fenchel. Diese können Sie als Tee oder auch als Gewürz verwenden.

Bauchschmerzen sanft lindern

Bei krampfartigen Schmerzen kann Ihnen eine Wärmflasche wohltuende Linderung verschaffen. Die Wärme entspannt die Darmmuskulatur und die Bauchschmerzen können so nachlassen.

Auch leichte Bewegungen, wie zum Beispiel Treppensteigen können Ihnen helfen.

Viele Menschen empfinden auch eine sanfte Bauchmassage als sehr angenehm zum Lösen kolikartiger Zustände.

Tipps für die Selbstmassage:

Legen Sie sich bequem auf den Rücken und stellen Sie beide Beine am Boden auf. Erwärmen Sie ein wenig Kümmel-Öl in Ihrer Hand und streichen Sie anschließend mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn um Ihren Bauchnabel herum.

WICHTIGER HINWEIS:

Wenn sich Ihr Bauch richtig gespannt und hart anfühlt und Sie unter Umständen auch noch Fieber haben, sollten Sie unbedingt und schnellstmöglich einen Arzt aufsuchen.

Effektive Hilfe bei Durchfall

Die geschädigte Dünndarmschleimhaut ist im Rahmen einer Glutenunverträglichkeit nicht in der Lage, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Aus diesem Grund lassen sich Durchfallbeschwerden kaum beeinflussen.

Achten Sie im Idealfall immer auf eine optimale Flüssigkeitsversorgung. Besonders bei Kindern sollte der Flüssigkeitsverlust nicht zu groß sein!

Lauwarme Kräuter-Teemischungen, fettarme Brühe oder Mineralwasser können zudem den Mineralsalzverlust wieder kompensieren. Sprechen Sie bei Fragen und Zweifeln auch immer mit Ihrem Hausarzt!

Die Verdauung in Schwung bringen – Tipps & Tricks

Bei einer zöliakiebedingten Verstopfung ist eine glutenfreie und adäquate Ernährung die wichtigste Behandlungsmethode!

Zudem möchten wir Ihnen noch folgende Tipps mitgeben:

• Trinken Sie vor dem Frühstück ein großes Glas Wasser, denn das kurbelt Ihre Verdauungsprozesse an.

• Trinken Sie tagsüber ausreichend, damit der Speisebrei ausreichend Flüssigkeit hat und quellen kann. 2 bis 2,5 Liter täglich sollten zum Pflichtprogramm gehören.

• Bewegen Sie sich sanft: Integrieren Sie einen leichten Ausdauersport in Ihren Alltag, denn Bewegung bringt den Darm in Schwung. Hierbei spielt es keine Rolle, ob Sie lieber laufen, Fahrrad fahren, schwimmen oder Gymnastik machen wollen. Die Hautsache ist, dass Sie in Bewegung bleiben.

Glutenfrei kochen und backen – praktisch umgesetzt

Das Wichtigste ist hier, einen adäquaten Ersatz für glutenhaltige Produkte zu finden. Machen Sie sich keine Sorgen, denn allmählich werden Sie eine Routine entwickeln und intuitiv wissen, welche Nahrungsmittel geeignet sind und welche nicht.

Sie werden neue Gewohnheiten beim Kochen entwickeln, sodass die Unverträglichkeit keine massive Einschränkung mehr im Alltag sein wird. Sie haben zum Beispiel die Möglichkeit, Soßen oder Suppen mit Kartoffelstärke, anstatt mit Weizenmehl zu binden. Für Frikadellen können Sie glutenfreie Cornflakes verwenden anstatt eines Brötchens vom Vortag.

Glutenfreie Nahrungsmittel werden durch ein spezifisches Symbol gekennzeichnet, nämlich eine durchgestrichene Ähre in einem Kreis.

Das erleichtert die Orientierung beim Einkaufen ungemein! Des Weiteren können Sie bei der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft immer wieder umfangreiche und stetig aktualisierte Aufstellungen der glutenfreien erhältlichen Nahrungsmittel bekommen.

Sehr hilfreich sind auch die EU-Verordnungen zur Nahrungsmittelkennzeichnung: Inzwischen ist es zum Beispiel verpflichtend, bei glutenhaltiger Stärke in Nahrungsmitteln die exakte pflanzliche Herkunft anzugeben. Die glutenhaltige Stärke können Sie also der Zutatenliste des jeweiligen Produktes entnehmen. Zudem müssen diverse Allergene, wie zum Beispiel Sellerie, Milch, Nüsse und eben auch Gluten bereits seit Jahren in der Zutatenliste der Nahrungsmittel hervorgehoben werden.

Seit dem Dezember 2014 gibt es auch für unverpackte Ware eine Auskunftspflicht: Das ist zum Beispiel im Restaurant oder an der Fleischtheke der Fall!

Auf Verpackungen begegnet uns immer wieder der Hinweis: „Kann Spuren von Gluten enthalten“. Lassen Sie sich davon bitte nicht verunsichern, denn diese Formulierung ist nur eine rechtliche Absicherung bei nicht beabsichtigten Verunreinigungen, wenn beispielsweise im gleichen Unternehmen sowohl glutenfreie als auch glutenhaltige Produkte hergestellt werden. Diese Produkte können Sie bedenkenlos essen, wenn sie keine glutenhaltigen Zutaten enthalten: Das bestätigt auch die Deutsche Zöliakie Gesellschaft!

Als „glutenfrei“ gelten Nahrungsmittel, die von Natur aus überhaupt kein Klebereiweiß enthalten, sowie einen Grenzwert von 20 Milligramm pro Kilogramm nicht überschreiten.

HINWEIS:

Im Allgemeinen vertragen die meisten Zöliakie-Patienten bis zu 10 Milligramm Gluten täglich, das entspricht in etwa einigen Brotkrümeln oder einer kleinen Nudel.

Neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge ist Hafer, der nicht durch andere Getreidesorten verunreinigt ist, als glutenfrei anzusehen. Er wird somit von den meisten Personen mit einer Gluten-Intoleranz vertragen. Dennoch sollten pro Tag gemäß, den Angaben der Deutschen Zöliakie Gesellschaft, nicht mehr als 50 Gramm glutenfreier Hafer oder glutenfreie Haferprodukte verzehrt werden.

Achten Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit bitte auch darauf, dass auch bei Buchweizen explizit deklariert ist, dass er glutenfrei ist.

Tipps zum glutenfreien Backen

Glutenfreie Backwaren müssen auf keinen Fall bröselig oder knüppelhart werden. Zur Verbesserung der Backeigenschaften sowie als Bindemittel können Sie folgende Produkte als Zusatz für glutenfreies Mehl verwenden:

• Flohsamen
• Pfeilwurzelmehl
• Johannisbrotkernmehl
• Chiasamen
• Guarkernmehl
• Xanthan.

Es zahlt sich durchaus aus, sich diese „kleinen Helfer“ zuzulegen, denn sie verbessern die Konsistenz von glutenfreiem Gebäck ganz wesentlich!

Wenn Sie eigenes glutenfreies Brot backen möchten, sollten Sie sich unbedingt einen Brotback-Automaten anlegen, der Ihnen gleichzeitig eine Menge Arbeit abnimmt. Sie können das Brot aber natürlich auch auf einem Backblech, in einem Römer-Topf oder in einer Kuchen-Kastenform backen.

Damit der glutenfreie Brotteig nicht krümelig wird, sollten Sie unbedingt Chia- und Flohsamen sowie glutenfreien Trockensauerteig verwenden. Wenn Sie eine Bio-Zucchini oder eine durchgepresste Bio-Kartoffel in den Teig untermischen, wird Ihr glutenfreies Brot herrlich saftig!

Wenn Sie eine schöne Knusper-Kruste erhalten möchten, sollten Sie eine hitzebeständige Schale mit Wasser auf den Boden des Backofens stellen.

Glutenfreier Teig sollte im Allgemeinen etwas weicher sein als herkömmlicher glutenhaltiger Teig! So kann es sein, dass manchmal ein zusätzliches Ei oder mehr Flüssigkeit benötigt wird.

Glutenfreier Hefeteig ist schwerer als glutenhaltiger: Aus diesem Grund ist es ratsam, ihn mit Trockenhefe herzustellen und nur kurz zu kneten. Sie können auch einen Esslöffel Obstessig unter den Hefeteig mischen, denn auf diese Weise wird er schön fluffig und locker.

Glutenfreier Mürbteig ist häufig ziemlich krümelig. Hier hilft es, ein Ei unter zu kneten. Auch durch die Zugabe von Chiasamen, Flohsamen, Johannisbrotkernmehl oder Xanthan können Sie Ihren Teig geschmeidiger bekommen.

Glutenfreier Rührteig ist ganz unproblematisch: Hier benötigen Sie unter Umständen nur ein wenig mehr Flüssigkeit!

Sehr viele Menschen, die am Anfang der Ernährungsumstellung stehen und noch nie zuvor glutenfrei gebacken haben, fragen sich zum Beispiel, welche Mehlsorten sie miteinander mischen können.

kann mit Maisstärke, Johannisbrotkernmehl oder Kartoffelmehl gemischt werden.

Buchweizenmehl können Sie auch durch Kastanien-, Kichererbsen-, Amaranth- oder Quinoa-Mehl ersetzen!

Diese speziellen Mehlsorten finden Sie in jedem Reformhaus und in jedem Bio-Laden.

Was kann als Bindemittel verwendet werden und was lässt glutenfreien Teig geschmeidiger und lockerer werden?

Besonders gute Bindemittel sind:

Zum Auflockern des Teigs können Sie jederzeit ein wenig Obstessig verwenden.

Der glutenfreie Speiseplan – was darf gegessen werden?

Hier finden Sie eine umfangreiche Aufstellung der Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer glutenfreien Ernährung essen dürfen und welche unbedingt zu vermeiden sind.

Besonders aufpassen müssen Sie bei Produkten, die verstecktes Gluten enthalten könnten.

Hinweis zu den Rezepten

Haben Sie bereits durch das Buch geblättert? Dann ist Ihnen sicherlich bereits aufgefallen, dass in diesem Buch auf die typischen Serviervorschläge verzichtet wurde. Die Frage, die sich Ihnen nun vermutlich stellt, ist, warum das so ist. Gerne möchten wir Ihnen hierzu an dieser Stelle eine kurze Erläuterung geben. Aussagekräftige und hochqualitative Bilder sind nicht nur sehr teuer in der Erstellung oder Beschaffung, sondern vor allem auch im Druck. Niemand möchte auf den Kosten sitzen bleiben und Sie könnten von dem Kochbuch nicht im aktuellen Umfang profitieren, wenn wir den Preis verlangen müssten, den es aufgrund der Bebilderung haben würde. Wir möchten Ihnen mit diesem Kochbuch einen Mehrwert im Alltag bieten und Ihnen gleichzeitig unnötige Produktionskosten ersparen. In unseren Augen ist das nämlich ein fairer Umgang mit unseren treuen Leserinnen und Lesern.

Prinzipiell sind die Rezepte in diesem Buch ganz einfach Schritt für Schritt erklärt, sodass wirklich nichts schiefgehen kann. Und wenn wir mal ehrlich sind, sehen bei Ihnen die fertig gekochten Gerichte so aus, wie auf den Hochglanzbildern mancher Kochbücher? Nein? Das liegt nicht selten daran, dass diese, schon während der Bildaufnahmen, mit verschiedenen technischen Mitteln künstlich bearbeitet und verschönert wurden. Zu Recht sind Sie also nicht dazu bereit, zwischen 20 und 50 Euro mehr zu bezahlen. Durch den Verzicht auf ein bebildertes Kochbuch müssen Sie also keine „unzutreffenden“-Serviervorschläge bezahlen und können trotzdem mit den Rezepten zu einem deutlich günstigeren Preis voll auf Ihre Kosten kommen.

Des Weiteren hat Kochen auch immer etwas mit der eigenen Kreativität zu tun. Sie werden besonders am Anfang vermutlich die Rezepte so nachkochen, wie Sie sie hier vorfinden, doch schnell werden Sie eigene Variationen kreieren – Sie werden also selbst kreativ und können Ihren kulinarischen Ideen freien Lauf lassen. Spätestens dann sind die Serviervorschläge nicht mehr up to date. Dieses Kochbuch vereint geschmackvolle Rezepte mit individuellem Tatendrang, sodass Sie sich frei auslassen können. Wir wünschen Ihnen schon an dieser Stelle ein gutes Gelingen und natürlich einen guten Appetit!

Nährwertangaben und Abkürzungen

Bei jedem Rezept werden Sie natürlich auch die Nährwertangaben vorfinden. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Portion, allerdings können diese variieren. Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen richten sich die Nährwertangaben verschiedener Produkte nur an Durchschnittswerten. So kann beispielsweise der Fruchtzuckergehalt zwischen den einzelnen Obstsorten variieren, aber auch innerhalb derselben Fruchtsorte unterschiedlich ausfallen. Die Produkte können also natürlichen Schwankungen unterliegen. Zum anderen gibt es erhebliche Schwankungen zwischen Bio- beziehungsweise TK-Obst und Gemüse und dem konventionellen Anbau, sodass auch hier Veränderungen bezüglich der Nährwerte resultieren können. Ein weiterer Punkt, weshalb Nährwertangaben variieren können, sind eigene Rezeptkreationen. Jeder von uns probiert gerne eigene Abwandlungen und Speisekompositionen aus. So macht das Kochen Spaß und weckt die Kreativität des Einzelnen. Allerdings kann das zu abgewandelten Nährwertangaben führen, denn es macht durchaus einen Unterschied, ob Schmand oder fettarmer Naturjoghurt verwendet wird. Bedenken Sie also, dass die Nährwerte sämtlicher Rezepte lediglich Durchschnittswerte sind und sich explizit auf das Rezept, so wie Sie es in diesem Kochbuch vorfinden, richten.

In jedem Rezept werden Sie zusätzlich noch Angaben zur Portion vorfinden, ebenso zur Zubereitungszeit und dem Schwierigkeitsgrad der Zubereitung. Hieran können Sie sich orientieren, wenn Sie eines der Rezepte für Ihre Liebsten nachkochen möchten. Hier finden Sie übrigens noch eine Erklärung der in den Rezepten verwendeten Abkürzungen.

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Grundmischungen

Hier finden Sie die Grundmischungen, welche für die folgenden 150 Rezepte in diesem Kochbuch genutzt werden.

Selbstgemachtes glutenfreies Gemüsebrühe-Pulver

Für 450 g (45 TL)

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Kcal pro TL: 10 kcal | Fett: 1 g | Kohlenhydrate: 3 g | Eiweiß: 1 g

Zutaten:

• 500 g Zwiebeln
• 350 g Bio-Karotten
• 250 g Knollensellerie
• 100 g Porree
• 600 g frische Strauchtomaten
• 40 g Petersilie
• 150 g grobes Meersalz

Zubereitung:

1. Die Zwiebeln schälen und klein würfeln. Auch die Bio-Karotten putzen, schälen und fein würfeln. Anschließend den Lauch in dünne Scheiben schneiden.

2. Den Sellerie putzen und klein würfeln und ebenso die Tomaten waschen, von den Stielen befreien und klein schneiden. Die Petersilie waschen, trockenschütteln und zusammen mit den Stielen fein hacken. All diese Zutaten zusammen mit dem Salz mithilfe eines Mixers so fein wie möglich pürieren

3. Den Backofen vorheizen und zwei Bleche mit Papier auslegen. Verteilen Sie die Gemüse-Salz-Masse darauf und lassen Sie diese rund 7 Stunden bei 100 Grad Celsius Umluft trocknen.

4. Den getrockneten Mix mit einer Küchenmaschine ganz fein mahlen und in gut verschließbares, sauberes Glas füllen. Das selbstgemachte, glutenfreie Gemüsebrühe-Pulver ist mehrere Wochen haltbar. Für 250 ml fertige Gemüsebrühe brauchen Sie ungefähr 1 TL Pulver.

Grundmehlmischung für zahlreiche Rezepte in diesem Buch

Für den Vorrat

Zubereitungszeit: 3 Minuten

Kcal pro 100 g: 343 kcal | Fett: 1 g | Kohlenhydrate: 82 g | Eiweiß: 3 g

Zutaten:

• 250 g Reismehl
• 250 g Maismehl
• 1 kg Kartoffel-Mehl

Zubereitung:

1. Vermischen Sie alle drei Mehlsorten gründlich miteinander und füllen Sie alles in ein sauberes und gut verschließbares Gefäß.

Helle Grundmehlmischung

Für 525 Gramm Grundmehlmischung hell

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kcal pro 100 g: 335 kcal | Fett: 2 g | Kohlenhydrate: 72 g | Eiweiß: 8 g

Zutaten:

• 150 g Maismehl
• 150 g Reismehl
• 75 g Tapiokamehl
• 5 g Guarkernmehl
• 5 g gemahlene Flohsamenschalen
• 125 g Maisstärke
• 15 g BallastoMaxx (aus dem Reformhaus)

Zubereitung:

1. Vermischen Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel gut miteinander und bewahren Sie die Mehlmischung in einer dicht verschließbaren Metalldose oder einem alternativen Gefäß auf.
   

Dunkle Grundmehlmischung

Für 510 Gramm Grundmehlmischung dunkel

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kcal pro 100 g: 350 kcal | Fett: 3 g | Kohlenhydrate: 72 g | Eiweiß: 9 g

Zutaten:

• 100 g Hirsemehl
• 125 g Maisstärke
• 75 g Tapiokamehl
• 100 g Buchweizenmehl
• 100 g gemahlenes Teff-Mehl
• 5 g Guarkernmehl
• 5 g gemahlene Flohsamenschalen

Zubereitung:

1. Vermengen Sie alle Zutaten in einer großen Küchenschüssel und bewahren Sie die dunkle Mehlmischung in einer sauberen und gut verschließbaren Metalldose auf.

Marzipan-Masse-Grundrezept

Für 250 Gramm

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Kcal pro 100 g: 380 kcal | Fett: 29 g | Kohlenhydrate: 16 g | Eiweiß: 14 g

Zutaten:

• 200 g Mandelkerne (ohne Schale)
• 2 EL Rosenwasser (zum Beispiel aus einem Asia-Lebensmittelgeschäft)
• 60 g Akazienhonig

Zubereitung:

1. Geben Sie die Mandelkerne in eine in eine Schale und bedecken Sie diese mit kochendem Wasser. Zerkleinern Sie dann im Mixer die Mandeln ganz fein und vermischen Sie diese mit dem Akazienhonig und dem Rosenwasser, bis eine gut knetbare Masse resultiert.

2. Wenn das Marzipan zu trocken sein sollte, können Sie noch ein wenig Rosenwasser hinzugeben.

Glutenfreier Biskuitboden

Für 1 Springform (28 cm. Durchmesser, 12 Portionen)

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kcal pro Portion: 130 kcal | Fett: 3 g | Kohlenhydrate: 25 g | Eiweiß: 3 g

Zutaten:

• 3 Bio-Eier, Größe M
• 1 Päckchen Vanillinzucker
• 150 g Rohrzucker
• 3 EL heißes Wasser
• 150 g helles glutenfreies Mehl (entweder der Mix C von Dr. Schär oder die helle Grundmischung aus diesem Buch)

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Backofen zunächst einmal vor und legen Sie ein Blech mit Backpapier aus. Fetten Sie den Rand gerne ganz dünn mit ein wenig Butter ein.

2. Rühren Sie nun die Eier zusammen mit dem Wasser schaumig und heben Sie nach und nach den Rohrzucker und den Vanillinzucker unter.

3. Sieben Sie dann die Mehl-Mischung darüber und heben Sie diese schnell unter.

4. Verstreichen Sie nun den Teig in der Springform und backen Sie ihn 20 bis 25 Minuten lang bei 200 Grad.

5. Anschließend auf ein Gitter stürzen und das Backpapier vorsichtig abziehen. Gut abkühlen lassen.

Mürbeteig-Grundrezept

Für 1 Springform (28 cm. Durchmesser / ca. 12 Stück)

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kcal pro 100 g: 150 kcal | Fett: 8 g | Kohlenhydrate: 20 g | Eiweiß: 2 g

Zutaten:

• 200 g helle glutenfreie Mehlmischung (z.B. von Dr. Schär oder die selbstgemachte aus diesem Buch)
• 60 g Rohrzucker
• Prise Meersalz
• 1 Bio-Ei, Größe M
• 90 g kalte Butter

Zubereitung:

1. Heizen Sie in einem ersten Arbeitsschritt den Backofen vor und legen Sie Ihr Blech mit Backpapier aus. Fetten Sie den Rand, wenn Sie möchten dünn mit Butter ein.

2. Sieben Sie die helle glutenfreie Mehlmischung auf Ihre Arbeitsfläche. Geben Sie den Rohrzucker, eine Prise Salz und das Ei hinzu.

3. Verteilen Sie darauf nun noch die kalte Butter in Stückchen / Flocken und kneten Sie alles kräftig durch.

4. Wickeln Sie diesen Teig nun in eine Frischhaltefolie und stellen Ihn 1 Stunde lang kühl.

5. Schneiden Sie den Mürbeteig anschließend in Scheiben. Legen Sie die Scheiben dicht nebeneinander auf eine bemehlte Arbeitsfläche und rollen Sie diese zu einer Teigplatte aus. Geben Sie diese nun in Ihre Backform und formen Sie einen 2 bis 3 Zentimeter hohen Rand. Nun können Sie Ihren Mürbeteig nach Wunsch belegen.

Frühstück

Die Frühstücksmahlzeit ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Hier finden Sie Rezeptideen für ein geschmackvolles, aber dennoch glutenfreies Frühstück. Bei uns müssen Sie weder auf köstliches Porridge noch auf Müsli zum Tagesbeginn verzichten. So starten Sie abwechslungsreich, gesund und 100 % glutenfrei in den Tag!

1. Glutenfreies Porridge

Kalorien: 502 kcal | Fett: 18 g | Kohlenhydrate: 65 g | Eiweiß: 20 g

Zutaten:

• 250 ml Milch (1,5 % Fett)
• 1 Bio-Apfel
• 30 g Hirseflocken
• 1 Bio-Ei, Größe M
• Nach Belieben: Honig oder Zimt

Zubereitung:

1. Bringen Sie in einem kleinen Topf die Milch zum Kochen.

2. Rühren Sie anschließend die Hirseflocken und das Ei ein und vermengen alles gut miteinander.

3. Stellen Sie die Herdplatte aus und lassen das Porridge für ein paar Minuten quellen.

4. Schneiden Sie in der Zwischenzeit den Apfel klein und reiben ihn unter das Hirse-Porridge.

5. Sie können Ihr selbst gemachtes Porridge noch mit Honig und Zimt verfeinern, wenn Sie möchten.

Tipp: Falls Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, können Sie anstatt fettarmer Milch auch laktosefreie verwenden. Auch Sojadrink ist bestens als Alternative geeignet.

2. Selbstgemachtes Frucht-Müsli

Kalorien: 357 kcal | Fett: 7 g | Kohlenhydrate: 65 g | Eiweiß: 9 g

Zutaten:

• 2 EL Hirseflocken
• ½ frische Mango
• 50 g Bio-Heidelbeeren
• 50 g Bio-Himbeeren
• 150 g glutenfreier Vanillejoghurt

Zubereitung:

1. Beginnen Sie damit zuerst die Mango zu entkernen und das innere Fruchtfleisch herauszuholen.

2. Vermischen Sie anschließend die Heidel- und Himbeeren mit der Mango und dem Vanillejoghurt.

3. Mengen Sie zum Schluss die Hirseflocken unter und servieren das Müsli.

3. Schokoladen-Nuss-Müsli

Kalorien: 145 kcal | Fett: 7 g | Kohlenhydrate: 19 g | Eiweiß: 4 g

Zutaten:

• 50 g Baby-Reisflocken
• 1 TL Kakaopulver
• 50 g Amaranth (gepufft)
• 2 TL Puderzucker
• 1 Bio-Banane
• 50 g Haselnüsse (geröstet, gehackt)
• Etwas frische Bauernmilch aus dem Kühlregal (1,5 % Fett)
• 100 g Hirseflocken
• 50 g glutenfreie Schokoblättchen

Zubereitung:

1. Beginnen Sie damit, zuerst den Puderzucker und das Kakaopulver zu sieben. Vermengen Sie die Hirseflocken anschließend damit und geben Sie die Schokoladenblättchen, den Amaranth und die Nüsse hinzu.

2. Vermengen Sie alles gründlich miteinander.

3. Schälen Sie anschließend die Banane und vermengen die Müsli-Mischung damit. Streuen Sie zum Schluss noch die Baby-Reisflocken darüber.

4. Geben Sie die Milch in eine Müslischale und genießen Ihr selbstgemachtes Müsli darin.

4. Griechische Spieße

Kalorien: 124 kcal | Fett: 10 g | Kohlenhydrate: 3 g | Eiweiß: 6 g

Zutaten:

• 8 Bacon-Scheiben
• 1 große Bio-Zucchini
• 1 TL Honig
• 200 g Fetakäse
• Saft von 1 Bio-Limette
• Natives Olivenöl
• 1 TL frische Blätter vom Thymian

Zubereitung:

1. Schneiden Sie für die Spieße zuerst die Zucchini längs in 8 dünne Scheiben. Geben Sie etwas Olivenöl in eine Pfanne und braten Sie die Zucchinischeiben darin kurz an.

2. Legen Sie die Scheiben anschließend in eine flache Form. Braten Sie nun den Bacon ebenfalls kurz in der Pfanne an.

3. Vermengen Sie anschließend in einer Schüssel den Saft der Bio-Limette mit etwas Olivenöl, den Thymianblättern und dem Honig. Bestreichen Sie die Zucchini mit dieser Marinade und lassen es für 30 Minuten ziehen.

4. Widmen Sie sich in der Zwischenzeit dem Feta und schneiden Sie diesen in Würfel.

5. Zum Schluss wickeln Sie um jeden Feta Würfel jeweils eine Scheibe der Zucchini sowie eine Bacon-Scheibe und befestigen alles mit einem Holzspieß.

6. Anschließend die griechischen Spieße auf Tellern anrichten und servieren.

5. Herzhaftes Rührei

Kalorien: 210 kcal | Fett: 17 g | Kohlenhydrate: 3 g | Eiweiß: 15 g

Zutaten:

• 1 TL natives Olivenöl
• 2 Bio-Eier, Größe M
• Etwas Paprikapulver (edelsüß)
• Mineralwasser (Kohlensäure)
• Etwas Meersalz
• 1 EL frische Schnittlauchröllchen

Zubereitung:

1. Für die Zubereitung des herzhaften Rühreis beginnen Sie damit, die beiden Eier mit dem Mineralwasser schaumig zu schlagen. Würzen Sie anschließend alles mit dem Paprikapulver und etwas Meersalz.

2. Erhitzen Sie nun in einer Pfanne das Olivenöl und geben die Eimasse hinein. Lassen Sie alles solange in der Pfanne, bis das Ei stockt.

3. Nehmen Sie das Rührei anschließend aus der Pfanne und garnieren alles mit den Schnittlauchröllchen.

Tipp: Sie können, wenn Sie es etwas herzhafter mögen auch frischen Bacon oder Kochschinkenwürfel zum Rührei servieren.

6. Energy-Frucht-Frühstück

Kalorien: 355 kcal | Fett: 4 g | Kohlenhydrate: 65 g | Eiweiß: 18 g

Zutaten:

• 100 g Speisequark (Magerstufe)
• 1 EL Rosinen
• 1 Bio-Banane
• 50 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
• 1 EL Hirseflocken

Zubereitung:

1. Um mit der Zubereitung für das Power-Frühstück zu starten, schälen und zerdrücken Sie zuerst die Bio-Banane.

2. Mischen Sie anschließend den Naturjoghurt mit dem Magerquark und den Hirseflocken.

3. Mengen Sie nun die Banane ebenfalls unter diese Quark-Joghurt-Mischung und streuen die Rosinen darüber.

4. Geben Sie alles in eine Frühstücksschale und genießen Sie einen energiereichen Start in den Tag.

Tipp: Falls Sie Ihr Frühstück gerne etwas süßer mögen, können Sie noch etwas Honig darüber geben.

7. Warme Schokomilch

Kalorien: 179 kcal | Fett: 12 g | Kohlenhydrate: 14 g | Eiweiß: 5 g

Zutaten:

• 350 ml Frischmilch (1,5 % Fett)
• Ein wenig Ingwer, Zimt, Kardamom
• 100 ml Sahne
• 90 g Zartbitterschokolade

Zubereitung:

1. Für die warme Schokoladenmilch zuerst in einem Topf die Sahne mit der Milch erhitzen.

2. Zerteilen Sie in der Zwischenteil die Zartbitterschokolade in kleine Stücke und geben Sie diese in die warme Milch. Stetig umrühren, bis sich die Schokolade vollständig aufgelöst hat.

3. Rühren Sie zum Schluss noch die Gewürze unter und genießen Ihre wärmende heiße Schokoladenmilch.

Tipp: Sie können als Topping noch frisch aufgeschlagene Sahne über den Kakao geben.

8. Frische Pancakes

Kalorien: 292 kcal | Fett: 10 g | Kohlenhydrate: 46 g | Eiweiß: 6 g