Low Carb Kochbuch für Anfänger & Berufstätige!

Vorwort

Das Low Carb Ernährungskonzept ist hoch im Trend, doch dieses Ernährungskonzept ist wesentlich mehr als nur eine Trenderscheinung.

Der Low Carb Ernährungsplan hilft Ihnen täglich dabei, weniger Kohlenhydrate aufzunehmen und sich somit leichter, besser und leistungsfähiger zu fühlen. Diese Ernährungsform gilt als eine „Wunderformel“ für eine schön schlanke Silhouette und einen gesunden Körper.

Durch eine täglich reduzierte Kohlenhydratzufuhr und ganz ohne lästiges Kalorienzählen kann ein zu hohes Gewicht erfolgreich gesenkt werden. Der Fokus liegt hierbei vor allem auf wertvollen Eiweißquellen sowie gesunden Fetten und das Beste an diesem Ernährungskonzept ist, dass ein angenehmes und langanhaltendes Sättigungsgefühl erzielt werden kann. Dadurch wird auch eine Gewichtsreduktion nicht als Einschnitt in den eigenen Alltag erlebt.

Low Carb ist ein langfristiges Ernährungskonzept und ein vielseitiges Geschmackserlebnis. Die Limitierung der täglich erlaubten Kohlenhydratmenge ist insbesondere am Anfang noch recht gewöhnungsbedürftig. Doch wer sich intensiver mit den Low Carb Regeln auseinandersetzt, wird schnell erkennen, welche vielfältigen Möglichkeiten doch zur Verfügung stehen: Abwechslungsreiche Gemüsegerichte, leckere Fisch- und Fleischgerichte, kohlenhydratarme Desserts, wärmende Suppen und nährstoffreiche Salate bringen ordentlich Abwechslung auf den Esstisch! Eines steht also mit Sicherheit fest: Low Carb ist gesund, lecker und macht richtig happy! Es geht bei dieser Ernährungsform nicht vordergründig darum, zahlreiche Nahrungsmittel aus der täglichen Ernährung zu entfernen, sondern vielmehr darum, aus dem facettenreichen Angebot an gesunden, nährstoffreichen und zugleich kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu schöpfen.

Wir freuen uns sehr, dass Sie sich für dieses Buch entschieden haben. Auf den ersten Seiten möchten wir Ihnen umfangreiches Basiswissen vermitteln und Ihnen genau aufzeigen, was Low Carb ausmacht. Im zweiten Teil, im Rezeptteil erwarten Sie dann viele gesunde und geschmackvolle Gerichte, die Sie schnell und einfach zuhause nachkochen können. Sie sind dabei völlig frei und können ganz nach Ihren Vorlieben experimentieren. Tauschen Sie gerne Zutaten so aus, wie es Ihnen schmeckt und kreieren Sie auch ganz eigene Kombinationen.

Low Carb bietet Ihnen viele verschiedene Möglichkeiten, gesund zu leben und das Leben in vollen Zügen zu genießen. Finden auch Sie durch dieses Ernährungskonzept zu mehr Leichtigkeit, Wohlbefinden und Vitalität!

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die Low Carb-Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

Wir möchten Sie hier aber kurz an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass Sie die Möglichkeit haben, uns bei Fragen, Anregungen, Lob und Kritik, eine E-Mail zu schreiben. Wir sind bemüht, Ihnen schnellstmöglich zu antworten. Wir danken Ihnen für Ihre Unterstützung!

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Low Carb – ein langfristiges Ernährungskonzept

Das Low Carb Ernährungskonzept wird immer beliebter, doch was steckt eigentlich konkret dahinter? Die Fachbezeichnung „Low Carb“ stammt aus der englischen Sprache und bedeutet übersetzt „verminderte / wenige Kohlenhydrate“. Es geht also im Wesentlichen darum, die tägliche Kohlenhydratzufuhr zu senken.

Hierbei ist jedoch eine Differenzierung der einzelnen Kohlenhydratarten von zentraler Bedeutung. Im Grunde sind „Carbs“ eine Hauptenergiequelle des menschlichen Körpers. Sie sind sozusagen der Motor für einen einwandfreien Funktionsablauf der körperinternen Prozesse und Organabläufe. Im Grunde bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen, die im Verdauungstrakt des Körpers in Glukose umgewandelt werden. Auf diese Weise kann der Organismus sie als Energietreibstoff nutzen. Der größte Teil der täglichen aufgenommenen Kohlenhydrate dienen der Aufrechterhaltung der Vitalprozesse, so etwa der Atmung, der Gehirnleistung, der Stoffwechselprozesse sowie des Herzschlags. Auch die Haut – das größte menschliche Organ – nutzt Carbs als Hauptenergieressource.

Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ist somit nicht empfehlenswert und darum geht es auch nicht im Rahmen dieser Ernährungsform. Low Carb bedeutet nicht „No Carb“. Es geht nicht um den vollständigen Verzicht, sondern vielmehr um eine moderate Tageszufuhr sowie um die richtige Schwerpunktsetzung. Das Ziel des Low Carb Ernährungsplans ist, die tägliche Zufuhr an „schlechten“ Kohlenhydraten zu reduzieren und nach gesunden Alternativen zu suchen. Im Fokus stehen daher wertvolle Proteine, hochqualitative Fette und komplexe Kohlenhydrate: Diese sogenannten Polysaccharide (langkettige Kohlenhydrate) sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigt. Bevor diese komplexen Carbs in den Blutkreislauf gelangen, müssen sie im Darm zunächst einmal aufgespalten werden und das braucht zum einen Zeit und zum anderen Energie.

Das Resultat ist, dass der Blutzuckerspiegel nur in sehr geringem Maße beeinflusst wird und somit unerwünschte Heißhungergefühle ausbleiben. Zum anderen sorgt diese Form der Kohlenhydrate für einen langanhaltenden Satteffekt.

Auf diese Weise soll dieses Ernährungskonzept vor allem den Fettabbau im Körper fördern. Durch den konstanten Blutzuckerspiegel wird auch eine hohe Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse vermieden und das ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme von sehr großer Bedeutung.

Mediziner und Ernährungsexperten sind sich einig, dass die Low-Carb-Ernährungsform sehr gesund ist und folgende Vorteile mit sich bringen kann:

• erfolgreiche und rasche Gewichtsreduktion
• Reduktion des gefährlichen viszeralen Fettes (Bauchfett)
• weniger Heißhungergefühle
• konstante Blutzuckerwerte
• niedrige Insulinausschüttung
• Regulierung des Blutdrucks
• Besserer und langanhaltender Sättigungseffekt
• Senkung eines zu hohen Cholesterinspiegels
• Verbesserung der Blutfettwerte.

Warum hilft Low Carb so effizient beim Abnehmen?

Hinter dem Low Carb Ernährungskonzept steht also ein kohlenhydratreduziertes Essverhalten.

Das wesentliche Ziel ist, die Insulinausschüttung im Körper so gering wie möglich zu halten und auf diese Weise die Fettverbrennung effektiv anzuregen. Dieses Ziel wird erreicht, indem pro Tag weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden. Doch was bedeutet eigentlich „weniger“?

Die Faustregel besagt hier, dass täglich weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden dürfen, um sich gemäß dem Low-Carb-Konzept zu ernähren.

Heutzutage begegnen uns Kohlenhydrate nahezu überall: Insbesondere im stressigen Berufsalltag wird schnell mal außer Haus gegessen oder zu ungesunden und kalorienreichen Snacks gegriffen: Belegte Brötchen vom Bäcker, Süßwaren und ungesundes Kantinenessen führen dazu, dass wir über den Tag verteilt viel zu viele Kohlenhydrate aufnehmen. Diese Nahrungsmittel enthalten reichlich Zucker und Stärke, sogenannte „schnell verwertbare und schlechte“ Kohlenhydrate, die dem Körper jedoch alles andere als guttun. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und kurze Zeit später wieder rapide absinken. Infolgedessen kommt es zu Hungergefühlen und Heißhungerattacken. So kommt es dazu, dass erneut zu kalorien- und zuckerreichen Zwischenmahlzeiten gegriffen wird: Ein echter Teufelskreis!

Ein solches Essverhalten bewirkt zudem langfristig einen Anstieg des Körperfettanteils und somit des Körpergewichts.

Wenn sich also permanent hohe Insulinmengen im Blutkreislauf befinden, beeinträchtigt das eine effiziente Fettverbrennung und es kommt zu immer mehr Fetteinlagerungen in den körpereigenen Depots.

Der Low Carb Ernährungsplan ermöglicht hier eine effektive und nachhaltige Gewichtsreduktion, indem auf weniger Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung gesetzt wird. Die Kohlenhydratmenge, die erlaubt ist, besteht vor allem aus den komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nicht signifikant beeinflussen und über viele Stunden hinweg satt halten.

Mit Low Carb wird es auch Ihnen auf unkomplizierte Art und Weise gelingen, die eigenen Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Überbackenes Kartoffelgratin, ungesunde Nutella Brötchen oder üppige Pasta-Teller erscheinen nicht mehr auf dem täglichen Essensplan. Hingegen rücken frische Gemüsesorten, Fleisch- und auch gesunde Fischgerichte immer mehr in den Fokus der Aufmerksamkeit. Low Carb hilft nicht nur überschüssige Kilos zum Purzeln zu bringen, sondern ist auch definitiv eine sehr geschmackvolle Ernährungsform.

Kleine „Kohlenhydrate-Wissenskunde“

Kohlenhydrate gelten als der Figur-Feind schlechthin, vor allem, wenn es um eine effiziente Gewichtsabnahme geht. Doch dabei haben Kohlenhydrate – wie oben bereits kurz erwähnt – zahlreiche positive Eigenschaften. Sie bilden gemeinsam mit Fetten und Eiweißen die Gruppe der Hauptnährstoffe, die in der Fachterminologie auch als „Makronährstoffe“ bezeichnet werden. Das verdeutlicht bereits, dass Kohlenhydrate eine zentrale Energiequelle für den menschlichen Körper sind. Über die alltägliche Kohlenhydratversorgung kann der Organismus nicht nur alle internen Stoffwechselprozesse und Organfunktion gewährleisten, sondern kann auch ausreichend Energie für die täglichen Aktivitäten bereitstellen. Kohlenhydrat fließen also in einem wesentlichen Maße in die tägliche Energiebilanz ein und helfen dabei, den täglichen Grundumsatz sowie den Leistungsumsatz zu sichern.

In der Ernährung werden Kohlenhydrate als „Saccharide“ bezeichnet, denn strenggenommen, handelt es sich bei dieser Nährstoffgruppe um Zuckermoleküle. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper vier Kalorien und somit ungefähr die Hälfte der Energiemenge, die ein Gramm Fett liefert.

Wie oben bereits kurz angerissen, ist es wichtig, zwischen den unterschiedlichen Kohlenhydratformen zu differenzieren:

Enthält ein Nahrungsmittel pro 100 Gramm weniger als 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, so wird es als kohlenhydratfrei eingestuft.

Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel grüne Gemüsesorten, nicht panierter Fisch, Meeresfrüchte, Schnitt- und Hartkäse, Eier, Mineralwasser und Tees.

Die unterschiedlichen Formen der Low Carb Ernährung

Grundsätzlich gibt es verschiedene Formen der Low Carb Ernährung, die sich auf der einen Seite hinsichtlich der erlaubten Fett- und Eiweißmenge und auf der anderen Seite hinsichtlich der Kohlenhydratzufuhr voneinander unterscheiden.

Zu den Low Carb Ernährungsformen gehört die Atkins Diät, die GLYX-Ernährung, der Paleo Ernährungsplan und auch die ketogene Ernährung.

Die Steinzeiternährung – Paleo im Fokus

Hinter der Paleo Ernährung steht die „Steinzeit-Ernährung“: Bei diesem Konzept liegt der Fokus insbesondere auf Lebensmitteln, die schon den Urahnen als Nahrungsgrundlage dienten. Die Paleo Ernährung verfolgt folgende Grundidee: Die Ernährungsweise der Vorfahren hat einen wesentlichen Beitrag zur Entwicklung der Menschheit geleistet und ihr Überleben gesichert. Somit muss diese Ernährungsform auch für den Menschen von heute gut und gesund sein. Aus diesem Blickwinkel ist die Paleo-Ernährung ein ganzheitlicher Einsatz, der die Fitness und die Gesundheit des Menschen in den Vordergrund rückt. Das heißt also, dass das Paleo Konzept eine moderate Bewegung, eine bessere Fitness und das eigene Wohlbefinden immer miteinschließt.

Keto – High Fat, no carb!

Die ketogene Ernährung ist eine strenge Form der Low Carb Ernährung. Hier liegt die täglich erlaubte Kohlenhydratmenge bei unter 50 Gramm, während bei der klassischen Low Carb Variante 100 Gramm erlaubt sind. Werden pro Tag also weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen, ist im Organismus nicht mehr ausreichend Glukose vorhanden, um die Energieversorgung bereitzustellen. Der Körper muss sich daraufhin umstellen und nach einem alternativen Energielieferanten umsehen: Dafür werden die eingelagerten Fette ausgewählt.

Der Fokus der ketogenen Ernährung liegt vor allem auf der Zufuhr von hochqualitativen Fetten und gleichzeitig auf der Reduktion der täglichen Kohlenhydratmenge. Mindestens 70 Prozent der täglich zugeführten Energiemenge sollte aus wertvollen Fetten bestehen. Aus diesen bildet die Leber anschließend sogenannte Ketonkörper. Diese sind wertvolle Energieträger, die dem gesamten Organismus, aber vor allem dem Gehirn als essenzielle Sofortenergie zur Verfügung stehen. Der Körper stellt die erforderliche Energie nun also nicht mehr über die Glukose sicher, sondern über die Fettspeicher: Es kommt zu einem anderen Energiestoffwechsel, nämlich zum Stoffwechselzustand der Ketose.

Die Diät nach Dr. Robert C. Atkins

Die Atkins Diät gilt als die klassische Form der Low Carb Ernährung. Entwickelt wurde dieses Ernährungskonzept im Jahre 1970 von dem Kardiologen Dr. Robert C. Atkins. Er war der Ansicht, dass einfache, also kurzkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Zucker und Weißmehlprodukte die Ursache für zahlreiche Zivilisationserkrankungen wie Diabetes oder Übergewicht sind. Mit seinem Ernährungskonzept wollte er die bislang bekannten Abnehm-Programme revolutionieren.

Auch im Rahmen dieses Diätkonzeptes ist die bevorzugte Energiequelle Fette und Eiweiße und nicht mehr die Glukose: Also im Grunde ähnlich wie das Keto-Konzept. Da sich das Funktionsprinzip also sehr ähnelt, kann die Atkins Diät sowohl der ketogenen als auch der Low Carb Ernährung zugeordnet werden.

Die Ernährungsweise nach Dr. Atkins basiert auf vier verschiedenen Phasen:

1. Einleitungsdiät:

Diese Phase dauert rund 2 Wochen. Hier wird die tägliche Kohlenhydratmenge so stark limitiert, dass es zum Stoffwechselzustand der Ketose kommt. Pro Tag sind hier maximal 20 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Die Grundnahrungsmittel sind hier insbesondere Fleisch, frische Salat und Eier.

2. Reduktionsdiät

Das Hauptziel dieser Phase ist es, das Gewicht so signifikant wie möglich zu senken, bis das eigene Wunschgewicht erreicht ist. Der Kohlenhydratanteil wird von Woche zu Woche immer schrittweise erhöht. Zum Ende dieser zweiten Phase dürfen pro Tag zwischen 40 und 60 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden.

3. Vorenthaltungsdiät

In dieser Phase wird die Kohlenhydratmenge schrittweise so lange erhöht, bis kein Gewicht mehr abgebaut wird.

4. Enthaltungsdiät

Diese Phase ist nicht wirklich eine limitierte Zeitspanne, sondern vielmehr ein Lifestyle.

Hier geht es vordergründig darum, das erreichte Wunschgewicht zu halten. Der Körper ist nun nicht mehr in der Ketose, doch trotzdem werden noch immer weniger Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen als bei anderen Ernährungsformen.

Aus diesen 4 Diätphasen resultiert letztendlich eine Form der Low Carb Ernährung, die das Hauptaugenmerk auf kohlenhydratarme Gemüsesorten, Früchte, Fleisch und vor allem hochwertige Fette legt.

Auch die Atkins Diät als Unterform der Low Carb Ernährung möchte einen effektiven Fettabbau ermöglichen. Der wesentliche Vorteil dieses Konzeptes ist, dass eine schnelle und nachhaltige Gewichtsabnahme – ohne einen unerwünschten Jo-Jo-Effekt – ermöglicht wird. Gleichzeitig hat man hier nicht das Gefühl, auf viele Nahrungsmittel verzichten zu müssen, denn die Atkins Diät spricht keinerlei Verbote hinsichtlich der Nahrungsmenge aus, sondern begrenzt nur die täglichen Kohlenhydratzufuhr.

Diese Ernährungsform ist sehr proteinreich und sorgt somit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig wird der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level gehalten.

Die GLYX-Ernährung – eine Untergruppe des Low Carb Bereichs

Ebenfalls zum Low Carb Bereich gehört die GLYX-Ernährung, die von der Ökotrophologin Marion Grillparzer entwickelt wurde. Lästiges Kalorienzählen fällt bei diesem Ernährungskonzept weg. Vielmehr geht es hier um Lebensmittel, die nach ihrem Einfluss auf den Insulinspiegel klassifiziert werden. Besonders wertvoll sind natürlich die Nahrungsmittel, die nur eine moderate Insulinausschüttung bewirken. Auf diese Weise sollen Heißhungergefühle keine Chance mehr haben und die Fettverbrennung optimiert werden. Gleichzeitig sollen zwischen den drei Hauptmahlzeiten ausreichend Essenpausen liegen, denn das bringt den Fettabbau so richtig auf Touren.

Jedes Nahrungsmittel hat einen eigenen glykämischen Index: Je niedriger dieser ist, desto hochwertiger ist das jeweilige Lebensmittel. Hinter dem GLYX-Ernährungskonzept steht folgender Grundgedanke: Der menschliche Organismus nimmt Glukose äußerst rasch auf. Der Blutzuckerspiegel steigt daraufhin immer mehr an, was eine starke Insulinausschüttung zur Folge hat.

Besonders für eine effektive Fettverbrennung ist ein solches Phänomen jedoch nachteilig.

Als deutlich wertvoller werden deshalb komplexe Kohlenhydrat erachtet: Diese Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel Ballaststoffe, Proteine oder auch gesunde Fette. Nach ihrem Verzehr kommt es zudem nur zu einem sehr langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Diese Lebensmittel sorgen für ein langanhaltendes Sattgefühl und steigern somit auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Auf diese Weise kann die schlanke Silhouette viel einfacher erreicht werden.

Diese Form der Low Carb Ernährung verfolgt vor allem das Ziel, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen. Es geht darum, sich gezielt mit den einzelnen Lebensmitteln auseinanderzusetzen und genau zu prüfen, was täglich auf dem Teller landet.

Auf diese Weise erfolgt eine Sensibilisierung für die richtigen Nahrungsmittel, die lange satt machen, lecker schmecken und zudem eine Gewichtsabnahme begünstigen.

Für die Einteilung der Nahrungsmittel bedient sich das GLYX-Konzept eines Ampelsystems:

• Rote Lebensmittel sorgen für einen rasanten Anstieg des Blutzuckers und haben zudem eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Diese Nahrungsmittel blockieren die Fettverbrennung und sollten somit sehr selten auf dem täglichen Speiseplan erscheinen.

• Gelbe Nahrungsmittel haben einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sorgen nur für einen schrittweisen Anstieg. Demnach ist auch die Ausschüttung des Insulins nicht so hoch.

• Grüne Lebensmittel sorgen für einen wunderbaren Schlank-Effekt und bilden den Mittelpunkt der GLYX-Ernährung. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum und infolgedessen auch nicht die Insulinausschüttung.

Industriell hergestellte Fertigprodukte sind im Rahmen dieser Low Carb Unterform nicht vorgesehen.

Low Carb Whitelist – diese Nahrungsmittel dürfen auf den täglichen Speiseplan

Dieses Ernährungskonzept basiert auf einer verminderten täglichen Kohlenhydratzufuhr. Der hauptsächliche Fokus liegt dabei auf dem Verzehr von hochwertigen Fetten sowie gesunden Proteinen. Insbesondere durch eine proteinreiche Ernährungsweise soll ein langanhaltender Sättigungseffekt erzielt und die überschüssigen Kilos zum Purzeln gebracht werden.

Die Grundlage des Low Carb Ernährungsplans bilden insbesondere frische und nicht industriell verarbeitete Nahrungsmittel mit einem verminderten Kohlenhydratanteil.

Fisch, Meeresfrüchte & Fleisch

Fleisch hat nur sehr wenig Kohlenhydrate und somit ein ideales Low-Carb-Nahrungsmittel. Beim Fleischkauf sollte aber auf eine hohe Produktqualität sowie eine regionale Herkunft geachtet werden. Am besten ist Fleisch in Bio-Qualität, denn hier stammt das Fleisch aus richtiger Tierhaltung und auf Grundlage einer gesunden Tiernahrung. Was Sie aber ebenfalls nicht aus dem Blick verlieren sollten, ist der Fettgehalt der Fleisch- und Wurstwaren. Für eine perfekte und vor allem ausgewogene Low Carb Ernährung sollten Sie im Idealfall ballaststoffreiches Gemüse mit fettreduziertem Fleisch kombinieren.

Rind, Schwein, Pute, Hühnchen und Lamm passen sehr gut in diesen Ernährungsplan. Insbesondere Hühnchen und Pute sind wertvolle Fleischsorten, denn sie enthalten kaum Fett, dafür aber jede Menge gesundes Eiweiß. Im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen ist das tierische Eiweiß dem körpereigenen am ähnlichsten. Das heißt, dass der menschliche Organismus dieses besonders gut und rasch für sich verwerten kann. Dennoch sollte Fleisch nur in moderaten Mengen verzehrt werden, also zwei bis maximal drei Mal pro Woche.

Auch Fisch und Meeresfrüchte sind ideale Eiweißlieferanten und versorgen den Organismus zudem mit essenziellen Omega-3-Fetten. Kohlenhydrate sind in diesen Nahrungsmitteln ebenfalls kaum enthalten. Beim Fischkauf ist jedoch ähnlich wie beim Fleisch auf eine hohe Produktqualität zu achten. Des Weiteren sollten Sie Fisch eher aus Wildfang kaufen und nicht aus Fischzucht.

Schellfisch, Garnelen, Forelle, Hering und Lachs sind ausgezeichnete Low-Carb-Foods mit einer perfekten Nährstoffkombination: Durch die inhaltlichen Bestandteile fördern Sie die Gesunderhaltung der Muskulatur, des Gehirns und natürlich eine schlanke Silhouette.

Eier im Low Carb Ernährungsplan

Ein durchschnittliches Hühnerei enthält ungefähr ein Gramm Kohlenhydrate und somit werden auch Eier zu einem perfekten Low-Carb-Food. Neben hochwertigen Fettsäuren und Eiweiß sind in diesem Lebensmittel reichlich Zink, Kalzium, Kalium, essenzielle Aminosäuren sowie die Vitamine A, B, D, E und K enthalten.

Gemüse – das Herzstück der Low Carb Ernährung

Frische Gemüsesorten sind sozusagen das Herzstück der Low Carb Ernährung und äußerst gesunde Sattmacher! Das Motto lautet hier: „Essen Sie grün!“ Grüne Gemüsesorten wie zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl, Zucchini, Wirsing oder Spinat enthalten kaum Kalorien, dafür aber jede Menge wertvolle Nährstoffe.

Selbstverständlich dürfen aber auch andere Gemüsesorten wie etwa Paprika, Champignons, Kürbis, Tomaten, Sauerkraut, Erbsen, Fenchel, Rote Beete, Kohlrabi, Spargel, Auberginen, Oliven, Blumenkohl, Gurken oder Zwiebeln in Ihrem Ernährungsplan nicht fehlen. Paprika ist beispielsweise ein richtiges Superfood, ganz egal ob gelb, rot oder grün.

Dieses Gemüse enthält zahlreiche wertvolle Vitamine und Spurenelemente sowie einen erstaunlich hohen Vitamin-C-Gehalt. Für alle, die erfolgreich ein zu hohes Körpergewicht senken möchten, sind Paprika ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das auf keinen Fall im Speiseplan fehlen darf: Kaum Kohlenhydrate, viele wertvolle Vitalstoffe und ein hoher Wasseranteil - einfach perfekt!

Ebenso gehören Zucchini zu den echten Allroundern in der Küche, denn sie können sowohl zum Kochen als auch zum Backen verwendet werden. Zucchinis enthalten wertvolle Mineralien und Vitamine wie Folsäure, Zink, Vitamin C und Carotin. Zucchini ist ein fester Bestandteil der Low Carb Küche und ein unverzichtbarerer Bestandteil des Ernährungsplans.

Nüsse und Samen

Auch Nüsse und Samen sind äußerst wertvolle Nahrungsmittel, denn sie liefern dem Körper ebenfalls wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Vor allem für ein starkes Immunsystem sind diese Nahrungsmittel von großer Bedeutung. Auch Cashew Kerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse oder Mandeln dürfen immer wieder auf dem Low Carb Speiseplan erscheinen.

Besonders wertvoll sind Mandeln, denn sie unterstützen beim Senken zu hoher Cholesterinwerte. Zudem versorgen sie den Körper mit vielen ungesättigten Fetten, Kalzium, Magnesium und Kalium! Ebenso können Mandeln mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen überzeugen! Ein echtes Low-Carb-Powerfood!

In diesem Zusammenhang sollten Sie aber auf die tägliche Verzehrmenge achten, denn Nüsse haben relativ viele Kalorien, daher gilt die Grundregel: Pro Tag nur eine kleine Handvoll!

Früchte im Low Carb Ernährungsplan

Im Rahmen einer gesunden, nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung dürfen Früchte natürlich nicht fehlen. Doch auch hier muss mit Bedacht ausgewählt werden, denn viele Fruchtsorten enthalten recht viel Fruchtzucker und sind somit kohlenhydratreich. Aus diesem Grund sollten Sie fruchtzuckerarme Obstsorten wählen wie zum Beispiel Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Pfirsiche, Aprikosen, Kiwis oder Orangen. Alle Obstsorten, die pro 100 Gramm weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate enthalten sind ideal für Ihre Low Carb Ernährung geeignet.

Besonders wertvoll sind beispielsweise Erdbeeren: Sie gehören zu den gesündesten Fruchtsorten überhaupt. Mit zahlreichen Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen, Folsäure, Biotin sowie sekundären Pflanzenstoffen und gleichzeitig nur 30 Kalorien pro 100 Gramm sind sie ein echtes Super- und Low-Carb-Food.

Auch Papaya ist ein fantastisches Low Carb Nahrungsmittel. Diese Frucht, auch bekannt als „Baummelone“ enthält gerade einmal 35 Kalorien und nur sieben Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm: Damit sind Papayas ein top Low Carb Food und ein echter Schlankmacher.

Milchprodukte

Milchprodukte sind gesund, geschmackvoll und sehr vielseitig einsetzbar. Sie können sowohl für einen guten Start in den Tag verzehrt werden, als auch für einen kleinen Snack zwischendurch. Milchprodukte wie Quark, Naturjoghurt, Butter, Käse, Buttermilch, Mandelmilch oder griechischer Joghurt sind ausgezeichnete Low-Carb-Milchprodukte.

Insbesondere Buttermilch ist ein sehr gesundes Schlank-Nahrungsmittel, dennoch kein Durstlöscher für zwischendurch. Buttermilch überzeugt aber mit wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen und kann als gesunde Ergänzung im Rahmen der Low Carb Ernährung definitiv zum Einsatz kommen. Ebenso wie bei Fisch und Fleisch, spielt auch bei Milchprodukten der Fettgehalt eine sehr wichtige Rolle.

Wertvolle Pflanzenöle und Fette

Besonders wertvoll im Rahmen einer Low Carb Ernährung sind auch die richtigen Öle und Fette. Butter, Kokosöl oder Olivenöl sind im neuen Ernährungsplan mit Sicherheit die richtige Wahl. Vor allem natives Olivenöl ist ein reines Naturprodukt: Es schmeckt herrlich frisch und fördert zudem die Herzgesundheit. Gleichzeitig kann mit Olivenöl ein zu hoher Cholesterinspiegel auf eine ganz natürliche Art und Weise reguliert werden.

Die Grundregeln der Low Carb Ernährung

Wer sich an ein paar Low Carb Regeln halt, wird schnell merken, wie gewinnbringend dieses Ernährungskonzept ist.

• Machen Sie sich zunächst einmal mit den Low Carb Ernährungsprinzipien vertraut.

Bevor Sie also mit viel Elan durchstarten möchten, sollte erst einmal das genaue Konzept „studiert“ werden. Disziplin und Motivation reichen alleine nicht aus. Auch eine solide Wissensgrundlage ist äußerst bedeutsam. Wenn Sie sich von nun an nach dem Low Carb Konzept ernähren möchten, müssen Sie genau wissen, welche Nahrungsmittel dazugehören und welche eher vom Speiseplan gestrichen werden müssen.

• Vermeiden Sie unbedingt Hungerkuren.

Mit Low Carb wird Ihr Magen gewiss nicht knurren. Sie finden in diesem Rezeptbuch zahlreiche geschmackvolle Rezepte, die ordentlich Abwechslung auf Ihren Tisch bringen. Vermeiden Sie zu lange Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten, damit es erst gar nicht zu Heißhungerattacken kommt. Wenn Ihr Körper nicht im Hungerstoffwechsel steckt, läuft auch die Fettverbrennung optimal.

• Eine gute Vorbereitung ist grundlegend wichtig, denn nur so haben Sie eine klare Linie. In diesem Buch finden Sie zudem einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Ihnen dabei hilft, die neuen guten Vorsätze in die Tat umzusetzen.

Mit leckeren und abwechslungsreichen Mahlzeiten nach dem Low Carb Prinzip sind Sie bestens gewappnet und müssen nicht zu ungesunden Snacks greifen.

• Vergessen Sie nicht zu trinken. Häufig verstehen wir vermeintliche Hungergefühle, denn im Grunde steckt ein Durst hinter dem knurrenden Magen. Vergessen Sie nicht, dass Ihr Körper auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung dringend angewiesen ist. Versuchen Sie es also zuerst einmal mit einem großen Wasserglas.

In puncto Flüssigkeitsversorgung kommt es auch wesentlich darauf an, die richtigen Getränke zu wählen. Zuckerreiche Limonaden und Fruchtsäfte bringen Ihre Kohlenhydratbilanz schnell aus dem Gleichgewicht.

• Machen Sie sich vertraut mit den Low Carb Nahrungsmitteln. Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche, also auf das, was Sie essen dürfen und auch sollen.

Es ist viel produktiver auf das zu schauen, das erlaubt ist und nicht auf die Lebensmittel, die vom Ernährungsplan entfernt werden sollten. Sie werden sehen, dass Ihnen eine echte Bandbreite an köstlichen und zudem sehr gesunden Nahrungsmitteln zur Verfügung steht.

• Einseitiger Verzicht ist nicht der richtige Weg zum Erfolg. Versuchen Sie ein bis zwei Mal pro Monat auch einen sogenannten Cheat-Day, also einen Schummel-Tag in Ihren Ernährungsplan zu integrieren.

Das ist kein Freifahrtschein für eine ganztägige Fast Food Ernährung, doch an einem solchen Tag ist ein „Highlight“ erlaubt, zum Beispiel ein Pasta-Teller oder ein Stück Kuchen. Wenn Ihr Low Carb Ernährungsplan nicht zu streng ist, dann kann auch der Schummel-Tag viel moderater ablaufen und Sie können Ihre neuen Ernährungsgewohnheiten viel einfacher durchhalten.

• Bringen Sie ordentlich Abwechslung auf Ihren Teller. Sie werden sehen, dass Ihnen hier viele abwechslungsreiche Rezepte begegnen. Low Carb ist keine Radikaldiät, sondern vielmehr eine langfristig angelegte gesunde Ernährung. Der Speiseplan soll Freude bereiten und über Wochen, Monate und sogar Jahre völlig problemlos durchgehalten werden können.

• Snacken Sie richtig. Sie dürfen durchaus auch Zwischenmahlzeiten genießen, doch hier kommt es wesentlich darauf an, die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen. Der kleine Hunger meldet sich zum Beispiel besonders gern im Büro-Alltag oder nach langen Autofahrten. Entdecken Sie hierfür gesunde Low Carb Snacks, die Sie Ihrem Ziel immer näherbringen.

• Moderate Bewegung hält Sie fit, gesund und leistungsfähig. Versuchen Sie Ihre Low Carb Ernährung durch kleine Spaziergänge und moderate Aktivitäten zu ergänzen. Das fördert Ihren Stoffwechsel und optimiert auch die Fettverbrennung. Leichte Aktivitäten in der freien Natur sorgen für ein ganz neues Körpergefühl, probieren Sie es doch einfach einmal aus.

• Und die wichtigste Low Carb Regel ist: Gönnen Sie sich ausreichend Zeit. Haben Sie Geduld mit sich und Ihrem Körper und muten Sie sich keine radikale Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zu.

• Einen tollen Tipp können wir Ihnen an dieser Stelle noch mit auf den Weg geben: Probieren Sie dieses Rezeptbuch doch einfach mal mit Gleichgesinnten und Freunden aus. Sie werden sehen, dass die Ernährungsumstellung so nicht nur mehr Spaß macht, sondern auch viel leichter umsetzbar ist.

„Low Carb Blacklist“ – welche Nahrungsmittel sind verboten?

Der Erfolg Ihrer Low Carb Ernährung hängt von der Wahl der richtigen Nahrungsmittel ab. Durch die drastische Reduktion der täglichen Kohlenhydratmenge, kommt es zu einer internen Umstellung der Energiestoffwechselprozesse.

Damit das einwandfrei gelingen kann, müssen die richtigen Lebensmittel auf den täglichen Speiseplan gesetzt werden. Getreideprodukte und Nahrungsmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt sollten vermieden werden. Zu dieser Gruppe gehören folgende Lebensmittel:

• Zucker
• Brot
• Haferflocken
• Süßwaren
• Reis
• Pasta
• Kartoffeln
• Honig
• Alkohol.

Ebenso sind nicht alle Gemüsesorten „Low-Carb-geeignet“. Auch wenn Gemüse sehr gesund und nährstoffreich ist, so enthalten doch einige Sorten recht viele Kohlenhydrate.

Folgende Lebensmittel passen daher nicht in das Low Carb Konzept:

• Mais
• Linsen
• Bohnen
• Süßkartoffeln
• Kartoffeln
• Pastinaken.

Wie Sie gesehen haben sind Milchprodukte ein zentraler Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und ebenso ein fester Bestandteil des Low Carb Konzeptes. Der Fettanteil der Milchprodukte sagt nichts über den Kohlenhydratgehalt aus: So ist es beispielsweise egal, ob Sie Mager-, Halbfett- oder Vollmilch genießen, alle drei Milchsorten beinhalten ungefähr fünf Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml.

Auch im Rahmen Ihrer Low Carb Ernährung dürfen Sie natürlich einen Schuss Milch im Kaffee genießen und auch sonst zu den oben beschriebenen Milchprodukten greifen. Joghurt ist beispielsweise ein sehr gesundes und zudem sehr geschmackvolles Lebensmittel.

Bei Low Carb ist es aber essenziell wichtig, zu Naturjoghurt zu greifen und nicht zu industriell hergestellten Fruchtjoghurts: Diese enthalten häufig die doppelte Menge an Zucker als die reine Naturvariante und somit auch deutlich mehr Kohlenhydrate. Das ist also ein Nahrungsmittel, das definitiv auf die Low Carb Blacklist gehört, also verboten ist.

Auch beim Obst ist eine genaue Differenzierung äußerst wichtig.

Früchte mit einem hohen Fruchtzuckergehalt haben auch automatisch einen höheren Kohlenhydratgehalt.

Im Rahmen Ihrer Low Carb Ernährung sollten Sie daher auf folgende Fruchtsorten verzichten:

• Äpfel
• Trockenfrüchte
• Trauben
• Litschis
• Bananen
• Birnen

Fleisch und Fisch stehen auf der Liste der erlaubten Nahrungsmittel, allerdings sollen Sie hierbei im Rahmen des Low Carb Konzepts auf panierte Gerichte verzichten!

Ebenso sollten folgende Mehlsorten vom Low Carb Speiseplan entfernt werden:

• Buchweizenmehl
• Dinkelmehl
• Maismehl
• Weizenmehl.

Leinsamenmehl, Mandelmehl oder Sojamehl wären hier Low-Carb-freundliche Mehlalternativen.

Ebenso sind Süßigkeiten und zuckerreiche Snacks definitiv kein Bestandteil der Low Carb Ernährung. Verzichten Sie daher auf:

• Kuchen
• Schokolade
• Gummibärchen
• Kekse
• Herkömmlichen Haushaltszucker
• Honig
• Agavensirup
• Ahornsirup.

Insbesondere dann, wenn Sie mit Low Carb die überschüssigen Pfunde zum Purzeln bringen möchten, müssen Sie auf ein passendes Trinkverhalten setzen. Füllen Sie Ihr Glas oder Ihre Tasse täglich mit ungesüßten Teesorten und mit Wasser. Verzichten sollten Sie auf:

• Cola
• Zuckerreiche Limonaden
• Fruchtsäfte
• Stark gesüßten Kakao
• Sirups
• Softdrinks und Energiedrinks.

Diese Getränke bringen nicht nur Ihre tägliche Kalorienbilanz gehörig durcheinander, sondern sorgen auch für unerwünschte Heißhungergefühle!

Was ist eigentlich die „Low Carb Grippe?“

Die Low Carb Ernährung ist ein sehr beliebtes und zudem gesundes Ernährungskonzept, das auch für eine langfristige Ernährung bestens geeignet ist. Unerwünschte Nebenwirkungen sind also im Allgemeinen nicht zu erwarten.

Ein ausschlaggebender Faktor ist jedoch das bisherige Essverhalten: Wer sich bislang sehr kohlenhydratreich ernährt hat, dem wird die Ernährungsumstellung deutlich schwerer fallen. Wer also zahlreiche Süßigkeiten, industriell hergestellte Fertigprodukte, Brot, Pasta oder Fast Food gegessen hat, wird die Umstellung auf den Low Carb Ernährungsplan körperlich definitiv spüren. Wer sich hingegen ausgewogen und abwechslungsreich ernährt hat, dem wird der neue Speiseplan wesentlich leichter gelingen.

Insbesondere der bisherige Zuckerkonsum spielt eine wesentliche Rolle. Der Organismus war eine konstante und recht hohe Zuckerzufuhr bislang gewöhnt. Durch die Low Carb Ernährung wird diese drastisch reduziert.

Auf diese Ernährungsumstellung kann der Körper mit folgenden Begleiterscheinungen reagieren:

• Müdigkeit
• Abgeschlagenheit
• Heißhunger
• Kopfschmerzen
• Mundgeruch
• Übelkeit
• Verstopfung
• Konzentrationsprobleme
• Schwäche- und Schwindelgefühle
• Blähungen
• Erhöhtes Kälteempfinden
• Hautunreinheiten.

Diese Begleiterscheinungen erinnern an eine „echte Grippeerkrankungen“, haben aber mit der tatsächlichen Krankheit absolut nichts zu tun! Diese Symptome deuten lediglich darauf hin, dass der Organismus sich intern auf die neuen, gesunden Ernährungsgewohnheiten umstellt.

Der Körper muss erst schrittweise lernen, seine täglich benötigte Energiemenge nicht mehr aus schnell verwertbaren Einfach- und Zweifachzuckern zu beziehen, sondern sich nach einer alternativen Energiestoffquelle umzusehen – nämlich die vorhandenen Fettspeicher!

Diese anfänglichen Symptome zu Beginn der Umstellung auf den Low Carb Ernährungsplan werden unter dem Begriff der „Low Carb Grippe“ zusammengefasst. Wie gesagt, sind diese Erscheinungen völlig harmlos und normal. Sie klingen nach wenigen Tagen von alleine ab.

Besonders fünf Symptome sind charakteristisch für diese Eingewöhnungsphase:

1. Schwäche, Müdigkeit und Abgeschlagenheit

Vor allem in den ersten Tagen der Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten auf den Low Carb Ernährungsplan kann es zu Müdigkeit und Erschöpfungssymptomen kommen. Der Organismus schaut sich in dieser Zeit nach einer alternativen Energiequelle um, durch die, die nun fehlende Glukose ersetzt werden kann.

2. Kopfschmerzen

Bislang waren Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für den Körper. Nun muss er sich Schritt für Schritt nach einem neuen Energielieferanten umsehen und die vorhandenen Fettdepots abbauen. Aus den eingelagerten Fetten beginnt der Körper sogenannte Ketonkörper zu bilden diese als Energie-Hauptlieferanten zu nutzen. Auf diese Weise wird verstärkt Fettmasse abgebaut.

3. Mundgeruch

In den ersten Tagen der Ernährungsumstellung kann es zu einem Mundgeruch kommen, der leicht an Aceton erinnert.

4. Blähungen, Verstopfung oder Durchfall

Sehr viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind häufig auch recht ballaststoffreich, so zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen.

Wird die Kohlenhydratzufuhr nun stark limitiert, kann sich das auch auf die Verdauungsabläufe auswirken.

5. Muskuläre Krämpfe

Für diese Begleiterscheinung kann es unterschiedliche Gründe geben, so zum Beispiel einen Magnesium- oder einen Kaliummangel. Auch eine mögliche Dehydration, also eine mangelhafte Flüssigkeitsversorgung kann dahinterstecken.

Es ist daher besonders wichtig, den Körper in dieser Umstellungsphase mit einer adäquaten Flüssigkeitsversorgung zu unterstützen.

Ob es überhaupt zu dieser „Low Carb Grippe“ kommt, hängt wie gesagt, zum einen von der bisherigen Ernährungsweise ab und zum anderen von der Flexibilität des eigenen Stoffwechsels.

Es kommt also wesentlich darauf an, wie schnell der Körper zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und der Verbrennung von Fetten für die erforderliche Energiebereitstellung wechseln kann.

3 Tipps gegen die Low Carb Grippe

1. Geben Sie Ihrem Organismus ausreichen Zeit!

Der Körper kann sich nicht ruckartig vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel umstellen, denn das überfordert ihn einfach. Reduzieren Sie daher die tägliche Kohlenhydratmenge nicht zu drastisch, sondern vielmehr schrittweise.

Damit geben Sie Ihrem Körper mehr Zeit sich allmählich umzugewöhnen.

2. Meiden Sie keine hochqualitativen Fette!

Fett ist nicht der Figurfeind schlechthin, den Sie von Ihrem täglichen Ernährungsplan streichen sollten.

Es ist sogar sehr wichtig, die Ernährungsumstellung mit den richtigen Fettquellen zu verbinden, denn auf diese Weise kann sich der Organismus leicht umgewöhnen und Sie erzielen großartige Resultate.

3. Achten Sie auf eine bestmögliche Nähr- und Vitalstoffversorgung!

Greifen Sie vor allem zu frischen, unverarbeiteten und hochwertigen Nahrungsmitteln, denn diese liefern Ihrem Körper die beste Nährstoffzufuhr.

Auf diese Weise bleiben Sie aktiv und hochleistungsfähig in Ihrem Alltag und vermeiden Schwäche, Müdigkeitserscheinungen oder Konzentrationsverlust.

Vergessen Sie auch nicht, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen – jedoch nur in Form von Wasser oder ungesüßten Tees. Das mildert die anfänglichen Schwächesymptome deutlich ab.

Mit Low Carb richtig abnehmen und den Jo-Jo-Effekt vermeiden

Im Rahmen eines Abnehm-Programms purzeln die überschüssigen Pfunde häufig von ganz alleine. Doch in nicht wenigen Fällen sind die verlorenen Kilos kurz darauf schon wieder auf den Hüften und die Waage zeigt sogar ein noch höheres Gewicht an als vor der Gewichtsreduktion. Schuld daran ist der bekannte Jo-Jo Effekt. Um diesen zu vermeiden ist eine dauerhafte Änderung der persönlichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten notwendig. Nur so ist es möglich, das inpiduelle Wunschgewicht langfristig zu halten.

Viele Diätprogramme locken mit verführerischen Versprechungen: „Eine Kleidergröße weniger in nur 10 Tagen“ oder „6 Kilogramm abnehmen in nur einer Woche!“ Doch diese extremen Reduktionsdiäten sind sehr gefährlich, denn die Kilos, die zu Anfang noch rasch purzeln, sind kurze Zeit später wieder zurück, nämlich sobald die „alten Ernährungsgewohnheiten“ wieder aufgenommen werden. Hinter dem Jo-Jo-Effekt steht also eine erneute Gewichtszunahme nach einem Abnehm-Programm: Die jeweiligen Personen erlangen das ursprüngliche Ausgangsgewicht oder bringen sogar noch mehr Kilos auf die Waage.

Eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme braucht aber in erster Linie viel Zeit, Geduld und vor allem einen adäquaten Ernährungsplan.

Der häufig so gefürchtete Jo-Jo Effekt ist also eine Folge zu radikaler Diätkonzepte. Er tritt häufig dann auf, wenn langfristig zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Wird die tägliche Energiezufuhr also zu drastisch begrenzt, schaltet der Körper in den sogenannten Hungerstoffwechsel, eine Art Notzustand. Der Energiestoffwechsel läuft hier nur noch auf Sparflamme.

Den Jo-Jo Effekt kannten eigentlich auch schon unsere Vorfahren. In früheren Zeiten war die Nahrung oftmals ein knappes Gut. Vor allem in den kalten und langen Wintermonaten kam es häufig zu Lebensmittelengpässen und Hungersnöten. Der menschliche Körper musste lernen, sich an diese Notlage anzupassen und dennoch zu überleben. So wurden die Stoffwechselvorgänge in diesen Zeiten auf ein absolutes Minimum heruntergeschraubt, um so wenig Energie wie nur möglich zu verbrauchen. Auf diese Weise gelang es dem Organismus die Nahrungsengpässe besser und leichter zu überstehen.

In der heutigen Zeit herrscht eher die gegenteilige Situation: Hungergefühle sind vor allem in den modernen Industrieländern kaum mehr ein Thema. Menschen gehen nicht mehr auf die Jagd nach Nahrung, sondern stehen in übervollen Supermärkten und werden dort mit einem breitgefächerten Nahrungsmittelangebot konfrontiert. Auf der anderen Seite boomt die Fitnessbranche: Die Menschen achten immer mehr auf ihren eigenen Körper, sie wollen leistungsfähig, schlank und sportlich sein. So kommt es dazu, dass sich immer mehr Diätkonzepte etablieren, die große Erfolge versprechen, aber nur kurz anhaltende Resultate sicherstellen können.

Im Rahmen dieser Blitz-Diäten wird nur wertvolle Muskelmasse und Wasser abgebaut, doch nicht der eigentliche Körperfettanteil signifikant gesenkt.

Sobald das ursprüngliche Essverhalten wiederaufgenommen wird, beendet der Organismus den Hungerstoffwechsel und lagert alles für künftige Notsituationen ein: Es kommt zu einer deutlichen Gewichtszunahme!

Die Vorteile und Nachteile der Low Carb Ernährung

Low Carb gilt als gesund und vor allem auch alltagstauglich, dennoch können sich auch einige mögliche Nachteile ergeben, wenn einige Aspekte nicht hinreichend beachtet werden.

× Wissenschaftler warnen beispielsweise immer wieder davor, Kohlenhydrate nicht zu strikt zu vermeiden, um eine Fehl- oder Mangelernährung zu vermeiden.

Eine bestimmte Kohlenhydratmenge gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise laut Meinung von Ernährungswissenschaftlern einfach mit dazu.

× Ebenso sollte über Fleisch, Fisch und Milchprodukte nicht zu viel Protein aufgenommen werden, denn das kann vor allem langfristig zu einer starken Belastung der Nieren werden.

× Durch eine sehr abrupte Ernährungsumstellung kann es zu Schwäche, Müdigkeit, Übelkeit oder Antriebslosigkeit kommen, also zu den möglichen Symptomen der oben beschriebenen „Low Carb Grippe“.

Daher sollte die tägliche Kohlenhydratzufuhr nur langsam und moderat gesenkt werden, um den Organismus nicht zu überfordern.

× Auch der Prozess der Umgewöhnung sowie die bewusste Neugestaltung der alltäglichen Ernährungsweise und Lebensführung könnten als möglicher Nachteil gesehen werden. Es muss genau darauf geachtet werden, welche Nahrungsmittel noch zum Low Carb Konzept passen und welche nun verboten sind. Der schnelle Morgensnack beim Bäcker ist im Rahmen der Low Carb Ernährung tabu.

Nun zu den Vorteilen der Low Carb Ernährung:

• Wer sich gemäß dem Low Carb Konzept ernähren möchte, muss sich intensiver mit dem Thema „Ernährung“ auseinandersetzen und genauer auf die einzelnen Lebensmittel schauen. Auf diese Weise bekommt man ein besseres Gefühl für die Hauptnährstoffe, gesunde Nahrungsmittel sowie mögliche Ernährungsfallen im Alltag.

• Durch eine gesunde Low Carb Ernährungsweise hat der Körper wieder die Chance, perfekt zu funktionieren: Durch einen gesenkten Blutzuckerspiegel können Volkskrankheiten wie Diabetes oder Übergewicht reduziert werden.

Auch durch die optimierten Stoffwechselvorgänge kann ein zu hohes Gewicht erfolgreich gesenkt werden.

• Die Low Carb Ernährung ermöglicht eine bessere und leichtere Verdauung.

• Der Low Carb Speiseplan bietet die beste Grundlage für ein Plus an Wohlbefinden, mehr Energie sowie eine bessere Konzentrationsfähigkeit.

• Durch den höheren Protein-, Fett- und Ballaststoffverzehr – zum Beispiel durch Gemüse, Milchprodukte und komplexe Kohlenhydrate können Heißhungerattacken vermieden werden.

Zucker & Low Carb? – Welche Zuckeralternativen sind überhaupt erlaubt?

Sehr vielen Menschen fällt es alles andere als leicht auf Brot, Reis oder Nudeln zu verzichten. Noch schwerer ist häufig der Verzicht auf süße Leckereien und köstliche Desserts. Ein süßer Genuss ist jedoch auch im Rahmen der Low Carb Ernährung nicht ausgeschlossen. Wichtig ist hier nur, zum richtigen Zuckerersatz zu greifen.

Es ist gar nicht so einfach, den perfekten Zuckerersatz zu finden, denn zahlreiche alternative Süßungsmittel haben ganz unterschiedliche Eigenschaften. Entdecken Sie hier einige Süßungs-Alternativen, die perfekt in Ihre Low Carb Ernährung passen:

Stevia

Stevia bietet Ihnen die Möglichkeit eines süßen Genusses und das ganz ohne schlechtes Gewissen! Dieser Zuckerersatz gehört wohl zu den bekanntesten alternativen Süßungsmitteln und gleichzeitig zu den beliebtesten im Rahmen der Low Carb Ernährung.

Gewonnen wird diese Süße aus der Stevia Pflanze, die ursprünglich im südamerikanischen Raum beheimatet ist. Die Stevia-Pflanze wird auch noch als Honig- oder Süßkraut bezeichnet.

Das Besondere an der Stevia-Pflanze ist die rund 300-Mal intensivere Süßkraft als normaler Haushaltszucker. Aus diesem Grund muss bei der richtigen Dosierung sehr achtsam vorgegangen werden, denn schon kleinste Mengen können einen erheblichen Unterschied ausmachen.

Stevia hat keine Kalorien und ist ein äußerst geschätzter Zuckerersatz in der Low Carb Küche, denn diese Süße beeinflusst den Blutzuckerspeigel nicht und ist somit auch für Diabetespatienten bestens geeignet. Dennoch ist Stevia nicht jedermanns Geschmack! Einige Menschen empfinden die Süße als viel zu intensiv, dominant und unnatürlich. Wird Stevia zudem in zu hohen Mengen verwendet, kann es zu einem leicht bitteren Geschmack kommen. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 10 mg pro ein Kilogramm Körpergewicht.

Stevia kann in Tabletten-, in Pulver- sowie in flüssiger Form zur Anwendung kommen. Die flüssige Variante eignet sich besonders gut zum Süßen von Getränken oder Speisen wie zum Beispiel Salaten.

Stevia – die Vor- und Nachteile auf einen Blick

Vorteile:

• Frei von Kohlenhydraten
• Kalorienfrei
• Die Süße beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht.
• Stevia ist sehr geschmacksintensiv und 300-mal süßer als normaler Haushaltszucker.

Nachteile:

× Kein zuckerähnlicher Geschmack

× Stevia kann regulären Zucker nicht 1:1 ersetzen

× Viele Menschen empfinden den Geschmack viel zu intensiv und sogar leicht bitter.

× Zu hohe Verzehrmengen können zu Stoffwechselproblemen führen.

Erythrit

Auch Erythrit ist ein sehr beliebter Zuckeraustauschstoff im Rahmen der Low Carb Ernährung.

Dieses Süßungsmittel ist auch unter dem Namen Erythritol bekannt und gehört zur Gruppe der sogenannten Zuckeralkohole: Es entsteht durch den Gärungsvorgang von Glukose. Für die Erythrit-Produktion werden noch bestimmte Hefepilze eingesetzt, die dafür sorgen sollen, dass die Glukose fermentieren kann.

Von der Optik her, ähnelt dieses Low-Carb-Süßungsmittel normalem Haushaltszucker. Erythrit ist in der Low Carb Küche sehr vielseitig verwendbar und so kann der Zuckeraustauschstoff sowohl zum Backen als auch zum Kochen verwendet werden. Allerdings erzielt dieses Zuckerersatzmittel nur rund 70 % der eigentlichen Süßkraft von echtem Zucker. Soll eine Speise also dieselbe Süße besitzen wie mit Zucker, so muss die verwendete Erythrit-Menge entsprechend angepasst werden.

Dieser Zuckerersatz ist kohlenhydrat- und auch praktisch kalorienfrei! Rund 90 % dieses Zuckeraustauschstoffes kann innerhalb einer sehr kurzen Zeit über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen und schließlich komplett unverändert über die Nieren wieder aus dem Körper ausgeschieden werden.

Erythritol gilt als sehr gut bekömmlich, denn im Vergleich zu anderen Zuckeraustauschstoffen kommt es infolge des Verzehrs viel seltener zu Verdauungsproblemen wie etwa Blähungen. Dennoch muss auch hier eine moderate Tageshöchstmenge berücksichtigt werden: Bei einem übermäßigen Verzehr von Erythrit kann es in vereinzelten Fällen nämlich zu Durchfall kommen.

Dieser Zuckerersatz ist zudem auch für Diabetes-Patienten bestens geeignet, denn er hat einen niedrigen glykämischen Index (GLYX) und wirkt somit völlig insulinunabhängig. Des Weiteren ist Erythritol ein sehr zahnfreundlicher Zuckeraustauschstoff.

Erythrit – die Vor- und Nachteile auf einen Blick

Vorteile:

• Kohlenhydratfrei
• Kalorienfrei
• Erythrit beeinflusst keine internen Körperprozesse und wird über den Urin wieder aus dem Körper herausgeleitet.
• Erythrit kann in Granulat-Form erworben werden und ist somit in vielen Rezepten kinderleicht einsetzbar.
• Erythrit ist zahnfreundlich.

Nachteile:

× Erythrit hat nicht den gleichen Geschmack wie Zucker und hinterlässt eher ein leicht kühles Gefühl im Mundraum.

× Bei zu hohen täglichen Verzehrmengen kann es zu Durchfall oder sonstigen Verdauungsbeschwerden kommen.

Mönchsfrucht – Luo Han Guo

Hierbei handelt es sich um eine exotische Frucht aus dem chinesischen Raum.

Luo Han Guo wird die Mönchsfrucht auch noch genannt und ist nicht nur ein cleverer Zuckeraustauschstoff, sondern auch ein bewährtes Heilmittel gegen Magen-Darm-Beschwerden. Die Mönchsfrucht bietet eine natürliche Süße, die rund 500 Mal süßer als normaler Zucker ist. Sie muss zunächst einmal getrocknet werden, bevor sie weiterverarbeitet werden kann. Diesen Zuckerersatz gibt es in Pulverform, aber auch in flüssiger Form.

Geschmacklich unterscheidet sich die Mönchsfrucht zum Beispiel in wesentlichem Maße von Stevia: Dieser Zuckerersatz hinterlässt nämlich keinen eigenen Nachgeschmack, sondern schmeckt im Gegenteil völlig neutral. Die Mönchsfrucht begeistert mit einer feinen, aber zugleich frisch-fruchtigen Note.

Die Mönchsfrucht hat überhaupt keine Kalorien und soll laut Lehre der Traditionellen Chinesischen Medizin sowohl zu hohe Blutwerte als auch einen gestörten Fettstoffwechsel positiv beeinflussen können.

Mönchsfrucht – die Vor- und Nachteile auf einen Blick

Vorteile:

• Kalorien- und kohlenhydratfrei
• Sehr starke Süßkraft
• Der Mönchsfrucht werden „heilsame Eigenschaften“ nachgesagt: Sie soll zum Beispiel bei Verdauungsbeschwerden und sogar bei grippalen Infekten helfen: Grund dafür ist vor allem die hohe antioxidative Wirkung.
• Ideal für Diabetiker geeignet, denn dieser Zuckerersatzstoff verursacht keine Insulinausschüttung.
• Dieser Zuckerersatz ist sowohl zum Kochen als auch zum Backen geeignet.
• Die Mönchsfrucht hat weder einen künstlichen noch einen bitteren Nachgeschmack, punktet aber gleichzeitig mit einer ergiebigen Süßkraft!

Nachteile:

× Ziemlich teuer

× Kommt nur in sehr seltenen Fällen in reiner Form vor. Meistens wird die Mönchsfrucht mit persen Füllstoffen wie präbiotischen Fasern kombiniert.

Xylit

Auch Xylit gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole und ist ein sehr beliebter Low-Carb-Zuckerersatz. Gewonnen wird Xylit auch Buchenholz oder Maisstärke und gehört zu den gesündesten Zuckeraustauschstoffen.

Bekannt ist dieser Zuckerersatz auch unter den Bezeichnungen „Xylitol“ und „Birkenzucker“.

Dieser Low Carb Zuckeraustauschstoff hat ungefähr 40 % weniger Kalorien als normaler Zucker, überzeugt jedoch mit einer vergleichbaren Süßkraft. Ebenso wie Erythrit wirkt sich auch Xylit sehr positiv auf die Zahngesundheit aus.

Xylit ist im Rahmen der Low Carb Ernährung erlaubt, gilt aber nicht als No Carb Nahrungsmittel.

Xylit – die Vor- und Nachteile auf einen Blick

Vorteile:

• Antikariogene Effekte: Xylit fördert die Zahngesundheit und senkt das Kariesrisiko.
• Sehr wenige Kalorien
• Vielseitig beim Backen und Kochen einsetzbar
• Sehr beliebter Low Carb Zuckerersatz: Xylit ist sehr gut löslich und hat dasselbe Volumen wie normaler Zucker. Des Weiteren verfälscht dieses Süßungsmittel den Geschmack von Backwaren und Gerichten nicht.

Nachteile:

× Bei übermäßigem Verzehr kann es zu Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Durchfall kommen.

Honig ist im Rahmen der Low Carb Ernährung nicht geeignet! Ebenso ist Agavendicksaft keine gute Wahl, denn in diesem Produkt stecken rund 75 bis 90 % Fruchtzucker! Eine bessere Alternative ist Ahornsirup, der im Rahmen der Low Carb Ernährung auch zum Einsatz kommen darf, aber nur in sehr geringen Mengen.

Die besten Tipps zur Umsetzung Ihrer Low Carb Ernährung

Eine Ernährungsumstellung braucht viel Geduld. Der Körper muss sich zunächst einmal an die veränderten Ernährungsgewohnheiten und möglicherweise auch an eine ganz neue Form der Energiebereitstellung gewöhnen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, schrittweise vorzugehen und die ersten Wochen und Monate exakt zu planen. Hier habe ich einige Tipps für Sie, wie die Low-Carb-Ernährungsumstellung erfolgreich gelingen kann:

• Akkumulieren Sie Basis-Wissen.

Informieren Sie sich gründlich über das Low Carb Ernährungskonzept:

Wie sollte der tägliche Ernährungsplan aussehen?

Wie sieht die richtige Nährstoffverteilung aus, das heißt, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind erlaubt?

Wie sieht die ideale Flüssigkeitsversorgung im Rahmen der Low Carb Ernährung aus?

Wie sieht möglicherweise die Gestaltung eines Trainingsplans aus, wenn grundsätzlich weniger Kohlenhydrate zugeführt werden?

Wie sieht Ihr Tagesablauf aus und wie lassen sich die Anforderungen der neuen Ernährungsweise an die Alltagsherausforderungen bestmöglich adaptieren?

Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche sollten eher vom Speiseplan gestrichen werden?

• Positiv denken!

„Klammern Sie sich nicht zu sehr“ an die verbotenen Lebensmittel, sondern entdecken Sie vielmehr die Fülle an Lebensmitteln, die im Zentrum des Konzepts stehen.

Es gibt so viele geschmackvolle, sättigende und richtig gesunde Lebensmittel, die bei Low Carb ganz ohne Reue genossen werden dürfen. Dieses Ernährungskonzept bietet einen Speiseplan mit einem großen Plus an Geschmack!

• Im Voraus planen!

Erstellen Sie am besten einen Ernährungsplan für die nächsten zwei oder sogar vier Wochen! Eine gute Planung ist hier nämlich das A und O, damit in der Hektik des Alltags die guten Vorsätze nicht verloren gehen.

Machen Sie sich am besten einen Wochenplan und legen Sie im Vorfeld fest, was Sie essen möchten.

Der Ernährungsplan aus diesem Buch möchte Ihnen bereits einen ersten Einstieg bieten.

• Vorratsschränke ausmisten

Nahrungsmittel, die nicht ins Low Carb Konzept passen müssen aus dem Haus verbannt werden: Sortieren Sie Nudeln, Reis, Brot, Süßigkeiten und sonstige unnötige Zucker- und Kohlenhydratquellen aus.

Wegwerfen müssen Sie all die Nahrungsmittel aber auf gar keinen Fall: Verschenken Sie diese an Freunde, an Familienangehörige oder an Bedürftige, die sich mit Sicherheit sehr darüber freuen werden.

• Starten Sie Ihre Low Carb Ernährung am Wochenende

Beginnen Sie mit Ihrem Low Carb Ernährungsplan im Idealfall am Wochenende. Der Körper muss sich erst einmal an die veränderte Nährstoffzufuhr gewöhnen und Sie werden die verminderte Kohlenhydratzufuhr besonders zu Anfang deutlich spüren.

Hier können sich Begleiterscheinungen wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Müdigkeit bemerkbar machen. Diese Erscheinungen klingen nach kurzer Zeit von alleine wieder ab und sind keinesfalls ein Grund zur Sorge.

Damit zeigt Ihnen der Körper nur, dass die internen Energieversorgungsprozesse umgestellt werden.

Insbesondere dann, wenn Sie im Beruf leistungsbereit sein müssen, ist es keine allzu gute Idee, an Werktagen mit den neuen Ernährungsgewohnheiten zu starten.

• Zutatenlisten genau durchlesen!

Wenn Sie einkaufen gehen, sollten Sie sich die Zutatenliste der Produkte aufmerksam durchlesen. Die Nährwertangaben sind sehr wichtig, insbesondere auch, um die erlaubte Kohlenhydratzufuhr pro Tag nicht zu übersteigen.

Ganz allgemein werden Nahrungsmittel, die pro 100 Gramm weniger als fünf Gramm Kohlenhydrate haben, als Low Carb Foods eingestuft.

• Essen Sie reichlich Gemüse!

Gemüse ist frisch, lecker und punktet mit einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Somit ist Gemüse ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für den Low Carb Speiseplan.

Mit dem Verzehr führen Sie dem Körper gleichzeitig viele Ballaststoffe zu, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Zugleich können Sie Kohlenhydrate einsparen. Doch nicht jedes Gemüse ist geeignet für eine Low Carb Ernährung: Viele Sorten enthalten viel Stärke und somit auch einen höheren Kohlenhydratgehalt.

Daher sollten Sie Gemüsesorten auswählen, die einen geringen Stärkeanteil haben wie zum Beispiel grüne Blattsalate, Brokkoli, Zucchini, Auberginen, Kohl oder Kürbis.

Sie können auch aus Gemüse geschmackvolle Alternative zu kohlenhydratreichen Klassikern zaubern: Probieren Sie zum Beispiel einfach mal Zucchini-Nudeln anstatt herkömmlicher Pasta oder einen Blumenkohlboden für die nächste Pizza, anstatt einem Hefeteig.

• Haben Sie keine Angst vor Fett!

Fette galten in den letzten Jahren als der Figur-Feind und der Bösewicht schlechthin, wenn es um eine schlanke Silhouette geht. Doch diese Annahme ist falsch, denn Fett ist nicht gleich Fett. Der Körper braucht Fette für zahlreiche interne Stoffwechselprozesse.

So ist Fett beispielsweise essenziell wichtig, für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Fett macht zudem sehr gut, schnell und lange satt und ist ein ausgezeichneter Energielieferant.

Es geht hier aber vor allem darum, die richtigen Fette auszuwählen und den Fokus auf die wertvollen Fettquellen zu legen. So sollten zum Beispiel pflanzliche Fettsäuren und wertvolle Pflanzenöle bevorzugt werden, denn diese enthalten viele hochwertige ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Organismus dringend für die Stoffwechselprozesse braucht.

Ideale Fettquellen sind zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüsse und auch Kokosnüsse. Ebenso stecken in fettreichen Seefischen wie zum Beispiel Hering, Lachs oder Makrele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unverzichtbar für den Organismus sind.

Ein weiterer wichtiger Aspekt in puncto Fett ist, dass eine ausgewogene Balance zwischen den Omega-3-Fettsäuren und den Omega-6-Fettsäuren besteht.

• Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte

Vollkornprodukte haben definitiv die Nase vorn, vor allem dann, wenn es um den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt geht. Sie sind nicht nur besser verdaulich, sondern sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Sie schmecken äußerst gut und treiben zudem auch den Blutzuckerspiegel nicht so rasant in die Höhe!

Probieren Sie einmal statt einer herkömmlichen Pasta einfach einmal Vollkornnudeln aus oder greifen Sie lieber zu Naturreis anstatt zum weißen Reis.

• Setzten Sie auf die ganze Proteinpower

Proteinreiche Nahrungsmittel bringen den Stoffwechsel in Schwung, sättigen rasch und sind zudem unverzichtbar für den Erhalt sowie den Aufbau von Muskelmasse.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in essenzielle und nicht essenzielle eingeteilt werden können: Das bedeutet, dass manche dieser Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden können. Andere wiederum müssen unbedingt über die täglichen Mahlzeiten aufgenommen werden. Tierische Proteinprodukte wie zum Beispiel Fleisch, Milchprodukte oder Eier liefern zum Beispiel ein „Komplett-Paket“ an essenziellen Aminosäuren.

Es gibt aber auch viele wertvolle pflanzliche Eiweißquellen wie zum Beispiel Linsen, Erbsen, Champignons, Nüsse oder Bohnen.

• Richtig trinken!

Zuckerhaltige Getränke sind im Rahmen der Low Carb Ernährung absolut tabu, denn sie treiben nur die Kohlenhydratbilanz des Tages unnötig in die Höhe!

Das sind leere Kalorien, die dem Körper absolut keine Nährstoffe bieten, sondern nur unnötigen Zucker. Cola, zuckerreiche Limonaden und Fruchtsäfte sollten daher vom täglichen Speiseplan entfernt werden.

Ein Apfel sättigt beispielsweise mehr als die vergleichbare Menge an Apfelsaft. Zudem enthält der Apfel wichtige Ballaststoffe und Pektine. Trinken Sie daher ungesüßte Getränke oder bereiten Sie zuckerarme Schorlen zu!

• Low Carb Tipp für Naschkatzen

Jeder verspürt immer wieder einmal das Verlangen nach süßen Snacks wie Schokolade, Kuchen oder Pudding. Solche Nahrungsmittel müssen nicht zwangsläufig ungesund sein, denn auch das Low Carb Konzept verbietet keine süßen Leckereien.

Wie in vielen anderen Lebenssituationen gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Verwöhnen Sie sich lieber bewusst mit einem Stückchen Schokolade oder genießen Sie Low Carb Desserts: Hier in diesem Rezeptbuch bieten wir Ihnen einige Ideen dafür.

Hinweis zu den Rezepten

Haben Sie bereits durch das Buch geblättert? Dann ist Ihnen sicherlich bereits aufgefallen, dass in diesem Buch auf die typischen Serviervorschläge verzichtet wurde. Die Frage, die sich Ihnen nun vermutlich stellt, ist, warum das so ist. Gerne möchten wir Ihnen hierzu an dieser Stelle eine kurze Erläuterung geben. Aussagekräftige und hochqualitative Bilder sind nicht nur sehr teuer in der Erstellung oder Beschaffung, sondern vor allem auch im Druck. Niemand möchte auf den Kosten sitzen bleiben und Sie könnten von dem Kochbuch nicht im aktuellen Umfang profitieren, wenn wir den Preis verlangen müssten, den es aufgrund der Bebilderung haben würde. Wir möchten Ihnen mit diesem Kochbuch einen Mehrwert im Alltag bieten und Ihnen gleichzeitig unnötige Produktionskosten ersparen. In unseren Augen ist das nämlich ein fairer Umgang mit unseren treuen Leserinnen und Lesern.

Prinzipiell sind die Rezepte in diesem Buch ganz einfach Schritt für Schritt erklärt, sodass wirklich nichts schiefgehen kann. Und wenn wir mal ehrlich sind, sehen bei Ihnen die fertig gekochten Gerichte so aus, wie auf den Hochglanzbildern mancher Kochbücher? Nein? Das liegt nicht selten daran, dass diese, schon während der Bildaufnahmen, mit verschiedenen technischen Mitteln künstlich bearbeitet und verschönert wurden. Zu Recht sind Sie also nicht dazu bereit, zwischen 20 und 50 Euro mehr zu bezahlen. Durch den Verzicht auf ein bebildertes Kochbuch müssen Sie also keine „unzutreffenden“-Serviervorschläge bezahlen und können trotzdem mit den Rezepten zu einem deutlich günstigeren Preis voll auf Ihre Kosten kommen.

Des Weiteren hat Kochen auch immer etwas mit der eigenen Kreativität zu tun. Sie werden besonders am Anfang vermutlich die Rezepte so nachkochen, wie Sie sie hier vorfinden, doch schnell werden Sie eigene Variationen kreieren – Sie werden also selbst kreativ und können Ihren kulinarischen Ideen freien Lauf lassen. Spätestens dann sind die Serviervorschläge nicht mehr up to date. Dieses Kochbuch vereint geschmackvolle Rezepte mit individuellem Tatendrang, sodass Sie sich frei auslassen können. Wir wünschen Ihnen schon an dieser Stelle ein gutes Gelingen und natürlich einen guten Appetit!

Nährwertangaben und Abkürzungen

Bei jedem Rezept werden Sie natürlich auch die Nährwertangaben vorfinden. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Portion, allerdings können diese variieren. Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen richten sich die Nährwertangaben verschiedener Produkte nur an Durchschnittswerten. So kann beispielsweise der Fruchtzuckergehalt zwischen den einzelnen Obstsorten variieren, aber auch innerhalb derselben Fruchtsorte unterschiedlich ausfallen. Die Produkte können also natürlichen Schwankungen unterliegen. Zum anderen gibt es erhebliche Schwankungen zwischen Bio- beziehungsweise TK-Obst und Gemüse und dem konventionellen Anbau, sodass auch hier Veränderungen bezüglich der Nährwerte resultieren können. Ein weiterer Punkt, weshalb Nährwertangaben variieren können, sind eigene Rezeptkreationen. Jeder von uns probiert gerne eigene Abwandlungen und Speisekompositionen aus. So macht das Kochen Spaß und weckt die Kreativität des Einzelnen. Allerdings kann das zu abgewandelten Nährwertangaben führen, denn es macht durchaus einen Unterschied, ob Schmand oder fettarmer Naturjoghurt verwendet wird. Bedenken Sie also, dass die Nährwerte sämtlicher Rezepte lediglich Durchschnittswerte sind und sich explizit auf das Rezept, so wie Sie es in diesem Kochbuch vorfinden, richten.

In jedem Rezept werden Sie zusätzlich noch Angaben zur Portion vorfinden, ebenso zur Zubereitungszeit und dem Schwierigkeitsgrad der Zubereitung. Hieran können Sie sich orientieren, wenn Sie eines der Rezepte für Ihre Liebsten nachkochen möchten. Hier finden Sie übrigens noch eine Erklärung der in den Rezepten verwendeten Abkürzungen.

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Frühstück

Ganz egal ob Schule, Uni oder Arbeit – ein energiereicher Start in den Tag muss sein!

Das Frühstück muss schmecken, doch auch richtig viel Energie spenden, damit wir all unseren wichtigen Aufgaben und Verpflichtungen nachkommen können. Heißhungerattacken am späten Vormittag sind da natürlich absolut fehl am Platz!

Auf den folgenden Seiten zeigen wir Ihnen echte Low Carb Power-Frühstücks-Ideen. Viele verschiedene Speisen bringen richtig viel Abwechslung auf den Frühstückstisch und versorgen Ihren Körper zudem mit wertvollem Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und hochqualitativen Fetten. So bleiben Sie lange satt, gesund und rundum happy.

Genießen Sie die große Bandbreite, die Ihnen Low Carb bietet und starten Sie vital und fit in den Tag!

Guten Appetit!

1. Nuss-Müsli-Mischung

Kalorien: 250 kcal | Fett: 13 g | Kohlenhydrate: 20 g | Eiweiß: 9 g

Zutaten:

• 50 g geschrotete Leinsamen
• 50 g Kürbiskerne
• 75 g Mandeln
• 5 EL Chia-Samen
• 300 g 6-Korn-Flocken

Zubereitung:

1. Rösten Sie in einer Pfanne zuerst die Mandeln, ohne eine Fettzugabe an. Anschließend herausnehmen und auf einem Teller auskühlen lassen.

2. Vermengen Sie in einer Schüssel die Leinsamen, die Kürbiskerne, die 6-Korn-Flocken und die Chia-Samen miteinander. Hacken Sie die gerösteten Mandeln etwas klein und geben sie zur Körner-Mischung hinzu.

3. Diese Mischung können Sie jetzt in einem luftdichtverschlossenen Gefäß aufbewahren.

Tipp: Für eine leckere Zubereitung des Müslis geben Sie 5 EL der Mischung mi etwas frischem Joghurt oder frischer Milch in eine Müslischale. Für eine fruchtige Komponente noch 1 Handvoll frische Heidelbeeren hinzugeben und genießen.

2. Low-Carb-Schokoladen-Mousse

Kalorien: 350 kcal | Fett: 16 g | Kohlenhydrate: 23 g | Eiweiß: 23 g

Zutaten:

• 125 g Heidelbeeren
• 125 g Himbeeren
• 250 g Magerquark
• 50 g Nuss-Müsli-Mischung (vorheriges Rezept)
• 2 TL flüssiger Bio-Honig
• 1 Msp. gemahlene Tonkabohne
• 2 EL Kakaopulver
• 2 Msp. gemahlene Vanille

Zubereitung:

1. Vermengen Sie in einer Rührschüssel den Quark mit Honig und Kakaopulver. Geben Sie 100 ml Wasser hinzu und rühren alles zu einer cremigen Konsistenz. Die gemahlene Vanille und die Tonkabohne untermengen und auf zwei Schälchen aufteilen.

2. Geben Sie die Nussmischung in eine Pfanne und rösten sie kurz, ohne eine Fettzugabe an. Anschließend über den Quark geben.

3. Waschen Sie die Himbeeren und Heidelbeeren und verteilen Sie als Garnitur auf dem Quark. Bis zum Servieren kaltstellen oder sofort genießen.
   

3. Sommerlicher Vanille-Mandel-Quark

Kalorien: 305 kcal | Fett: 14 g | Kohlenhydrate: 17 g | Eiweiß: 24 g

Zutaten:

• 2 EL Mandelstifte
• 300 g Speisequark (20 %)
• 2 Pfirsiche
• 100 g fettarmer Naturjoghurt
• 1 Msp. gemahlene Vanille

Zubereitung:

1. Waschen Sie in einem ersten Schritt die Pfirsiche und halbieren sie. Entfernen Sie die Steine und schneiden das Fruchtfleisch in Würfel.

2. Vermengen Sie in einer Rührschüssel den Magerquark und den Joghurt miteinander. Rühren Sie die Vanille unter und vermischen alles.

3. Die Pfirsich-Würfel nun unter den Quark heben.

4. Rösten Sie die Mandelstifte in einer Pfanne, ohne eine Fettzugabe an. Anschließend für 5 Minuten etwas abkühlen lassen.

5. Verteilen Sie den frischen Quark auf zwei Schälchen. Die gerösteten Mandelstifte als Garnitur darüber geben und servieren.