Ketogene Ernährung Kochbuch für Einsteiger und Berufstätige!

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

immer wieder tauchen im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung viele Fragen und Unklarheiten auf. Einige bezeichnen die Keto-Ernährung als eine sehr wirksame „Diät“, um endlich überschüssige Pfunde zum Purzeln zu bringen. Andere wiederum sehen im Keto-Prinzip eine langfristige Ernährungsweise, die sogar therapiebegleitend bei Erkrankungen wie Epilepsie oder gar Krebs angewendet werden kann.

Keto ist mehr als nur eine Modeerscheinung oder ein kurzweiliger Kochtrend! Schon im Jahr 1920 haben Ärzte und Ernährungswissenschaftler diese Ernährungsform zur Behandlung von Patientinnen und Patienten eingesetzt, die unter Epilepsieanfällen oder Übergewicht litten.

Mittlerweile gibt es ein breitgefächertes Spektrum, in dem die ketogene Ernährung sehr gute Resultate hervorbringen kann, so beispielsweise bei Übergewicht, Diabetes, Migräne, Epilepsie, Demenz, Alzheimer, Morbus Parkinson, multiple Sklerose oder Autoimmunerkrankungen. Auch zur begleitenden Behandlung des metabolischen Syndroms sowie von Schmerzzuständen wie etwa einer Fibromyalgie kann die Keto-Ernährung sehr gut angewendet werden. Die ketogene Ernährung ist sehr facettenreich und kann ein wichtiges Werkzeug im Alltag darstellen.

Immer wieder wird die Kritik geäußert, dass eine ketogene Ernährungsweise aufwendig und zum Teil auch kostenintensiv ist, doch das trifft absolut nicht zu. Keto ist unkompliziert, geschmackvoll und sehr alltagstauglich. Sie benötigen keine aufwendigen Rezeptkreationen mit unendlich langen Zutatenlisten und schier endlosen Zubereitungsschritten. Die ketogene Küche bietet Ihnen zahlreiche Genussmöglichkeiten, mit wenigen, aber richtig gesunden Zutaten. Auf diese Weise können Sie Ihre mentale Performance, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden im Alltag steigern und das ist die beste Grundlage für einen glücklichen und gesunden Körper.

Erfahren Sie hier mehr über das Keto-Prinzip und profitieren Sie von den Vorteilen dieser Ernährungsform. Im Mittelpunkt steht eine Umstellung des Energiestoffwechsels: Zucker und Kohlenhydrate sind von nun an nicht mehr die Hauptenergielieferanten. Stattdessen liegt der Fokus auf hochwertige Fetten.

In diesem Buch stellen wir Ihnen einfache, schnelle und richtig leckere Rezeptideen vor, mit Zutaten, die in jedem örtlichen Supermarkt zu finden sind. Das spart zum einen viel Zeit im Alltag und unterstützt Sie zudem auf ganz unkomplizierte Art und Weise, im Alltag gesund zu essen. Eine ausgewogene, vielseitige und frische Ernährung ist nämlich die absolute Grundlage für ein gesundes Körpergewicht, mehr Leistung und Wohlbefinden.

Sie werden sehen, dass Sie auf absolut nichts verzichten müssen. Im Gegenteil: Sie können viele leckere Keto-freundliche Rezepte ausprobieren und somit den Alltag in vollen Zügen genießen.

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die ketogene Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

Wir möchten Sie hier aber kurz an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass Sie die Möglichkeit haben, uns bei Fragen, Anregungen, Lob und Kritik, eine E-Mail zu schreiben. Wir sind bemüht, Ihnen schnellstmöglich zu antworten. Wir danken Ihnen für Ihre Unterstützung!

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Die ketogene Ernährung

Das Hauptkennzeichen der ketogenen Ernährung ist ein hoher Fettanteil, ein verminderter Proteinanteil und zugleich eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr. Im Kern der ketogenen Ernährungsweise geht es vor allem darum, eine bestmögliche Nährstoffversorgung des Körpers sicherzustellen, ohne ihn aber mit bestimmten Stoffen zu belasten. Unsere heutige Ernährungsweise ist sehr zuckerreich und besteht aus vielen Kohlenhydraten. Doch ein solches Essverhalten macht nicht nur träge und müde, sondern ist langfristig auch ein gefährlicher Wegbereiter für die Entstehung verschiedener Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder sogar Krebs.

Die ketogene Ernährung ist eine deutlich strengere Form der Low Carb Ernährung, denn Kohlenhydrate sind im Keto-Ernährungsplan so gut wie gar nicht vertreten: Maximal fünf Prozent Kohlenhydrate – das entspricht einer Höchstmenge von 50 Gramm – sind pro Tag erlaubt. Somit sind Brot, Pasta, Kartoffeln oder Süßigkeiten tabu. Im Fokus stehen hingegen hochqualitative fettreiche Lebensmittel sowie eiweißhaltige Produkte in einer moderaten Menge.

Durch die sehr starke Begrenzung der täglichen Kohlenhydratzufuhr ist der Organismus gezwungen, seine internen Prozesse der Energiegewinnung umzustellen. Dieser Makronährstoff dient von nun an nicht mehr als Energieressource und der Körper ist somit gezwungen, nach neuen Energiequellen Ausschau zu halten. So beginnt er anstelle von Glukose, Fett zu verbrennen und somit werden die körpereigenen Fettspeicher abgebaut.

Die vorhandenen Speicherfett-Depots dienen nun als primärer Energielieferant und der gesamte Energiestoffwechsel wird darauf umprogrammiert: Der Körper kommt in den Zustand der Ketose und genau das ist das Ziel der ketogenen Ernährung!

Am ehesten wird eine sogenannte zyklisch ketogene Ernährung empfohlen. Hier wechseln sich Keto-Phasen mit nicht ketogenen Phasen ab. Wie viele Kohlenhydrate nun in den nicht-ketogenen Phasen auf dem Ernährungsplan stehen, ist ganz unterschiedlich geregelt. Die meisten Anwender dieser Keto-Variante entscheiden sich trotzdem für eine moderate Kohlenhydratzufuhr, die aber eher einer Low-Carb-Ernährung gleichkommt.

Der Vorteil der zyklischen Ernährungsvariante ist, dass die Schlafqualität deutlich verbessert werden kann. Auch die Regenerationsfähigkeit nach dem Sport wird optimiert.

Der Nachteil ist, dass keine so leistungsstarke Ketose erreicht wird wie bei der Standard-Keto-Variante, bei der man sich über eine längere Zeitspanne streng ketogen ernährt, also pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate aufnimmt. Vor allem bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten tritt der Organismus nämlich aus dem Stoffwechselzustand der Ketose aus.

Die zyklische Variante ist also eine Sonderform der Keto-Ernährung, denn sie plant auch Zeiten ein, in denen Kohlenhydrate gegessen werden dürfen. Im Vergleich zur Standard-Variante räumt sie somit etwas mehr Flexibilität ein.

Die Namensbezeichnung „zyklisch“ bringt bereits zum Ausdruck, dass man sich hier nun in Zyklen – also in fest definierten Zeiträumen – ketogen ernährt. Wie oben bereits dargestellt, bringt das gewisse Vor- und Nachteile mit sich, doch alles in einem ist es leichter, eine zyklisch-ketogene Ernährung langfristig durchzuhalten.

Eine dauerhafte ketogene Ernährung wäre auch nicht gesund und sinnvoll. Ein Leben, komplett ohne Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Früchten, diversen Aufstrichen oder Nudeln ist weder aus medizinischem noch aus biologischem Gesichtspunkt ratsam. Das Durchhaltevermögen würde immer geringer werden.

Zudem verschlechtert sich die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu verwerten. Zur richtigen Verwertung von Kohlenhydraten gibt es im menschlichen Körper bestimmte Hormone, Enzyme und weitere Bestandteile. Wenn diese aufgrund einer dauerhaften Keto-Ernährung überhaupt nicht mehr benötigt werden, dann kommt es zu einem schrittweisen Abbau. Das führt dann dazu, dass der Körper mehr und mehr verlernt, Kohlenhydrate richtig für sich zu verwerten.

Dasselbe passiert im Übrigen auch, wenn Fette komplett aus der täglichen Ernährung entfernt werden. Im Fall von Fetten wäre das sogar noch viel schlimmer als im Fall der Kohlenhydrate, denn ohne eine gewisse Fettmenge könnte der Körper die fettlöslichen Vitamine nicht aufnehmen, die er aber für die Gesundheit dringend benötigt.

Infolgedessen kann es zu gefährlichen Mangelerscheinungen kommen.

Eine dauerhafte strenge Keto-Ernährung führt zudem dazu, dass die sogenannte Mucus-Schicht, die Schutzschicht für Gelenke, Knochen und Knorpel nur noch reduziert gebildet wird. Diese Schutzschicht umgibt die Knochen, Knorpel und Gelenke wie in Schmiermittel und schützt vor intensiven Belastungen. Fehlt nun dieses Schmiermittel, steigt das Verletzungsrisiko.

Ob eine solche stark begrenzte Ernährung langfristig negative Auswirkungen auf innere Körperorgane sowie den Hormonhaushalt hat, ist noch nicht abschließend geklärt.

Eine mögliche Umsetzung der zyklischen Variante könnte sein, sich von Montag bis Samstag gemäß dem Keto-Konzept zu ernähren und am Sonntag einen sogenannten Load-Day einzulegen. An diesem Tag darf dann eine höhere Kohlenhydratmenge aufgenommen werden.

Dennoch sollten Sie auch an diesem Tag darauf achten, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate aus gesunden Quellen stammen. Nehmen Sie also keine „leeren Kalorien“ auf, die sich durch einen verstärkten Zuckerkonsum ergeben würden, denn damit beeinträchtigen Sie nicht nur die Fettverbrennung, sondern bewirken auch ungesunde Blutzuckerspiegel-Schwankungen.

Auch Kartoffeln oder Weißmehlprodukte sind an diesem Tag keine gute Wahl, denn auch sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Setzen Sie lieber auf komplexe, langkettige Kohlenhydrate, also vor allem auf Vollkornprodukte.

Gesunde Fette – das Herzstück der Keto-Ernährung

Fett ist nicht nur ein essenziell wichtiger Makronährstoff, ein bedeutender Geschmacksträger sowie eine zentrale Energiequelle. Gesundes und hochwertiges Fett steht auch im Zentrum der Keto-Ernährung. Dieser Nährstoff ist von entscheidender Bedeutung für den Erfolg dieser Ernährungsform, denn er sorgt dafür, dass der Körper in der Ketose bleibt.

Die Energie, die der Körper bislang aus Kohlenhydraten bezogen hat, muss nun über hochqualitative Fettsäuren sichergestellt werden. Rund 70 Prozent Fett müssen somit pro Tag zugeführt werden. Für eine leistungsfähige Ketose – das heißt, auch für eine leistungsstarke Fettverbrennung – ist es von zentraler Bedeutung, die tägliche Fettaufnahme zu steigern, ohne jedoch zu viele Eiweiße oder sogar Kohlenhydrate zuzuführen.

Doch warum benötigt der Körper überhaupt Fett?

Ein Gramm Fett liefert dem menschlichen Organismus ungefähr neun Kalorien. Fettsäuren sind für den Körper ein zentraler Energielieferant, aber auch ein sehr wichtiger Energiespeicher: In diesem Zusammenhang wird vom Depot- sowie vom Speicherfett gesprochen. Im Vergleich dazu: Ein Gramm Kohlenhydrate oder ein Gramm Eiweiß liefern dem Körper lediglich vier Kalorien. Fett hat also doppelt so viele Kalorien wie die beiden anderen Hauptnährstoffe (Makronährstoffe).

Des Weiteren ist Fett unverzichtbar, damit der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und Vitamin K optimal aufnehmen und für sich verwerten kann. Fett bietet den Körperorganen einen wichtigen Schutz vor Außeneinflüssen, denn es hat eine Schutz- und Isolierungsfunktion. Fett ist jedoch auch ein Wärmeschutz und zudem am Körperzellaufbau beteiligt.

Doch Fett ist nicht einfach gleich Fett. Es gibt verschiedene Fettarten und Fettqualitäten, die sich zum Beispiel in ihrer Kettenlänge voneinander unterscheiden. Wenn es um Fette geht, gilt folgende wichtige Differenzierung:

1. Kurzkettige Fettsäuren

Diese Fette bestehen aus fünf oder weniger Kohlenstoffe und finden sich zum Beispiel in Butter.

2. Mittelkettige Fettsäuren – sogenannte „MCT-Fette“

Diese Fette werden auch als Triglyceride bezeichnet. Sie bestehen aus sechs bis zwölf Kohlenstoffatomen. Mittelkettige Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Kokosöl.

3. Langkettige Fettsäuren

Diese Fette setzen sich aus mindestens 13 Kohlenstoffatomen zusammen. Die meisten Nahrungsfette enthalten langkettige Fettsäuren. Somit finden sich diese vor allem in Geflügel, Fleisch, Milchprodukten, Oliven, Avocados, Nüssen oder Samen.

Gesättigte Fette im Rahmen der ketogenen Ernährung

Diese Fette haben im Vergleich zu ungesättigten Fetten bei Zimmertemperatur eine feste Konsistenz haben. Des Weiteren kann der Körper diese Fette alleine produzieren: Er kann sie aus Glucose aufbauen, sodass sie nicht unbedingt über die täglichen Mahlzeiten zugeführt werden müssen. Gesättigte Fettsäuren sind beispielsweise von großer Bedeutung für den Aufbau der Zellmembranen und ebenso bieten sie einen wertvollen Schutz für innere Organe des Körpers.

Einige gesättigte Fette wie zum Beispiel die Palmitinsäure beeinflussen auch den körpereigenen Hormonstoffwechsel. Diese Fette kommen in einer hochkonzentrierten Form in tierischen Lebensmitteln vor wie etwa Butter, Milchprodukte, Wurst oder Schmalz. Ebenso finden sich gesättigte Fette in Palmfett, in Kakaobutter sowie in Kokosfett.

Einige dieser gesättigten Fettsäuren können eine negative Auswirkung auf die Blutfettwerte haben. Sie können zu einem Anstieg der Triglyceride führen und somit den Cholesterinspiegel erhöhen. Das wiederum begünstigt die Entstehung von Herzkrankheiten. Eine zu reichhaltige Gesamtfettzufuhr steht zudem für Mediziner und Ernährungsexperten in einem engen Zusammenhang mit Fettstoffwechselstörungen sowie mit Übergewicht.

Ungesättigte Fette im Rahmen der ketogenen Ernährung

Diese Fette lassen sich untergliedern in „einfach ungesättigte Fette“, „mehrfach ungesättigte Fette“ und „Transfettsäuren“.

Einfach ungesättigte Fette haben in unterschiedlicher Art und Weise einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. So können sie beispielsweise das Entstehungsrisiko für diverse Herzkrankheiten senken. Auch den Cholesterinspiegel bringen diese Fette wieder in eine gesunde Balance.

Die gesundheitlichen Vorteile von einfach ungesättigten Fettsäuren im Überblick:

• mindern das Risiko für Herzkrankheiten
• erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin
• haben einen natürlichen blutdrucksenkenden Effekt
• mindern die Einlagerung von Bauchfett (viszerales Fett).

Mehrfach ungesättigte Fette sind essenzielle Fettsäuren, das bedeutet, dass sie für den Körper überlebenswichtig sind.

Diese Fette sind ein zentraler Bestandteil der täglichen Ernährung und müssen über die Tagesmahlzeiten zugeführt werden. Zu diesen wichtigen Fettsäuren gehört beispielsweise die alpha-Linolensäure, aber auch die Linolsäure (Omega-6-Fettsäuren).

Diese Fettsäuren sind ein sehr wichtiger Baustein der Zellaußenhülle. Zudem sind diese Fette von zentraler Bedeutung für das Gehirn und ebenso für eine gesunde Zellteilung. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben des Weiteren auch einen entzündungslindernden Effekt.

Natürlicherweise kommen diese Fette in Olivenöl vor, aber auch in vielen weiteren wertvollen Pflanzenölen. Ebenso punkten fettreiche Seefische, Avocados, Nüsse und Samen mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten.

Die gesundheitlichen Vorteile von mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Überblick:

• mindern das Risiko für Herzkrankheiten
• mindern das Risiko für Schlaganfälle
• reduzieren körperinnere Entzündungsvorgänge
• senken das Risiko für die Entstehung von Autoimmunkrankheiten

Im Rahmen der Keto-Ernährung sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine sehr wertvolle und hochqualitative Fettquelle!

Omega-3-Fettsäuren & Omega-6-Fettsäuren – was ist gesund?

Die bekannteste Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure: Sie wird zu den „mehrfach ungesättigten Fetten“ gezählt und ist von zentraler Bedeutung für den Körper des Menschen. Der Körper kann sie nicht selbstständig bilden, umso wichtiger ist daher eine Zufuhr über die täglichen Mahlzeiten.

In Soja-, Raps-, Walnuss- und Leinöl finden sich wichtige Omega-3-Fettsäuren, ebenso in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch. Auch heimische Kaltwasserfische wie etwa Saibling können aber mit einem Omega-3-Fettsäurengehalt punkten.

Für die Gesundheit des Herzens sind diese Fette sehr wichtig. Sie senken zu hohe Blutfettwerte und regulieren auch auf natürliche Art und Weise den Blutdruck.

Die wichtigsten Vertreter der Omega-6-Fettsäuren sind die Arachidonsäure und die Linolsäure. Auch diese Fette sind sehr wichtig für den Körper und müssen von außerhalb aufgenommen werden. Heutzutage konsumieren wir durch unsere modernen Ernährungsgewohnheiten aber oftmals zu viele Omega-6-Fette, während die essenziellen Omega-3-Fette zu kurz kommen. Omega-6-Mangelerscheinungen gibt es in der heutigen Zeit so gut wie gar nicht mehr. Gesundheitsexperten empfehlen sogar, die tägliche Omega-6-Zufuhr sogar noch zu senken, denn ein Überschuss kann zu körperinternen Entzündungsvorgängen führen.

Der Fokus sollte hingegen auf den wichtigen Omega-3-Fetten liegen. Omega-6-Fette finden sich zum Beispiel in Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Distel- oder Sonnenblumenöl.

Aufgepasst mit ungesunden Transfettsäuren!

Transfettsäuren haben eine nachteilige Wirkung auf die Gesundheit. Diese Fette kommen hochkonzentriert in industriell hergestellten Fertigprodukten vor und verbergen sich in den Zutatenlisten häufig unter den Namensbezeichnungen „gehärtete Fette“ oder „teils gehärtete Fette“.

Transfette entstehen durch chemische Produktionsprozesse, vor allem dann, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu hoch erhitzt werden. Auch wenn Öle und Fette nicht richtig gelagert werden,

können sich schädliche Transfette bilden. Aus diesem Grund sollten Fette immer kühl und dunkel gelagert und vor direkter Sonnenlichteinstrahlung geschützt werden.

MCT & LCT – Grundbestandteile des Keto-Prinzips

Die Abkürzung „MCT“ bedeutet „Medium Chain Triglycerides“: Es handelt sich hier um sehr gut verdauliche Fette, die dem Körper rasch wertvolle Energie zuführen. Daher sind sie vor allem im Rahmen der ketogenen Ernährung essenziell wichtig. Der Organismus ist in der Lage sie schnell zu sogenannten Ketonkörpern umzuwandeln und als Energielieferant zu nutzen.

Die Abkürzung „LCT“ bedeutet „Long Chain Triglycerides“: Sie sind schwerer verdaulich, denn sie sind überhaupt nicht wasserlöslich. Der Körper ist auf gewisse Verdauungsenzyme angewiesen, um langkettige Fette gut aufspalten und verwerten zu können. Auch LCT-Fette liefern wertvolle Energie, aber langsamer verfügbare.

Bei so vielen verschiedenen Fettarten ist es gar nicht so einfach, einen klaren Durchblick zu behalten.

Im Rahmen der ketogenen Ernährung ist es aber besonders wichtig, auf die richtigen Fettquellen zu setzen, um den Körper nicht zu belasten und zudem eine leistungsstarke Ketose sicherzustellen.

Werden hingegen zu viele schlechte Fettsäuren aufgenommen, kann sich das kontraproduktiv auswirken und es kann unter Umständen sogar zu einer Gewichtszunahme kommen.

Wie nimmt der menschliche Organismus eigentlich Fett auf?

Die fettreichen Nahrungsmittel, die wir im Rahmen unserer Tagesmahlzeiten verzehren werden von unserem Körper verdaut: Dafür werden zunächst einmal die im Fett enthaltenen Triglyceride in einzelne Fettsäuren sowie in Glycerin zerlegt. Anschließend gelangen die gesättigten wie auch die ungesättigten Fette in den Blutkreislauf.

In Verbindung mit Proteinen sowie mit Cholesterin werden diese Fette dann schließlich durch den ganzen Organismus geleitet. Sie werden entweder als Energielieferant genutzt oder in Form von Körperfett eingelagert.

Unser Körper nimmt kurzkettige und mittelkettige Fette in unterschiedlicher Art und Weise auf. Sie werden nicht über das Blut durch den Körper geleitet, sondern sofort in die Leber aufgenommen. In diesem Organ werden die Fette dann in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, wodurch sie dem Organismus als sofort verfügbare Energielieferanten dienen. Im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren werden kurz- und mittelkettige Fette also eher weniger als Speicher- und Körperfett eingelagert.

Fette spielen in der ketogenen Ernährung eine zentrale Rolle. Doch es gibt bestimmte Fette, auf die Sie im Rahmen Ihrer täglichen Ernährung einen besonderen Fokus setzen sollten.

Grundsätzlich ist es gut und richtig, alle Fette aufzunehmen, die in Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommen. So finden sich gesättigte Fette in vielen gesunden Lebensmitteln, die im Rahmen einer Low-Carb oder Keto Ernährung auf den Speiseplan gesetzt werden dürfen und auch sollen. Kein einziges Lebensmittel enthält zu vollen 100 % nur gesättigte, einfach ungesättigte beziehungsweise mehrfach ungesättigte Fette. Der Fettgehalt variiert von Lebensmittel zu Lebensmittel.

Es stimmt jedoch, dass in bestimmten Lebensmitteln eine Fett-Art besonders im Vordergrund steht. So ist Butter zum Beispiel eine hervorragende Quelle für gesättigte Fette, während natives Olivenöl eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette ist.

Für jede Fett-Art gibt es gesunde Quellen, auf die Sie im Rahmen Ihrer Keto-Ernährung unbedingt setzen sollten:

Gesättigte Fette:

Setzen Sie auf Butterschmalz, Butter, Sahne, Schmalz und Kokosnussöl.

Einfach ungesättigte Fette:

Setzen Sie Oliven, Olivenöl, Avocados, Macadamianüsse, Hasel- und Pekannüsse, Paranüsse sowie Mandeln auf Ihren Speiseplan.

Mehrfach ungesättigte Fette:

Fettreiche Fischsorten wie Sardinen, Makrele, Lachs, Sardellen oder Hering sind ein absolutes Muss im Rahmen einer gesunden Keto-Ernährung.

Ebenso das Fleisch von Weidelandtieren, also Tieren, die mit Gras gefüttert wurden.

Setzen Sie zudem Chiasamen, Milchprodukte von Weidelandtieren, Bio-Eier, Walnüsse, Leinsamen, Algen und Hanfsamen auf Ihren Speiseplan, um optimal mit Omega-3-Fetten versorgt zu sein.

Tipps & Tricks für Ihren Alltag

• Greifen Sie immer zu Lebensmitteln in der Vollfett-Variante. Light Produkte sind kein Bestandteil der Keto-ernährung. Greifen Sie zu fettreichen Fleischsorten, Käse, Sahne, Butter oder Vollmilch.

• Beim Kochen darf auch ruhig etwas mehr Fett in die Pfanne, vorausgesetzt natürlich, dass es sich um die richtigen Fettquellen handelt. Experimentieren Sie auch mit unterschiedlichen Ölen zum Verfeinern der Tagesmahlzeiten.

• Der tägliche Speiseplan sollte um hochqualitative Fette ergänzt werden. Im Zentrum steht dabei nicht die geschmackliche Abrundung, sondern vielmehr die adäquate Versorgung des Körpers mit hochwertigen Fetten. Erweitern Sie also die einzelnen Gerichte um gute Fettquellen wie Nüsse, Avocado-Würfel oder Samen.

• Genießen Sie auch zwischendurch immer wieder fettreiche Snacks: Eier oder Käsewürfel sind hierfür immer eine ausgezeichnete Wahl.

• Getränke wie Kaffee können mit etwas MCT-Öl verfeinert werden: Das wirkt wie ein Power-Booster für das Energielevel und ebenso für die Fettverbrennung.

Fett ist also nicht der Feind, sondern vielmehr der Freund des Keto-Ernährungsplans. Es ist der unverzichtbare Motor für die Ketose und somit für eine effiziente Verbrennung von überschüssigem Fett. Des Weiteren hat Fett keinerlei Effekt auf den Insulinspiegel und das spielt beim Abnehmen eine zentrale Rolle.

Ein stabiler Blutzuckerwert bedeutet automatisch auch weniger Heißhungerattacken und das schafft die beste Grundlage, um überflüssige Pfunde purzeln zu lassen.

Zum Thema Fett gibt es einen sehr guten Merk-Tipp:

Fett sorgt dafür, dass Sie sich gesättigter fühlen

Eine wertvolle alternative Energiequelle

Triggert die Ketonkörper

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• Achten Sie bei Fetten auf eine hochwertige Bio-Qualität. Das heißt, konsumieren Sie wertvolle Fette und vor allem auch frische Fette, denn dieser Hauptnährstoff kann schnell ranzig werden und unter Umständen zu Gesundheitsschäden führen.

• Lagern Sie Öle und Fette immer wärme-, licht- und luftgeschützt, im Idealfall in dunklen Flaschen an einem kühlen Ort. Somit kann die hohe Fettqualität erhalten bleiben.

• Setzen Sie beim Backen und Braten vor allem auf Öle mit ungesättigten Fetten wie etwa Ghee, Palmöl, Kokosöl oder Butterschmalz.

• Verwenden Sie für die kalte Küche – das heißt zum Beispiel für die Zubereitung von Salaten – mehrfach ungesättigte Fette wie etwa Olivenöl oder Rapsöl.

• Achten Sie auf eine ausgewogene Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fetten, denn ein Ungleichgewicht kann gewisse Erkrankungen begünstigen.

Eiweiße im ketogenen Ernährungsplan

Auch die täglich erlaubte Proteinmenge ist ein wichtiger Faktor in der ketogenen Ernährung Es ist von zentraler Bedeutung, die tägliche Eiweißzufuhr im Blick zu behalten, um in einer leistungsstarken Ketose zu bleiben.

Die meisten Menschen, die sich für eine gesunde Ernährung interessieren, wissen welche wichtige Unterscheidung bei Fetten und Kohlenhydraten gilt. So sollten beispielsweise langkettige – also komplexe – Kohlenhydrate aufgenommen werden anstatt Einfach- oder Zweifachzucker. Sie versorgen den Körper mit wertvoller Energie, wichtigen Ballaststoffen und halten somit lange satt.

Gleichzeitig lassen komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen, sodass Heißhungergefühle vermieden werden können.

Dass es auch bei Eiweißen solche Qualitätsunterschiede gibt, ist sehr vielen Personen nicht wirklich klar. Doch in puncto Proteinen ist die biologische Wertigkeit von zentraler Bedeutung. Jedes Protein besteht aus mehreren Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind „essenziell“, andere wiederum nicht. Das bedeutet, dass einige vom Körper selbst gebildet werden können, während andere unbedingt über die tägliche Nahrung aufgenommen werden müssen.

Wichtig sind also insbesondere Proteine mit der richtigen Aminosäuren-Konstellation. Das sind in erster Linie tierische Produkte. So geht man bei einem Hühnerei oder den verschiedenen Fleischsorten von einer perfekten biologischen Wertigkeit aus. Das bedeutet, dass der Körper diese Proteine sehr gut und schnell aufnehmen und für sich weiterverwerten kann.

Anders sieht es hingegen bei Eiweißen aus pflanzlichen Quellen aus, wie etwa Hülsenfrüchte. Sie haben eine verminderte biologische Wertigkeit und enthalten zudem auch noch Kohlenhydrate. Für die ketogene Ernährung sind sie somit nicht geeignet.

Im Idealfall sollte die Keto-Ernährung aus 25 % Protein bestehen. Die besten Eiweißquellen sind also Eier, Fleisch und Fisch.

Kohlenhydrate – selten vertreten im Keto-Speiseplan

Kohlenhydrate sind im Grunde wichtige Energielieferanten für den Körper. Es gibt verschiedene Kohlenhydratarten, die vom Körper in unterschiedlicher Art und Weise verarbeitet werden: Sie beeinflussen auch den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maß.

Einfachzucker (Monosaccharide) und Zweifachzucker (Disaccharide) kann der Körper sehr schnell aufspalten und in den Blutkreislauf aufnehmen. Sie lassen den Blutzucker rapide ansteigen und bewirken eine hohe Insulinausschüttung. Das führt schließlich dazu, dass der Blutzucker wird schnell absinkt: Die Folge sind unerwünschte Heißhungerattacken.

Mehrfachzucker (Polysaccharide) sind langkettige Kohlenhydrate, die für einen langanhaltenden Sättigungseffekt sorgen. Diese muss der Körper erst einmal aufspalten, um sie weiter für sich verwerten zu können.

Das nimmt deutlich mehr Zeit und auch Energie in Anspruch.

Kohlenhydrate werden vom Körper in Glukose umgewandelt und als Energiequelle für interne Prozesse und Vorgänge genutzt.

So dient Glukose den inneren Organen, den Muskeln und vor allem dem Gehirn als wichtiger Energielieferant.

Im Rahmen der ketogenen Ernährung sollten maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden. Nur so kann der Organismus in eine leistungsfähige Ketose kommen und auch in diesem Stoffwechselzustand verbleiben.

Welche Vorteile bietet die Keto-Ernährung?

Die Keto-Ernährung verwandelt den Körper sehr positiv:

• Die Gehirnfunktionen werden deutlich verbessert: So können Migräneattacken zum Beispiel in ihrer Häufigkeit wie auch in der Intensität gemindert werden. Auch Stimmungsschwankungen bleiben aus.

• Die ketogene Ernährung hat ebenso einen positiven Einfluss auf depressive Verstimmungen sowie auf Erkrankungen des zentralen Nervensystems wie zum Beispiel Epilepsie, Demenz oder Alzheimer.

• Durch die ketogene Ernährung kann das Entstehungsrisiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten signifikant reduziert werden.

• Die Keto-Ernährung hat auch positive Effekte auf die Atemprozesse und Atemwege: Chronische Nasen-Nebenhöhlenentzündungen sowie asthmatische Beschwerden können erfolgreich gelindert werden.

• Die Keto-Ernährung hat auch sehr positive Effekte auf den Magen-Darm-Trakt. So können beispielsweise Beschwerden wie Sodbrennen deutlich gemindert werden.

• Auch die Darmgesundheit profitiert von diesem Ernährungsplan. Durch die stark reduzierte Kohlenhydratzufuhr kann die krankhafte Vermehrung des Hefepilzes Candida im Darm gehemmt werden.

• Durch die ketogene Ernährung können effektiv innere Entzündungsvorgänge bekämpft werden, die sonst Krankheiten wie Ekzeme, Schuppenflechte oder Akne hervorrufen können.

• Die ketogene Ernährung reduziert auch innere entzündliche Reaktionen, die an der Entstehung von Schmerzen beteiligt sind. Somit können mit diesem Ernährungsplan auch chronische Beschwerden eine wohltuende Linderung erfahren.

• Durch Keto kann auch die Zellteilung normalisiert werden, was das Wachstum krankhafter Tumorzellen hemmt.

• Die ketogene Ernährung fördert eine effektive Fettverbrennung und sorgt dafür, dass das eingelagerte Fett als Energieressource genutzt und somit effektiv verbrannt wird. Wer erfolgreich abnehmen möchte, kann mit der ketogenen Ernährung seine Ziele optimal erreichen.

Dieses Ernährungskonzept ist keine Einschränkung des Alltags sowie der individuellen Lebensgewohnheiten. Vielmehr geht es hier um eine Steigerung der Lebensqualität sowie der individuellen Leistungsfähigkeit.

Die Ketose – das Zentrum der ketogenen Ernährung

Bei der Ketose handelt es sich um einen speziellen Stoffwechselzustand im Körper: Hier wird hauptsächlich eingelagertes Körper- und Speicherfett verbrannt, anstatt Zucker. Der Körper setzt also nicht mehr auf Glucose als Hauptenergielieferant, sondern vielmehr auf Fett, um den wichtigen körperinternen Aufgaben und Vitalprozessen nachkommen zu können.

Hierfür werden in der Leber kleine Moleküle gebildet, die sogenannten Ketonkörper. Sie können bis ins Innerste der Zellen eindringen und dort sofort verfügbare Energie zur Verfügung stellen. Der menschliche Organismus braucht jeden Tag eine bestimmte Energiemenge, um einen reibungslosen Funktionsablauf gewährleisten zu können.

Im Allgemeinen ist die bevorzugte Energiequelle Glucose: Sie wird aus zucker- und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln gewonnen wie zum Beispiel Pasta, Kartoffeln, Brot oder Reis. Die aufgenommene Glucose wandelt der Körper dabei zunächst einmal in Energie um und nutzt diese für Organfunktionen wie etwa den Herzschlag, die Verdauung oder die Atmung. Überschüssige Glucose wird zu Fett umgewandelt und in eigene Depots eingelagert.

Werden nun 24 bis 48 Stunden lang gar keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen beziehungsweise nicht mehr als maximal 50 Gramm, wechselt der Organismus in den Stoffwechselzustand der Ketose. Die vorhandenen Fettreserven dienen nun als direkt verfügbare Energieressource und werden auch als solche verwendet.

Der Körper lernt also nach und nach die täglich benötigte Energie aus den eigenen Fettspeichern zu beziehen und dieses interne Vorgehen ist mit vielen gesundheitsförderlichen Benefits verbunden. An erster Stelle steht eine deutliche und nachhaltige Gewichtsreduktion: Die Ketose fördert also das Abnehmen und hilft maßgeblich dabei, überschüssigen Pfunden den Kampf anzusagen.

Ein zu hohes Körpergewicht ist oftmals das Resultat einer zu stark kohlenhydratbasierten und zuckerreichen Ernährungsweise. Der Körper nimmt reichlich Glucose auf, verbraucht diese aber nicht vollständig für die tägliche Energiebereitstellung und so kommt es zur Umwandlung der Glukose in Fett und dementsprechend zur Einlagerung in die körpereigenen Speicher.

In der Ketose wird nun genau dieses eingelagerte Fett gezielt verbraucht! Die Ketose ist zudem ein echter Energie-Booster im Alltag. Zuckereiche Lebensmittel verschaffen uns nur ein kurzes Energie- und Leistungshoch. Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen und nur kurze Zeit später – infolge einer hohen Insulinausschüttung – wieder drastisch abfallen. Das Ergebnis sind unerwünschte Heißhungerattacken.

Im Stoffwechselzustand der Ketose kann so etwas überhaupt nicht erst passieren.

Es zahlt sich also definitiv aus, auf eine Energiegewinnung aus Fetten anstatt aus Kohlenhydraten zu setzen. Denn diese sorgt für eine konstante und stabile Leistungskurve sowie für eine verbesserte Fettverbrennung.

Zudem bringt die Ketose noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich:

• eine effektive Gewichtsabnahme: Überschüssiges Körperfett kann nachhaltig abgebaut werden.
• keine Heißhungergefühle mehr
• Verlangsamte Alterungsprozesse
• optimierte Verdauungsvorgänge
• bessere geistige Klarheit (mentale Power)
• verbesserte Konzentrationsleistung
• mehr Leistungsfähigkeit und Energie im Alltag
• optimierte kognitive Vorgänge
• verminderte Kopfschmerz- und Migräneattacken

Die Ketose sorgt also für mehr Leistung, Energie, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Sie fühlen sich motivierter und haben die notwendige Power, die Sie zur Bewältigung der täglichen Aufgaben und Herausforderungen benötigen. Sie werden also innerhalb kürzester Zeit spüren, wie Sie durch die ketogene Ernährung Ihr Wohlbefinden steigern können.

Die meisten Menschen, die sich für eine ketogene Ernährung entscheiden, möchten damit erfolgreich und nachhaltig ihr Gewicht senken. Andere möchten sich auf einen sportlichen Wettkampf vorbereiten oder einfach ihre mentale Leistungsfähigkeit steigern.

Es ist hierbei wichtig, zu beachten, dass der Körper einfach Zeit braucht, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen.

Eine Ernährungsumstellung erfordert immer eine gewisse Geduld und ein wenig Durchhaltevermögen, doch sobald der Körper in der Ketose ist und die sogenannten Ketone bildet, ist der erste wichtige Schritt für die Zielerreichung getan.

Doch was sind Ketone eigentlich?

Ketone – auch Ketonkörper genannt – sind im Grunde “Nebenprodukte” des Organismus, die dann gebildet werden, wenn Sie sich äußerst kohlenhydratarm ernähren. Im Grunde handelt es sich hier um chemische Moleküle, die in der Leber gebildet werden.

Sie sind bei Keto die Hauptenergielieferanten und haben im Vergleich zur Glucose einen entscheidenden Vorteil: Sie können die sogenannte Blut-Hirn-Schranke passieren und sind für das Hirn somit ein wesentlich wertvollerer Energiestoff.

Folgende drei Ketonkörper werden im Rahmen der Keto-Ernährung in der Leber produziert:

1. Acetoacetat (AcAc)
2. Beta-Hydroxybutyrat (BHB).
3. Aceton

Das Keton “Aceton” ist dabei als Energielieferant nicht wirklich bedeutsam. Aus diesem Grund wird es im Allgemeinen einfach über die Lunge wieder ausgeatmet. Infolgedessen bildet sich der sogenannte Keto-Atem.

Bevor der Körper in eine qualitative Ketose findet, muss er sich erst von diversen Toxinen befreien. Manche Giftstoffe werden über die Nieren “abgetragen” und aus dem Körper geleitet, manche eben über den Atem. Wenn diese über den Atem aus dem Körper geschleust werden, entsteht der Keto-Aceton-Atem. Er ist also ein deutlicher Hinweis darauf, dass Ihr Organismus arbeitet und mit den Entgiftungsprozessen begonnen hat.

Dieser leicht säuerliche Atem mit einem charakteristischen Aceton-Geruch verschwindet aber nach wenigen Tagen wieder von ganz alleine, nämlich dann, wenn sich der Körper umgestellt hat und in der Ketose befindet.

Übrigens:

Es gibt spezielle Geräte, mit denen sich die Aceton-Konzentration in der Atemluft messen lässt. Auf diese Weise können Sie ermitteln, wie qualitative Ihre Ketose bereits ist. Diese Messmethode gilt unter Keto-Experten allerdings als recht ungenau.

Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat sind hingegen essenziell wichtige Energielieferanten für den Körper. Diese beiden Ketone entstehen im Laufe der Ketose. Sie werden über das Blut durch den gesamten Körper geleitet und nahezu in jede einzelne Zelle transportiert. Dort stehen Sie als sofortige Energie zur Verfügung.

Lediglich die roten Blutkörperchen, die Zellen der Retina, also Ihrer Augennetzhaut sowie ein ganz kleiner Bereich Ihres Gehirns sind auf minimale Glucose-Zufuhr angewiesen. Diesen geringen Anteil könnte der Körper sogar selbst bilden. Um ihn jedoch nicht zu sehr zu belasten und zu überfordern, sollten Sie einen geringen Kohlenhydratanteil pro Tag aufnehmen – aber keinesfalls mehr als höchstens 50 Gramm. Ansonsten gefährden Sie Ihre Ketose.

Die Ketonkörper sind also die natürliche Energiequelle für den Körper. Sobald Ihr Organismus damit beginnt, Fette anstatt Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung zu nutzen, entstehen diese Ketone.

Im Rahmen der ketogenen Ernährung geht es ganz wesentlich um eine Umprogrammierung des körperinternen Stoffwechsel-Mechanismus. Der Körper soll schrittweise lernen, Fett und nicht wie bislang Kohlenhydrate als “Brennstoff” zu verwenden. Damit das jedoch erfolgreich geschehen kann, muss die tägliche Kohlenhydratzufuhr stark reduziert werden.

Solange der Körper nämlich noch Glucose zur Verfügung gestellt bekommt, wird er diese auch immer als primäre Energieressource nutzen. Sind die Glykogenspeicher hingegen ausgeschöpft und werden keine neuen Kohlenhydrate mehr zugeführt, sinkt der Insulin- wie auch der Blutzuckerspiegel im Blut ab. Somit ist der Organismus gezwungen, sich nach einer alternativen Treibstoffquelle umzusehen – nämlich nach Fett!

Dieser körperinterne Vorgang, bei dem Fett als Hauptenergielieferant eingesetzt wird, heißt in der Fachterminologie “Beta-Oxidation”.

Die Ketonkörper stehen sowohl dem Gehirn wie auch dem restlichen Organismus zur Verfügung.

Von einer leistungsstarken Ketose profitieren Sie in vielfacher Hinsicht, so zum Beispiel durch:

• eine verbesserte Fettverbrennung
• einen geregelten Blutdruck
• einen ausgewogenen Cholesterinspiegel
• bessere Leistungsfähigkeit und mehr Energie
• bessere Konzentrationsfähigkeit
• Bessere und erholsamere Schlafqualität

Über ganze Tage oder gar Wochen wird die Ketose immer leistungsstärker und qualitativer werden. In dieser Zeit läuft auch die Gewichtsreduktion auf Hochtouren. Die Leber baut immer mehr Fett ab, damit dem Körper immer größere Mengen dieses “Kraftstoffs” zur Verfügung stehen.

Anzeichen für die Ketose – hat sich Ihr Körper schon umgestellt?

Wenn Menschen mit der ketogenen Ernährung starten, fragen sie sich nach einigen Stunden, ob ihr Körper nun schon in der Ketose ist und wie qualitative diese bereits ist. Wie effizient ist also schon die Fettverbrennung?

Zum einen gibt es zuverlässige Bluttests, anhand derer sich genau ermitteln lässt, ob der Körper schon im Stoffwechselzustand der Ketose ist oder noch nicht. Diese Tests ähneln einem Insulin- beziehungsweise Urin-Test.

Den Zustand der Ketose können Sie aber auch anhand der folgenden Anzeichen erkennen:

Weniger Hunger

Sobald sich der Körper in der Ketose befindet, nehmen im Allgemeinen die Hungergefühle ab. Sie werden sehen, dass Sie sich großartig und fit fühlen. Es fällt Ihnen zum Beispiel auch deutlich leichter, ein Intervallfasten durchzuführen und im Zuge dessen auf eine Mahlzeit zu verzichten. Damit können Sie Ihre Gewichtsabnahme, wenn Sie möchten, noch weiter steigern.

Im Zuge der Keto-Ernährung wird sich der Hormonhaushalt verändern, der für die Appetitkontrolle zuständig ist. Die Hormone kommen wieder in eine ausgewogene Balance. Zudem können die Ketone im Hirn interne Vorgänge hervorrufen, die dafür sorgen, dass das Hungerempfinden mehr und mehr zurückgeht.

Trockener Mundraum

Wenn der Körper nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgt wird und nicht ausreichend Elektrolyte wie etwa Salz zugeführt werden, dann kann es in der Ketose zu einem erhöhten Durstgefühl sowie zu einem trockenen Mundraum kommen.

Keto-Grippe

Auch das ist ein Phänomen, das im Zusammenhang mit der Ketose auftritt. Der Name Keto Grippe ist allerdings etwas verwirrend, denn er steht in absolut keinem Zusammenhang mit einer tatsächlichen Grippeerkrankung.

Im Anfangsstadium der Ketose können Symptome wie leichte Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Durchfall oder Verstopfungen auftreten.

Dieser Zustand der Keto Grippe ist völlig ungefährlich und klingt nach wenigen Tagen von alleine wieder ab. Es ist vielmehr ein Hinweis darauf, dass der Organismus beginnt, sich innerlich umzustellen und in einen anderen Stoffwechselzustand zu wechseln.

Aufgrund der Ähnlichkeit mit den Symptomen einer Grippe wird in diesem Zusammenhang von der Keto Grippe gesprochen. Wie gesagt, hat das aber rein gar nichts mit der Grippekrankheit zu tun: Im Gegenteil, es ist ein positives Zeichen, dass die Ketose sich nun mehr und mehr einstellt.

Sie sind also mit Sicherheit auf dem richtigen Weg. Haben Sie noch ein wenig Geduld, den schon bald wird Ihr Organismus in der vollen Ketose sein. Dann werden diese anfänglichen Symptome der Keto Grippe auch abklingen und Sie finden zu einer ganz neuen Energie und Leistungsfähigkeit!

Sobald sich der Körper in der Ketose befindet und Sie wieder neue Energie haben, kann es wieder richtig losgehen. Gehen Sie mit Geduld und Behutsamkeit an die ketogene Ernährung heran, denn Sie können mehr aus den Vorteilen schöpfen, wenn Sie Ihren Körper nicht überfordern, sondern immer schön einen Schritt nach dem anderen tun.

Mehr Energie und mentale Power

Sobald Sie in einer leistungsstarken Ketose sind, werden Sie richtig viel Kraft und Energie für Ihre alltäglichen Herausforderungen haben. Sie können klarer denken und werden sich leicht euphorisch fühlen.

Wenn Sie an diesem Punkt angekommen sind, werden Sie merken, wie positiv die Ketose für Ihren Körper, aber auch für Ihren Geist ist.

Weniger Pfunde

Die ketogene Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, um effektiv und nachhaltig überschüssiges Fett abzubauen. Viele wissenschaftliche Studien haben sich schon mit dem ketogenen Ernährungsplan auseinandergesetzt und konnten einen erfolgreichen Gewichtsverlust feststellen. Im Vergleich zu anderen Diäten zeigt die Keto-Ernährung sowohl kurz- wie auch langfristig deutliche Vorteile, wenn es darum geht, den Anteil des Körperfetts zu senken.

Vor allem am Anfang der ketogenen Ernährung werden noch überschüssige Wasserspeicher sowie Kohlenhydratdepots verbraucht. Erst dann schwinden die eigentlichen lästigen Pfunde. So lange die Grundregeln der ketogenen Ernährung jedoch befolgt werden und die richtige Nährstoffverteilung im Alltag umgesetzt wird, geht das Körpergewicht konstant runter.

Sobald der Körper in der Ketose ist, lassen sich im Blut mehr Ketonkörper nachweisen. Das ist ein sehr wichtiges und charakteristisches Anzeichen einer effizienten Ketose. Gleichzeitig kann eine Senkung des Blutzuckerspiegels beobachtet werden.

Die Ketonkörper-Messung im Blut ist übrigens die genaueste Methode, um zu ermitteln, wie leistungsstark die Ketose bereits ist.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel – so geht Keto

Ganz egal, ob Sie Ihre Figur straffen, ein zu hohes Gewicht senken oder sich einfach nur gesund ernähren möchten – die ketogene Ernährung bietet Ihnen dafür viele Möglichkeiten. Das Herzstück dieses Ernährungskonzepts bilden bestimmte Lebensmittel, die durch ihr Nährstoffprofil dafür sorgen, dass Sie zum einen in eine leistungsstarke Ketose kommen und auch bleiben und dementsprechend auch Ihre Ziele erreichen.

Folgende Lebensmittel bilden die Mitte der Keto-Ernährung

Fleisch gehört zu den Hauptnahrungsmitteln einer Keto-Ernährung. Hierbei stehen besonders Schweine-Rind-, oder Geflügelfleisch auf dem Speiseplan. Frisches Fleisch punktet bei der Keto-Ernährung dadurch, dass es kaum Kohlenhydrate enthält aber viele wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Zink, Selen oder auch B-Vitamine. So ist Fleisch nicht nur absolut ketogen, sondern enthält auch wertvolle Inhaltsstoffe. Diese tierischen Produkte enthalten zudem noch wichtiges Eiweiß, was wiederum dafür sorgt, dass ein langes Sättigungsgefühl eintritt. Proteine sind aber zusätzlich, gerade wenn es darum geht überschüssige Pfunde zu verlieren unverzichtbar. Sie helfen dabei Muskelmasse aufzubauen und somit Kilos zu verlieren.

Es gibt jedoch ein wichtiges Kriterium, dass bei der Auswahl der richtigen Fleischsorte beachtet werden muss. Das Fleisch sollte von Tieren stammen, die sich hauptsächlich von frischem Gras ernähren. Dieses Fleisch enthält besonders viele wertvolle Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die Sie dabei unterstützen Gewicht zu verlieren und zudem noch eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben.

Meeresfrüchte und Fisch

Fisch und Meeresfrüchte versorgen Sie mit hochwertigen Fetten, sehr wenig Kohlenhydraten und mit reichlich Selen, Vitamin B und Kalium. Einige Fischsorten haben zudem besonders positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit und die Gehirnfunktionen.

Somit haben diese Lebensmittel einen besonders hohen Stellenwert im Keto-Ernährungsplan.

Grundsätzlich sollten Sie auf die Fang-Art achten, wenn Sie Fisch kaufen.

Fische können auf unterschiedliche Art und Weise gefangen werden, doch Langleinen und Grundschleppnetze haben das große Problem, dass Sie nicht nur Fische aus dem Meer holen, sondern auch viele andere Jungtiere und Meeresbewohner. In diesem Zusammenhang wird von der sogenannten „Beifangrate“ gesprochen und mit knapp 80 % ist diese auch enorm hoch. Das schadet der Umwelt und speziell dem Meeresboden. Es ist wichtig ein Bewusstsein für diese Problematik zu entwickeln und auf eine bewusste sowie nachhaltige Ernährung zu setzen.

Bevorzugen Sie daher Fische, die mit pelagischen Schleppnetzen, mit Handangeln, Kurzleinen, Leine oder Rute gefangen wurden.

Fisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die auch für eine gesunde Herzfunktion von zentraler Bedeutung sind. Zusätzlich stecken wertvolle fettlösliche Vitamine, so auch Vitamin D in Fischen. Auch die enthaltenen B-Vitamine sind für einen gesunden Stoffwechsel und eine qualitative Ketose äußerst wichtig. Neben vielen essenziellen Mineralstoffen steckt in Fischen auch reichlich Jod.

Fisch enthält nur sehr wenige Kohlenhydrate: Der Kaloriengehalt entsteht einzig aus dem Fett- sowie dem Eiweißanteil. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch sind ein idealer und unverzichtbarer Bestandteil des ketogenen Speiseplans.

Fisch ist sehr leicht verdaulich und somit ein sehr beliebtes Gericht.

Auch Meeres- und Krustentiere sind ein Muss in der Keto-Küche. Schalentiere wie Jakobsmuscheln, Garnelen oder Austern, aber auch Krustentiere wie Krabben gehören zu den absoluten Delikatessen. Sie überzeugen nicht nur mit einem unvergleichlichen Geschmack, sondern auch mit reichlich Nährstoffen und somit einem hohen Gesundheitsfaktor. Meeresfrüchte sind im Handumdrehen zubereitet: Sie brauchen nur eine kurze Garperiode und sind zudem sehr gut bekömmlich.

Eier – ein wichtiger Teil des ketogenen Ernährungsplans

Eier sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle und ebenfalls sehr wichtig in der ketogenen Küche. Sie finden dort eine sehr vielseitige Anwendung und werden sowohl zum Frühstück als auch zum Mittag- sowie zum Abendessen sehr gerne gegessen.

Eier sind ausgezeichnete Energielieferanten und versorgen Ihren Körper rundum mit wertvollen Vitaminen wie zum Beispiel Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin K.

In Eiern steckt zudem Biotin sowie weitere essenzielle Mineralstoffe wie Eisen und Selen. Auch Cholin findet sich in Eiern, insbesondere in Eigelb. Dieser Stoff ist grundlegend wichtig für den Zellschutz und ebenso für das Gehirn: Es beeinflusst die Stoffwechselprozesse wie auch die eigene Stimmungslage. Gleichzeitig punkten Eier mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Besonders wertvoll werden Eier für die Keto-Ernährung durch den hohen Anteil an Omega-3-Fetten.

Essen Sie Eier immer aus Freilandhaltung und wenn möglich in Bio-Qualität.

Butter und Sahne – unverzichtbar wichtig

Butter hat einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und wird daher von vielen Menschen als ungesund verteufelt. Das ist aber falsch, denn grundsätzlich ist Butter sehr gesund und ein wichtiges Element im Keto-Speiseplan. Wenn möglich sollten Sie immer Bio-Butter bevorzugen. Indem die Tiere hochqualitatives und natürliches Futter erhalten haben, hat auch die Butter ein gesundes und wertvolles Fett- und Nährstoffprofil.

Besonders wertvoll ist Weidebutter.

Zum einen gibt es hier die reine Weidebutter und zum anderen Ghee aus Weidebutter. Beide Lebensmittel sind gesund, völlig frei von Zusatzstoffen und stammen von glücklichen Kühen, die mit Gras ernährt wurden. Bei Ghee handelt es sich um geklärte Weidebutter: Durch das starke Erhitzungsverfahren werden Wasser, Milchzucker und Milchproteine entfernt, wodurch sich die Weidebuttermenge drastisch verringert. Dafür schwinden aber auch die Kalorien und das Ergebnis ist ein gesundes Butterfett mit einem hohen Mikronährstoffgehalt.

Ghee soll sehr positive Wirkungen auf die Gesundheit haben, so etwa entzündungshemmend wirken und zudem sehr verträglich sein.

Auch Sahne hat nur sehr wenig Kohlenhydrate und Eiweiße, dafür aber reichlich wertvolle Fettsäuren.

Käse – ketotaugliche Sorten

Es gibt einige Käsesorten, die bei einer ketogenen Ernährung durch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und einen hohen Gehalt an Fetten punkten. In eine Keto-Ernährung passen demnach Käsesorten, die fettreich sind wie zum Beispiel Blauschimmelkäse, Sahnekäse, Ziegenkäse, Mozzarella oder Cheddar.

Kerne, Nüsse und Samen

Auch hier gibt es viele gesunde Auswahlmöglichkeiten: Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln oder Pinienkerne sind klein, aber hochwirksam! Diese Lebensmittel decken bereits in geringen Mengen von 150 – 200 Gramm täglich einen Großteil des Energiebedarfs.

Dennoch sollten Sie mit Vorsicht – das heißt, in Maßen – genossen werden. Sie sollten vielmehr ein Topping sein oder ein kleiner Snack für zwischendurch. Sie enthalten zwar wertvolle Fettsäuren, wichtige Vitamine, hochwertiges Protein und essenzielle Mineralstoffe sowie Spurenelemente, doch eben auch reichlich Kalorien.

Eine Handvoll am Tag gilt als ideales Richtmaß.

Hochqualitative Pflanzenöle – ein wichtiger Bestandteil

Kaum ein anderes Nahrungsmittel rundet tägliche Speisen und Gerichte so gut ab wie Öl. Es dient sowohl zum Braten wie auch zum Verfeinern.

Besonders wertvolle Öle sind Hanföl, Sonnenblumenöl, Leinöl und vor allem Olivenöl.

Aus der Keto-Küche ist Olivenöl überhaupt nicht wegzudenken. Die Menschen aus den sogenannten Blauen Zonen – zum Beispiel auf Sardinien und Kreta – setzen schon seit Jahrhunderten auf den Genuss von Olivenöl und erfreuen sich nicht nur bester Gesundheit, sondern haben auch eine außergewöhnlich hohe Lebenserwartung.

Olivenöl enthält zwar nicht ganz so viele Omega-3-Fettsäuren, doch dafür viele wertvolle Polyphenole – vor allem Oleuropein.

Des Weiteren wirken Vitamin E sowie die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl gegen die Zellalterung. Am besten sollten Sie kaltgepresstes Olivenöl (natives Olivenöl extra) verwenden, wenn möglich aus Bio-Produktion. Die günstigeren Öle sind nicht selten Misch-Öle, die kaum noch wirksame Inhaltsbestandteile aufweisen.

Frisch gepresstes Olivenöl hat ein herrlich fruchtiges und unverwechselbares Aroma. Wissenschaftliche Studien konnten bislang nachweisen, dass bereits zwei Esslöffel Olivenöl täglich das Risiko für Herzkrankheiten signifikant senken können. Der Grund hierfür sind die wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die nicht nur für einen gesunden Cholesterinspiegel sorgen, sondern noch dazu den Stoffwechsel anregen.

Doch Olivenöl tut nicht nur den Zellen und dem Herzen gut, sondern auch der Verdauung. Das wertvolle Pflanzenöl wirkt stark entzündungshemmend und reduziert somit interne Entzündungsvorgänge.

Eine besondere Bedeutung nimmt dieses Öl für die Fettverbrennung ein: Vor allem dem lästigen Bauchfett kann mit Olivenöl der Kampf angesagt werden.

Natives Olivenöl extra – auch „extra vergine“ genannt – ist die höchste Güteklasse. Die Oliven dürfen im Zuge des Herstellungsprozesses nur bei maximal 27 Grad Celsius kaltgepresst sein. Auf diese Weise können die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Die einfachste Variante trägt lediglich die Aufschrift „Olivenöl“: Hier wurde natives Olivenöl mit raffiniertem – also mit gereinigtem und meistens heiß gepresstem Öl – vermischt.

Ebenfalls sehr wertvoll ist Kokosöl und Avocado-Öl.

In Kokosnussöl stecken wertvolle mittelkettige Triglyceride, die MCT-Säuren. Eine sehr wichtige MCT-Fettsäure ist die Laurinsäure. Im Vergleich zu langkettigen Fetten liefern MCTs schnelle Sofortenergie. MCT-Fettsäuren werden direkt von der Leber aufgenommen und in Ketone umgewandelt.

Kokosöl hat aber auch einen sehr guten Geschmack und ist auch bei hohen Temperaturen sehr hitzebeständig.

Es verbrennt nicht in der Pfanne und somit resultieren beim Braten auch nicht die gefährlichen und ungesunden Transfettsäuren. Kokosöl darf somit in keiner Keto-Küche fehlen.

Avocados – sehr wichtig im Keto-Ernährungsplan

Avocados enthalten wertvolle Fettsäuren, die positive Auswirkungen auf den Sättigungseffekt haben. Diese Fettsäuren dienen dem Organismus als Energiequelle und halten zudem lange satt. Sie können Avocados frisch oder auch als Guacamole genießen.

Dieses Power-Food punktet durch wertvolle Inhaltsstoffe. Eine Avocado mit 150 g enthält 975 Milligramm Kalium. Dieser Mineralstoff ist für den Organismus unverzichtbar gerade in Bezug auf die Flüssigkeitsregulierung. Während einer ketogenen Ernährung speichert der Körper weniger Wasser und Elektrolyte ein, was zu Schwindel, Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen führen kann. Umso wichtiger, ist eine ausreichende Kaliumaufnahme und eine hohe Flüssigkeitsaufnahme.

Gemüse & Früchte – kohlenhydratarm muss es sein!

Bei der Keto-Ernährung darf Gemüse natürlich nicht fehlen. Es gibt hier zum Beispiel Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln oder auch grünes Gemüse, die wunderbar geeignet sind und täglich auf Ihrem Speiseplan stehen sollten.

Gemüsesorten, die einen hohen Kohlenhydratgehalt haben, sollten hingegen vermieden werden. Eine kleine Eselsbrücke kann hier sein, dass alles Gemüse, dass unter der Erde wächst ungeeignet ist.

Es gibt Fruchtgemüsesorten, diese enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate und sind ideal für eine Keto-Ernährung geeignet. Zu diesen Sorten gehören unter anderem Gurken, Auberginen und Tomaten.

Gurken bestehen zum Beispiel bis zu 90 % aus Wasser und einem niedrigen Vitamin-K-Anteil. Brokkoli ist ebenfalls bei einer ketogenen Ernährungsweise unverzichtbar. Diese Kohlsorte punktet durch viel Vitamin-C, Vitamin-K, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Blumenkohl enthält beispielsweise ebenfalls viel Vitamin-C, Vitamin-K und Folsäure. Somit sollte auch dieses Gemüse immer wieder auf dem Speiseplan landen.

Oliven sind ebenfalls ein unverzichtbarer Begleiter bei der ketogenen Ernährung.

Die ganze Thematik wird hingegen etwas komplizierter, wenn es um das Thema Obst geht. Bei einer ketogenen Ernährung sind die wenigsten Obstsorten erlaubt. Sie können hingegen geringe Mengen von Beerenobst verzehren.

Diese verfügen über weniger Kohlenhydrate im Vergleich zu anderen Obstsorten und enthalten zudem wichtige Ballaststoffe und Antioxidantien.

Gewürze und aromatische Kräuter

Gewürze spielen auch in der ketogenen Ernährung eine wichtige Rolle. Sie können hier zwischen einer Vielzahl an Variationen wählen und Ihre Gerichte verfeinern.

Die überwiegende Anzahl der Kräuter und Gewürze ist kohlenhydratarm und eignet sich somit für die Keto-Ernährung, so zum Beispiel auch die Klassiker Senf, Oregano, Pfeffer, Ingwer, Salz oder auch Zimt.

„No Keto Foods“ – die Lebensmittel gehören nicht zum Speiseplan

• Getreidesorten: Reis, Haferflocken, Müsli oder Pasta.

• Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

• Wurzel- und Knollengemüse: Pastinaken, Kartoffeln, Karotten, rote Beete und rote Gemüsesorten wie beispielsweise rote Paprikaschoten, denn diese Gemüsesorten enthalten viel Fructose.

• Zucker: Süßigkeiten, zuckerreiche Limonaden oder Fruchtsaftgetränke, Kuchen.

• Obst: Lediglich kleine Portionen Beerenobst sind erlaubt.

• Ungesunde Fettsäuren: Industriell verarbeitete Fertiggerichte, Margarine oder Mayonnaise.

• Zuckerfreie Diät-Produkte: Diese Lebensmittel beinhalten häufig viele Zuckeralkohole, die für die Ketose kontraproduktiv sein können.

• Fettarme Diätprodukte: Auch diese Lebensmittel passen nicht in das Keto-Konzept.

Eine ketogene Ernährung ist auch für berufstätige Menschen immer interessanter, denn sie können so Trägheit und Müdigkeitslöcher überwinden und haben mehr Power und Leistung im Job!

Eine durchdachte Planung ist für diese Personen tatsächlich das A und O. Richtig geplant ist halb gewonnen: Erstellen Sie sich am besten einen Ernährungsplan und kaufen Sie alle Zutaten ein, die Sie für die Zubereitung Ihrer Keto-Gerichte brauchen.

Auf diese Weise wissen Sie, welches Gericht wann auf dem Ernährungsplan steht und greifen nicht zwischendurch zu falschen Nahrungsmitteln, die Sie unter Umständen aus der Ketose bringen. Sie brauchen sich um die Ernährung in dem Fall keine Sorgen zu machen und können leistungsfähig durch den Tag gehen und Ihre Herausforderungen meistern.

Ganz egal, ob Sie sich also im Beruf gesünder ernähren möchten oder erfolgreich abnehmen wollen: Mit Keto erreichen Sie Ihre Ziele! Sind Sie bereit? Dann legen Sie mit dem Kochen los!

Hinweis zu den Rezepten

Haben Sie bereits durch das Buch geblättert? Dann ist Ihnen sicherlich bereits aufgefallen, dass in diesem Buch auf die typischen Serviervorschläge verzichtet wurde. Die Frage, die sich Ihnen nun vermutlich stellt, ist, warum das so ist. Gerne möchten wir Ihnen hierzu an dieser Stelle eine kurze Erläuterung geben. Aussagekräftige und hochqualitative Bilder sind nicht nur sehr teuer in der Erstellung oder Beschaffung, sondern vor allem auch im Druck. Niemand möchte auf den Kosten sitzen bleiben und Sie könnten von dem Kochbuch nicht im aktuellen Umfang profitieren, wenn wir den Preis verlangen müssten, den es aufgrund der Bebilderung haben würde. Wir möchten Ihnen mit diesem Kochbuch einen Mehrwert im Alltag bieten und Ihnen gleichzeitig unnötige Produktionskosten ersparen. In unseren Augen ist das nämlich ein fairer Umgang mit unseren treuen Leserinnen und Lesern.

Prinzipiell sind die Rezepte in diesem Buch ganz einfach Schritt für Schritt erklärt, sodass wirklich nichts schiefgehen kann. Und wenn wir mal ehrlich sind, sehen bei Ihnen die fertig gekochten Gerichte so aus, wie auf den Hochglanzbildern mancher Kochbücher? Nein? Das liegt nicht selten daran, dass diese, schon während der Bildaufnahmen, mit verschiedenen technischen Mitteln künstlich bearbeitet und verschönert wurden. Zu Recht sind Sie also nicht dazu bereit, zwischen 20 und 50 Euro mehr zu bezahlen. Durch den Verzicht auf ein bebildertes Kochbuch müssen Sie also keine „unzutreffenden“-Serviervorschläge bezahlen und können trotzdem mit den Rezepten zu einem deutlich günstigeren Preis voll auf Ihre Kosten kommen.

Des Weiteren hat Kochen auch immer etwas mit der eigenen Kreativität zu tun. Sie werden besonders am Anfang vermutlich die Rezepte so nachkochen, wie Sie sie hier vorfinden, doch schnell werden Sie eigene Variationen kreieren – Sie werden also selbst kreativ und können Ihren kulinarischen Ideen freien Lauf lassen. Spätestens dann sind die Serviervorschläge nicht mehr up to date. Dieses Kochbuch vereint geschmackvolle Rezepte mit individuellem Tatendrang, sodass Sie sich frei auslassen können. Wir wünschen Ihnen schon an dieser Stelle ein gutes Gelingen und natürlich einen guten Appetit!

Nährwertangaben und Abkürzungen

Bei jedem Rezept werden Sie natürlich auch die Nährwertangaben vorfinden. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Portion, allerdings können diese variieren. Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen richten sich die Nährwertangaben verschiedener Produkte nur an Durchschnittswerten. So kann beispielsweise der Fruchtzuckergehalt zwischen den einzelnen Obstsorten variieren, aber auch innerhalb derselben Fruchtsorte unterschiedlich ausfallen. Die Produkte können also natürlichen Schwankungen unterliegen. Zum anderen gibt es erhebliche Schwankungen zwischen Bio- beziehungsweise TK-Obst und Gemüse und dem konventionellen Anbau, sodass auch hier Veränderungen bezüglich der Nährwerte resultieren können. Ein weiterer Punkt, weshalb Nährwertangaben variieren können, sind eigene Rezeptkreationen. Jeder von uns probiert gerne eigene Abwandlungen und Speisekompositionen aus. So macht das Kochen Spaß und weckt die Kreativität des Einzelnen. Allerdings kann das zu abgewandelten Nährwertangaben führen, denn es macht durchaus einen Unterschied, ob Schmand oder fettarmer Naturjoghurt verwendet wird. Bedenken Sie also, dass die Nährwerte sämtlicher Rezepte lediglich Durchschnittswerte sind und sich explizit auf das Rezept, so wie Sie es in diesem Kochbuch vorfinden, richten.

In jedem Rezept werden Sie zusätzlich noch Angaben zur Portion vorfinden, ebenso zur Zubereitungszeit und dem Schwierigkeitsgrad der Zubereitung. Hieran können Sie sich orientieren, wenn Sie eines der Rezepte für Ihre Liebsten nachkochen möchten. Hier finden Sie übrigens noch eine Erklärung der in den Rezepten verwendeten Abkürzungen.

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Basic-Rezepte

In diesem Kapitel haben wir Grundrezepte für Sie: Von Keto-Kräuterbutter über Rinderbrühe bis hin zu Keto-Wolkenbrötchen werden Sie hier richtig fündig.

Ergänzen Sie Ihre ketogenen Gerichte um die Rezepte aus diesem Kapitel und Sie werden sehen, wie viele Kombinations- und Genussmöglichkeiten Ihnen die Keto-Ernährung bietet. Hier kommt so richtig Abwechslung auf Ihren Tisch, sodass es mit Sicherheit nicht langweilig wird.

Auch für den Job bietet Ihnen dieses Kapitel eine tolle Grundlage.

Gespannt? Dann lassen Sie uns gleich loslegen!

1. Selbstgemachter Rinder-Fond

Kalorien: 204 kcal | Fett: 9 g | Kohlenhydrate: 2 g | Eiweiß: 27 g

Zutaten:

• 2 EL gemahlener Pfeffer
• 1800 g Rinderknochen
• 1 Knoblauchzehe
• 1 weiße Küchenzwiebel

Zubereitung:

1. Schälen Sie zuerst die Zwiebel und schneiden Sie in Viertel. Die Knoblauchzehe schälen und halbieren.

2. Geben Sie die Rinderknochen in einen großen Topf mit Wasser und lassen Sie 20 Minuten köcheln. Anschließend herausnehmen.

3. Legen Sie die Knochen nun in einer Reihe auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backen Sie im Ofen bei 230 Grad für 45 Minuten. Nehmen Sie die Knochen heraus und geben Sie in einen großen Topf. Den Bratensud und so viel Wasser hinzugeben, bis die Knochen bedeckt sind. Die geviertelte Zwiebel und die halbierte Knoblauchzehe ebenfalls zu den Knochen geben und für mindestens 8 Stunden köcheln lassen.

4. Nach der Kochzeit können Sie alles durch ein Sieb geben. Lassen Sie die Brühe abkühlen und bewahren Sie ohne das Gemüse im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf.

Tipp: Die fertige Brühe ist im Kühlschrank bis zu 5 Tagen haltbar und tiefgefroren bis zu 6 Monaten.

2. Keto-Hack-Bällchen

Kalorien: 192 kcal | Fett: 15 g | Kohlenhydrate: 1 g | Eiweiß: 10 g

Zutaten:

• 1 EL Olivenöl
• 230 g Bio-Schweinehackfleisch
• Meersalz, gemahlener Pfeffer
• ½ TL Fenchelsamen
• 1 TL Knoblauchpulver
• ¼ TL Chiliflocken

Zubereitung:

1. Vermengen Sie in einer Rührschüssel zuerst das frische Hackfleisch mit den Chiliflocken, dem Knoblauchpulver, den Fenchelsamen und Pfeffer und Salz.

2. Formen Sie nun aus der Menge 12 kleine Bällchen.

3. Erhitzen Sie in einer Pfanne das Olivenöl und braten die Keto-Bällchen 10 Minuten von beiden Seiten an.

4. Lassen Sie die Keto-Hack-Bällchen auf einem Küchenpapier kurz etwas abtropfen und bewahren Sie im Gefrierschrank bis zu 6 Monate auf. Alternativ können Sie die Bällchen zu einem Gericht dazu servieren.

Tipp: Diese Hack-Bällchen sind ideal zum Mintnehmen geeignet. Sie können hier eine größere Menge zubereiten und sie dann flexibel zur Arbeit oder unterwegs mitnehmen.

3. Gefüllte Avocado

Kalorien: 98 kcal | Fett: 7 g | Kohlenhydrate: 1 g | Eiweiß: 5 g

Zutaten:

• Meersalz, gemahlener Pfeffer
• 1 Avocado
• 2 frische Bio-Eier
• 1 TL Tajin-Sauce

Zubereitung:

1. Beginnen Sie damit, die Avocado zu halbieren und den Kern zu entfernen.

2. Höhlen Sie mit einem Ausstecher oder kleinen Löffel aus den Avocado-Hälften je 1 EL Fruchtfleisch heraus. Geben Sie etwas Tajin-Sauce über die Avocado-Hälften.

3. Legen Sie die halbierten Avocados mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech. Schlagen Sie in jede Hälfte vorsichtig 1 Ei hinein. Würzen Sie nach Belieben mit Pfeffer und Salz und backen die Avocado-Hälften m Ofen für 30 Minuten bei 180 Grad.

4. Nehmen Sie die Keto-Avocados heraus, lassen sie kurz abkühlen und servieren Sie zu einer Beilage oder als Vorspeise.

Tipp: Gerade in der ketogenen Ernährung kommt es auf hochwertige Fette an. Die gefüllten Avocado-Hälften bieten eine optimale Fettquelle bei wenig Kohlenhydraten. Ein absolut perfektes Keto-Basic-Rezept also.

4. Petersilien-Blumenkohl-Reis

Kalorien: 190 kcal | Fett: 14 g | Kohlenhydrate: 13 g | Eiweiß: 4 g

Zutaten:

• 2 EL gehackte Petersilie
• 2 EL Olivenöl
• Meersalz, gemahlener Pfeffer
• ½ weiße Küchenzwiebel
• ½ Kopf Blumenkohl

Zubereitung:

1. Waschen Sie den Blumenkohl und schneiden ihn in Röschen. Die halbierte Zwiebel in Würfel schneiden.

2. Erhitzen Sie in einer Pfanne das Olivenöl und dünsten die Zwiebel darin 5 Minuten an.

3. Die Blumenkohlröschen nun in einen Multi-Zerkleinerer geben und zu feinen Reiskörnern zermahlen. Den Blumenkohlreis in die Pfanne geben. Würzen Sie nach Ihrem Geschmack mit Pfeffer und Salz und lassen alles für 5-10 Minuten gar werden.

4. Geben Sie den fertigen Reis in eine Schale und rühren die Petersilie unter.
   

5. Zucchini-Spaghetti

Kalorien: 101 kcal | Fett: 7 g | Kohlenhydrate: 5 g | Eiweiß: 4 g

Zutaten:

• 2 Zucchini
• 1 EL Olivenöl
• Meersalz, gemahlener Pfeffer
• 1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

1. Widmen Sie sich zuerst der Knoblauchzehe, schälen diese und hacken sie klein.

2. Waschen Sie die Zucchini und schälen sie. Anschließend mithilfe eines Spiralschneiders zu Spaghetti schneiden.

3. Erhitzen Sie in einer Pfanne das Olivenöl und dünsten den Knoblauch für 30 Sekunden an. Geben Sie die Zucchini-Spaghetti hinzu und lassen alles für 3 Minuten gar werden. Rühren Sie während der gesamten Kochzeit um, damit nichts anbrennt.

4. Würzen Sie die Zucchini-Spaghetti ganz nach Ihrem Geschmack mit Pfeffer und Salz.
   

6. Röst-Gemüse

Kalorien: 93 kcal | Fett: 7 g | Kohlenhydrate: 5 g | Eiweiß: 2 g

Zutaten:

• 2 EL Olivenöl
• Meersalz, gemahlener Pfeffer
• 100 g Blumenkohlröschen
• 100 g Rosenkohl
• 100 g Brokkoli-Röschen

Zubereitung:

1. Waschen Sie in einem ersten Schritt den Rosenkohl, den Brokkoli und den Blumenkohl.

2. Geben Sie nun alle drei Kohlsorten in eine Schüssel. Das Olivenöl hinzugeben und alles miteinander vermischen. Würzen Sie nun ganz nach Ihrem Geschmack mit Pfeffer und Salz.