Gesunde Ernährung trotz Fructoseintoleranz!

Vorwort

Zahlreiche Menschen kennen folgendes Problem: Sie essen etwas, doch bereits kurze Zeit später grummelt der Magen und sie leiden unter unangenehmen Magen- und Darmbeschwerden. Das ist bedauerlicherweise kein kurzweilig auftretendes Phänomen, sondern kann sich sogar über ganze Wochen und Monate hinziehen. Insbesondere dann, wenn die konkrete Ursache für diese Beschwerden unerklärlich zu sein scheint, ist das für die Betroffenen eine sehr große Belastung. Man vermutet im ersten Schritt vielleicht eine Magen-Darm-Grippe, doch spätestens dann, wenn die Beschwerden nicht nachlassen wollen, ist der Gang zum Arzt unvermeidlich. Häufig ist es jedoch so, dass auch Ärzte den genauen Auslöser für die Beschwerden erst sehr spät herausfinden und schließlich die Diagnose „Fructoseintoleranz“ fällt.

Das ist in der Tat für die Betroffenen kein Zuckerschlecken, denn es ist gar nicht so einfach, sich mit einer Fructoseintoleranz im Alltag gesund, vollwertig und vitaminreich zu ernähren. Doch was steckt eigentlich hinter dieser Unverträglichkeit und auf welche Nahrungsmittel können Betroffene in einem solchen Fall noch zurückgreifen? Ganz einfach ausgedrückt lässt sich sagen, dass im Fall einer Fructoseintoleranz kein Fruchtzucker mehr in den Körper aufgenommen werden darf. Klingt simpel, doch ist in der Praxis alles andere als leicht umsetzbar! Fruchtzucker verbirgt sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln und ist als solcher gar nicht so leicht zu identifizieren. Das ist auch der Grund, weshalb es betroffenen Personen so schwerfällt, die konkreten Hintergründe für ihre heftigen körperlichen Reaktionen und Beschwerden zu erkennen.

Grundsätzlich assoziieren wir Fruchtzucker mit etwas Gesundem und Positiven, kaum einer denkt da an Beschwerden oder Unverträglichkeiten. Doch Fruchtzucker oder „Fructose“ wie er in der Fachterminologie bezeichnet wird, ist alles andere als ein gesundes Süßungsmittel, sondern vielmehr ein potenzieller Krankmacher. Es gibt unterschiedliche Erkrankungen, die in einen direkten Zusammenhang mit der Aufnahme von Fruchtzucker gebracht werden können. Ebenso können chronische Leiden durch die Fructose gefördert werden. Laut Schätzungen der Experten leidet rund ein Drittel der Bevölkerung an einer Fruchtzuckerunverträglichkeit: Bei diesen Betroffenen reichen bereits kleinste Mengen aus, um Beschwerden wie Blähungen, Sodbrennen, Durchfall, Völlegefühl oder Bauchschmerzen hervorzurufen.

Eine solche Diagnose bedeutet jedoch nicht automatisch das Ende jeglichen Genusses! Eine Fruchtzuckerunverträglichkeit kann zwar nicht medikamentös behandelt werden, doch es ist durchaus möglich, durch einen angepassten und vor allem fruchtzuckerarmen Ernährungsstil weitestgehend beschwerdefrei zu leben. Das Ziel ist hier eine individuelle und langfristige Ernährungsumstellung. Dieses Buch will Ihnen mit 150 vielseitigen und geschmackvollen Rezepten aufzeigen, wie genau dieses Vorhaben im Alltag gelingen kann. Bei der Zusammenstellung der Rezepte bestand für uns die Herausforderung, trotz gewisser Einschränkungen die Freude am Kochen sowie am Essen für Sie zu erhalten. Es freut uns wirklich sehr, dass Sie sich für unser Rezeptbuch entschieden haben und hoffen, dass Ihnen die Tipps und Ideen eine große Bereicherung und Hilfestellung im Alltag sein können.

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die fruchtzuckerarme Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Hinweis zum Kochbuch

Liebe Leserinnen und Leser,

dieses vorliegende Rezeptbuch richtet sich an Personen mit einer Fructoseintoleranz, doch das bedeutet auf keinen Fall das Ende des Genusses.

• Die mögliche tägliche Fruchtzuckermenge ist individuell unterschiedlich und sollte immer von Person zu Person getestet werden!

• Durch Zugabe von Traubenzucker zu den Gerichten sowie durch die Kombination von fructosehaltigen Speisen mit Proteinen und Fetten wird die Verträglichkeit in den meisten Fällen verbessert!

• Die vorliegenden Rezepte sollen bei der Gestaltung der Ernährungsweise helfen. Sie ersetzen aber keinesfalls eine individuelle Diät- und Ernährungsberatung und ebenso keine ärztliche Behandlung!

• Die Rezepte dieses Buches orientieren sich am Durchschnitt der Fructose-intoleranten Personen. Die individuelle Verträglichkeit muss im Einzelfall immer neu getestet werden.

• Die Zutaten dieses Buches können und sollen auch gerne variiert werden – gemäß der eigenen Verträglichkeitsgrenze und den eigenen geschmacklichen Präferenzen!

• Testen Sie Ihre Verträglichkeit vorsichtig aus und integrieren Sie bei guter Bekömmlichkeit gerne auch Zutaten wie Rote Beete, Pfirsich, Aprikose oder eine Handvoll Beeren in Ihre langfristige Ernährung.

Fruchtzuckerunverträglichkeit

Nahezu jeder dritte deutsche Bundesbürger leidet an einer sogenannten Fructoseintoleranz: Die hiervon betroffenen Personen vertragen Fruchtzucker in größeren Mengen gar nicht oder nur äußerst schlecht. Nach dem Verzehr stellen sich in den meisten Fällen unangenehme und belastende Beschwerden des Magen-Darm-Trakts ein. Gleichzeitig gilt Fructose unter Experten als eine mögliche Ursache für einen Reizdarm. Hier möchten wir Ihnen zunächst einen Gesamtüberblick über die Fructoseunverträglichkeit geben und Sie gezielt dabei unterstützen, sich mit diesem Thema vertraut zu machen. Es ist von zentraler Bedeutung, dass wir genau wissen, woraus die Nahrung besteht, die wir jeden Tag verzehren. Nur so kann eine ideale Grundlage geschaffen werden, um den Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen, ihn aber dennoch nicht zu belasten.

Kohlenhydrate und ihre Bedeutung für den Körper

Der menschliche Körper ist täglich auf eine ausreichende Nährstoffversorgung mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen angewiesen. Die Energie, die für die Aufrechterhaltung der Vital- und Stoffwechselprozesse notwendig ist, muss also über die Tagesmahlzeiten sichergestellt werden.

Kohlenhydrate sind hier die Hauptenergiequelle des Körpers. Dieser sogenannte Makronährstoff wird in der Leber sowie in der Muskulatur in sogenannten Glykogenspeichern eingelagert und dient dem Körper als Energiequelle. Kohlenhydrate können in Einfachzucker (Monosaccharide), in Zweifachzucker (Disacharide) sowie in Vielfachzucker (Polysaccharide) klassifiziert werden. In Nahrungsmitteln lassen sich enthaltene Kohlenhydrate an der Endung „-ose“ erkennen, so zum Beispiel „Glukose“, „Laktose“ (Milchzucker) oder eben „Fructose“. Ebenso lassen sich Kohlenhydrate danach einteilen, wie der Organismus des Menschen sie aufspalten und für sich verwerten kann.

Der Einfachzucker

Zu den Monosacchariden gehören vor allem Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Diese Zuckermoleküle sind also die kleinsten und nicht aufspaltbaren Einheiten der Kohlenhydrate. Der Traubenzucker ist gleichzeitig für den Organismus des Menschen der bedeutsamste Energielieferant: Insbesondere die Muskeln, unser Herz und auch unser Gehirn sind auf eine beständige und adäquate Versorgung angewiesen. Des Weiteren bildet die Glukose den Blutzucker. Die meisten Kohlenhydrate aus der Nahrung werden während des Verdauungsvorganges in Glukose umgewandelt.

Die folgende Tabelle soll veranschaulichen, wo Einfachzucker vorkommen:

Fructose – Was ist das eigentlich?

Fructose ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung und gehört zur Gruppe der Einfachzucker. Über die Dünndarmschleimhaut werden diese Zuckermoleküle in den Blutkreislauf aufgenommen. Sie müssen zuvor nicht erst in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt werden. Fruchtzucker ist nicht nur ein Zellbaustein für diverse Stoffwechselprozesse, sondern erfüllt im Grunde auch als Energiespender zentrale Aufgaben im Körperinneren.

Fruchtzucker weist keine Farbe und auch keinen Geruch auf, hat aber einen sehr süßen Geschmack. Wie der Name bereits zum Ausdruck bringt, kommt Fructose vorwiegend in Obst sowie in Honig vor, wobei die Fructose-Konzentration hier von Nahrungsmittel zu Nahrungsmittel ganz unterschiedlich ausfallen kann. Des Weiteren findet sich Fructose auch in einigen Gemüsesorten und sogar im herkömmlichen Haushaltszucker: Hier taucht Fructose nämlich im Verhältnis 50:50 auf. Zusammen mit Traubenzucker bildet der Fruchtzucker hier die Saccharose, einen Zweifachzucker.

Im Dünndarm wird der Fruchtzucker also resorbiert, das heißt, passiv aufgenommen. Diese Aufnahme geschieht im Allgemeinen langsamer als bei der Glukose. Gleich im Anschluss gelangt der Fruchtzucker in die Leber wo der Umbau in Fett stattfindet. Kein anderer Einfachzucker wird so schnell in Fett umgewandelt wie Fructose.

Wie gut kann der Körper Fructose vertragen?

Der Körper des Menschen kann Fruchtzucker unterschiedlich gut, aber nie vollständig resorbieren. Demnach fällt auch die Fructose Verträglichkeit individuell verschieden aus. Fruchtzucker ist für die meisten Menschen nicht grundsätzlich ungesund. Eine ganz entscheidende Rolle spielt hier die Dosierung sowie die individuelle Verträglichkeit, also die Toleranz.

So ist Fructose beispielsweise für Diabetiker sogar positiv, denn im Vergleich zur Glukose wird Fruchtzucker insulinunabhängig verstoffwechselt: Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Fructose deutlich langsamer ansteigt als nach dem Verzehr von Glukose. Wer jedoch Fruchtzucker in hohen Mengen aufnimmt, ist gefährdet, bestimmte Erkrankungen oder Störungen zu entwickeln. Das hat nicht nur für Personen mit einer Fruchtzuckerintoleranz Gültigkeit, sondern allgemein für alle Menschen.

Fruchtzuckerunverträglichkeit – Was ist das nun genau?

Vielleicht ist Ihnen die Laktoseintoleranz ein Begriff: Damit ist die Milchzuckerunverträglichkeit gemeint, unter der rund 15 bis 22 Prozent aller deutschen Bürger leiden und die Tendenz steigt zunehmend! Ähnlich verhält es sich mit der Fruchtzuckerintoleranz, die aller Wahrscheinlichkeit nach, sogar noch häufiger auftritt.

Die Fruchtzuckerunverträglichkeit wird in der Fachterminologie als Fructoseintoleranz bezeichnet und ist eine Störung des Fruchtzucker-Stoffwechsels. Der in der Nahrung enthaltene Fruchtzucker wird normalerweise mithilfe bestimmter Transportenzyme durch die Wand des Dünndarms geleitet und gelangt anschließend in den Blutkreislauf. Ist dieses Transportsystem nun beeinträchtigt oder gar defekt, weil beispielsweise die Enzyme nicht mehr ordnungsgemäß funktionieren, verbleibt ein Teil der Fructose im Darm. Dieser Fruchtzucker wird dann unverdaut weiter in den Dickdarm befördert und dort von bestimmten Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren, Kohlendioxid und Wasserstoff abgebaut.

Dabei resultieren Darmgase mit den hinreichend bekannten Folgen und Beschwerden:

• mehr Blähungen
• laute Darmgeräusche
• Verstopfung
• Reizdarm-Syndrom
• wässrige Durchfälle.

In vereinzelten Fällen kann es auch zu kolikartigen Schmerzen kommen.

In sehr vielen Fällen machen sich die unangenehmen Symptome nach dem Genuss von Apfelsaft bemerkbar.

Mindestens 30 Millionen Menschen unseres Landes vertragen Fruchtzucker nicht oder nicht wirklich gut. Rund die Hälfte dieser Betroffenen leidet nach der Aufnahme von Fruchtzucker unter diversen Beschwerden, auch wenn die Patienten im Allgemeinen eine unterschiedliche Toleranz gegenüber Fruchtzucker haben.

Bekannt sind insbesondere die folgenden drei Fructose-Abbaustörungen:

1. Fructosämie / Fructosurie
2. erbliche (hereditäre) Fructoseintoleranz
3. erworbene (intestinale) Fructoseintoleranz.

Hier möchten wir Ihnen nur kurz erklären, was hinter jeder dieser Abbaustörungen konkret steht:

Fructosämie

Liegt diese Fructose-Abbaustörung vor, so ist die Funktion des Enzyms „Fructokinase“ gestört. Daraus resultiert, die Ansammlung von Fructose im Blut und die anschließende Ausscheidung über den Urin. Diese Abbaustörung ist eine vererbte Stoffwechselerkrankung, die grundsätzlich aber nicht ärztlich behandelt werden muss, denn hier übernimmt ein anderes körpereigenes Enzym – zumindest teilweise – die Aufgabe des beeinträchtigten Enzyms.

Diese Fruchtzucker-Abbaustörung taucht nur äußerst selten auf.

Erbliche Fructoseintoleranz

Bei dieser Form der Fruchtzuckerintoleranz ist das Enzym Fructose-1-Phosphat-Aldolase-B gestört oder in manchen Fällen sogar überhaupt nicht vorhanden. Infolgedessen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden und sogar zu einer lebensbedrohlichen Unterzuckerung kommen. Bei Säuglingen äußern sich diese Beschwerden meistens in dem Augenblick, in dem sie abgestillt werden und fructosehaltige Lebensmittel essen.

Auch die erbliche Fructoseintoleranz tritt nur recht selten auf. Die Betroffenen dieser hereditären Störung dürfen keinen Frucht- und Haushaltszucker, aber auch kein Sorbit (Zuckeraustauschstoff) aufnehmen.

Erworbene Fructoseintoleranz

Diese Form der Unverträglichkeit wird auch als Fructosemalabsorption bezeichnet.

In der Regel wird diese Störung erworben, doch die Veranlagung dazu kann angeboren sein. Bei dieser Form der Fruchtzuckerunverträglichkeit ist das Transportenzym GLUT-5 beeinträchtigt. Als Ursachen für die Intoleranz gelten Belastungen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, eine falsche Ernährungsweise, diverse Umweltgifte und Arzneimittelpräparate sowie chronischer Stress. Entweder leiden die Betroffenen nur vorübergehend unter der Fructoseintoleranz oder klagen ein Leben lang über die Symptome und Beschwerden. Diese Form der Fruchtzuckerunverträglichkeit tritt deutlich häufiger auf als die anderen Formen.

Information:

In Muttermilch ist übrigens keinerlei Fructose enthalten. Aus diesem Grund machen sich Probleme erst nach dem Abstillen des Babys bemerkbar.

Wie äußert sich eine Fructoseunverträglichkeit konkret?

Fructose ist in nennenswerten Mengen vor allem in Obst, in Trockenfrüchten sowie in Fruchtsäften enthalten. Ebenso wird Fructose zahlreichen industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln zugesetzt. Werden die Beschwerden durch Fruchtzucker hervorgerufen, so sollte die Ernährung so bald wie möglich umgestellt werden: Hier geht es vor allem darum, Fruchtprodukte, Nahrungsmittel mit zugesetzter Fructose und eben Obst vollständig oder nur für eine gewisse Zeit zu meiden.

Eine Fructoseintoleranz macht sich im Allgemeinen mit folgenden Symptomen bemerkbar:

• Übelkeit
• Bauchschmerzen und in schlimmeren Fällen sogar Koliken
• Durchfall
• Intensive Darmgeräusche
• Blähungen
• Reizdarm-Syndrom
• Völlegefühl
• Kopfschmerzen und Schwindelattacken
• Infektanfälligkeit: Diese wird vor allem durch einen Zink- und Folsäuremangel ausgelöst.
• Müdigkeit, Gereiztheit, Depressionen.

Welche dieser Symptome sich bemerkbar machen, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Eines steht jedoch mit Sicherheit fest: Die Betroffenen empfinden die Beschwerden immer als sehr lästig, peinlich und zutiefst belastend. Wenn die Fructoseunverträglichkeit auch Sie belastet, könnten die Beschwerden schon sehr bald der Vergangenheit angehören.

Gleichzeitig stärken Sie auch Ihre körpereigenen Immunabwehrkräfte, denn eine Entlastung des Darms sorgt auch gleichzeitig für eine regenerierte und gesunde Darmflora – und das ist die beste Voraussetzung für ein starkes Abwehrsystem.

Test: Habe ich eine Fructoseunverträglichkeit?

Dieser Fragebogen soll Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie unter einer Fructosemalabsorption leiden. Lesen Sie sich bitte die folgenden Testfragen durch und beantworten Sie diese für sich:

1. Essen Sie regelmäßig Früchte oder Obstkompott?
2. Ist Ihr Bauch häufig gebläht?
3. Leiden Sie öfter an Übelkeit?
4. Leiden Sie häufiger unter deutlich wahrnehmbaren Bauchgeräuschen?
5. Müssen Sie häufiger aufstoßen?
6. Leiden Sie häufig unter einem plötzlichen Stuhldrang?
7. Haben Sie öfter Unterleibsschmerzen?
8. Haben Sie öfter einen weichen Stuhlgang oder sogar Durchfall?
9. Leiden Sie unter einer Appetitlosigkeit?
10. Haben Sie häufiger ein Druckgefühl im Oberbauch?
11. Leiden Sie des Öfteren unter nicht erklärbaren Stimmungstiefs?
12. Haben Sie öfter unangenehme Blähungen?
13. Trinken Sie regelmäßig Saftschorlen, Fruchtsäfte oder Fruchtsaftgetränke?
14. Leiden nahe Verwandte oder Familienangehörige unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit?
15. Leiden Sie unter Magen-Darm-Beschwerden, nachdem Sie Saftschorlen oder Fruchtsäfte getrunken haben?
16. Lutschen Sie gerne zuckerfreie Bonbons?
17. Leiden Sie unter Magen- oder Darmbeschwerden, nachdem Sie Früchte gegessen haben?
18. Verbessern sich Ihre Beschwerden, wenn Sie auf obsthaltige Getränke oder auf Früchte verzichten?

Auswertung:

Sollten Sie mehr als 7 Fragen mit einem klaren Ja beantwortet haben, so ist das ein ernstzunehmender Hinweis darauf, dass Sie möglicherweise unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leiden. Bitte beachten Sie aber in diesem Zusammenhang unbedingt, dass es sich hier nur um eine Selbsteinschätzung handelt und dieser Test auf keinen Fall eine ärztliche Diagnose ersetzt. Sprechen Sie daher auch unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt über die Symptome und Beschwerden, denn nur auf diese Weise können Sie zu einem sicheren Befund gelangen und die weiteren Schritte planen.

Fructoseintoleranz – so essen Sie richtig!

Auch Personen mit einer Fructoseintoleranz (FI) müssen nicht auf frische Früchte und gesundes Gemüse verzichten. Schließlich ist bei allen Betroffenen eine Restaktivität des wichtigen Transportproteins GLUT-5 vorhanden, das für die Verdauung des Fruchtzuckers notwendig ist. Dem Fruchtzucker nämlich vollständig aus dem Weg zu gehen, ist eher nicht empfehlenswert. Zum einen würde der unnötige Verzicht auf Früchte zu einem deutlichen Mineralstoff- und Vitaminmangel führen – von dem Genussverlust ganz zu schweigen! Zum anderen würden die Fruchtzucker-Transporter noch weiter absinken, denn wenn es nichts zu transportieren gibt, werden auch keine Transporter mehr bereitgestellt.

In welchen Mengen Fructose jedoch toleriert wird, ist bei jedem Menschen anders. Aus diesem Grund muss im Rahmen einer langfristigen Ernährungsumstellung immer die individuelle Toleranz fruchtzuckerhaltiger Nahrungsmittel herausgefunden werden. Am besten und einfachsten können Sie das mit dem sogenannten 3-Stufen-Modell ermitteln.

Die erste Stufe ist die sogenannte Karenz-Phase, die zwischen zwei und maximal vier Wochen dauert. In dieser Zeit sollte der Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken, die Fruchtzucker, Xylit oder Mannit enthalten auf ein absolutes Minimum reduziert oder gänzlich vermieden werden. Auf diese Weise bekommt der ohnehin schon belastete Darm die Möglichkeit zur Regeneration. Schon nach wenigen Tagen sollte sich der gesundheitliche Zustand deutlich verbessern.

Die zweite Stufe ist die sogenannte Aufbau- oder Testphase. Innerhalb eines Zeitraums von rund fünf Monaten können Sie nach und nach auch diejenigen Speisen ausprobieren, die für Menschen mit einer Fructoseintoleranz zu den „möglicherweise bedenklichen“ gehören. Hier kommt es aber wesentlich darauf an, nur ganz kleine Mengen zu verzehren. Beginnen Sie mit fructosearmen Lebensmitteln und erhöhen Sie bei einer guten Verträglichkeit schrittweise und langsam die Fructose Menge.

Lassen Sie sich für die Testphase also ruhig Zeit, um ganz ohne Hast nicht nur Ihre Lieblingsspeisen auszuprobieren, sondern auch diejenigen Lebensmittel zu testen, die für eine gesunde Ernährung sowie eine optimale Versorgung des Körpers mit essenziellen Vitalstoffen unverzichtbar sind.

Nach der Testphase geht es praktisch automatisch in die dritte Phase über, die sogenannte Dauertherapie oder Dauerernährung.

Haben Sie erst einmal umfangreiche Kenntnisse akkumuliert und herausgefunden, was Ihrem Körper richtig guttut, können Sie Ihr Essverhalten langfristig danach ausrichten. Sie haben dann Ihre individuelle Basis für eine gesunde, vollwertige und vor allem vitalstoffreiche Ernährung ermittelt. In dieser Phase kennen Sie auch Ihre individuelle Toleranzgrenze und können Ihren Speiseplan passgenau gestalten, ohne jedoch auf zahlreiche Nahrungsmittel verzichten zu müssen.

Fruchtzuckerbedingte gesundheitliche Störungen sollten nun definitiv der Vergangenheit angehören.

Stufe 1 – Die strenge fructosearme Karenz-Phase

In den ersten zwei bis höchstens vier Wochen geht es, wie bereits gesagt darum, absolut fruchtzuckerarm und sorbitfrei zu essen. Beschränken Sie den täglichen Fruchtzuckerkonsum auf höchstens 1 bis 2 Gramm. In dieser Zeit sollten Sie auch auf alle Speisen und Gerichte verzichten, die mit herkömmlichem Haushaltszucker gesüßt werden. Verwenden Sie dagegen ganz kleine Mengen an Traubenzucker, denn Glukose verbessert die Fructose-Aufnahme.

Beachten Sie aber bitte in diesem Zusammenhang, dass auch Traubenzucker in größeren Mengen zu Darmbeschwerden führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie den Verzehr in Grenzen halten. Damit Ihr Darm zur Ruhe kommen kann, sollten Sie in dieser Phase auch auf größere Ballaststoffmengen, beispielsweise in Form von Vollkornprodukten, verzichten. Ebenso sollten Sie blähende Speisen meiden, wie zum Beispiel Zwiebeln, Kohl oder Lauch.

Genießen Sie Ihren Alltag beschwerdefrei

Reis, Kartoffeln und Nudeln sind in der Regel sehr gut verträglich. Dasselbe gilt für Backwaren aus fein gemahlenem Mehl sowie für Brote. Fruchtzucker, Honig, Zuckeraustauschstoffe oder Haushaltszucker sollte aber nie enthalten sein. Wenn Sie selbst Kekse oder Kuchen backen möchten, sollten Sie lieber mit Glukose (Traubenzucker) süßen. Auch feine Haferflocken, Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Bulgur oder Couscous sollten Sie problemlos vertragen.

Auch unverarbeiteter Fisch und unverarbeitetes Fleisch ist frei von Fructose und kann im Rahmen einer Fruchtzuckerunverträglichkeit bedenkenlos genossen werden. Dasselbe gilt für unverarbeitete Meeresfrüchte. In industriell verarbeitetem Fisch, Fleisch und Wurstwaren kann hingegen künstlicher Fruchtzucker zugesetzt sein. Bei diesen Produkten ist daher immer auf die Zutatenliste zu schauen.

Auch mit einer Fruchtzuckerintoleranz sollten Sie im Allgemeinen zu allen Nüssen greifen können, denn auch diese gelten als sehr gut bekömmlich. Ebenfalls zu den unbedenklichen Nahrungsmitteln gehören sämtliche Milchprodukte. Wer keine Laktoseintoleranz hat, darf diese Lebensmittel gerne auf den täglichen Speiseplan setzen. Sie sollten aber auf jeden Fall darauf achten, dass die Milchprodukte keine Früchte, keine Präbiotika und auch keine Zuckeraustauschstoffe oder Fructose enthalten.

Öle, Eier und Fette enthalten natürlicherweise keinen Fruchtzucker.

Folgende Nahrungsmittel sollten Sie in der Karenz-Phase unbedingt vermeiden (Bitte Verträglichkeit nach der Karenz-Phase individuell testen und ggf. das Nahrungsmittel ersetzen):

• Früchte mit einem hohen Fruchtzuckergehalt:

• Birnen
• Äpfel
• Kiwi
• Kirschen
• Weintrauben
• Trockenobst, wie zum Beispiel Rosinen, Datteln oder Feigen

• Limonaden
• Cola
• Fruchtsäfte und Saftschorlen
• Süßigkeiten jeglicher Art:

• Fertige Müsli-Mischungen, Energie- und Müsliriegel
• Honig
• Kompott
• Schokolade
• Eiscreme
• Kuchen
• Gebäck
• Marmelade

• Milchprodukte mit Fruchtzubereitungen und Obst:

• Frucht-Quark
• Frucht-Molke
• Frucht-Joghurt
• Fruchtbuttermilch
• Joghurt mit Präbiotika, wie zum Beispiel Oligofructose, Inulin.

• Marinaden und Soßen

• Mayonnaise
• Ketchup
• fertige Dressings
• fertige Suppen und Soßen
• Produkte mit dem Inhaltsstoff „modifizierte Stärke“ oder „resistente Stärke“.

Neben der richtigen Ernährung ist aber auch das richtige Trinkverhalten äußerst wichtig: Sorgen Sie täglich für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie ausreichend Wasser, Kräutertee oder stilles Mineralwasser trinken. Auch Kaffee, Schwarz- und Grüntee sollten Sie im Allgemeinen gut vertragen können, trinken Sie aber auch davon keine allzu großen Mengen. Bei Bedarf können Sie die Getränke mit Süßstoff leicht süßen. Zu Light-Getränken können Sie nur dann greifen, wenn diese weder Zuckeraustauschstoffe noch Fructose enthalten; es darf also tatsächlich nur Süßstoff enthalten sein. Selbstverständlich müssen Sie in der Karenz-Phase auf jegliche Fruchtsäfte und Fruchtnektar verzichten.

Fruchtzuckerarme Gemüse- und Fruchtsorten

Bei fast allen ausgewählten Nahrungsmitteln ist das Verhältnis zwischen Trauben- und Fruchtzucker sehr günstig und das trägt ganz wesentlich zur Verträglichkeit und einer hohen Bekömmlichkeit bei. Wer beispielsweise einen leicht säuerlichen Geschmack bevorzugt, kann sich das Mineralwasser mit ein wenig Limettensaft aufpeppen. Auch Rhabarber ist erlaubt, obwohl das nicht jedermanns Sache ist, aufgrund des doch sehr sauren Geschmacks. Zu den fruchtzuckerarmen Fruchtsorten gehören zudem Mandarinen, Pfirsiche, Pflaumen und Nektarinen. Diese Nahrungsmittel dürfen Sie auch während der Karenz-Phase in sehr kleinen Mengen genießen.

Sehr gut bekömmlich sind auch fruchtzuckerarme Gemüsesorten, wie zum Beispiel Knollensellerie, Erbsen, Blattspinat, Zucchini, Brokkoli, Kürbis, Gurke, Spargel, Möhren, Tomaten, Steckrüben, Oliven, Pilze, rote Bete sowie verschiedene Salate, wie zum Beispiel Endivien- oder Feldsalat.

Fruchtzuckerarme Obstsorten – auf einen Blick:

• Avocado
• Rhabarber
• Mandarinen
• Nektarinen
• Papaya
• Limetten
• Zitrone.

Wichtig ist in der Karenz-Phase keine großen „Diät-Sünden“ zu begehen. Wenn Sie sich an die Ernährungsvorgaben halten und zudem nicht unter einer Laktose- oder Histamin Intoleranz leiden, sollte es Ihnen schon nach wenigen Tagen deutlich besser gehen. Ob Sie die Karenz-Phase zwei, drei oder vier Wochen durchführen möchten, bleibt Ihnen selbst überlassen. Denken Sie aber bitte in jedem Fall daran, dass Ihr Darm ausreichend Zeit braucht, um sich zu erholen. So können Sie gestärkt und mit einer ordentlichen Portion Wohlbefinden in die zweite Stufe starten.

Stufe 2 – Die Verträglichkeit testen (Testphase)

Fühlen Sie sich möglicherweise schon wesentlich besser? Sind die Beschwerden abgeklungen? Herzlichen Glückwunsch, dann sind Sie auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Nach spätestens vier Wochen sollten Ihre Magen-Darm-Beschwerden vollständig abgeklungen sein. Wenn das noch immer nicht der Fall ist, sollten Sie sich auf die Suche nach den eigentlichen Ursachen begeben. Die Karenzphase einfach um einen weiteren Monat oder um sechs Wochen zu verlängern, ist nicht ratsam.

In der Testphase ernähren Sie sich ebenso wie in der Karenz-Phase, nur dürfen Sie hier bereits ein wenig mehr Fruchtzucker aufnehmen, so beispielsweise in Form von Obst. Machen Sie sich auch gleichzeitig den Effekt zunutze, dass fett- und proteinhaltige Mahlzeiten länger zur Verdauung im Dünndarm verbleiben. Wenn Sie zeitgleich oder unmittelbar danach Fructose aufnehmen, kann diese aufgrund der verlängerten Transitzeit leichter aufgenommen werden. Essen Sie also am besten ein Stückchen Obst als Dessert nach dem Mittagessen, das ist verträglicher, als wenn Sie Früchte auf nüchternem Magen essen.

Sie können zum Beispiel Beeren wie etwa Stachelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Preiselbeeren oder Johannisbeeren probieren, ob Sie diese gut vertragen.

Gehen Sie behutsam vor

Beginnen Sie zuerst mit fruchtzuckerarmen Gemüse- und Fruchtsorten, um heftige Beschwerden zu vermeiden. Lassen Sie fruchtzuckerreiche Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Honig, Trockenobst oder Marmelade noch beiseite. Nicht nur die Menge der aufgenommenen Lebensmittel spielt eine wesentliche Rolle, sondern auch das Verhältnis zwischen Glukose und Fructose.

Probieren Sie einmal aus, ob Sie folgende Gemüsesorten gut vertragen:

• Mais
• Kohlsorten
• Erbsen
• Sauerkraut
• Lauch (in geringen Mengen und nur bei guter Verträglichkeit)
• Schalotten (sind im Allgemeinen gut bekömmlich)
• Auberginen
• Linsen
• Bohnen
• Sojaprodukte
• Paprika (falls gut verträglich)
• Chicorée.

Auch bei den Getränken können Sie Ihr Repertoire etwas erweitern: Sie können kohlensäurehaltiges Mineralwasser, Früchtetee, stark verdünnte Saftschorlen sowie Gemüsesaft ausprobieren.

Testen Sie in dieser Phase einfach für sich selbst aus, welche Fruchtsorten für Sie am besten bekömmlich sind. Bis auf einige Ausnahmen sollten Sie in der Regel alles gut vertragen – vor allen in kleinen Mengen.

Verzichten Sie in der Testphase – und wenn möglich allgemein im Rahmen einer Fruchtzuckerunverträglichkeit – in jedem Fall auf den Verzehr von Birnen, Weintrauben oder Äpfeln. Dasselbe gilt für Marmelade, Trockenfrüchte und Honig.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Mithilfe eines Ernährungstagebuches haben Sie all Ihre Resultate übersichtlich auf einem Blick. Notieren Sie sich am besten wann Sie etwas gegessen haben und in welchen Mengen. Schreiben Sie auch Ihre täglichen Getränke auf.

Besonders relevant sind Ihre Beobachtungen innerhalb von 24 Stunden nach Aufnahme der jeweiligen Mahlzeit. Wenn nämlich zum Beispiel die Nachtruhe dazwischen liegt, können die Beschwerden auch zeitversetzt auftreten.

Halten Sie in Ihrem individuellen Ernährungstagebuch alle Erkenntnisse fest, denn so wird Ihnen die Zuordnung der entsprechenden, beschwerdeverursachenden Lebensmittel viel leichter fallen.

Wir empfehlen Ihnen, das Ernährungstagebuch in 5 Spalten zu gliedern:

• Uhrzeit und Tag
• Welche Nahrungsmittel haben Sie gegessen? Was haben Sie getrunken?
• Menge der aufgenommenen Nahrungsmittel
• Wohlbefinden (direkt im Anschluss an die Mahlzeit)
• Wohlbefinden bis zur nächsten Tagesmahlzeit.

Stufe 3 – Ihre langfristige Ernährung kann nun beginnen

Wenn Sie hier angekommen sind, kennen Sie bereits Ihre individuellen Toleranzgrenzen und haben Ihre Ernährungssituation ideal im Griff. Fruchtzuckerbedingte Beschwerden sollten – bis auf einige mögliche, seltene Ausrutscher – nicht mehr auftreten. Dennoch werden Sie sehen, dass Ihnen ein vollwertiger, ausgewogener und rundum gesunder Speiseplan zur Verfügung steht. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Möglichkeiten ausschöpfen: Das gelingt Ihnen am besten, indem Sie bei der Auswahl Ihrer Zutaten immer unterhalb der individuellen Toleranzgrenze bleiben. Dank der ausgewogenen Ernährung ist Ihr Körper aber bestens mit allen lebensnotwendigen Vitalstoffen versorgt, ohne dass Sie dabei auf köstliche Lebensmittel verzichten müssen.

Eine gut verträgliche Ernährung – das ist definitiv auch im Rahmen einer Fructoseintoleranz möglich.

Gut bekömmliches Obst – Vitaminpower für Ihren Körper

Während der Karenz-Phase sollten Sie weitestgehend auf Fruchtsäfte und Obst verzichten. In der darauffolgenden Phase können Sie Ihre Lieblingsnahrungsmittel Stück für Stück vorsichtig ausprobieren. Früchte sind leider die am schlechtesten bekömmlichen Lebensmittel, auch wenn sie voller wertvoller Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe stecken. Allerdings lässt sich das wiederum aber auch nicht ganz so pauschal sagen, denn es gibt durchaus Unterschiede zwischen den einzelnen Fruchtsorten, vor allem in puncto Fruchtzuckergehalt. Diese köstlichen und äußerst wertvollen Vitaminspender müssen Sie also auf keinen Fall komplett vom Ernährungsplan streichen.

• Insbesondere süße Fruchtsorten enthalten viel Fructose und sind daher eher schlecht verträglich. Aus diesem Grund sollten Sie eher zu säuerlichem Obst greifen.

• Wenn Sie zeitgleich zu fructosereichen Lebensmitteln Glukose aufnehmen, dann erhöht das die Fruchtzuckerverträglichkeit. Es ist also beispielsweise empfehlenswert, Früchte mit ein wenig Traubenzucker zu bestreuen oder die fruchtzuckerreichen Obstsorten nur in sehr geringen Mengen zu verzehren.

• Wenn Sie unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leiden, sollten Sie Obst nur in kleinen Mengen und am besten über den gesamten Tag verteilt essen: Auf diese Weise nutzen Sie die Restaktivität des Enzyms GLUT-5 optimal aus.

• Essen Sie Obst bevorzugt als Dessert nach einer Tagesmahlzeit, denn dadurch verlängert sich die Transferzeit im Dünndarm.

• Trockenobst sollten Sie nach Möglichkeit immer meiden, denn dieses punktet mit einem sehr hohen Fruchtzuckergehalt.

Information: „Die Dosis macht das Gift“

Eine Fructoseintoleranz bedeutet auf keinen Fall automatisch das Ende des Fruchtzuckerkonsums. Auch mit einer Intoleranz vertragen Sie kleine Mengen an Fruchtzucker und sollten nicht damit beginnen, bestimmte Nahrungsmittel „panisch zu meiden“. Probieren Sie einfach mal verschiedene Nahrungsmittel aus und ermitteln Sie auf diese Weise Ihre individuelle Toleranzgrenze. Beginnen Sie am besten ganz vorsichtig mit den Lebensmitteln, die Sie trotz Ihrer Fruchtzuckerunverträglichkeit sehr gerne essen möchten und passen Sie einfach die Menge an.

Sie werden auch sehen, dass Ihr Ernährungsplan nach der Karenz-Phase auch deutlich vielseitiger sein wird und Ihnen eine Fülle an geschmackvollen Kochideen zur Verfügung steht. So können Sie sich auch weiterhin gesund, köstlich und abwechslungsreich ernähren – Sie selbst und auch Ihre Familie.

Gemüse

Das regionale Gemüse hat bei Weitem nicht einen so hohen Fruchtzuckergehalt wie Obst. Zu den eher unproblematischen Gemüsesorten gehören folgende:

• Zucchini
• Champignons
• Feldsalat
• Fenchel
• Blattspinat
• Eisbergsalat
• Brokkoli
• Endiviensalat
• Mangold
• Radieschen
• Kopfsalat
• Spargel
• Tomaten
• Pfifferlinge
• Steinpilze
• Rettich
• Gurke.

Vorsichtiger sollten Sie hingegen mit dem Genuss von Gemüsesorten sein, die sehr ballaststoffreich sind, denn diese könnten im Rahmen einer Fructoseintoleranz eher schwer bekömmlich sein.

Vor allem zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung sollten Sie folgende Gemüsesorten meiden:

• Lauch
• Zwiebeln
• Linsen
• Kohl
• Erbsen
• Paprika
• Bohnen.

Diese Gemüsearten enthalten unverdauliche Pflanzenstoffe und aus Einfachzuckern zusammengesetzte Kohlenhydrate. Durch diese Inhaltsstoffe können sich die klassischen Symptome der Unverträglichkeit wie Blähungen oder Durchfall noch intensivieren.

Versuchen Sie ganz allgemein, vor allem zu Beginn, den Verzehr von Rohkost und ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu vermeiden. Nicht jeder Mensch verträgt das in gleichem Maße gut und so sehen sich viele mit unerwünschten Darmbeschwerden konfrontiert. Der also oftmals erteilte Rat, viele Ballaststoffe aufzunehmen, kann für Personen mit einer Fruchtzuckerunverträglichkeit auf keinen Fall als sinnvoll und empfehlenswert erachtet werden. Auch hier müssen Sie selbst immer wieder ausprobieren, welche Ballaststoffe für Sie selbst gut bekömmlich sind und vor allem in welcher Menge.

Ebenfalls sehr ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, die grob geschrotet sind oder aus ganzen Körnern bestehen. Die Verträglichkeit vieler betroffener Personen wird durch den Verzehr dieser Nahrungsmittel oftmals eindeutig überschritten. Auch Präbiotika zählen zur Gruppe der Ballaststoffe. Darüber hinaus gibt es noch viele andere Ballaststoffe, die einerseits ein Bestandteil von pflanzlichen Nahrungsmitteln sind und andererseits in der industriellen Nahrungsmittelproduktion eingesetzt werden: Hierzu gehören zum Beispiel Zellulose, Lignin, Pektin oder Alginate.

Achtung bei Zuckerersatzstoffen

Kalorienreduzierte Nahrungsmittel, Süßwaren und auch Getränke enthalten im Allgemeinen Sorbit, auch geführt unter dem Kürzel E 420. Dieses ist im Rahmen einer Fructoseintoleranz äußerst schlecht verträglich denn es hemmt das Transportsystem GLUT-5, das für die Aufnahme von Fructose in der Dünndarmschleimhaut verantwortlich ist. Betroffene, die nun ohnehin unter einer eingeschränkten GLUT-5-Aktivität leiden, haben nun gar kein Kontingent mehr für die Fruchtzuckerverdauung zur Verfügung.

Dennoch stehen Light-Produkte bei vielen Verbrauchern hoch im Kurs. Produkte, die nun als Zuckerquelle Sorbit enthalten, dürfen offiziell als „zuckerfrei“ deklariert werden. Aus diesem Grund wird dieser Zuckeraustauschstoff für zahlreiche Fertigprodukte verwendet. Doch nicht nur Fertig- und Diätprodukte enthalten Sorbit, sondern auch folgende Nahrungsmittel:

• Sorbit steckt in einigen Obstsorten, wie zum Beispiel in Äpfeln, Kirschen, Rosinen und Pflaumen.
• Sorbit findet sich zudem in verschiedenen Bieren und Weinsorten.
• Auch zahlreiche Produkte für Diabetiker, zuckerfreie Diätkost und Bonbons können Sorbit enthalten.
• Sorbit gilt zudem als Hilfsstoff in der Produktion pharmazeutischer Erzeugnisse.
• Sorbit wird bei der Produktion von Mayonnaisen, Dressings, Ketchup, Marinaden und Senf oftmals industriell zugesetzt.
• In vielen Backwaren, wie zum Beispiel in Biskuit, in Kuchen, Toast oder Muffins kann Sorbit als Feuchthaltemittel verwendet werden, denn Sorbit hat die charakteristische Eigenschaft, Wasser anzuziehen.

Wenn es um das Thema Sorbit geht, müssen Menschen mit einer Fructoseintoleranz einfach ausprobieren, in welcher Menge die Nahrungsmittel für sie überhaupt verträglich sind. In einigen Fällen reicht bereits ein sorbithaltiger Kaugummi aus, um nach einer fructosereichen Mahlzeit die Verträglichkeit herabzusetzen. Wenn auf der Verpackung des Kaugummis der Hinweis zu lesen ist „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“, dann bedeutet das, dass der Gesamtsorbitgehalt des Produkts über 10 Prozent liegt.

Das kann auch bei völlig gesunden Menschen Durchfall auslösen. Ernährungswissenschaftler geben als Obergrenze für gesunde Personen eine Grenze von 20 Gramm pro Einzelportion an. Pro Tag sollten nicht mehr als maximal 50 Gramm Sorbit aufgenommen werden. Wer unter einer Fructoseintoleranz leidet, sollte eine Tagesdosis von maximal zwei Gramm nicht überschreiten, damit es nicht zu Beschwerden kommt.

Süßstoffe sind unproblematisch

Süßstoffe haben eine deutlich höhere Süßkraft als normaler Zucker, teilweise 30 bis 3000 Mal so hoch. Anders als Zuckerersatzstoffe liefern Süßstoffe keine Energie, also keine Kalorien und haben demnach auch nicht so eine Auswirkung auf den Blutzucker- und den Insulinspiegel des Körpers. Ebenso wirken diese Süßungsmittel bei übermäßigem Verzehr nicht abführend.

Gemäß der aktuellen Gesetzeslage sind derzeit nun Süßstoffe auf dem Markt zuglassen. In den Zutatenlisten von Nahrungsmitteln haben sie folgende Fachbezeichnungen:

• Acesulfam
• Aspartam-Acesulfam-Salz
• Aspartam
• Cyclamat
• Neohesperidin
• Neotam
• Saccharin
• Sucralose
• Thaumatin.

All diese Süßstoffe sind im Fall einer Fructoseintoleranz völlig neutral, das heißt, dass sie die Verdauung von Fruchtzucker überhaupt nicht beeinflussen und vom menschlichen Körper fast unverändert wieder ausgeschieden werden.

Flüssige Süßstoffe können zwar einen ganz minimalen Fructosegehalt enthalten, aber dieser ist schwindend gering und liegt unter einem Prozent! Diese Fructosemenge ist im Körper also kaum feststellbar und kann daher ganz ohne schlechtes Gewissen vernachlässigt werden.

Sonstige Zuckeraustausch- und Ersatzstoffe

Wie bereits besprochen, sollten sorbithaltige Lebensmittel so konsequent wie nur möglich gemieden werden, wenn eine Fructoseintoleranz gegeben ist. Dasselbe gilt auch für andere Zuckerersatzstoffe, wie zum Beispiel Xylit (E 967), Mannit (E 421) und Isomalt (E 953), denn auch diese Austauschstoffe hemmen das Transportsystem GLUT-5.

Mannit steckt in hohen Konzentrationen beispielsweise in Champignons, in Feigen, in Schwarzwurzeln aber auch in Meeresalgen. Auch Mannit steht im Verdacht, in größeren Verzehrmengen, bei empfindlichen Personen sowie bei Personen mit einer Fructoseintoleranz Beschwerden wie Erbrechen auszulösen.

Der Zuckeraustauschstoff Isomalt steckt insbesondere in unterschiedlichen kalorienreduzierten und zuckerfreien Nahrungsmitteln und Süßigkeiten. Ebenso wie Sorbit findet man auch diesen Austauschstoff in Desserts, Eis, Bonbons, Backwaren, Schokolade und Kaugummis. Ernährungsexperten zählen Isomalt zu den schwer verdaulichen Kohlenhydraten.

Xylit findet sich von Natur aus in der Rinde der Birke. In der Nahrungsmittelproduktion wird Xylit in einem chemischen Herstellungsverfahren aus Holzzucker gewonnen. Dieser Zuckeraustauschstoff – auch bekannt unter dem Namen Birkenzucker – ist ein häufiger Bestandteil von Zahnpflegekaugummis und Bonbons: Er hat einen kühlenden Effekt und wirkt zudem präventiv gegen Karies. In größeren Verzehrmengen kann Xylit ebenso wie Sorbit auch eine abführende Wirkung haben.

Süße Brotaufstriche

Wenn Sie unter einer Fructoseunverträglichkeit leiden, haben Sie unter Umständen bereits feststellen können, dass sowohl Marmeladen als auch Honig sehr schlecht bekömmliche Nahrungsmittel sind. Insbesondere Honig enthält eine sehr hohe Fructosemenge und zählt somit zur Kategorie der Nahrungsmittel, die konsequent vermieden werden sollen zur Beschwerdeprävention.

Auch in Marmelade stecken die beiden bedenklichen Komponenten „Zucker“ und „Obst“: Hierbei ist der Fruchtzuckergehalt des Obstes generell geringer als die Fructose-Last, die durch den künstlichen Zuckerzusatz eingebracht wird. Die eigentliche Belastung dieses Lebensmittels resultiert also durch den hohen Zuckeranteil. Aus diesem Grund sollten Sie Marmelade, die im Handel erhalten ist, vom täglichen Ernährungsplan verbannen.

Richtig trinken bei einer Fructoseintoleranz

Wenn jemand an Fruchtsaftgetränke denkt, dann werden diese in der Regel mit einer vitaminreichen und gesunden Ernährungsweise assoziiert. In diesen Getränken steckt aber leider eine sehr große Fruchtzuckermenge, weshalb diese Säfte im Rahmen einer fruchtzuckerarmen Ernährung schlecht geeignet sind.

Auch Limonaden und Cola enthalten recht hohe Mengen Fructose-Sirup und somit unnötig viel Fruchtzucker. Diese Getränke lassen sich auch nicht verdünnen und gelten somit als völlig ungeeignet im Rahmen einer Fructoseintoleranz.

Seien Sie ebenfalls vorsichtig mit kalorienreduzierten Getränken, denn in diesen stecken häufig Zuckerersatz- und Austauschstoffe, die den GLUT-5-Mechanismus beeinträchtigen und hemmen können. Diätgetränke sollten aus diesem Grund möglichst gemieden werden, ebenso wie kalorienreduzierte Diät-Produkte!

Trinken Sie am besten ungesüßten Tee, in Ihren bevorzugten Teesorten sowie Wasser. Auch Kaffee können Sie bedenkenlos genießen, denn in diesem steckt keine Fructose.

Alkohol ist im Rahmen einer Fructoseintoleranz in überschaubaren Mengen auch gut verträglich. Alkoholmixgetränke enthalten hingegen oftmals reichlich Zucker und Fructose-Sirup, weshalb sie als schlecht bekömmlich eingestuft werden.

Bier und Wein enthalten oftmals Sorbit: Diese Getränke sind im Rahmen einer Fruchtzuckerunverträglichkeit nicht zu empfehlen.

Fructosearme Lebensmittel – Vielfalt für jeden Tag

Milch und Milchprodukte gehören zu den Nahrungsmitteln, die von Natur aus, keinen Fruchtzucker enthalten. Eine Ausnahme hiervon bilden Milchgetränke aus Fruchtzubereitungen, Eis oder Fruchtjoghurt. Die exakte inhaltliche Zusammensetzung kann je nach Sorte und Marke variieren, weshalb Sie solche Produkte hinsichtlich der Verträglichkeit ganz vorsichtig testen sollten.

In diesem Zusammenhang ist es möglicherweise relevant zu erwähnen, dass viele Betroffene nicht nur unter einer Fructoseintoleranz leiden, sondern häufig gleichzeitig auch unter einer Lactoseintoleranz, also einer Milchzuckerunverträglichkeit. Wenn das der Fall ist, gelten ohnehin andere Verhaltensregeln im Umgang mit Milchprodukten. Wenn auch Sie das Gefühl haben, dass Sie Laktose nicht vertragen, sollten Sie sich umfassend zu diesem Thema informieren.

Fisch und Fleisch beinhalten im unverarbeiteten Zustand ebenfalls keine Fructose. Besonders vorsichtig sollten Sie aber bei Fleisch und Fisch sein, die in Marinaden eingelegt sind: Hier ist oft eine hohe Fructosedosis enthalten, weshalb Betroffene solche Produkte vom Speiseplan streichen sollten. Sie können Marinaden ganz fructosefrei auch selbst herstellen und müssen somit keine unangenehmen Beschwerden nach dem Verzehr in Kauf nehmen.

Auch in Wurstwaren können geringe Fructosemengen enthalten sein. Diese verbergen sich dann oftmals hinter den Zuckeraustauschstoffen. Schauen Sie daher immer vorsichtig auf die Zutatenliste der Produkte, die Sie gerne essen möchten.

In einigen Fällen kann in Kombination mit einer Fructoseintoleranz auch eine Histamin-Unverträglichkeit auftreten. Wenn nach dem Verzehr von Rotwein, Sauerkraut oder Fisch gesundheitliche Beschwerden auftreten, kann das unter Umständen ein entsprechender Hinweis auf eine solche Intoleranz sein.

Reis, Kartoffeln und Mais liefern ebenfalls nur eine sehr geringe Fruchtzuckermenge. Diese Lebensmittel sind somit auch im Rahmen einer Fructoseintoleranz sehr gut verträglich und können bedenkenlos gegessen werden. Einzig und allein Mais und Reis haben einen etwas höheren Ballaststoffgehalt und könnten von Personen mit einer stark ausgeprägten Fructoseintoleranz etwas schwer verdaut werden. Versuchen Sie vor allem in der ersten Zeit der Ernährungsumstellung auf ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzichten beziehungsweise essen Sie diese nur in einer geringen Menge. Das gilt vor allem dann, wenn Sie unter Verdauungsproblemen leiden wie beispielsweise einer Fructoseintoleranz.

Backwaren und Brot im Rahmen der Fructoseintoleranz

Backwaren und Brot gehören zum Ernährungsalltag irgendwie fest mit dazu und das dürfen sie auch im Rahmen einer Fructoseintoleranz. Bedauerlicherweise verwenden heutzutage viele Bäckereien Fertigbackmischungen, die zugesetzten Fruchtzucker in Form von Fructose-Sirup enthalten. Diese sehr fruchtzuckerreiche Flüssigkeit wird den Nahrungsmitteln aus lebensmitteltechnologischen Motiven zugesetzt. Hier haben Sie als Endverbraucher aber immer die Möglichkeit, den Bäcker nach den genauen Zutaten der Backwaren zu fragen. Die Bäckereien sind verpflichtet, den Kunden die exakten Zutaten der angebotenen Waren mitzuteilen, denn schließlich kann auch eine schwere Allergie gegeben sein, die gegen den Verzehr der Backwaren sprechen würde.

Bei allen verpackten Backwaren und Brot versteckt sich Fructose hinter folgenden Bezeichnungen:

Überschreitet der Fructoseanteil eines solchen Produkts 50 Prozent so muss er als Fructose-Glucose-Sirup deklariert werden. Bis zu einem Gehalt von 5 Prozent wird es mit der Bezeichnung „Glucose-Fructose-Sirup“ ausgewiesen.

Solche Brotsorten sollten Sie vor allem in der Karenz-Phase meiden. Das gilt natürlich auch für alle Backwaren, die Trockenobst enthalten, wie zum Beispiel weihnachtliches Früchtebrot.

Praxiswissen to Go

Fast alle Menschen, die von einer Fructoseintoleranz betroffen sind, vertragen geringe Fruchtmengen, sogar noch besser, wenn in moderaten Mengen Glucose (Traubenzucker) hinzugegeben wird.

Bitte achten Sie in dem Zusammenhang aber darauf, nicht zu viel Traubenzucker zu verwenden, denn in größeren Mengen kann dieser abführend wirken. Vielmehr empfehlen wir Ihnen über den Tag verteilt kleinere Mengen zu essen als eine große Portion. Nutzen Sie vor allem auch die Testphase, um die Verträglichkeit und Bekömmlichkeit für sich selbst zu testen.

Sie werden staunen, welch vielseitiger und äußerst geschmackvoller Speiseplan auf Sie wartet!

Hier möchten wir Ihnen im Kurzüberblick einige besonders wertvolle Nahrungsmittel mit auf den Weg geben, die unbedingt ein Teil Ihres Ernährungsplans werden sollten:

Heil-Tees

Besonders gut sind Teemischungen aus Kümmel, Fenchel und Anis. Diese lindern Verdauungsbeschwerden, wie zum Beispiel Blähungen, Sodbrennen oder Völlegefühl und wirken zudem krampflösend. Machen Sie sich täglich gerne eine ganze Thermoskanne Tee, das spart Ihnen auf der einen Seite Zeit und auf der anderen Seite können Sie so sicherstellen, dass Sie immer einen gesunden Durstlöscher zur Hand haben.

Sie können grundsätzlich auch Grün- oder Schwarztee trinken, sollten hier aber Ihre individuelle Verträglichkeitsgrenze testen, vor allem dann, wenn Ihr Magen und Ihr Darm auf Koffein empfindlich reagiert.

Haferbrot

Dieses Nahrungsmittel ist sozusagen ein Allrounder unter den fructosearmen Lebensmitteln. Haferbrot punktet zum einen mit einem hohen Zinkgehalt und zudem auch mit reichlich Folsäure sowie der Aminosäure Tryptophan.

Dieses Lebensmittel ist nicht nur im Rahmen einer Fructoseintoleranz bestens geeignet, sondern auch ganz allgemein im Rahmen einer gesunden und kalorienbewussten Ernährung.

Avocados, Rhabarber & Papaya

Diese Fruchtsorten haben absolut die Nase vorn, wenn es um einen geringen Fruchtzuckergehalt geht. Streng genommen ist Rhabarber gar keine Frucht, sondern ein Stiel-Gemüse. Im Gegensatz zu Rhabarber können Sie Papayas ganzjährig kaufen. Die Saison für Avocados beginnt grundsätzlich im Hochsommermonat August und dauert bis ungefähr Mai an: Die Herbstfrüchte sind hier aber definitiv die besten.

Noch unreife und harte Früchte reifen ideal nach, wenn Sie diese in Zeitungspapier wickeln und auf die Fensterbank oder neben die Heizung legen.

Emmentaler

Auch der berühmte Schweizer Käse punktet mit einem hohen Tryptophan- und Zinkgehalt. Eine Fructoseintoleranz ist in den allermeisten Fällen auch mit einem Zinkmangel sowie einem Tryptophan-Mangel verbunden: Das wiederum begünstigt die Entstehung von Müdigkeit, Erschöpfung und Erkältungskrankheiten. Aus diesem Grund sind solche Lebensmittel wie eben Emmentaler Käse oder Haferbrot besonders wertvoll. 100 Gramm Emmentaler versorgen Ihren Körper mit 460 Milligramm der essenziellen Aminosäure sowie mit 4,6 Milligramm Zink. Gleichzeitig enthält der Käse auch reichlich Kalzium, das vor weiteren Mangelerscheinungen schützt.

Blattspinat

Spinat ist vor allem für Personen mit einer Fructoseintoleranz äußerst wertvoll, denn er liefert viel Folsäure. Experten sind sich beispielsweise einig darin, dass ein Folsäuremangel mit der Entstehung von depressiven Verstimmungen verbunden ist. Bereits 200 Milligramm an frischem Blattspinat decken den kompletten Tagesbedarf einer erwachsenen Person.

Der Spinat lässt sich nach seiner Erntezeit näher klassifizieren. Wird er beispielsweise von März bis Mai geerntet, handelt es sich um einen Frühjahrsspinat, der einen sehr milden Geschmack hat. Wird er von September bis November geerntet, handelt es sich um einen Herbstspinat.

Tiefkühlspinat ist in diesem Fall genauso wertvoll und eine sehr praktische Alternative für den Alltag. Den höchsten Folsäuregehalt liefert übrigens frischer Frühlingsspinat.

Lebensmitteltabelle

Hier möchten wir Ihnen zum Abschluss noch eine Lebensmitteltabelle zur Zusammenfassung geben.

Damit haben Sie auch im Alltag immer einen guten und vor allem umfassenden Überblick über die Nahrungsmittel, die Sie bedenkenlos genießen dürfen und über diejenigen, die Sie eher vermeiden sollten, um Beschwerden vorzubeugen.

Sie müssen wissen, es gibt Lebensmittel, die der eine mit einer Fructoseintoleranz verträgt, während ein anderer auf die unsicheren Lebensmittel mit einer Abwehrreaktion des Körpers reagiert. Dieses, nennen wir es mal Graugebiet der Lebensmittel, muss von Ihnen einfach ausprobiert werden.

Probieren Sie daher zunächst nur kleine Portionen der unsicheren Lebensmittel und beobachten Sie Ihren Körper im Anschluss genau. Dies sollte nur ein kleiner Hinweis für Sie sein.

Hinweis zu den Rezepten

Haben Sie bereits durch das Buch geblättert? Dann ist Ihnen sicherlich bereits aufgefallen, dass in diesem Buch auf die typischen Serviervorschläge verzichtet wurde. Die Frage, die sich Ihnen nun vermutlich stellt, ist, warum das so ist. Gerne möchten wir Ihnen hierzu an dieser Stelle eine kurze Erläuterung geben. Aussagekräftige und hochqualitative Bilder sind nicht nur sehr teuer in der Erstellung oder Beschaffung, sondern vor allem auch im Druck. Niemand möchte auf den Kosten sitzen bleiben und Sie könnten von dem Kochbuch nicht im aktuellen Umfang profitieren, wenn wir den Preis verlangen müssten, den es aufgrund der Bebilderung haben würde. Wir möchten Ihnen mit diesem Kochbuch einen Mehrwert im Alltag bieten und Ihnen gleichzeitig unnötige Produktionskosten ersparen. In unseren Augen ist das nämlich ein fairer Umgang mit unseren treuen Leserinnen und Lesern.

Prinzipiell sind die Rezepte in diesem Buch ganz einfach Schritt für Schritt erklärt, sodass wirklich nichts schiefgehen kann. Und wenn wir mal ehrlich sind, sehen bei Ihnen die fertig gekochten Gerichte so aus, wie auf den Hochglanzbildern mancher Kochbücher? Nein? Das liegt nicht selten daran, dass diese, schon während der Bildaufnahmen, mit verschiedenen technischen Mitteln künstlich bearbeitet und verschönert wurden. Zu Recht sind Sie also nicht dazu bereit, zwischen 20 und 50 Euro mehr zu bezahlen. Durch den Verzicht auf ein bebildertes Kochbuch müssen Sie also keine „unzutreffenden“-Serviervorschläge bezahlen und können trotzdem mit den Rezepten zu einem deutlich günstigeren Preis voll auf Ihre Kosten kommen.

Des Weiteren hat Kochen auch immer etwas mit der eigenen Kreativität zu tun. Sie werden besonders am Anfang vermutlich die Rezepte so nachkochen, wie Sie sie hier vorfinden, doch schnell werden Sie eigene Variationen kreieren – Sie werden also selbst kreativ und können Ihren kulinarischen Ideen freien Lauf lassen. Spätestens dann sind die Serviervorschläge nicht mehr up to date. Dieses Kochbuch vereint geschmackvolle Rezepte mit individuellem Tatendrang, sodass Sie sich frei auslassen können. Wir wünschen Ihnen schon an dieser Stelle ein gutes Gelingen und natürlich einen guten Appetit!

Nährwertangaben und Abkürzungen

Bei jedem Rezept werden Sie natürlich auch die Nährwertangaben vorfinden. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Portion, allerdings können diese variieren. Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen richten sich die Nährwertangaben verschiedener Produkte nur an Durchschnittswerten. So kann beispielsweise der Fruchtzuckergehalt zwischen den einzelnen Obstsorten variieren, aber auch innerhalb derselben Fruchtsorte unterschiedlich ausfallen. Die Produkte können also natürlichen Schwankungen unterliegen. Zum anderen gibt es erhebliche Schwankungen zwischen Bio- beziehungsweise TK-Obst und Gemüse und dem konventionellen Anbau, sodass auch hier Veränderungen bezüglich der Nährwerte resultieren können. Ein weiterer Punkt, weshalb Nährwertangaben variieren können, sind eigene Rezeptkreationen. Jeder von uns probiert gerne eigene Abwandlungen und Speisekompositionen aus. So macht das Kochen Spaß und weckt die Kreativität des Einzelnen. Allerdings kann das zu abgewandelten Nährwertangaben führen, denn es macht durchaus einen Unterschied, ob Schmand oder fettarmer Naturjoghurt verwendet wird. Bedenken Sie also, dass die Nährwerte sämtlicher Rezepte lediglich Durchschnittswerte sind und sich explizit auf das Rezept, so wie Sie es in diesem Kochbuch vorfinden, richten.

In jedem Rezept werden Sie zusätzlich noch Angaben zur Portion vorfinden, ebenso zur Zubereitungszeit und dem Schwierigkeitsgrad der Zubereitung. Hieran können Sie sich orientieren, wenn Sie eines der Rezepte für Ihre Liebsten nachkochen möchten. Hier finden Sie übrigens noch eine Erklärung der in den Rezepten verwendeten Abkürzungen.

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Frühstück

Jeder Mensch hat seine ganz individuellen Frühstücksvorlieben und seine eigenen Frühstückszeiten: So mancher isst gemütlich zuhause, der nächste lieber unterwegs oder im Büro.

Wer nun unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leidet, muss aber dennoch nicht auf köstliche Frühstücksideen verzichten: Hier ist eine sorgfältige Planung beziehungsweise Vorbereitung das A und O. Ganz egal, ob es ein ausgiebiges Frühstück in den eigenen vier Wänden oder ein belegtes Brot im Büro sein soll – in diesem Rezeptbuch werden Sie mit Sicherheit fündig.

Hier erwarten Sie leckere Pancakes, gesunde Müsli-Variationen, Smoothies sowie nährstoffreiche Sandwiches.

Im Allgemeinen sollten Sie insbesondere beim Verzehr von Wurstwaren eher vorsichtig sein, denn diese industriell verarbeiteten Nahrungsmittel können künstlich zugesetzt Fructose enthalten. Auch Honig und Marmeladen sind tabu, doch lassen Sie den Kopf nicht hängen: Auf den nächsten Seiten erwarten Sie zahlreiche köstliche Ideen, sodass Sie auf nichts verzichten müssen!

Wir wünschen Ihnen einen gesunden und energiereichen Start in den Tag!

1. Pancakes

Kalorien: 675 kcal | Fett: 44 g | Kohlenhydrate: 53 g | Eiweiß: 20 g

Zutaten:

• 2 Eier
• 1 EL Zucker
• Prise Salz
• 150 ml Milch (1,5 % Fett)
• 125 g Dinkelmehl
• Öl
• 150 ml Sprudelwasser

Zubereitung:

1. Geben Sie das Mehl zusammen mit den Eiern, dem Zucker, der Milch, dem Sprudelwasser sowie einer Prise Salz in eine große Küchenschüssel. Rühren Sie mit dem Schneebesen des Mixers alles gründlich um.

2. Erhitzen Sie nun in einer Pfanne ein wenig Öl und geben Sie eine Suppenkelle mit Teig in die heiße Pfanne hinein.

3. Schwenken Sie die Pfanne vorsichtig hin und her, sodass sich der Teig gleichmäßig darin verteilen kann.

4. Braten Sie die Pancakes nacheinander an und wiederholen Sie diesen Vorgang solange, bis der ganze Teig aufgebraucht ist.

Tipp: Wenn Sie lieber herzhafte Pancakes backen möchten, können Sie den Zucker einfach weglassen und die Pfannkuchen mit gedünstetem Gemüse oder Käse belegen.

2. Papaya-Müsli-Bowl

Kalorien: 480 kcal | Fett: 28 g | Kohlenhydrate: 40 g | Eiweiß: 19 g

Zutaten:

• 80 g Haferflocken (fein)
• ½ Papaya
• 250 ml Milch (1,5 % Fett)
• 1 EL geschroteter Leinsamen
• 2 EL Mandeln (fein gestiftelt)
• 40 g Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

1. Geben Sie die Leinsamen in eine Schale und bedecken Sie diese mit ein wenig Milch.

2. Ebenso die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Milch bedecken. Lassen Sie beides ungefähr 15 Minuten lang einweichen.

3. Schälen Sie in der Zwischenzeit die Papaya und würfeln Sie sie so fein wie möglich.

4. Vermischen Sie alle Zutaten in einer Müslischale zusammen und geben Sie die Sonnenblumenkerne und die gestiftelten Mandeln hinzu.

Tipp: Dieses Frühstücksrezept ist vor allem für die Testphase geeignet. Prüfen Sie bitte für sich, wie viel Fruchtzucker ihnen guttut. Sollten Sie eher zu Beschwerden neigen und kaum Fructose vertragen, können Sie die Papaya in diesem Rezept auch durch eine Handvoll Nüsse ersetzen.

Im Rahmen einer fruchtzuckerarmen Ernährung können Sie vor allem zu Macadamianüssen, Paranüssen, Pekannüssen oder Pistazien greifen.

3. Brombeer-Nuss Müsli

Kalorien: 425 kcal | Fett: 21 g | Kohlenhydrate: 44 g | Eiweiß: 14 g

Zutaten:

• 400 g Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
• 200 g Brombeeren (frische oder TK)
• 2 EL Traubenzucker
• 2 EL grob gehackte Macadamianüsse
• 5 EL Haferflocken (fein oder kernig)

Zubereitung:

1. Verrühren Sie zunächst einmal den Joghurt mit dem Traubenzucker ganz glatt.

2. Lassen Sie die tiefgekühlten Brombeeren gut auftauen beziehungsweise waschen Sie die frischen Früchte.

3. Heben Sie die Brombeeren und die Haferflocken unter den Joghurt und verteilen Sie die gehackten Macadamianüsse darüber.

Tipp: Wenn Sie die Haferflocken lieber knusprig möchten, können Sie die Flocken gerne 2 Minuten in der Pfanne rösten.

Sollte Ihnen der Fruchtzucker der Brombeeren nicht gut bekommen, können Sie diese auch hier einfach weglassen und beispielsweise durch Kokosnussstückchen ersetzen.

4. Köstlicher Mohn-Porridge

Kalorien: 480 kcal | Fett: 33 g | Kohlenhydrate: 38 g | Eiweiß: 10 g

Zutaten:

• 60 g Haferflocken (fein)
• 160 ml Sahne
• 100 ml Wasser
• 2 kleine Pfirsiche
• 2 TL Zucker
• 3 EL Mohnsamen

Zubereitung:

1. Verrühren Sie 100 ml Wasser und 100 ml Sahne in einem kleinen Topf miteinander und bringen Sie alles zum Kochen. Geben Sie anschließend die Mohnsamen und die Haferflocken hinzu und lassen Sie alles noch 5 Minuten weiterköcheln. Stellen Sie danach alles beiseite und lassen Sie es gut auskühlen.

2. Waschen Sie die Pfirsiche, häuten Sie diese und entfernen Sie den Kern. Vierteln Sie die Früchte und pürieren Sie diese mit einem Mixstab zu einem feinen Mus.

3. Schlagen Sie nun die restlichen 60 ml Sahne steif.

4. Geben Sie den Zucker zum abgekühlten Haferbrei hinzu und heben Sie vorsichtig die Schlagsahne unter. Verteilen Sie zum Schluss noch das Pfirsich Mus darüber.

Tipp: Wenn Sie keine Pfirsiche vertragen, können Sie diese auch einfach weglassen oder alternativ zu einer Hälfte Papaya oder zu Rhabarber greifen.

5. Belebener Gurken-Smoothie

Kalorien: 115 kcal | Fett: 7 g | Kohlenhydrate: 9 g | Eiweiß: 6 g

Zutaten:

• ½ Salatgurke
• 100 g Naturjoghurt
• 200 ml Milch (1,5 % Fett)
• 2 Estragon-Stängel
• Prise Salz
• Frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Waschen Sie zunächst einmal den Estragon und schütteln Sie die Zweige gut trocken. Zupfen Sie nun die Blättchen von den Stängeln und hacken Sie diese fein.

2. Schälen Sie nun die Salatgurke und raspeln Sie sie. Geben Sie eine Prise Salz hinzu und lassen Sie die Gurken kurz ziehen. Drücken Sie anschließend in einem Sieb das Wasser aus.

3. Verrühren Sie nun die Milch mit dem Naturjoghurt, rühren Sie die geraspelten Gurken sowie den Estragon ein und schmecken Sie alles nach Belieben mit Pfeffer und Salz ab.

4. Mixen Sie alles mit einem Shaker oder einem Mixer kräftig durch und genießen Sie den frischen Smoothie.